如何快速提高上肢力量？

如何快速提高上肢力量？

锻炼手臂力量可以做俯卧撑和引体向上。俯卧撑主要锻炼手臂肱三头肌，引体向上主要锻炼手臂肱二头肌。

动作数量：

俯卧撑和引体向上各做4组，每组做10到15个，每组间休息1分钟。如果普通俯卧撑很轻松，可以改做窄距俯卧撑；如果引体向上很轻松，可以改做宽距引体向上。

锻炼手臂力量简单的俯卧撑和引体向上开始。每天各做4组，每组次数根据自己的能力制定。

简单的哑铃练习。哑铃上举，哑铃弯举都可以很快的增加手臂的力量。练习4组，每组15个左右。

握力棒练习对增加手臂的力量很有帮助。根据自己的能力选择合适的握力棒，每次练习4组，每组20个左右。

卧推杠铃可以更好的 整个手臂的力量的增长。练习4组，每组15次左右。

注意事项：平时多练习俯卧撑，有空练习握力棒和哑铃，有大段时间可以练习杠铃卧推。提前做好准备活动，运动强度要合适，不要过量。

如何快速有效提高上肢力量及爆发力

我是健身教练，给你点建议 早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑 有哑铃可以不做俯卧撑， 练二头，三头和三角肌 腹部很简单， 二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉 到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好 三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组 三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组 小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了， 胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式 大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲， 这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有

如何提高上肢力量

在家可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 肌肉，如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 练习动作有： 1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等 2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下压 等等 3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。 在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

你可以快速地做俯卧撑或使用臂力棒，如果有条件在加做引体向上，并随着自己上肢力量的增强加大训练强度。这样做省时高效。

腰腹力量 ：跑步仰卧起坐 红三头肌，俯卧撑 ，主要这两部分肌肉用力，还有方法上前跳一步再扔，前提协调性要好中间动作无停顿，这是最快提高方法，要多练习找感觉

如何才能快速的提高上肢的力量

每次练习间隔2-3天,每周3天练力量主要你说的是腿部的力量问题 就多做一些蹲杠铃,跑步,蛙跳这样的动作 但是为了使你这个人的比例看起来不是很糟糕,建议你也同时做一些上肢力量 如果你有器械,可以利用器械练习,没有的话就做俯卧撑,两头起,两头翘 也可以去健身房练习嘛一般那都有健身教练他也可以帮你安排合理的健身计划

采纳哦

如何让上肢变得强壮，提高上肢力量？？？

我以前和你一样

我练起肌肉来 是每天回家做5个引体向上

然后做俯卧撑 一次不要做得太多 否则 会肌肉拉伤什么的

我有一次 一下子做了103个俯卧撑 手腕好几天不能动

还有 买个臂力棒 多练

记住我的话：贵在坚持！祝你好运

饮食方面 不单单吃肉 不要和酒 不要学习梁山好汉

多吃有纤维的蔬菜 那样你的肌肉才会膨胀起来 而且一天至少喝2盒奶

一口气是吃不成胖子的 慢慢来 加油！

给个分吧 谢谢

提高上肢力量

投掷铅球练习上肢力量

引体向上练习上肢力量

举哑铃练习上肢力量

短跑训练

一、技术训练是保障<BR> 1、小步跑：把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌趴地，就形成区别于小步跑的折叠跑。此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其相似，接着做加速跑能自然结合，对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。<BR> 2、高抬腿跑：在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌趴地式落地，这就形成小车轮跑。此练习与跑的各部位主要技术很接近，接着做加速跑时过渡自然，对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。<BR> 3、后蹬跑：对后蹬跑稍加改进，就能取得更好效果，称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍一加频率，就能自然过渡到加速跑。<BR> 二、绝对速度训练是关键<BR> 纵观百米跑的整个过程可以清楚地看到，途中跑的段落最长，可占整个过程的60%以上；速度最快，超过了疾跑和冲刺跑的速度，基本上以绝对速度来完成。而动作速率是绝对速度的一个重要前提和保障。要把动作速率和位移速度的训练结合起来，加大练习力度，提高绝对速度水平。同时还要兼顾加速能力和速度耐力的训练与提高，只有三者合理有序的结合与发展，才能全方位提高短跑成绩。<BR> 三、力量训练是重点<BR> 实践证明，力量对短跑成绩的提高是有着不可替代的重要作用。<BR> 1、加强腿部力量以提高速度。在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。同时还要兼顾发展远端肌群。训练手段应多采用动作结构、用力方式和供能方式跟短跑相似的手段进行。我在训练中敢于打破常规，要求力量训练之后大胆采用短跑距离的反复跑，收到了比较理想的训练效果。<BR> 2、增强上肢力量、发展躯干力量以提高速度。短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。因此，在实践中必须加强上肢肌群力量。<BR> 短跑运动还有相当程度的躯干运动。在短跑运动中，中部躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练通过加强腰腹肌力量的训练，对于维持中部躯干的稳定性，减少身体晃动意义重大。<BR> 总之，百米短跑训练是能量、素质、技术、战术、计划、负荷安排等集于一体的综合性很强的系统工程，只有多种练习协同配合，不断积累，才会使短跑成绩不断提高和有大的突破。

长跑训练

中长跑运动员身体训练方法

在运动训练中，通常把身体训练分成一般身体训练和专门身体训练，不过，这种分法在某些程度上是有条件的，一般身体训练方法按其本身分为两组。

第一组是准备性和一般发展练习，基本是为发展肩带、臂、躯干和腿部肌肉的体操练习。这种练习多半安排在准备部分，或者在越野跑以后进行。

第二组是一般身体训练的练习：器械体操练习、负重练习、与配手一块的练习、各种投掷项目的练习（实心球、铅球）、其它运动项目的练习、活动性和竞赛性游戏。

在训练期间内，一般身体训练部分是变化的，但是它们必须包括在各综合项目的每次训练作业中，选择多样的训练方法的提高练习的兴奋性是必须的条件，引入游戏的方法（接力性游戏、活动性游戏、竞赛几天游戏、各种投掷、循环训练法），能够提高兴奋性，例如我们综合循环训练。

1、引体向上——6至10次

2、俯卧撑——12至15次

3、单脚原地跳——100至150次

4、两头起（仰卧、躯干和腿同时举起和放下）——12至15次

5、坐跳（从坐的姿势中向上跳起，并用坐的姿势落地）——10至15次

6、俯卧，腿固定，两手在头后。躯干抬起和放下——12至16次

7、两手后撑坐，一腿抬起，放下时弯曲——12至16次

每组间休息45秒至3分钟。

专门身体训练的方法，也包括两个组

第一组是各种变态跑的练习。越野跑：其中有等速跑、变速跑、重复跑、变换间隔跑、跑山坡、增加困难条件的跑（沿雪地、砂地和其它）。

第二组是专门性跑和跳的练习。这些练习在结构上同跑相似，但在任何情况下是以发展肌肉力量为主：高抬腿跑；后踢腿跑；跨步跳；小步跑；跳步跑；单脚多级跳。

每周应该进行2—3次专门增强足底肌肉的力量，这些练习基本上是强调脚趾向脚踵方向的运动。

胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！ 手臂的方法也很简单，（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

买一副哑铃、但千万别买跑步机，当您买回来后，你会把他放在那当电视机用-----只是看看。有条件的情况下还可以购置一个龙门架---它可以锻炼到很多部位，用不着买多功能健身器----没用！

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

祝您锻炼愉快！！

目录导读：

说是“技巧”，其实也是训练的基本原则，本文的目的也就是，当你有了想要运动的想法时，怎么着手开始训练

如果之前没有运动基础，那就着重看本文的“基本技巧”和“初级训练者”部分

①全身训练

你一定听过“局部训练”，毕竟“局部减脂”可是相当流行的。在抗阻力运动中，局部训练更多的是指“分化训练”，也就是常说的“周一练胸，周三练背，周五练腿”

而全身训练，就是一次训练中，通过几个动作，把全身的肌肉都练到

某个部位的基本训练动作，从第121篇文章开始，会一一进行介绍，不必担心，这几天先来掌握一些“基础”知识

②四个动作练遍全身

值得一提的是，网络上有很多文章，标题一般都是“四个动作练全身”之类的，让人一看就很有收藏的欲望。这类文章不是谣言，只是不适合没有运动基础的人

仅仅通过几个动作是真的可以练遍全身的，但是每个动作都会很复杂，涉及到很多关节和肌肉

你也可以这样理解，这种“高效率”的一个动作，其实很多是由两个常规训练动作的组合，训练时要兼顾两个动作的训练要点，但如果你连常规动作都做不标准，谈何做到“1+1”呢？

之前在《 平板支撑 》一文中提过，影响训练效果最关键的因素就是动作的准确性，动作只有做规范了，做正确了，身体才能按照预期给出正常的生理反应，没有运动基础，这种“高效率”动作能做的标准吗

一个很现实的问题，新手就连做某个常规训练动作都很容易顾此失彼，比如发力方式，呼吸方式，动作做多大的幅度，顾得上这个，那个又忘了

每次训练涉及全身肌肉，每个动作只重复一组

“单一组”×3，每次训练涉及全身肌肉，每个动作只重复3组

①按部位

每次训练不涉及过多的肌群，针对性地训练某个或几个目标肌肉

比如，今天就是来练胸的，胸部练好了就回去休息了，不会顺带把背和腿也练了

②按动作

每次训练只采用一种动作模式

比如，今天胸部的训练只做 单关节动作 （图2和图3，飞鸟夹胸，主要是肩膀活动），下次再做 多关节动作 （图1，卧推，肩膀和胳膊肘都要做动作）

涉及到很多个肌群，安排很多个动作。比如安排了8个动作，每个动作每一组要重复12次

①单组多循环

每个动作做一组（12次/组一组），然后进行下一个动作，也是只做一组，直到8个动作全部都做了，算是一个循环，今天的训练，做3个循环

②多组单循环

每个动作做3组（12次/组3组），然后进行下一个动作，也是做3组，直到8个动作全部都做了，算是一个循环，今天的训练，做1个循环

在多组训练中，重量负荷越重，每组的次数越少，组间休息时间越长，反之亦然

①正金字塔训练法

又称递增训练法，重量逐次加重，次数逐次减少，直到采用的重量一组只能做2~3次，到力竭为止

比如做深卧推，假如你卧推最大重量为100kg

第一组，负荷40kg，每组15个，休息15秒

第二组，加到50kg，每组12个，休息20秒

第三组，加到60kg，每组做8个，休息30秒

第四组，加到70kg，每组做5个，休息1分钟

可能单组还没加到100kg你已经力竭做不动了，也

可能加到100KG时你只能做1次

②倒金字塔训练法

又称递减训练法，每组训练的重量依次递减，但没有组间休息，一组做到力竭，接着进行下一组。相当于是对肌肉的狂轰滥炸，直至榨干肌肉的最后一丝力量！

第一组，重量负荷80%1RM，做到力竭，第二组减重10%做到到力竭；第三组减重10%做到到力竭；第四组继续减重10%到力竭直到完全力竭，一般人做第5组，基本就完全无力了

FBI warning! “递减训练法”第一次的负荷过大，对没有力量基础的人来说很危险，一定要在有一定力量基础后再进行尝试并且“递减训练法”会对运动关节造成很大的冲击和摩擦，这种训练法不宜频繁使用，每周最多一次，同时训练后要给身体更长的休息恢复时间

③双金字塔训练法

训练重量由轻变重，再由重变轻，对应的，单组的次数由多变少，再由少变多

又称为“反重力训练”，在有人协助和保护的前提下，使用大重量，在动作做到还原阶段时，让训练伙伴协助保护，控制动作还原速度对肌肉进行等张收缩和离心收缩

举个例子，我们都知道肌肉在克服阻力的过程中才能刺激到，比如卧推，把杠铃推起来的过程才是“有用”的，在伙伴的帮助下，把大重的杠铃推起来，让伙伴帮忙控制下落速度（在杠铃两端向上抬着），匀速缓慢的让杠铃下落，此时胸肌也可以完全受到充分的刺激

很多人做俯卧撑有这种体验，做俯卧撑是训练胸的，但是胳膊和肩膀都酸的不行了，胸肌还是没感觉

这是因为在俯卧撑发力中，胸部肩部和胳膊都在发力，但是胸肌相对属于“大肌群”，胳膊和肩膀相对属于“小肌群”，大肌群和小肌群都在承受着同样的重量负荷，当然是小肌群先疲劳

解决这种现象的办法就是，先对“大肌群”进行训练，让它预先疲劳，减少和“小肌群”的差距，这样训练时大小肌群可同步发力，动作过程中发力更协调，训练效果更好

同样的，在单关节训练中，可以有效孤立目标肌群，减少非目标肌群的参与度，使目标肌群得以完全充分的刺激

①对抗肌联合

训练目标是两块互为对抗的肌肉，每块肌肉安排一个动作，两块肌肉共两个动作，交替进行没有组间休息

通俗地讲，我们的胳膊肘在努力变弯，是胳膊前侧（肱二头肌）在发力。我们的胳膊肘在努力变直，是胳膊后侧（肱三头肌）在发力

所以肱二头肌和肱三头肌就是两块互为对抗的肌肉，当训练肱二头肌时，肱三头肌在“休息”，训练肱三头肌时，肱二头肌在“休息”

类似这样的互为对抗的肌肉有9对儿，在以后介绍完每块肌肉后，会有总结

②动作联合

对于同样一个部位，安排不同的动作，一个动作做完立刻做下一个动作，没有组间休息

比如肱二头肌弯举训练中，我们可以采取坐姿弯举，上斜弯举，斜托弯举三个动作，让肌肉以不同的角度和不同的初始长度进行全方位的刺激

健身房社交礼仪，也是最基本的“训练技巧”，维护和周围人友好的关系，维持一个干净卫生的训练环境是相当必要的

健身房礼仪有很多，但最基本的是以下几条，尽可能地全部去做到，当你对其中某一条不以为然时，可以试想一下，当这种现象发生在你的周围，该有多糟心

健身是好事，可它也不是完全优秀的标签，更不是炫耀的资本、轻视别人的理由，不能觉得某个人块头没你大，身材没你好，就轻视别人

不要嘲笑新手，毕竟大家都是从新手过来的，也不要嘲笑某个动作，经常有练的不怎么样的“大佬”，还在嘲笑说某些基础动作太low

人和人的选择爱好不同，不要把精力放在对他人的品头论足，我们更需要关注的，还是让自己变得更棒，从身材到心态

稍微练两下，强度稍微大一点就立刻放弃你不想练了，可以选择去休息区休息，而不是在器械区到处对人谈论“死肌肉，练多了减寿，外国人就是比中国人身体牛逼”这些话题，真是说话都不看场合

穿合适的衣服，去合适的地方，做合适的事情。健身房这种场合，高跟鞋、牛仔裤、穿的超暴露，不合适吧，不安全，也会引人不适

女性如果选择超弹性短裤，最好在外面再套上一条长一点的短裤，免得尴尬

还有很多人运动嗨了，喜欢脱掉衣服裸露上半身，如果全场就你一个人在训练，倒也能理解但如果处于很多训练的人之间，请尊重健身房里的其他人，遵守公共场合的礼仪

很多人运动时会出很多汗，建议带条毛巾，用完器械后顺手擦一下自己的汗水，或者某些需要仰卧的动作比如卧推时，可以垫在仰卧凳上

毕竟，没有人愿意用一个沾满他人汗水的器械或凳子

其他的关于“汗水”，擦汗后的纸巾不要塞进器械缝隙里

例如平板卧推，最大重量的训练通常都需要有人保护。这时候，互助精神是非常必要的

健身是一条漫长的道路、一座永不达巅的高峰，从中长期看，“搭伴者”的效率，明显高于“独行侠”。何况，朋友遍天下，也是一个人的品位象征

卧推训练后，力所能及的情况下将杠铃片卸下，使用的哑铃也尽量不要乱扔一地，以免绊倒他人带来受伤

器械归位，与人方便与己方便，方便在需要用的时候第一时间能找到

有的人练一次胳膊，健身房所有的哑铃就都被他拿走了，你如果问他“哑铃还用吗”，就算这会儿他暂时用不到，他也会先占着

或者有一些人，坐在器械上，也不训练，长时间的低头玩手机，当他暂时离开时，还会用水杯、毛巾或者手机进行“占位”

同时，我们拿走别人正在使用的器械时要询问和打招呼，不能一声不吭就把器械拿走了

爱美之心可以理解，但不要一直霸占镜子，镜子更多的功能，是训练者用来观测自身训练动作的 

拍照时也要注意他人隐私，一些人自拍时，哪怕旁边有不少人，也毫无顾忌地一次次按下拍照键，把别人也拍了进去

严格地讲，这是侵犯他人肖像权的行为。自拍时，不要让其他人入镜，除非你已经征得那个人的允许，对方明确向你表示“我不介意”

同时建议喜欢拍照的人提前找好灯光和角度，掌握拍照技巧，速战速决！见过太多人，刚训练结束，肌肉饱状态很好，很饱满有型，但是在镜子面前找姿势找了好半天，等找好姿势，肌肉却没有那么明显了，不得不再去训练两组

搭讪他人，要选择在对方组间休息的时候，更不要在对方训练的关键时刻，上前以拍肩膀等方式搭讪

搭讪别人后，简单的交流后就可以了，而不是旁若无人的滔滔不绝，耽误他人的训练时间，还造成了噪音

不要坐在器械上，一边占用器械一边闲聊，更不要拉帮结派或姐妹聚会，大呼小叫，还占用大量的健身器材和场地

同时，帮助可能动作失败的人，适可而止，不要过度热心，切勿自称专家，好为人师，因为对方做的你没见过的动作，不一定是错的，人家在窄握杠铃卧推，目的是练肱三头肌，非要说他练胸的卧推做的不标准

训练时要注意配合正确的呼吸，尽量不要“嘶吼”，打乱自己的呼吸节奏不说，还影响他人训练

同样的，选择合适自己的重量负荷，见过某些人训练时“娇喘连连”的，真的是十步之内，无人敢近

同时，器械要稳拿稳放，不要砸摔器械，真的见过一个人“放肆”地把哑铃摔在地上，结果砸伤了自己的脚

还有跑步机上，选择合适的速度和坡度，学习下正确的跑步姿势，不要每一脚都重重地落在跑带上，跑的“震天响”

看视频，听音乐，请尽量避免外放，一是运动环境嘈杂，外放时听不清楚，损耗听力，二是，你觉得津津有味，但对他人来说可能就是噪音

同样的，健身房不是KTV，请不要再器械区那么多人的面前放声高歌

哪怕对方身材再与众不同，也不应该长时间盯着对方看个不停，更不要在背后小声议论品评对方的身材

同样的，某人在训练时，不要死死地看着人家做动作，会给对方造成训练压力的

情侣一起健身其实是既能锻炼身体又能促进感情的好事，理应鼓励。但是感情再好也请不要在公众场合甜腻的秀恩爱

谨记健身房是公共场合，时时刻刻粘在一起，各种让人不忍直视的亲密动作，如何让人不侧目？

据很多粉丝和学员反映，很多人在更衣室最受不了的就是满眼白花花的裸体还有很多人，个人卫生用品乱摆乱放，用完也不归位，换完衣服的柜子不关门，还往里扔个人垃圾

更有甚者，在更衣室的公共盥洗台洗自己的内衣裤，或者拿着吹头发的吹风机，却用来吹自己的私密部位

不要在器械区抽烟，吃带有刺激性味道的食物，或者带宠物，要注意安全，不要让自己的小孩子在器械区嬉戏打闹

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间少于3个月

每次训练尽量涉及全身的肌肉，采用轻量自由重量，搭配固定器械训练。训练动作包括单关节和多关节，尽量避免爆发力训练，避免在训练中达到完全力竭状态

每个动作采取的重量负荷应≤70%1RM，训练组数有明确的限制（最多3组），注重提升肌肉耐力和力量

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间3~12个月

自由重量和固定器械相结合，使用的重量负荷应≤80%1RM，训练组数提升至3~5组

要开始注重肌肉适能的发展

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间12个月及以上

自由重量和固定器械相结合，强调使用自由重量使用的重量负荷85%~100%1RM，训练组数提升至3~5组以上

要开始注重肌肉适能的全面发展，注重核心发展，协调平衡等能力

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

　随着健身意识的增强，人们越来越多地去进行体育锻炼。作为体态美最重要的一个部分，肱二头肌成为人们锻炼的重点对象。那么就会有受伤的风险。那么该怎么正确锻炼肱二头肌，又怎么放松和避免它拉伤呢接下来我们一起来讨论。

　1肱二头肌的锻炼方法 ：许多健身人士尤其是男性都对肱二头肌的曲线有一定的执着，肱二头肌的锻炼方法有多种多样，几乎都是可以不用太多器材或者场地的，例如俯卧撑、引体向上和哑铃、杠铃等。条件允许的人也可以选择去健身房利用里面的健身设备进行锻炼，例如专业的肱二头肌锻炼仪、卧推架、飞鸟、蝴蝶夹等。可以锻炼到肱二头肌的运动有很多，而且需要一定强度才能有成果，因此锻炼的时候需要注意，这需要一定的过程积累，切不可急于求成，避免伤害了肌肉和筋骨。锻炼的时候记得要戴上护具。

　2怎么放松肱二头肌 ：在锻炼完后，我们时常会感到肌肉紧绷，如果没有及时放松，则很可能会抽筋甚至使肌肉损伤，肌肉线条也会十分僵硬。因此我们就要懂得在锻炼完后怎么放松肱二头肌。放松肱二头肌的常用的方法如下：按摩推拿，揉捏肌肉、洗个热水澡，让毛细血管舒张，加快血液循环、最重要的是做拉伸运动，使肌肉得到充分放松，减少紧绷感，避免抽筋和拉伤。

　3肱二头肌拉伤怎么办 ：在锻炼前，我们应该做好热身运动，戴好护具，但若还是不慎受伤，则需要我们了解一些最基础的处理方法。肱二头肌拉伤了怎么办呢首先我们千万不能认为只是小事情，自己会痊愈就置之不理。在肱二头肌拉伤后，我们应该马上停止运动，用PRICE原则处理，对伤处进行冰敷，适当抬高手臂，然后根据情况判断是否要送入医院进行治疗。在恢复过程中，我们要避免做高强度的训练，要等到恢复到百分之八十左右才能进行适度和少量的拉伸运动。

　通过上述方法，我们在锻炼的时候就可以极大地避免肱二头肌的拉伤，当遇到拉伤肱二头肌的情况下也能够及时处理。因此，我们都有必要学习一下肱二头肌的放松方法。

　拓展内容

　肱二头肌锻炼方法

　肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

　肱二头肌锻炼方式

　普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。

　一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

　如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。

　斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。

　一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

　可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

　集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。

　你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。

　每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

　做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。

　一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。

　要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

　训练技巧

　不要每天都训练。可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的'，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。

　每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。

　不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。

　限制训练时间。训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。

　训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。

　找个适合你的“失败训练”重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或“失败”，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。

　“失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（45公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。

　端正姿势。你的“失败训练”重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。

　每组都要让手臂完全伸直，而不是总是让手臂处于弯曲状态。

　不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。

　如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。

　每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。

　生活习惯的改变

　减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量，但是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。

　选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。

　多多饮水，保持身体水分充足，还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。

　吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长，所以要保证训练期间大量进食蛋白质。

　多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。

　豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。

　可以吃肌酸。肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果，达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。

　买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。

　开始的“渐进期”（这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉）之后，慢慢减少用量到维持剂量标准。

　小提示

　并臂握可以让你锻炼内肱二头肌，宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。

　一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。

　不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重，锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮，而开始产生肾上腺皮质酮，后者会导致压力，且增加身体脂肪储存量。

　引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。

　一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅（45千克）就摄入114g蛋白质的标准（去脂体重就是比如你重200磅（90kg），体脂率为24%，则去脂体重就是158磅，因此每天要摄入185g的蛋白质）。

白天，客栈大堂。

老白趴在桌上睡觉，小郭在擦桌子。

掌柜（从楼上下来，摇扇子）：哪来的这么多苍蝇，小郭你是干啥吃的。

小郭（拿起抹布）：小样儿，我还治不了你了（挥舞抹布）。这就叫抹布功。（作得意状）

小贝（从院子跑进，手拿一叠纸）：哦~嫂子，我抄完了抄完了。（将纸放下）这么一厚摞。

掌柜：这么快啊。（翻看）

小贝（一边翻页）：这是人。这是之。这是初。后面还有。

掌柜（怒）：你还学会耍心眼了你。你赶紧给我抄，重抄！（小郭奸笑）

小贝（皱眉）：啊？你还笑你！我上不了翠微山玩了（转身跑回后院）。

老邢（进门）：哎哎哎，这个翠微山千万去不得啊。

掌柜：咋啦？

老邢：翠微山来了一伙山贼，极其凶残。威武镖局的赵总镖头，多高的武功，被人卡嚓一刀…

老白（梦中惊醒）：我再也不敢了！

大嘴（厨房里跑出）：咋的啦，咋的啦？

老白：没事儿，做了一个梦。

掌柜：吓我们一大跳。（对大嘴）赶紧煮面条去。（对老邢）卡嚓一刀？

老邢：把胳膊给剁了。（停顿）俩。

掌柜（惊恐）：后来呢？

老邢：后来就金盆洗手了嘛。

老白：胳膊都剁了手也没了。

老邢：那就洗脚，反正一个意思。

老白（拉老邢袖）：老邢啊，谁这么凶残啊？

老邢（叹气）：黑风寨。（转身对食客）：吃吧，吃吧，没事儿。

小贝从后院跑进想溜出正门。

掌柜：哎！莫小贝！（对小郭）赶紧把她抓回来，快点儿。

老邢：你们注意点啊。（转身离开）

掌柜：谢谢老邢啊。

老邢与一男一女在门口相遇，相互瞅了几眼。

老邢（对美貌紫衣女子）：请。（离开）

此时，大嘴，目光呆滞。

音乐响起：自从在相思河畔见到你，就像那春风吹进…（镜头在大嘴和女子间缓缓切换）

场景切换至大嘴心理活动：灯光聚焦在楼梯下，口叼玫瑰的大嘴和女子起舞。

音乐切换：（恰恰恰）自从在同福客栈见到你，（恰恰恰）就像那春风吹进我心里，（恰恰恰）我要轻轻地告诉你，（恰恰恰）不要将我忘记，（恰恰恰）。

场景切回客栈。

老白（起身）：哟，客官打尖还是住店呐？

老年男子（友情出演：梁振亚）：蕙兰，你看这儿怎么样啊？

蕙兰（友情出演：于娟）全听爹的。

蕙兰爹（笑）：好，那我们就住在这儿了。

老白：好，你楼上请。

三人往楼梯走去。

音乐响起：自从在相思河畔见到你，就像那春风吹进…

蕙兰爹（对大嘴）：哎，伙计，把我们箱子抬进来。

大嘴（目不转睛望着蕙兰）：蕙兰……

楼上客房里。

老白（开门）：来二位，里边请。

蕙兰：爹，您先歇会儿吧。

蕙兰爹：哎哎哎。

老白：那您先歇着。我出去了，有事儿叫我。（转身出门）

蕙兰爹：好好。

蕙兰（等老白关门后）：起来起来起来。

蕙兰爹：我刚躺下。

蕙兰：歇个没完了还，真把自己当我爹了？（坐下）

蕙兰爹起身。

蕙兰：去，给我打盆洗脚水进来啊。

蕙兰爹（掏出一张纸）：哎。你先把单子签了，再洗也不迟。

蕙兰（皱眉）：瞧你这腻味劲儿。都雇你一年多了，还能差这一天半天的？

蕙兰爹（收起纸）：我不是怕您老给忘了嘛。

蕙兰：转眼都出来一年多了，一个夫君都没找着。（起身）再这样耗下去呀，没等嫁人，我就先破产了。

蕙兰爹：上回那个赵总镖头条件多好啊，武功又高，财产又多。

蕙兰：岁数还那么大！

蕙兰爹：那，那你也不能把人家俩胳膊给剁了。

蕙兰：你以为我想剁啊？我这刀法一使出来就收不住，你又不是不知道。

敲门声起，蕙兰爹躺回床上。

蕙兰：谁啊？进来。

大嘴进门。（音乐响起）

蕙兰：你有事儿吗？

大嘴：我没事儿，你有事儿吗？（见蕙兰皱眉）那个，我叫李大嘴。我就想过来问问，你们还有啥吩咐没有？

蕙兰爹：我们这儿缺盆洗脚水。

大嘴：那，我给你们打去吧。

蕙兰（转身拿盆）：那就麻烦你了啊。

大嘴（双手接盆）：不麻烦，以后有啥事尽管跟哥说啊。

蕙兰：大嘴哥哥，你真好。

大嘴（嘀咕）：我好，你也好，大家好才是真的好。（转身下楼）

晚上，后院。

掌柜（心急如焚）：咋回事情嘛，咋还不回来呀。

秀才（从大堂跑出）：掌柜的，掌柜的，刚打听过了。有人看见小郭小贝两个人一前一后往西去了。

掌柜：往西。不会是给黑风寨的人抓走了吧？

秀才：那咋办？

掌柜（哭腔）：我那苦命的小姑子啊。

小贝（跑进后院）：我咋就苦命了？

掌柜和秀才：小贝！

掌柜（一把搂住小贝）：小贝，你终于回来了！（小贝傻笑）

掌柜（一把推开小贝）：野到哪儿去了？小郭呢？

小贝：她吓坏了，在后面跟着呢。

掌柜：啥事能把她给吓坏吗？

小贝（低声）：我们见到山贼啦。

秀才和掌柜：啊？（音乐变急促）

小贝：刚一进山，我们就见到山贼抢东西，小郭姐姐抱着我就躲到树后边。

秀才和掌柜：后来呢？

小贝：后来？后来就回来了。

掌柜：那山贼呢？

小贝：早走了。我们在树后面躲了一下午，小郭姐姐吓得浑身是汗。

小郭（气喘吁吁走进来）：那是热的。秀才给我拿杯水。

小贝：那你抖什么呀？

小郭（坐在磨边）：我我我冷。

掌柜：你到底是热还是冷啊？

小郭：又冷又热。

秀才（端着水从大堂走出）：那就来碗温的先。

小郭（喝水）：山里蚊子多，我打摆子行不行。

掌柜：打摆子行啊，小郭，你是好样的。

小郭：那人家没有带兵器嘛。要不然躲起来干什么。

掌柜：哎呀，幸亏你没有带兵器。（见小郭瞪眼）我是说，你要是动手的话，区区几个山贼又算得了啥嘛。

小贝（伸出两指）：就俩。

小郭（起身）：那是先头部队。后头还有人呐。

掌柜：哟，就是，就是。（对小贝）你小郭姐姐纵横江湖这么多年，怕过谁嘛。

小郭（得意）：那当然。

掌柜（对小贝）：她连苍蝇都敢打还怕山贼吗？（一边拉着小贝进大堂，秀才随后）

小郭（更得意）：那当然。（觉得不对）哎，我说你什么意思你？（跟进大堂）有本事你把山贼找过来，我一对一单挑！

次日清晨，大堂。

蕙兰爹搬着箱子下楼。

大嘴（跑上楼）：哎哎哎，我来我来。

蕙兰爹：不行，太沉太沉。

大嘴（抢箱子）：你都拎得动我咋拎不动呢？

蕙兰爹（松手）：好，给你给你。（箱子落地）

大嘴：哎呀妈呀，这啥玩意儿，咋这老沉呢？

蕙兰爹：搭台子用的。

大嘴：搭啥台子？

蕙兰爹：比武招亲呐。

大嘴（见蕙兰下楼）：你这比武招亲有啥讲究呗？

蕙兰爹：没啥讲究，就是带好金疮药，万一有个缺胳膊少腿儿，先把血止住，不至于丧命。

大嘴（望蕙兰，蕙兰点头）：送命…

蕙兰爹：你别担心，就你这体格，顶多呀，落一残疾。

大嘴（跌在地上）：没事儿没事儿，我来我来。

蕙兰爹：你拎不动。

大嘴（抬箱子）：没事儿，我来。（箱子落地，又抬）没事儿，我来。（箱子又落地）

蕙兰（笑）：还是我来吧。（一手拎起箱子，下楼）

蕙兰爹：哎，我们在东街搭台啊，你们谁想去试试，都去试试啊。（抱着剑出门）

大嘴（望着二人背影）：哎呀我的妈呀。（坐在地上）

老白：大嘴，看啥呢？

大嘴：我未来的娘子。

老白：我可告诉你啊，这女孩不是个善碴儿。

大嘴（跑下楼）：老白，陪我过去看看去。

老白：你去吧，我一会儿让房看。

大嘴（飞跑出门）：哎，好。

字幕：第一场比武招亲后。

后院。

大嘴发呆。

老白（从大堂出）：大嘴，我说你楞着干啥呢。那么多客人，赶紧蒸馒头去啊。

大嘴：我就寻思着，你说刚才比武招亲那会儿，老邢一上台，卡嚓卡嚓翻了几个跟头算咋回事儿？

老白：这叫开堂彩。

大嘴：人家比武招亲，他跟着抢啥风头啊？

老白：他抢着风头了吗？你知道杨蕙兰那套刀叫什么刀吗？

大嘴：叫啥刀啊？

老白（神秘状）：寡妇刀。

大嘴：寡妇刀？

老白（一边比画）：这种刀，八八六十四式，耍起来连自己的老公都敢剁。更何况邢捕头了。

大嘴（低头笑）：要不咋说是我娘子呢，那就是能耐是吧。

老白（抄手）：但是话又说回来了，老邢也不是一般人啊。

大嘴：他咋不是一般人了？

老白：你看比到最后，人老邢那个跪地求饶的姿势，那就比一般人威武嘛。

大嘴：就他那样儿，就他那样儿。他还叫以身相许呢。他啥人呢，你说。（站起身往里走）

老白（推大嘴）：赶紧蒸馒头去，快点儿。

客栈。

满面伤痕的老邢疲惫地进门。

掌柜（抬头放下帐本，迎上）：哎呀，我的神呀。（见老邢一瘸一拐，赶紧扶住）老邢，咋回事嘛。

老邢（强笑）：摔的，摔的。

掌柜：摔的？摔能摔成这样？（用手摸伤口，老邢惨叫）你就不要再骗我了，是不是黑风寨那帮山贼干的呀？

老邢：对对对呀。我也得和恶势力作斗争。

掌柜：老邢，你为了咱们镇，为了咱们镇上的百姓，真是牺牲太大了。

老邢：保护百姓，维护治安，既是责任，也是义务。吃再多苦，也不在乎，受再多罪，也总要面对。这就是我，一个普普通通的小捕头，最想说的心里话。

掌柜（心疼状）：老邢，你辛苦了。

老邢（抓住掌柜双手）：佟掌柜，都不容易。

掌柜：喝点水吧。

老邢：好好。

蕙兰父女从门外进来。蕙兰哼了一声。

掌柜：回来了。

老邢回头，面露惊恐，飞奔而出。

掌柜：老邢，你咋回事嘛，水都不喝了。（端水追到门口）

蕙兰（叹气）：也许我命中注定，是要孤独终老了。

掌柜：你也不要太灰心，要相信缘分。

蕙兰：那你等到缘分了吗？

掌柜：我还没有。（偷看后院）不过快了。

蕙兰（无精打采）：那就预祝你幸福啊，可别像我，想当寡妇都没机会。（转身上楼）

掌柜（冲楼上喊）：你啥意思吗？当寡妇咋了嘛！你以为我想当寡妇呢。（悻悻然坐下）

小贝（从后院跑出）：嫂子嫂子，我抄完啦！（兴奋状）你看，每一张都这么多字儿，而且都是标准的蝇头小楷喔。

掌柜（无视那叠纸）：再抄一百遍。

小贝（委屈加生气）：凭，凭什么呀。三字经我早就背会啦！

掌柜：我说的是史记。

小贝（跌坐凳上）：啊！

掌柜：啊什么？抄不完不许出门。

小贝愤怒加委屈地拿起那叠纸哭着转身跑出大堂。

字幕：第二场比武招亲后

客栈。

老白（下楼）：大嘴，我又看了一场，惨不忍睹啊。（大嘴端着碗出现）这哪是比武招亲呐，整个就一血洗七侠镇。（倒茶）哎呀，等你娘子走了以后啊，咱镇的武术教育，起码要倒退二十年。

大嘴：别瞎说了，我娘子才不会走呢。（见蕙兰父女进门）哎呀，回来啦。那啥，这是我新炖的鸡汤，你赶快补补啊。

蕙兰（趴在桌子）：苍天呐，我到底做错啥了，你要这样惩罚我。我不过就想嫁个好男人嘛，这有什么错？

大嘴和蕙兰父：没错，没错，一点错没有。

蕙兰（仰头）：那为什么要让我天下无敌？为什么？（哭着跑上楼）

蕙兰父（端碗追上）：蕙兰蕙兰，鸡汤。蕙兰，鸡汤。

大嘴：这不行，我要帮她，我一定要帮她。

老白：你怎么帮啊？

大嘴（手指楼上）：我要打败她，给她一个归宿。

老白（拍桌子）：好样的，有志气！（抓住大嘴手臂）在你动手之前，记得把前天新买的鞋给我留下，作为报答，我会给你烧点儿纸钱的。

食客：上酒。

老白：来了。

大嘴（追老白）：有你在，我死不了！

老白（挥手）：你别逗了，我可打不过她。

大嘴：谁让你跟她打了呀？我是让你助我一臂之力。（附耳悄悄话）

客栈。

蕙兰父女带着行李下楼。

蕙兰父：哎，伙计，（老白：哎。）帮着把箱子抬一下。

老白：哎，来了来了。（跑上楼接箱子）

大嘴（从后跑出拦住蕙兰）：哎哎等等。咱俩还没比呢。

蕙兰：你？你会武功吗？

大嘴：不会，但是我有勇气。（停顿）还有足够的金疮药。

蕙兰（叹气）：好吧，什么时候比？

大嘴：今天下午，老地方，咱俩不见不散啊。（蕙兰点头叹气转身上楼）那你回去歇会儿，歇会儿。

蕙兰父：蕙兰，还要比啊？

老白：行李我拿！

蕙兰父：麻烦你了。

老白：没事儿，没事儿。（朝大嘴使眼色）

老白把箱子抬到二楼，放下，开始解绳子。

大嘴（拍手出门）：也！你拍一，我拍一，懒汉也能娶好妻。你拍二…

小贝和小郭扭打着从后院进。

小郭：史记抄完了吗？你就出门！

小贝：我用不着你管。

小郭：你还敢顶嘴？（揪小贝耳朵）谁借你胆儿？

小贝（奸笑）：你喽。

小郭（语塞）：我…我不跟山贼动手，那是因为怕被你拖累。你现在给我出去找一个能打的来，我不打他个满地找牙，我就不姓郭！

小贝：我现在去哪儿给你找能打的。

大嘴（从门外进跑向后院）：你拍十，我拍十，这个媳妇娶得值。

小郭：哪个媳妇？

大嘴（回头跑来）：对了，那个今天下午我在镇口那个戏台上比武招亲，都来啊，（对食客）都来，都来，来啊。（跑向后院）

小郭和小贝：比武招亲？

小贝（奸笑）：能打的来啦，你咋不去啊？

小郭（回头看了眼楼上）：看来姑奶奶又要重出一次江湖了。

客栈门口。

蕙兰父：蕙兰，别再比了。

蕙兰：哎呀。

小郭（男装打扮，手执折扇）：二位请留步。（轻摇折扇）

音乐响起：自从在相思河畔见到你，就像那春风吹进…（镜头在小郭和蕙兰间缓缓切换）

场景切换至蕙兰心理活动：灯光聚焦在楼梯下，手执折扇的小郭和蕙兰起舞。

音乐切换：（恰恰恰）自从在同福客栈见到你，（恰恰恰）就像那春风吹进心窝里，（恰恰恰）我要轻轻地告诉你，不要将我忘记，（恰恰恰）。

场景切回客栈门口。

小郭：听说你的武功不错。（收折扇）咱们来比划比划。

蕙兰父：不行，先得交报名费，两钱银子。

小郭（冷笑）：两钱银子嘛。（提高音调）吕秀才！

秀才（从大堂跑出）：谁呀，谁呀？

小郭（拉秀才到一边）：有没有钱啊？

秀才：有啊。

小郭：多少？

秀才（摸怀里）：二钱。

小郭（一把抢下）：就是它了。

秀才：哎，什么时候还啊？

小郭：等着吧你。（转身）

食客：算帐！

秀才：一定要还啊。（跑回大堂）

小郭（将银子扔给蕙兰父）：时间紧迫，那就开始吧！（摆好POSE）

蕙兰（作揖）：那就承让了。（双手拔刀，刀竟是断的）

小郭：哈哈哈哈，哈哈哈哈，哈哈哈哈…

（老白躲在客栈门后，皱眉）

小郭：排山倒海！

蕙兰：啊！（黑屏，过了许久）公子武功好棒啊，奴家从此便是你的人了。

小郭：啊？

客栈。

众人安慰大嘴：行了，别哭了啊。

掌柜（怒指小郭）：郭芙蓉！

小郭（用折扇挠痒）：…

老白（愤慨）：别人捡了便宜也就算了，你说你一女的跟着凑什么热闹？

秀才（痛心疾首）：整整二钱银子。（见小郭猛把折扇摔在桌上）该花还得花。

蕙兰（飘然下楼）：相公，你怎么了。

小郭（极不舒服状）：谁是你相公！

蕙兰（蹙眉）：相公。你这是什么意思吗？

小郭（抖鸡皮疙瘩状）：你能不能不要叫我相公？我听着别扭。

蕙兰（妩媚状）：好吧，相公。（见小郭又抖）那我改个称呼好了。

大嘴（痛苦状）：赶紧改一个，赶紧改。

蕙兰：那就叫夫君好了。（娇滴滴对小郭）夫君。

大嘴捶桌顿胸，痛不欲生。

小郭（寒毛直竖）：杨姑娘，我这个人缺点特别多，我有暴力倾向，我特别喜欢打老婆！

蕙兰（媚笑）：我就喜欢打老婆的。打是疼，骂是爱。以后你要是一天不打我，我还跟你着急呢！

小郭（结巴状）：我，我已经有老婆啦，而且不止一个！

众人齐刷刷看向蕙兰。

蕙兰：那我也认了，人多一点儿，吃起饭来都特别香。（对众人）你们说是吧啊？

众人作痛心状。

小郭（更痛心状）：香不了！我们家都穷得揭不开锅啦！

蕙兰（贤惠状）：那就嫁鸡随鸡，嫁狗随狗了，不管你是贫还是富，是好还是孬，我都跟定你了。

小郭（神秘状）：哪怕我是个女的？

蕙兰（未经思考）：恩，哪怕你是个女的。（忽觉不对）女的？

小郭（狂笑）：对不起，（起身）我是个女的。

蕙兰（无法置信）：你跟我开玩笑呢吧？

小郭（冷笑着拿下头巾，露出秀发，对观众）：以前的我和你一样，头发枯黄，还有分叉，自从用了李大嘴磨的芝麻油以后，一切就变得不一样了。（甩发）

蕙兰（拍桌怒起）：好啊，我大江大河都过了，没想到阴沟里翻船，栽在你这小女子的手里。好，你给我等着！

掌柜：杨姑娘，不要难过啊，（走向蕙兰）正所谓山外有山，天外有天，千里姻缘一线牵，来坐。（让蕙兰坐下）有缘分呢就过门拜堂，（见小郭凑近）去！（继续对蕙兰）没有缘分就天各一方，何必非要舞刀弄枪比武招亲呢？再说了，你的另一半，就一定要有一身好武功吗？

蕙兰思考状。

大嘴（唱）：那天在同福客栈见到你，就像那春风吹进我心里…

音乐响起：自从在相思河畔见到你…

字幕：杨蕙兰走了。

客栈门槛。

大嘴（凝望远方）：蕙兰…

小郭（在旁跳舞）：轻轻的走了，又如她轻轻地来了，挥一挥双刀，只留下俩刀鞘。

大嘴（顺口）：说啥呐？

小郭（用抹布拍大嘴）：这都多少天了，大嘴，您也该歇会儿了吧？你再这样下去啊，身子骨吃不消的呀。

大嘴（怒）：我自己的事儿，我用不着你操心！

小郭：不要再生气啦，大不了我赔你个老婆了。

大嘴：你拿啥赔啊？

小郭（自指）：我。

大嘴：你就算了吧。（转身走进大堂）你想嫁，我还不想娶呢。

小郭：哎，我哪点配不上你啊，李大嘴？你要那么想比武招亲啊，回头我单给你摆一局。

老邢（外面进）：还要比啊？

小郭：别激动，没你什么事儿，啊。

老邢：幸好没我事儿。有一个好消息和一个坏消息，想听哪个？

大嘴：好的。

老邢：黑风寨已经被扫平啦！现场一片狼籍。那帮山贼不是缺了胳膊就是少了腿呀。

众人狂笑。

小郭（递水给老邢）：你们办事效率还挺高的嘛。

老邢：不是我们干的。下面说坏消息啊，还有一小撮山贼流窜在外，随时过来寻仇哟。

小郭（紧张状）：寻什么仇？

老邢：裾现场山贼供认，有名女子在山寨门口比武招亲，致使山贼死伤大半，事后，她说自己住在七侠镇，欢迎报仇。

小郭：啊？

老邢：别紧张，下面还有好消息和坏消息。想听哪个啊。

小郭和大嘴：坏的。

老邢：她说她叫郭芙蓉。

小郭滑至地上。

老邢（扶起小郭）：下面说好消息。该女子临走之前，对山贼严刑逼供，把方圆五百里的山寨全都问出来啦。她到一个山寨就到门口大喊，我是郭芙蓉，我是郭芙蓉。

小郭（战战兢兢）：那也就是说…（哭腔）爹，救我！（滑到地上）

大嘴（起身）：蕙兰…（到门槛）蕙兰…

客栈大堂。

大嘴呆坐楼梯上。众人围在柜台后计议。

小郭（从厨房出）：来了来了！面来了，热腾腾香喷喷的青菜肉丝面。（上梯）大嘴。

大嘴（推开）：拿走。

小郭：烫烫烫。（怒）李大嘴，你想干吗！

大嘴（起身下楼）：我不饿。

掌柜：平时不饿都吃，现在都两天没有吃了，还不饿？你是不是想成仙啊？

秀才：别说他了，大嘴这种心情吧，我特别能理解。

大嘴（感动状）：兄弟，啥话不说了，全在心里。

秀才：这种心情就像当年的八戒离开高老庄。

大嘴：可不是。（忽觉不对）你才八戒呢。

小郭：去去去，不许胡说啊，大嘴能跟八戒比吗？（对大嘴）吃面啊。

老白：就是，人老猪好歹娶上媳妇了，你再看看咱老李呢。

大嘴（急）：我也能娶上媳妇，你说要不是小郭在那儿捣乱，你说我跟蕙兰我俩就成了。（沉醉状）到那时候她耕田来我织布，她挑水来我浇园。

掌柜：她挑水你浇园，你还真不客气啊。

大嘴（沉醉中）：蕙兰，你冷不冷？饿不饿？想你的心情好忐忑。杨蕙兰…兰…兰…兰…兰…

小贝：我来啦…啦…啦…啦…啦…

大嘴：莫小贝！

小贝：嫂子！

小郭：行了行了，你自己不争气还拿孩子撒气。

大嘴：你说啥玩意儿？

小郭：本来就是嘛。我问你，蕙兰临走之前，看没看你？

大嘴：看了，那能咋的？

老白：咋的，趁这个机会，一伸手一呼唤，（搂住秀才）往肩上那么一搭往回那么一搂。

金长老：大敌当前你少说两句能憋死你啊。

银长老：我说什么啦，你自己没本事，冲我发什么火啊。

金长老：银长老，我敬你是妇人，不要得寸进尺。

银长老：我还得意忘形呢，这事要传出去，看你这张老脸往哪儿搁。（惨叫）啊！你敢放五步蛇咬我！

金长老：你先答应我，这事不外传，否则别想要解药。（惨叫）啊！你疯啦！拿夺命蝎蜇我。

银长老：你不仁，那就别怪我不义了。啊，我的纤纤玉手！

金长老：给你最后一个机会，解药在哪儿？

银长老：使劲咬他，别松口。

金长老：死老婆，早知今日何必当初啊。（惨叫）啊，我那火一般炽热的肱二头肌！

屋顶上不断传来呻吟和惨叫。

大嘴（一看情形，跑到院中）：来呀，有本事放蝎子咬我呀！爷爷要是皱一下眉头，就是你养的！

掌柜（拉过老白）：展堂，去把邢捕头叫来，快点儿。

老白出门，大嘴继续喊。

字幕：金银二老毙命，

客栈。

众人聚在楼梯上。老邢从楼上下来。

老白：老邢，怎么样了？

老邢：哎呀。

众人：说说说。

老邢：金银二老死得太惨了，浑身发黑，都快不成人形了。

掌柜：那咋还不抬下来呢？

老邢：房顶上都是蝎子，谁敢上去啊。（指老白）你上去？（老白：我不去。老邢指掌柜）：你上去？（掌柜摇手，老邢指小郭）你？（小郭摇头）

大嘴：要不就我去呗。（转身欲上）

掌柜：秀才拦住。

秀才（拦住）：大嘴大嘴，你别去，你万一被蜇死咋办呢？

大嘴：蜇死就蜇死呗，谁叫咱比某些人有种？比某些人吃得多呢？（上楼）

掌柜（追上拉下）：李大嘴，李秀莲！你还有完没完了？

大嘴：我就想证明一下我比你们有种！

老白（站在楼梯上）：你给我站住！就为了证明你有种，证明你没白吃，你就把命搭上，你这不有病吗，你！

秀才：病得不轻啊，你！

大嘴：我不都你们逼的吗？

掌柜（把大嘴按在凳上）：大嘴，有种和鲁莽完全不是一码事儿。

大嘴：那有啥区别啊？

掌柜：我给你讲个故事啊。我有个堂兄，从小脑子瓜得很，（对众人）瓜就是傻，傻就是瓜。（对大嘴）别人说他不敢酒后骑马，非要骑，结果从马上摔下来，断了十几根肋条，别人说他不敢下水，大冬天里扑通就往水里跳，结果冻出一身的毛病，现在还在炕上躺着呢。这就是鲁莽。

老白：你听明白了吗？

小郭（举手）：我明白了，有些事情明明有更好的解决办法，（拍大嘴）你不用，非要没头没脑乱冲一气，（对秀才）这说明什么？

秀才：说明这是愚蠢，而不是有种。

掌柜：行了行了，赶紧收拾一下把脸洗了。做点儿吃的，快点儿。（众人散去）事不过三，老邢，这次能不能挺过去呀？

大嘴：肯定能啊，包我身上了啊。

老邢：包你身上，别忘了，上官云顿还没到呢，他随时可能出现。（走出客栈）

老白：咋又走了？

大嘴望向楼上，沉思状。

晚上，客栈。

众人收拾碗筷。

大嘴：吃完了，收吧。（走到门口）这么晚了咋还不来呢？

老白：他等谁呢？这是。

大嘴：上官云顿呐。（对外）哎，再不来我们打烊了啊。

老白：行啦，别喊啦，该来的早就来了，不该来，你请都请不来。

大嘴：我真希望他早点儿来呢，不然我心里面没抓没挠的。（对外唱）你快些来，我已经承受不来，你快些来…

掌柜（走到门口）：吃饱了撑的。你要是有种就上楼看看，要是蝎子都跑了，就叫老邢快些来。

大嘴：哎。（边跑边唱）你快些来，我已经…

男子（从外入）：来了来了来了，诸位爷，你们好。

老白：对不起，我们打烊了。

男子：是啊，实在对不起，我是来找人的。

老白：你找谁呀？

男子：请问，郭芙蓉**在吗？

掌柜（吓退）：你找她有何贵干？

男子（友情出演：刘亚津）：是这样，我呢，是奉上头的指派，来索取她性命的。（老白把众人挡在身后）麻烦你们帮我通报一声。（掏出一张纸递给众人）这是我的名贴，还请多多指教。（小郭将名贴扔出，男子捡起）

老白：你是上官云顿？

上官云顿：正是在下，还未请教您？

最后字幕：讨银钱秀才苦费心，泄私愤芙蓉恶作

剧情简介 · · · · · ·

　　这是一个系列的戏说江湖的轻松喜剧。关中一个普通的小镇——七侠镇，这里有一家同福客栈。就是这间不起眼的江湖客栈，因缘巧合之下汇聚了一群性格各异又活泼搞怪的年轻人：武功高强但初入江湖的郭芙蓉（姚晨 饰）、客栈老板娘佟湘玉（闫妮 饰）、金盘洗手的神偷白展堂（沙溢 饰）、满腹经纶的吕秀才（喻恩泰 饰）、客栈厨师李大嘴（姜超 饰）等等。这群年轻人在同一屋檐下演绎了一幕幕经典的搞笑场面，在欢笑与眼泪中陪伴观众们一起渐渐成长。

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