胸肌和腹肌如何训练

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次 第一节：仰卧起转体 预备姿势：仰卧，分腿屈膝，双手轻触耳垂处。 动作要领：上体抬起30-40度，并向左转体，右肘关节触左膝，还原，再做反方向，做30次以上。 动作要求：上体要直，速度不能太快，动作要连贯。 作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。 第二节：仰卧收复举腿动作 预备姿势：仰卧，屈膝，脚离地10厘米(左图)。 动作要领：小腹用力使腿部举起，臀部离地(中图右图)，还原成基本姿势(左图)，做20次以上。 动作要求：手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。 作用：锻炼下腹肌群。 第三节：行动车轮蹬 预备姿势：仰卧，两臂放于体侧，一腿屈膝于胸前，另一腿伸直(左图)。 动作要领：屈膝向前画圆蹬出(中图)，另一腿同时收向胸前，腿不能触地(右图)。 作用：坚实下腹肌。

诊断学知识点总结归纳

1发热的分类：稽留热，驰张热，间歇热,波状热,不规则热。

2呼吸困难的分类：肺源性呼吸困难,心源性呼吸困难,中毒性呼吸困难,神经精神性呼吸困难,血液性呼吸困难。

3三凹征：胸骨上窝，肋骨上窝，肋间隙在呼气时明显凹陷。见于喉部疾患，气管疾病。

4黄疸分类：阻塞性黄疸,肝性黄疸,溶血性黄疸。

5问诊：是医生和患者或知情人通过交谈的方式，了解疾病的发生、发展、演变、诊治经过、既往健康状况等资料,经过综合分析，全面思考，提出初步临床判断的一种诊断方法。

6问诊的内容：一般项目,主诉,现病史,既往史（过去史）,系统回顾,个人史,婚姻史,月经史及生育史,家族史。

7主诉:患者就诊时最主要症状或体征及持续时间。

8现病史的内容：起病情况与患病时间，主要症状的特点，病因与诱因，病情的发展与演变，伴随症状，诊治经过，病程中的一般情况。

9基本检查法：视诊、触诊、叩诊、听诊、嗅诊。

10触诊分类：浅部触诊法，深部触诊法（深部滑行触诊法，双手触诊法，深压触诊法，冲击触诊法）。

11叩诊音：清音，鼓音，过清音，浊音，实音。

12特殊气味与疾病：呼吸气味：酒味→酒精中毒；大蒜味→有机磷中毒；烂苹果味→糖尿病酮症酸中毒；肝臭味→肝性脑病；氨味→尿毒症。汗液气味：酸性汗味→风湿热或长期服用水杨酸等药物；狐臭味→汗臭症；脚臭味→脚癣合并感染。呕吐物气味：强烈酸酵味→胃、幽门梗阻；粪臭味→肠梗阻或胃结肠瘘；痰液气味：血腥味→大量咯血；恶臭味→支扩并发感染或肺脓肿。脓液气味：恶臭→气性坏疽。

13一般检查内容：全身状态检查-性别、年龄，生命征，发育与体型，营养状态，意识状态，面容与表情，体位，姿势与步态；皮肤粘膜颜色、温度与出汗、弹性、皮疹、脱屑、紫癜、蜘蛛痣、皮下结节、毛发等的检查方法及临床意义；全身浅表淋巴结。

14生命征：是评价生命活动存在与否及其质量的指标，包括体 温（T），脉 搏（P），呼 吸（R），血压（BP）。

16脉压增大及其临床意义：脉压大于40毫米汞柱称为脉压增大。见于主动脉关闭不全，动脉导管未闭，高热。

17体型分型:无力型（瘦长型）,超力型（矮胖型）,正力型（匀称型）。

18常见的典型面容：急性面容 、慢性病容 、贫血面容 、肝病面容 、肾病面容 、甲状腺功能亢进面容、粘液性水肿面容 、二尖瓣面容 、满月面容 、伤寒面容 、肢端肥大症面容、苦笑面容 、面具面容 、病危面容。

19被动体位和强迫体位：被动体位，病人不能自己调整和变换肢体和躯干的位置，见于极度衰弱和意识丧失者。强迫体位，为了减轻疾病所致的痛苦，病人被迫采取的某种体位，称强迫体位。

20常见典型的异常步态：蹒珊步态，醉酒步态，共济失调步态，慌张步态，跨阈步态，剪刀式步态，间歇性跛行。

21斑疹和丘疹：斑疹，只有局部皮肤颜色变化，既不高起皮面也无凹陷的皮肤损害。丘疹，是一种较小的实质性皮肤隆起伴有颜色改变的皮肤损害。

22蜘蛛痣与肝掌：蜘蛛痣：皮肤小动脉末端分支性扩张所形成 的血管痣，形似蜘蛛。肝掌：慢性肝病患者手掌大、小鱼际处常发红，加压后褪色。

23淋巴结肿大：局限性淋巴结肿大，（1）非特异性淋巴结炎、（2）淋巴结结核 、（3）恶性肿瘤淋巴结转移；全身性淋巴结肿大，可见于急、慢性淋巴结炎，传染性单核细胞增多症，淋巴瘤，各型急、慢性白血病，系统性红斑狼疮，链霉素过敏等。

24常见头颅异常：小颅：囟门早闭智力发育障碍，尖颅：矢状缝与冠状缝过早闭合、先天性疾患，方颅：小儿佝偻病或先天性梅毒，巨颅：见于脑积水，长颅：马凡氏综合征、肢端肥大症，变形颅：变形性骨炎。

25上睑下垂：双侧：重症肌无力，单侧：动眼神经麻痹。

26闭合障碍：双侧：甲亢，单侧：面神经麻痹。

27瞳孔变化：缩小-虹膜炎症、有机磷中毒、药物（毛果芸香碱、吗啡、氯丙嗪等），扩大-外伤、颈交感神经刺激、青光眼绝对期、视神经萎缩、阿托品、可卡因等药物。

28反射分类：对光反射、集合反射、调节反射。

29眼球下陷和眼球突出：眼球突出，双侧-甲亢、单侧-局部炎症或眶内占位性病变；眼球下陷，双侧：严重脱水、单侧：Horner综合征。

30鼻窦：额窦、筛窦、上颌窦、蝶窦。

31舌：舌体肥大－肢端肥大，粘液性水肿，镜面舌－缺铁性贫血，恶性贫血，草莓舌－猩红热，牛肉舌－菸酸缺乏，地图舌－核黄素缺乏，毛舌－衰弱，应用广谱抗生素。

32扁桃体肿大分度：不超过咽腭弓者为一度，超过咽腭弓者为二度，达到或超过咽后壁中线者为三度。

33颈部的分区：颈前三角，胸锁乳突肌内缘、下颌骨下缘与前正中线的区域；颈后三角，胸锁乳突肌的后缘、锁骨上缘与斜方肌前缘之间的区域

34颈静脉怒张：30—45°半卧位时，颈静脉充盈超过锁骨上缘至下颌角距离的2／3称之。提示静脉压增高，见于右心衰、 缩窄性心包炎、心包积液、上腔静脉阻塞综合症。

35甲状腺肿大分度：不能看出甲状腺肿大但能触及者为Ⅰ度肿大，能看出甲状腺肿大又能触及但在胸锁乳突肌以内者为Ⅱ度肿大，甲状腺超过胸锁乳突肌者为Ⅲ度肿大。

36气管移位：偏向健侧－大量胸腔积液、积气、纵隔肿瘤、单侧甲状腺肿大，偏向患侧－肺不张、肺纤维化、胸膜粘连肥厚。

38甲状腺肿大:甲亢,单纯甲状腺肿,慢性淋巴性甲状腺炎,甲状腺癌,结节性甲状腺肿。

39胸廓:正常胸廓-前后径比上左右径=1比15，两侧对称；病理胸廓-扁平胸，桶状胸，佝偻病胸（鸡胸、佝偻病串珠、肋膈沟、漏斗胸）。

40库斯莫尔呼吸，潮式呼吸，间停呼吸：库斯莫尔呼吸-见于代谢性酸中毒；潮式呼吸（又称陈-施式呼吸）-常见高颅压、脑炎；间停呼吸（又称比奥呼吸）-常见脑膜炎、颅内高压、中毒、尿毒症、临终前。

41触觉语颤（语颤）：定义-被检查者发音→声波沿气管、支气管、肺泡→传到胸壁→用手触及的振动感。语颤↑—肺实变：如大叶性肺炎。肺巨大空洞：如肺结核、肺脓肿。肺组织受压:如胸腔积液上方。语颤↓-肺气肿，支气管阻塞，胸膜增厚、粘连，胸腔积液、气胸，胸壁增厚（水肿、气肿、脂肪过多）。

42叩诊音：清音，浊音，鼓音，实音。

43肺下界检查方法:平静呼吸时,分别于锁骨中线、腋中线、肩胛线从上向下叩,由清音叩至浊音的点。

44肺下界的移动度：肺下界移动度（＜4cm＝减弱-肺组织弹性减弱如肺气肿，肺炎 ，肺萎缩，肺不张，肺纤维化等。肺下界移动度叩不出-胸腔积液、积气、胸膜粘连。

45病理性叩诊音：浊音或实音，鼓音，过清音。

46正常呼吸音：支气管呼吸音-特点，呼气强高长“ha-ha”；部位，喉、胸骨上窝背部 C6、7T1、2。肺泡呼吸音-特点，呼气强高长“ha-ha”；部位，喉、胸骨上窝背部 C6、7T1、2。支气管肺泡呼吸音- 特点，吸气音与似肺泡呼吸音、呼气音似支气管呼吸音、吸气相与呼气相大致相同；部位，胸骨旁1、2肋间、肩胛间区3、4胸椎。

47干啰音和湿啰音：干啰音意义-干啰音常是支气管有病变的表现。湿啰音意义-湿啰音常为肺部与支气管病变征象。

48心尖搏动:位于第五肋间，左锁骨中线内05-10cm，搏动范围为20-25cm。

49心尖搏动位置改变：心脏原因-右心室扩大、左心室扩大、双心室扩大；心脏外原因-肺或胸腔病变、腹部病变。

50负性心尖搏动：概念-心脏收缩时，心尖搏动内陷。意义-心包与周围组织的粘连，如粘连性心包炎；重度右心室肥厚。

51震颤：触诊时感到的一种细微颤动，为器质性心脏病的体征之一。

52异常心脏形态：靴型心-左心室扩大，心界向左下扩大，心腰部明显凹陷，形似靴型。梨形心-左心房增大及肺动脉段扩张，心腰饱满、膨隆，称谓“梨形心”。烧瓶心-心包积液，心界双侧扩大，随体位而变化。

53房颤：心律绝对不规则，第一心音强弱不等，短绌脉。

54 S1和S2的区别：S1-心室收缩开始,二、三尖瓣关闭，音调较低，强度较响，性质较钝，历时较长01s，心尖搏动同时，最响部位心尖部。S2-心室舒张开始，主、肺动脉瓣关闭，音调较高，强度较S1低，性质较S1清脆，历时较短008s，心尖搏动之后，最响部位心底部。

55 S1增强：二尖瓣狭窄，高热、贫血、甲亢，完全性房室传导阻滞，出现房室分离（大炮音）。

56钟摆律：心尖部第一心音性质改变，音调类似第二心音，心率快，心室收缩与舒张时间几乎相等，两个心音强弱相等，间隔均匀,有如钟摆的嗒声音，故称钟摆律。

57心音分裂：如在某些情况下，这种差别增大，在听诊时出现一个心音分成两个部分的现象。

58奔马律：由出现在S2之后的病理性S3或S4 ，与原右的S1 、 S2组成的节律，在心率快时(＞100次／min)，极似马奔跑时的蹄声，故称奔马律奔马律是心肌严重受损病变的重要体征，它的出现和消失都有重要的临床意义。

59杂音机理：血流加速或血流紊乱产生湍流，使心室壁、瓣膜、腱索或血管壁发生振动所致。血液流速增快、瓣膜口狭窄或大血管通道狭窄、瓣膜关闭不全、心腔或大血管间有异常的通道、心腔内有漂浮物、血管腔扩大。

60杂音的特性：①吹风样杂音常见于二尖瓣区和肺动脉瓣区，一般呈高调。柔和的吹风样杂音常为功能性；典型的粗糙的吹风样收缩期杂音，常提示二尖瓣关闭不全。②隆隆样杂音为低调，心尖区舒张期隆隆样杂音是二尖瓣狭窄的特征。③叹气样杂音见于主动脉瓣区，为主动脉瓣关闭不全的特点。④机器样杂音主要见于动脉导管未闭，杂音如机器声样粗糙。

61奥夫尔杂音和格斯杂音：Austin Flint 杂音-重度主动脉瓣关闭不全，S1亢进、心尖区舒张中晚期隆隆样杂音，递增型、震颤、开瓣音。Graham Steell 杂音-肺动脉瓣相对关闭不全即肺动脉扩张，P2亢进、递减性、吹风样、柔和。

62异常脉搏代表症：水冲脉-见于脉压增大；交替脉-见于高血压心脏病、急性心肌梗塞、主动脉瓣关闭不全等；奇脉-见于心包积液、缩窄性心包炎、心包填塞。

63周围血管征：包括枪击音，杜氏双重杂音，毛细血管搏动征，肝颈静脉回流征。

64肝颈静脉回流征和毛细血管搏动征：毛细血管搏动征-见于脉压差增大,主动脉瓣关闭不全,甲亢,严重贫血;肝颈静脉回流征-见于：右心衰竭、心脏填塞、缩窄性心包炎。

65板状腹：腹壁紧张度增加，胃肠穿孔所致的急性弥漫性腹膜炎。

66腹膜刺激征：腹壁紧张，同时伴有压痛和反跳痛。见于急性腹膜炎。

67墨菲征和库玛西耶征：如胆囊肿大，有囊性感，明显压痛者称(Murphy)征阳性，见于急性胆囊炎。胆囊明显肿大、无压痛、黄疸渐进加深，称(Courvoisier)征阳性，见于胰头癌。

68移动性浊音：让患者仰卧，自腹中部脐平面向一侧叩诊，叩由鼓音为浊音时，扳指不动，令患者卧转向另一侧，再叩如该处由浊音变为鼓音，即称为移动性浊音。

69振水音：正常人在餐后或进食大量液体之后可产生振水音。但如在清晨空腹或餐后6—8小时以上仍能听到振水音，则提示幽门梗阻或胃扩张。

70中枢型面瘫和周围性面瘫的区别：中枢型-如脑卒中等上运动神经元损害时，引起对侧睑裂以下表情肌麻痹，而睑裂以上的肌肉不受影响。周围型-如面神经炎等下运动神经元损害时，引起整个对侧表情肌麻痹。

71肌力分级：0级无肌纤维活动；1级有肌肉活动，无关节运动；2级有关节运动， 但不能抵抗重力；3级可以抵抗重力，但不能抵抗阻力；4级可以抵抗阻力，但较正常差；5级正常肌力。

72共济运动：指鼻试验，对指实验，轮替运动，跟膝胫试验，Romberg试验。

73浅反射和深反射：浅反射-角膜反射，腹壁反射，提睾反射，足跖反射。深反射-肱二头肌反射，肱三头肌反射，桡骨膜反射，膝反射，跟腱反射。

74病理反射：（1）巴彬斯基征（2）霍夫曼征（3）戈登征（4）查克多征（5）贡大征（6）奥本海姆征。

75脑膜刺激征：颈项强直， 凯尔尼格征，布鲁金斯基征。

76血红蛋白和红细胞计数：血红蛋白-成年男性（120-160）g/L，成年女性（110-150）g/L，初生儿（170-200）g/L ；红细胞-成年男性（40-55）×1012/L，成年女性（35-50）×1012/L，初生儿 （60-70）×1012/L。

77中性粒核左移：见于感染、急性失血、急性中毒、急性溶血等。周围血中不分叶核粒细胞超过5％。

78血沉增快临床意义：各种炎症性疾病，组织损伤及坏死，恶性肿瘤，血浆球蛋白增高。

79血清总蛋白、白蛋白、球蛋白、A/G比值测定：血清总蛋白60-80 g/L、白蛋白40-55g/L、球蛋白20-30 g/L、A/G比值测定15-25 : 1。

80肾功能检查：肾小球滤过功能—血清尿素氮，血肌酐，内生肌酐清除率，血清尿酸，血β2-微球蛋白；肾小管功能—尿浓缩稀释试验（昼夜尿比重试验）。

81血清甲胎蛋白意义：（1）原发性肝癌，持续1个月以上，能排除妊娠、活动性肝炎、幼儿性睾丸或卵巢、畸胎瘤等可确诊肝癌。（2）肝炎，病毒性肝炎。（3）妊娠。（4）其他-肝硬化（活动期）、先天性胆管闭锁等。

82少尿，无尿，多尿：少尿—100-400ml/24h，多尿—2500ml/24h，无尿—低于100ml/24h。

83管型：蛋白质聚体。管型的形成条件—蛋白尿，肾小管有浓缩酸化功能，尿流缓慢，有局部性尿淤积，具有交替使用的肾单位。分类—透明管型，颗粒管型，细胞管型，蜡样管型，脂肪管型，宽幅管型，细菌管型。

84鲜血便、柏油样便、白陶土样便：鲜血便-直肠息肉，直肠癌，肛裂，痔疮；柏油样便-消化道出血；白陶土样便-胆道阻塞。

85隐血试验临床意义：消化道病变，消化道肿瘤，药物致肠粘膜损害，其他疾病，寄生虫病。

86心电轴：（1）心电轴的确定—①振幅法②查表法③目测法。（2）－30 ° ~ ＋ 90 °正常电轴，－30 ° ~ － 90 ° 电轴左偏 ，＋90 ° ~ ＋180°电轴右偏 ，－90 ° ~ －180 °电轴极度右偏。

87肺型P波和二尖瓣型P波：（1）肺型P波为高尖P，P波电压≥025mV ，在Ⅱ、Ⅲ、aVF导联清楚，P波时间正常。（2）二尖瓣型P波为宽大P，P波增宽≥012秒，在Ⅰ、Ⅱ、aVR、aVL导联清楚，P波多呈双峰型，第2峰常较第1峰大，峰距＞004秒。

88心梗基本图形：T波改变，ST改变，Q波改变。

89房颤：房内多个小折返激动所致，与心房扩大、心肌受损、心力衰竭等有关。心电图—P波消失，QRS波群形态基本正常，R-R间期绝对不规则。

90房室传导阻滞：（1）一度房室传导阻滞—P波后均有QRS波群，P-R间期＞020s。（2）二度房室传导阻滞—二度I型<P波规律出现P-R间期逐渐延长，直至QRS波群脱漏>,二度II型<P-R间期固定，QRS波群成比例脱漏,常呈2:1 3:2 4:3传导>。

打羽毛球有助于胸部发育。

天打羽毛球的好处有放松身心，减肥瘦身，对运动者身体素质的锻炼非常全面。

羽毛球运动的节奏可由球场上的参与者双边共同控制，运动强度可大可小，由参与者的实际情况决定，所以，男女老少及儿童都可参与。羽毛球运动，需要眼、脑、手、脚、肩、腰、胳膊以及腿的综合协调的动作。所以，羽毛球活动是一个全身心的运动，可以陶冶情操，修身养性。不过，打羽毛球要注意掌握正确的姿势，长期以错误的姿势打球，很容易造成运动损伤，应此要选择合适的场地和运动鞋，做好充分的准备活动。

一般都是哑拎的仰卧推举的，这样的效果会最明显的,

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

回答者：豪侠haoxia - 首席运营官 十三级 8-24 09:10

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的

肌肉线条。

阿诺德史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143 公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8-10次

2．平板卧推 5组 8-10次

3．仰卧飞鸟 5组 8-10次

4 滑轮十字下拉5组10-15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

胸肌算是比较好练最容易练出形的肌肉了！但要出完美的胸肌不是那莫容易的。完美的胸肌应该是成四方形，象是个片状覆盖上去。有的人虽然胸肌很大但没形那就谈不上美了。

1杠铃卧推。先用小的重量活动一组。不要做的很快要标标准准的做，用心去体会肌肉的伸拉。然后用递增的重量做5组 最后一组用只能做3-6次的重量做可以找人帮助，达到力竭。 此动作是全面的发展胸肌。

2上斜卧推。这个动作被很多人忽视，所以这些人的胸肌上部就不发达。练习时握距捎宽于肩下落时一定要落于胸肌的上部。 4组递增 每组8-12次。

3平板哑铃飞鸟。下落时大臂与小臂之间成120度的夹角，手臂不要伸直以防拉伤肌肉。放的时候要慢些，充分的拉伸胸肌，上来时稍快些，好似抱一个桶似的，不要用臂得力量，充分的挤压胸肌。3组 每组12-15次

4双杠臂曲伸。主要发展胸肌下沿。做此动作时 胸不要很往前挺，上撑时胸内收，低头。 2组 每组12-15次。

就这几个动作保准让你练出发达完美的胸肌来，还要说一条 就是要不断的增加重量，否则肌肉就会停滞。要敢于挑战大重量！！！！！！

胸肌长了以后，背部的发展要跟上，若跟不上会显得驼背的，那时候就难看了。

1 做平板卧推的时候动作要标准，千万不能抬头挺腰，否则练出来就是上边小下边大了。2建议做上斜哑铃飞鸟和哑铃卧推，而且重量要大这样可以是胸肌的外沿和上胸部特别有型，3 可以在练习的最后做两组器械飞鸟，有利于胸肌的恢复。

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。 225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

斜板卧推 5组 8-10次

平板卧推 5组 8-10次

仰卧飞鸟 5组8-10次

滑轮十字下拉 5组 10-15次。

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。