哑铃飞鸟和卧推的区别 哑铃飞鸟和卧推哪个效果好

1 哑铃飞鸟和卧推的区别 动作不同

哑铃飞鸟可以躺在长凳上，也可以上斜、下斜锻炼，使用两手拿哑铃往身体两侧推送，直到两手肘呈90度，两臂与肩膀呈一条直线时，才算动作完成。

而卧推可以趴在长凳上或者躺在平处，双手持哑铃从两侧往上缓慢抬起，当手臂与肩膀在一条线上时完成动作。

锻炼部位不同

哑铃飞鸟是一个单关节的动作，只有肩关节做水平内敛运动，所锻炼到的部位比较单一，主要侧重于锻炼胸大肌。

而卧推是一个多关节的复合性动作，整个过程肩关节、肘关节同时参与，锻炼到的部位比飞鸟要多一些，可以将胸肌、背阔肌、肱三头肌和三角肌前束同时锻炼到。

2 哑铃飞鸟和卧推哪个效果好

两者结合运动效果更好。

哑铃飞鸟与卧推只要坚持运动，都可以达到比较好的效果，哑铃飞鸟主要侧重于锻炼胸大肌，但对于其他肌肉运用的较少，导致所能符合的力量较小，不能对其他部位的肌肉给予足够的刺激。

而卧推比飞鸟运动到的肌肉块要多，能够承受更多负荷，可以对其他部位的肌肉造成刺激，将两者结合起来，互相补充，可以达到更好的运动效果。

3 哑铃飞鸟和卧推可以天天做吗

不建议天天做。

哑铃飞鸟与卧推都属于无氧运动，通过同一个部位的肌肉进行反复锻炼，但像这种爆发力较强的运动，会对肌肉造成一定损伤，需要一定的恢复时间，不适宜每天进行运动。

每天都对同一部位进行运动，容易导致肌肉运动过度，又没有足够的时间进行恢复，长期容易引发拉伤等不适，建议1周锻炼3-4次即可，给与充分的时间恢复肌肉组织。

4 哑铃飞鸟和卧推可以减肥吗

效果不大。

哑铃飞鸟与卧推都属于无氧运动，无氧运动主要是用来塑形，所能消耗的热量不多，想要达到减肥的目的，需要配合一些有氧运动与饮食管理，当每天运动消耗的热量高于摄入的热量时，才具有比较好的减肥效果。

哑铃的动作中，针对胸肌的主要有二个，飞鸟和卧推。

其中，飞鸟的作用是拉宽胸肌，使胸肌更宽大，更有型，而卧推的作用则是使胸肌增粗，增厚。

由于二者不同的运动方式，所以在练习中感觉就不大相同，一般来讲，卧推时感觉泵感很强，肌肉感到很充实饱胀。而飞鸟相对感觉就要弱一些，这是其中一个原因

另外，你做飞鸟时的重量问题，如果要想强刺激，可以选用5-8RM的重量试试看。

飞鸟和卧推的先后顺序问题，这个我很有感受，如果先练卧推，由于刺激较大，再练飞鸟的时候感觉就小多了，而如果先飞鸟的话，则感觉比较强烈。这个你也可以调整来试下。

希望会对你有所帮助。

对于一个胸前不长肉的人来说，我深深的明白练胸肌是多么痛苦的一件事，我大概是由于遗传的原因我的胸上不长肉，吃的很多，长肚子长屁股都是就是胸前不长肉，脂肪都内多少，至少胸肌不大脂肪可以来凑嘛，这样看着整个胸肌也会大一点。

没办法我就是这样的，但是作为一个专业的健身行业的人来说必须得自己有一个好身材才行，我找各种方法训练，最后我自己试出来效果最好的就是利用哑铃飞鸟来雕刻胸肌的线条，最主要的就是可以让胸肌的中缝更加明显，突显立体感。

坚持一个月的哑铃飞鸟，每天100个，你也会获得很好的效果！但是这个不建议健身新手来做，因为平板哑铃飞鸟有一定的难度，需要强有力的手臂力量作为依托的，而且是在胸肌的厚度有一定的基础量的时候会更加有效的。

我们来说说哑铃飞鸟怎么做的吧，首先我们拿着哑铃放在大腿上面，然后我们再躺下来，哑铃放在胸前，然后推起，再向两侧飞鸟肘关节略弯曲以感受发力。

同时大臂稍微胸部贴近，以达到夹胸的效果，然后两手臂向后拉，知道拉不动为止，再慢慢的向中间靠，每组做8~12RM，一天100个，在10组左右，差不多可以达到力竭的效果。

做哑铃飞鸟的好处是不像蝴蝶机那样固定了运动轨迹，可以自行调节动作，只要你发力感受的很好，怎么做都行，但是一定要注意不要拉伸，做飞鸟很容易对肱二头肌拉伸，这里一定要注意，同时肩部向后缩，收紧肩胛骨，以保护肩部借力过大，导致受伤。

哑铃飞鸟不仅可以让我们的胸肌中缝得到很好的锻炼，还能够帮助我们雕琢胸部外沿，以及靠近我们三角肌的地方，这是让你的胸部大致的轮廓都出来，立体感倍增。

不过前面我们也说了，针对练习哑铃飞鸟，主要的还是针对胸肌中间很薄弱的人进行的，像有的人胸肌形状很好，而且长肉也很快，根本不太需要怎么过多的来练习中缝，只要卧推练厚度，胸肌的立体感也很好。想要更好的更好的立体感还得练习中缝的。

只要你认认真真做，然后每天吃蛋白含量高的食物，胸肌也还是长的很快的，我之前也很自卑自己的胸肌老是练不起来，不过还是坚持下来了，最终还是练得不错了，所以一定不要灰心，加油！

我说一下，卧推分三种，一种是斜上卧推，也就是躺在斜面上，但头比脚高，这种卧推主要锻炼上胸肌。

第二种平板卧推，锻炼胸肌的中束。

第三种斜下卧推，也就是头比脚低，锻炼胸肌的下缘。

一般来说，锻炼的时候，由下往上锻炼，也就是先做斜下卧推，然后是平板卧推，最后斜上卧推。

不得不提的是，卧推又分宽握和窄握，宽握就是两手离得开一些，这样可以拓宽你的胸肌外边缘，而窄握则会增加胸肌厚度，并且对肱三头肌的刺激加强。

顺便说一下，还有一种方法锻炼胸肌的下缘很不错，也就是双杠臂屈伸，有时也叫这种动作双杠屈臂撑。

杠铃动作多是用来获得大块肌肉，而哑铃则主要用来塑造线条。

另外，如果要锻炼胸肌的中缝，则需要做滑轮器械，比如夹胸器，或者拉力夹胸。

了解了这些动作所对应的锻炼部位，你才能塑造更漂亮的胸肌。

加油，朋友！

其实，哑铃飞鸟对胸大肌有明显的效果的一个动作原理就是它最大程度上利用了胸部的肌肉拉伸的动作来刺激胸部肌肉的一个增长。但是还是那句话，做任何健身运动之前，都要让肌肉得到足够的拉伸！

我们都知道，其实肌肉的增长就是一个让肌肉撕裂修复再撕裂再修复的一个过程，这样往复循环，我们就会发现我们的增肌肉变得越来越发达的一个原因。而且哑铃飞鸟这个动作，在我们利用哑铃做这个动作的时候，我们更多地是躺在凳子上去举哑铃，这其实完全就凭借的就是我们胸大肌的一个力量，而大臂部位以及小臂的一个肌肉群体对于胸大肌的一个建立支撑的作用非常非常小，所以胸大肌在这套动作下也可以得到有效的一个拉伸撕裂，从而能够对胸大肌起到刺激的一个作用。

而且哑铃飞鸟这个动作对于肌肉的一个力量的刺激作用也非常大，其实我们健身的时候很容易就会发现，当你的肌肉达到一定的力量和维度的时候，就需要考虑更换重量了，这也就是为什么俯卧撑做到一定程度，肢体力量达到一定程度的时候，胸部肌肉就很难再增长的一个原因。所以这个时候如果想再增长肌肉我们就需要用更大的重量去刺激肌肉群体，才能有效果。

哑铃飞鸟这个动作的原理其实就是最大限度的利用胸大肌，从而让胸大肌获得足够多的刺激，其实综合起来看，哑铃飞鸟这个动作真的算得上是对胸大肌刺激最明显的动作了，而它这个动作本身并不会有其他部位借力的表现，基本上全是靠胸部肌肉去支撑，这也就是为什么哑铃飞鸟一直都受到健身爱好者追捧的一个原因。

哑铃俯身飞鸟对上背肌群具有一定效果，用以刻画细节较为合适

划船对于增加背阔肌厚度具有不可替代的作用，只有哑铃的话可以双臂划船，再将哑铃片尽可能多的加到其中一根哑铃杆上做单臂划船。。。（当然得在自己能力范围内）

而划船双臂的与身体的夹角适当变换，对背阔的刺激也有所区别

而锻炼背阔肌还可以做引体向上，没有单杠就在门框上，门框不能扒拉也可以尝试在楼梯侧面做窄握引体，可以感受背肌的收缩，如果能感受到也有相当的刺激效果

另外可以上淘宝买那种单根杆子的单杠，一根也就50不到

最后就是动作一定要标准，不用贪图大重量，如果哑铃重量不大的话当我没说

就这么多了，忘采纳