健身训练到力竭，到底是好是坏？

健身训练练到力竭对身体是有一定得好处的，但是盲目的力竭对身体是有害无益的，所以在健身训练中一定要把握好那个训练的度，使自己虽然力竭而不损伤身体。所以需要对力竭训练进行一定的了解。

大多数人认为所谓的力竭训练就是一直锻炼，将身体逼到一种极限的状态，使其彻底没有力气，无法进行别的训练，使身体筋疲力尽。这样的认知是一种错误的认知，很容易导致身体出现肌肉拉伤，对身体造成一定的损害。

在健身训练中，“练到力竭”其实并不是指训练到完全筋疲力尽。它仅仅指的是如果在健身训练中你不断对进行的一组反复的练习，身体一直不停止休息，一直练到不能再多做一组时，这个训练的过程就被称为力竭训练。

力竭训练会使我们身体中正在使用的肌肉纤维渐渐的疲劳，这时我们的肌肉无法及时的补充肌肉纤维无法收缩从而导致人会感到疲劳，无力，在经过一定时间的休息后，肌肉才会恢复其收缩能力。

如何进行力竭训练？

先行选择一组训练进行力竭训练，如果训练量合理且可以处于承受范围内将其练到力竭，如果训练较难，没有办法多次对其进行训练的话，可以减去其少许的重量，不然即使做到了力竭也很难对肌肉造成有效的锻炼。在进行力竭训练一定要贴合自身的身体状况，在不损伤身体的情况下进行锻炼，所以认知自身实力非常关键。

在进行训练时一定要合理的制订训练计划，根据自身的能力来制订训练量，要及时地补充能量，保持良好的作息习惯。

做到筋疲力竭，肌肉细胞开始分裂生长，理论上是可以增肌的，但不要次次都练到这种程度，对肌肉也造成一定伤害，换句话说就是你练过了。最后练的一组建议练到肌肉刚刚有点酸痛就停止。如果真想增肌，蛋白质是基础，多吃一些富含蛋白质的食品（晚上除外），在配合训练，训练强度虽然要够，但不能次次都筋疲力尽。

健身人员的肌肉纬度是指肌肉的横截面大小 如果你是去健身房，就选择大重量，少次数的做相对部位的器械肌肉练习。比如胸大肌联系的杠铃推胸。可以选择你的绝对力量的陆0%开始做，每组一0次左右。（不包括热身组）然后逐渐加大重量，减少次数。每组直到力竭为止。5组左右就可以换另一种器械继续深刺激肌肉。另外要选择蛋白质的摄入量。要快速练起肌肉围度，没有蛋白质的帮助是不够的。正确的选择合适的蛋白质，一般的鸡蛋清就可以。煮鸡蛋的清。每天分不同时间饮食一0个左右的蛋清，（蛋黄每天最多吃俩）训练前吃一点，训练后多吃一点。另外训练时要保持水的正常摄入。 测量方法如下： 肌肉维度测量的目的在于培养你增加肌肉维度的信心，以下是各个维度的测量方法。 一 上下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5∶吧，符合“黄金分割”定律。 二 胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半(测量时，被测者身体直立，两臂自然下垂，测量未成年女性时，测量者将皮尺水平放在两肩胛骨下角，前方放在乳峰上，测胸廓一周的围度。测量成年女性时，测量者将皮尺水平放在两肩胛骨下角，前方放在第四根肋骨与胸骨的连接处，测胸廓一周的围度，先测安静时胸围度，再测深吸气时胸围度，最后测深呼气时胸围度。深吸气时与深呼气时的胸围之差称为呼吸差，可反映呼吸器官的功能，一般成人呼吸差陆-吧厘米，经常锻炼者的呼吸差可一0厘米以上，在测量时，应注意让被测者不耸肩，呼气时不弯腰) 三 腰围：在正常情况下，量腰的最细部位，腰围比胸围小二0厘米(测量时，被测者直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳。在肚脐下两指处测量即腰最细部，肥胖者也许是最粗的部位)，这样测得的围度为腰围)。两臂自然下垂测量者将皮尺放在肚脐水平一周测量的围度为腹围 四 臀围：臀部最大位置，臀围比胸围大四厘米。(测量时，被测者两腿并拢直立，两臂自然下垂。测量者将皮尺水平放在髋部左右大转子骨的尖端，围臀一周臀部最粗的地方所测得的围度为臀围) 5 肩宽：两肩峰之间的距离，肩宽等于胸围的一半减四厘米。 陆 大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下，大腿围比腰围小一0厘米。(被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重，测量者将皮尺放在后面臀下横纹处，水平测量大腿一周的围度为大腿围腿不最粗的地方) 漆 小腿围：在小腿最丰满处，小腿围比大腿围小二0厘米。 吧 足颈围：在足颈的最细部位，足颈围比小腿围小一0厘米。 9 上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部，上臂围等于大腿围的一半(测量肌肉放松时的围度。被测者单臂侧平举，掌心向上，测量者将皮尺放在肱二头肌最突出部位最测量，然后上臂放松自然下垂。测得上臂最粗的地方)。 一0 颈围：在颈的中部最细处，颈围与小腿围相等。(被测者身体直立，眼睛平视，两擘自然下垂，口微张以减少颈部肌肉的紧张。测量者将皮尺水平置于颈后面第七颈椎上缘，前面于喉结下方即颈部最细的部位，这样所测量的围度为颈围

这是力竭的表现。很多朋友对“力竭”理解错误-认为是“筋疲力尽”。简单的说，力竭就是做一组（如10次动作）健身动作时，做到不足以在重复一次为止。举个例子，以增肌为目的的健身锻炼，常采用8RM的动作练习，就是对于这个动作，某个重量用尽全力只能做完8次（1组）完整的动作即为力竭。

对于想增大肌肉块、塑造体型的朋友，力竭意义重大。大家都知道，肌肉的增长是一个肌纤维破坏到肌纤维超量恢复和生长的过程，肌纤维破坏需要外部力量的刺激，那么力竭就是深度刺激肌肉的重要方法。很多朋友，对于一个重量的负荷练了很长时间，肌肉早已不在生长，从而怀疑锻炼效果。岂不知，经过长时间的锻炼，肌肉对于这个负荷已经得到适应，已不能造成肌纤维破坏到肌纤维超量恢复和生长的过程，这时就需要不断的调整重量重新对肌肉产生刺激，那么重量的确定就是“力竭”理论。

每次都要做到力竭！至于你说的频率得看个人了，如果你是新手那就要休息，让肌肉修复下，身体缓和下，在继续锻炼！如果你是老手了，身体的适应性会很快，你可以一周五练或者六练都是可以的。更多健身知识公号 中潮健身

我们在健身的同时，往往会让自己做到力竭，坚持咬牙完成。那么，训练是否要完全力竭

查阅书籍我们了解到，力竭的定义:是当我们说到力竭这一概念时，即在一组训练中肌肉再也没有任何力量完成规定训练动作的现象。

喜欢在力竭前减少一次的动作重复。这种方法可以让降低肌肉的疲劳程度，完成更多的训练组数。并且这种金字塔训练法可以帮助你提高所使用的训练负荷。这种方法也适用于希望频繁训练某一肌肉的运动员，可以帮助他们避免肌肉的持续力竭现象此外，还存在着一种介于高训练量与高训练强度间的方法。即在每组训练中都充分力竭。这种方法可以让肌肉出现快速力竭，完成的训练组20数相对较少。

训练强度更高且训练量较少。但是，如果你越追求力竭的训练感受，肌肉所需要的休息时间就要相应拉长。

你可以通过以下四种方法来跨越力竭:

借力训练;

强制完成;

递减训练;

进行休息。

谨记：对于强度入侵法:

在力竭训练前停止=强度入侵较低

直至完全力竭=强度入侵中等

跨越力竭时=强度入侵较高

一、借力训练

当你身体出现力竭时，并不意味着肌肉一点力量也无法继续释放。只是肌肉无法再完成以前规定的训练重量。，如果你使用10千克进行弯举训练。

因为肌肉未受大强度刺激，故在训练刚开始时往往完成动作较为轻松。但随着训练次数的重复，肱二头肌会由于疲劳感堆积导致其原有的收缩能力丧失。此时，你依旧可以举起10千克的重量，只不过动作幅度受到了一定程度的影响。当你连9千克都无法正常举起时，便不应当再继续进行训练。

但是，你只可以在最后一次重复动作时进行借力训练，利用上半身向后晃动的借力来完成既定的训练要求。你只能在训练组的末段进行借力训练。你的训练目标是在于提高训练难度并且完成更多的动作重复次数(不进行作弊或偷懒依旧可以完成)。而不是利用非正常参与训练的肌群借力，进而让训练难度变得更简单。

同样,你更不能通过身体扭曲来使用超过自身极限负荷的重量进行训练。作弊与偷懒会增加受伤的风险，你在训练中一定要打起十二万分的精神。

二、强制完成

强制完成与借力训练所扮演的角色类似。它们确保你可以在肌肉没有足够力量时，依旧可以举起既定的训练重量。例如,对于孤立弯举训练，当肱二头肌出现疲劳时，你可以利用空闲的那只手扶住哑铃，以便完成既定的训练重复次数。

当你只能够完成9 千克的训练负荷，而哑铃本身有10千克重量时。你可以利用空闲的那只手扶住哑铃，帮助你弥补1千克的力量缺失。当只能够完成7千克的训练负荷时，你就需要提高空闲手臂的发力，弥补缺失的3千克力量。强制完成是将未来的力量提前应用到现在的做法，它可以帮助你完成更多的动作重复次数。

相比借力训练，使用强制完成这种方法有以下两大好处:

1训练姿势不至于出现严重偏差，目标肌肉依旧受到一定刺激。

2受伤风险相对降低不少。使用强制完成这种方法时，最理想的就是找一个伙伴对自己进行辅助。但正如我们前面所说的，如果你使用单侧手臂进行训练，你可以使用空闲的那只手对自己进行辅助。

三、递减训练

当你使用这种方法时，你可以在不借力以及不强迫完成的情况下继续完成一组训练。你可以在既定的训练负荷基础上减轻相应的重量，这可以确保训练的完成能力。

例如，在弯举训练中，如果身体出现力竭，你可以在既定的10千克负荷基础上减去2千克，然后立即开始进行重复练习。当身体再次力竭时，你可以继续减去2千克的负荷，然后继续完成规定的训练组数。

四、进行休息

当身体出现力竭时，你可以暂时停止训练10~ 15秒钟，以便让肌肉得到一定时间的休息。在这次短暂调整后，再重新投入到既定的训练组。这样做的目的在于让你可以多完成1~ 2次的动作重复。

进行休息是你在大重量训练时一种常用的跨越力竭的方法。在短暂的休息后立即继续进行重复训练，直至身体没有足够力气继续重复为止。

根据力量刺激与肌肉发展的关系来看，发展肌肉的围度（体积），最合适的刺激是：每组8-12个。当然这个8--12也是有条件的，以个人80-85%的负重量来进行，这个负重量就是一个动作你用全身力量做一组只能完成20下左右，这个重量你是你做这个动作的负重量。

所以，每天练一个部位没错，继续。做到酸和力竭是好，但主要是你的每个动作的负重和每组的个数及组数问题。一般每个部位选用3-4个动作，每个动作进行3-4组，每组10次左右。