肱二头肌弯举技巧

　　1、要旋转手腕但是不要过早　

　现在知道所有的弯举都包含了肘部的屈曲，除去锤式弯举都要让前臂进行旋上，也就是变成掌心向上。但是问题来了，什么时候才是上旋手掌最好的时机不要最先就旋转手腕!如果你是练习哑铃弯举，在控制身体稳定下先屈肘在上旋前臂直到收缩，到顶端甚至可以稍加点外旋。

　2、改变握据增加收缩　

　在进行哑铃弯举训练时，建议握在哑铃握把的外缘，你会感觉哑铃变重同时会强迫手腕去用更多的力去旋转，这样适当的改变握据能让二头更好的发挥力量。

　3、向心离心一视同仁　

　向心就是在弯举的前半程到收缩阶段，而离心就是从收缩结束后还原的部分。很多健友在训练二头时只在乎向心，却并不在乎离心，完成收缩后直接泄力将哑铃甩下。这样一是会造成危险以及借力，二就是让训练大打折扣。其实离心对于任何动作都是起着至关重要的作用不仅对深蹲卧推硬拉，二头肌训练同样如此。而且离心对于增长肌肉有着很大的影响，所以建议降低重量做好每一下动作，不要欺骗自己。

　4、交替训练针对性更强　

　很多时候在进行哑铃弯举训练时，都会左右交替，这也是比较推荐的。因为在交替训练时，你会用全身的控制力来更专注的稳定举起一侧重量，让它完整的得到收缩伸展再到另一侧循环。但如果同时将两个哑铃旋上，就要动用身体去举起刚才两倍的重量，这时身体的核心和下肢都要比交替出更多的力。所以根据自己实际情况来判断，自己现阶段需要加强哪里，是二头还是核心或者下肢。

　5、收缩行程适当加长　

　刚才也说到，二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。建议在可控制动作和重量的情况下，弯举至收缩二头极限后，再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度，让肱二头肌的收缩更完整，同样适用于杠铃弯举。

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　 2018年外科主治医师考试骨外科相关专业知识(1)

　 肩关节检查法

　肩关节解剖

　1、关节

　肩关节包括三个解剖性关节和两个生理性关节。

　解剖性关节包括：

　①盂肱关节：为球窝关节。由肱骨头与肩盂组成。盂周有盂唇存在，盂唇为纤维软骨，断面为三角形，分为三层，外面两层起到缓冲作用，内层最主要，起衬垫作用，可增加关节稳定性。肩盂与肱骨头表面的30%形成关节，因为盂唇的存在，盂窝加深25mm，盂肱关节接触面达75%。肱骨头软骨中央较厚，肩盂则周边较厚。周围肌肉尤其是肩袖，提供动力稳定作用，关节囊和韧带提供静力稳定作用。另外，关节内的负压和关节的有限容量(20ml，18-52ml)也相应增强了关节的稳定性。

　盂肱关节关节囊为一复合体结构，是关节的主要静力稳定结构，可最大承受2000N的张力。关节囊主要组成是I型胶原及少量的III和IV型胶原。它由外中内三层结构组成，内层最厚，外层薄。后关节囊较薄，无增厚区，但有肌肉组织加固。前关节囊局部增厚，形成盂肱上、中、下韧带。盂肱上韧带从关节内侧才能看到，起自二头肌腱前方上盂唇，止于肱骨小结节上方凹陷处，多走行于二头肌腱前方，20%从二头肌腱下方跨过，并形成二头肌腱鞘的一部分，主要作用是限制肱骨头下移，也有少量限制外旋和后移的作用。盂肱中韧带多为宽扇形结构，长约2cm，宽约3-4mm，起自盂肱上韧带起点下方，前盂缘中下三分之一交点上方，止于小结节内缘。9%则呈束状，延续为前上盂唇，止于二头肌腱起点根部上盂唇，称为Buford 复合体。通常与肩胛下肌腱深面紧密结合在一起，具有限制肩小于90°外展时外旋及肱骨头下移和前移的功能。盂肱下韧带起自前下后盂唇、盂颈和盂缘，止于肱骨头关节面下方，分为前束、后束和腋束，是三个韧带中最强的，在肩外旋时前束防止肱骨头前移，后束防止下移，内旋时后束防止后移，前束防止下移，同时它有防止肱骨头过度内外旋的作用。上关节囊有喙肱韧带与关节囊形成复合体加固，具有限制肱骨头下移和后移的作用。前下关节囊约4点处最薄弱，所以脱位常发生于此处。

　②肩锁关节：为平面关节，是连接锁骨和肩胛骨的关节，极少部分人有喙锁关节。关节表面为透明软骨。关节有解剖变异，49%锁骨骑跨肩峰，3%肩峰骑跨锁骨，仅27%二者在一平面上。关节内有一软骨盘，充填关节，增加肱骨的活动范围，也易退变致骨关节病。周围韧带组织有肩锁上、下、前、后韧带和喙锁韧带，同时由三角肌和斜方肌止点加固。切断肩锁韧带和关节囊，关节后向脱位50%，肌肉止点及关节囊切断则关节后向完全脱位并向上半脱位。喙锁韧带又包括外侧斜方韧带和内侧锥状韧带，防止锁骨远端移位，尤其是向上脱位。其中锥状韧带起主要作用，防止锁骨前上旋转和移位，而斜方韧带的上述作用较小，而更多防止关节轴向向肩峰移动的作用。按肩峰和锁骨间接合角度将肩锁关节可分为三型：I型接合角相对垂直，III型接合角相对平行，II型介于二者间。I型更易退变。肩锁关节活动度很小，固定此关节对肩关节活动影响不大。

　③胸锁关节：唯一使肩与脊柱相连的关节，也有一关节盘。由胸锁前、后韧带及锁间韧带加固。胸锁前韧带最强，同时有胸锁乳突肌腱性止点加固，维持前向稳定。上关节囊及锁间韧带防止关节向上脱位及锁骨远端下移。肋锁韧带也是维持胸锁关节稳定的重要结构，分前、后束纤维，前束由下内走向上外，防止锁骨上旋及外移，后束由下外走向上内，防止锁骨下旋和内移。肩上举时关节上举30º-35º，前后移动约35º，纵向旋转约45º-50º。如固定该关节则肩外展只能达90º。

正手：三角肌，如果上旋带得多，小臂和肱二头肌都会锻炼到

双反：协调性，空间判断能力，其余同上

发球：腹肌，三角肌，胸肌，小臂，腿的弹跳力，最关键的还有协调性

经常打球，全身都能锻炼到，特别锻炼体能和协调性

！

乒乓球基本球技体现在：

一、发球技巧

1、针对性

知己知彼，百战百胜。发球技术前，应尽可能地了解对方的基本情况和特点：基本情况主要有 ：是直拍还是横拍；是左手还是右手；是生胶还是半长胶；是反胶还是正胶；是近台快攻打法还是削攻打法；是初次见面还是熟手。对上述情况，要做到心中有数。如果有条件的话，最好通过热身、录像、报导等，了解对方的特长，了解对方发球技术、击球、落点规律和球路。

2、直接得分

通过学习研究各种旋转发球技术，练就最拿手的发球技术和绝招发球技术，如练发回头球、近网边线球，在发球技术的开局，直接得分。在开局和中局，就争取主动，把比分拉开，这在“十一分制” 中，显深得格外重要；

3、抢攻准备

总体上来说，发球技术为抢攻做准备的宗旨：就是用各种方法提高发球技术的质量，增加对方接球的难度，使对方回球质量不高，从而为抢攻创造了条件。

具体说来，应注意下面几点：

⑴利用对方的漏洞、和弱点，在落点、旋转、力量、弧线上不断地变化，从而提高发球技术的质量，创造抢攻的机会；

⑵研究发球技术的规律，在发球技术时，就大体上可以预测对方回球的线路，从而提高抢攻成功的概率。

⑶利用组合发球技术的威力，调动对方。如发近网、短而转的球，组合发底线，左、右、

近身、长而急的球，往往能收到事半功倍的效果；

⑷利用旋转的组合，如发近网转和不转的球，及发近网侧下旋球和“左爆冲侧上旋球” ，把球发到对方左边线。这样旋转的组合，使对方感到难于适应，从而控制了比赛的节奏，使攻球频频得分。

4、注意发球力量

谈到发球技术的力量，特别是发球技术加力，人们常会联想到加力的后果：不是球飞出界，就是球弹跳太高。但是实际上，发加力短球，球又短、又转、又低、落点好；发加力长球，球又长、又急、又转、落在左右边角上，正是体现了乒乓球的艺术性、和技术性。它不仅在实践中可以做得到，在理论上也是正确的。只要我们在加力时，控制好撞击力和磨擦力的比例，适当增加球在球拍上磨擦时的长度、减少磨擦厚度、适当延长球在球拍上磨擦的时间，就可以达到上述效果。

二、旋转技巧：

乒乓球旋转的多样性和由此产生的曲线的丰富性，在所有的球类运动中是独一无二的。那么如何制造出各种各样的旋转，特别是动作相似而性质不同的旋转呢？主要应注意如下几条：

⑴用球拍不同部位击球和磨擦球，发出不同旋转的球。如用拍面下侧与拍面上侧击球和磨擦球，就可以发出相应时的转与不转球；

⑵用螺旋线引拍，如果在不同阶段和不同方向击球和磨擦球，会产生不同旋转。下螺旋线方向触球会产生下螺旋；上螺旋线方向触球会产生上螺旋；

⑶用手腕发力方式不同，产生不同的旋转：如果是弹击发力，则不太转，如果是上螺旋线形摩擦发力，则是上螺旋式旋转；

⑷适当增加海绵厚度，增强球拍粘性，可以增强乒乓球的旋转。特别是在使用大球以后，这个问题显得更加重要；

⑸增加合力作用在球拍上的时间和距离：如在发加转侧旋球时：应用靠近拍面右侧的部位摩擦球；如在发不转侧旋球时：应用靠近拍面左侧的部位摩擦球；

⑹ 动作适当加大，加快摆速，并切得薄：这样在摆速方向远离球心的条件下，摆速越快，击球力量就越大，球拍摩擦球的力量也就加大了，因此球的旋转就得到加强；

二、接旋球技巧

侧旋技巧球分为左侧旋和右侧旋球。拍往左（右）摩擦球就是左（右）侧旋球。左（右）侧旋球在碰到你的球拍后会往你的右（左）方向飞，所以你的拍要向左（右）倾点，往你的左（右）方接，避免出界。侧旋球技巧又分为侧上下旋球，上旋就打，下旋可以搓或拧，按我前面说的去接

‘三、搓球技巧

搓球技巧是近台还击下旋球的一种基本技术，特点是站位近动作小，回球多在台内进行，也是初学削球必须掌握的入门技术：

（一）动作要点

以右手为例

1、慢搓：近台站位右脚稍前，持拍手臂自然弯曲。击球时用前臂和手腕向前下方用力，拍面后仰，在下降期击球中下部。

2、快搓：站位及击球方法与慢搓相同，击球时拍面稍横立避免出界或回球过高。

搓球技巧的重点难点是前臂和手腕的挥拍路线和用力方法。

（二）错误及纠正

1 引拍不够致使击球的前臂由上向下动作不明显。

纠正方法：持拍练习前臂和手腕向上再向下做切的动作模仿。

2 击球时拍面后仰不够。

纠正方法：在下降期搓对方发来的下旋球，体会拍面后仰前送动作。

3 前臂前送力量不够，击球后动作停止。

纠正方法：两人对练慢搓，体会击球后小臂继续前送的动作。

4 击球点离身体过远，重心偏后，击球部位不准。

纠正方法：两人近台站位对练慢搓，在下降期击准球的中下部。

四、发力技巧

用力和放松，本来就是一“相对”的名词，例如要做仰卧起坐时，前面的腹肌，绝对没有放松这回事，放松的是其它的肌肉，特别是背后腰部的肌肉，如果腰背肌肉也一起用力，便会造成前后角力，增加仰卧起坐的困难 同理，拉球收前臂的时候，手臂前面的二头肌努力地收缩，手臂后面的三头肌必须放松，对于这种放松，一般情况下大家都能很自然地做得很好，可是在急速的打球当中，会因紧张而做得不好，当发大力的时候，更连肩膀也会抽高，手不够伸展，造成效率的下降