快速练好肱二头肌的科学锻炼方法有哪些？

手臂锻炼可以说是几乎每个健身爱好者，在计划里最为优先的锻炼。人的手臂可以分为上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨头构成，叫做肱骨，而前臂是有两根骨头构成：桡骨和尺骨。肘关节是上述三骨连接的铰链关节。在锻炼时候，许多人最为想锻炼是的是肱二头肌和肱三头肌，他们都附着在肱骨上面。而肱二头肌，是最为冲击眼球，也是最能锻炼出来的肌肉之一。

今天我们就教教大家如何锻炼肱二头肌！知道了构成原理后，我们就可以来进行针对性的去锻炼肱二头肌了。

第一个动作：杠铃弯举（EZ）

此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌锻炼步骤：首先采用反握式，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂；之后玩去肘关节，将杠铃弯举至肩部高度，最后放下杠铃，还原到初始姿势。在训练过程中，宽距可以锻炼内侧肱二头肌断头，而窄距，则是度外侧长头锻炼。挑选适合自己的即可。

训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟

第二个动作：哑铃弯举

此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌训练步骤:首先做利于长椅边缘，双脚踩实地面。双手各握一哑铃在体测，双臂字让下垂；接着进行单臂单词训练，将哑铃弯举到肩部高度。缓慢放下哑铃，还原到初始姿势，另一只手臂进行同样重复练习。锻炼过程中，保持身体直立，让脊柱保持笔直。上身轻微的前倾，利用惯性，将哑铃上举。

训练组数：3-5组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟

第三个动作：拉力器弯举

此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌训练步骤:手握拉起里短手柄，滑轮固定在低处。手臂伸直，采用反手握住；只售手握手柄，采用弯举凡是，肘关节玩去，将手柄向肩部回来；最后缓慢犯下手臂，还原到初始位置。在锻炼时候，受间距，可以骄狂，宽裕肩部可以有效的针对内侧的肱二头肌进行锻炼。身体保持直立，脊柱伸直。将肘关节固定在身体两侧，繁殖肩部法神运动。让做功更有效率。

训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟

大家好，夏天穿短袖没有麒麟臂怎么行，想要给别人满满的力量感吗？那就赶紧来练二头吧，今天我们就为大家奉上二头的训练方法，在这个夏天让你的二头撑爆衣袖，就靠这3个花样弯举动作了！

现在的短袖大多数袖口较粗，如果你的手臂很细的话，是不能撑起自己男人的一面的，而袖口较细的衣服又会显得不那么协调，所以为了驾驭它们，最好的办法就是提高我们手臂肌肉的围度。

那么力量感的来源就是肌肉的围度，简单来说就是越粗力量感越强，那么让手臂变粗，就是一个增肌的过程，也就是要让你的手臂肌群得到成长，所以我们要通过针对性的训练来达到目的。

但是仅仅靠训练手臂肌群，也是很难达到具有力量感的，如果表面的脂肪层很厚的话，下面的肌肉再强也是会被遮盖的，可以参考那些大力士或是相扑选手，所以要将脂含量也控制好。

也就是说在进行力量训练的同时，配合上一些有氧或是高强度的间歇训练，让你消耗更多的能量，这样才能充分得到力量感，分配好这两种训练的比例也是很有讲究的，具体可以参考我们的其他内容。

很多人练二头一上来就喜欢用到大重量，这会加速你的力竭，为了更大的造成肌肉的撕裂，我们最好是一步步加大训练量，所以从小重量开始做起，是一个比较不错的选择，而不是从开始就做很重。

动作一：绳索弯举

个人比较喜欢用龙门架进行训练，因为它所带来的张力感，是其他器械所给不了的。

做法是背对绳索站立，将滑轮调到和腰部差不多的高度，然后双手抓住绳索的把手，双脚一前一后保持稳定，将绳索向前弯举，大臂保持向下，收缩二头让小臂达到和地面平行的状态，再下放还原并重复动作。

动作二：二头平板弯举

这是一个可以让你集中注意力的练习，将平板调至上斜的角度，然后趴在上面手握哑铃，然后将其向上重复弯举起来，可以单侧进行也可双臂同时做，二者交替进行会有更好的感受。

动作三：杠铃反握提拉

这里用到的杠铃并不是我们卧推时，所使用的那种标准的，而是按比例缩小的，将其双手反握之后，让大臂始终夹住身体，然后稳定的收缩你的肱二，将杠铃提拉至最高点，接着控制住再下放还原，不要放到最低处，在二头的张力快要消失时，再迅速将其提起。

哈喽大家好，今天在这里我给大家推荐几个我自己很喜欢的肱二头肌的训练动作，那么话不多说，我就直接步入正题了，接下来我会不按排名的给大家介绍。

一，杠铃弯举

杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一，但是相对的，这个动作很多人都会不经意间的去借力，譬如晃动身体来借力等等，要知道借力是小事儿，但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。

所以我建议对于这样的运动大家最好是对着镜子做，因为对着镜子做我们可以看到自己的动作是否标准。同事我们还要特别注意我们的肩膀，因为有很多人都会在借力的时候出现一个肩膀比另一个肩膀高或者低的情况。当然也不是完全不让自己借力，当我们快力竭的时候借点力还是很ok的。

在这里我给大家分享一个训练二头肌时候的小技巧，当我们的一个动作做到第三组或者第四组的时候降下一点重量也是情有可原的，我们重要的是动作标准，练到目标次数。

二，器械弯举

我相信很多人都会很疑惑为什么选择固定器些而不是自由器械，因为固定器械有自己特殊的固定轨道，并且我们在固定器械上练习的时候，我们的二头肌受力是不变的，也就是说在这个动作的顶部或者底部，我们的二头肌受力是一致的。这样就很舒服，就很有感觉。

如果我们做的是自由器械，那么我们越是接近动作底部或者顶部的时候，我们的二头肌受力会越来越少，那样就很难起到训练的作用了，而我们想有一条完美的手臂也会越来越久。

三，上斜弯举

做这个动作的时候，我们是躺在上斜椅上的，这样的好处是我们可以尽可能的减少身体的晃动，并且这样可以更好的固定我们的肩膀和手肘的位置。

另外，改变上半身训练角度是为了改变这个动作受力的重心。比如我们在做这样一个动作的时候我们的身体向后倾斜，那么下半部分的动作会受力更多，通常这是人们最弱的部位，所以我们可以利用上斜弯举来强化这些比较薄弱的地方。

还有一种方法是我们转过身来，在斜椅上向前倾斜，那么可想而知，我们改变了这个动作受力的重心，那么就是上半部分会受力更多，我们在做的时候就会发现很难保持这个动作在顶部收缩，其实这样坚持下去就会起到特别好的训练效果。那么最后，以上就是我推荐给大家的一些训练肱二头肌的动作，希望大家可以喜欢。

想要练出强壮的肱二头肌，我认为训练量必须要足够，很多在健身房锻炼的男士内心非常浮躁，锻炼也操之过急，很渴望快速地练出大肌肉，在一天的锻炼里就不断的换动作，练习个二头肌可能半小时就已经换了十个动作，要知道，这样的训练是毫无章法且无效的。

我的建议是，练习肱二头肌的过程中，选择3-5个动作开始练习，每一个动作都要做足训练量，不要认为肱二头肌是一个小肌群不需要锻炼那么多量，我建议至少一个动作要练4-5组以上，每一组可根据重量选择次数，如果负重大的，一组做6-8下就可以了。

练到一个计划的最后，还可以进行冲刺训练，练到力竭再也做不到为止。

在一开始锻炼二头肌，可以在热身后采用简单的站姿杠铃弯举动作做首个练习动作，因为这个动作相对来说可以大面积的练习到肱二头肌整体，动作简单操作不复杂。

我们力量训练的首个动作选择的原则应该第一个动作选择一个打通整个肌肉群的练习，且能够大重量去做的动作，因为在一开始的锻炼中我们力量还较为充沛，能够快速的让整个肌肉群充血起来。

第一个动作建议训练到几近力竭的状态最好，也可以在动作后做几个“欺骗动作”（借力）完成冲刺挑战。

下面我正式推荐几个能够很好的锻炼到肱二头肌的动作。

动作一：站姿杠铃弯举

刚才已经说了，它能够较为全面地锻炼到肱二头肌，所以才去这个动作为首个动作。动作过程中，腰腹部要绷紧，背部挺直，身体不要晃动，手大臂也尽量稳定不要晃动，如果无法维持平稳状态，可以找个墙壁靠着来完成。

动作二：哑铃弯举

跟上个动作一样，哑铃弯举也是较为具有冲击性的动作，它可以进行的方式也很简便，既可以进行双手同步进行哑铃弯举，也可以单独训练左右手臂，进行交替弯举，在一侧手臂进行弯举时，另一侧手臂休息，当弯举的手臂已经进行到了动作的顶点，另一侧手臂开始进行收缩弯举。

交替弯举可以使动作幅度做的更大，刺激肌肉的角度更为全面，当你收缩的角度不同时，刺激到的二头肌位置也是不同的，动作也很方面随意调节重量，可以更随心所欲的控制自己想锻炼到哪个肌肉块。

动作三：托臂弯举

托臂弯举能够锻炼的方式也是多变的，哑铃和杠铃都能够做此动作，可以采用坐姿也可以以身体半蹲的姿势完成动作，将上身前倾置弯举凳子的上方，把上手臂靠在凳子上。如果是用倾斜式的托臂架时，可以采用杠铃，要双手同时托起杠铃，身体后移，重心的压力放在二头肌的中心点上，要注意另一支点的力量不能放在手肘上，尽量以手臂和肩部力量来承托。

如果是采用垂直式的托臂架，则可以采用哑铃做单臂训练，因为有凳子做承托力量，手臂和肘关节能够较为稳定，所以动作幅度可以加大，力量也可以增强，对于哑铃的握姿要比杠铃更为自由，可正握，也可以反握。

能够锻炼肱二头肌的的动作很多，比如锤式弯举、高位拉力器弯举、站姿拉力器弯举等，都可以从最简单的动作慢慢开始精进，当然，当你开始有了进步之后要尽量选择不同的动作，以便能够锻炼到手臂不同的位置，角度不一样锻炼的效果也会不一样的。

而对于每个动作锻炼的组数和次数，我的建议是多组数、少次数，锻炼次数太多的情况下，说明了你还有余力多更多的动作，说明力量不够大，所以不能达到增肌的作用，而是起到了锻炼耐力的作用。

每次训练，最起码要有一组锻炼要做到力竭状态的，彻底做到体能极限，撕裂你的肌肉直到不能再做一个弯举为止。

希望以上的建议能给到你一点帮助。

肱二头肌练到什么程度好

不够硬，是你的强度还不到位，继续努力

肱二头肌练到一定程度就练不大了

坚持

经常练肱二头肌，肱二头肌可以给我带来什么好处？

单单练肱二头肌是不够的。锻炼肌肉使人更加健美、增强意志力、减脂增肌、增加力量等等，只练肱二头肌当然效果要小些。

肱二头肌要练到什么感觉才有效

练到肌肉有点发热，有点涨就好，但不能有很累的感觉为宜。

肱二头肌自从一次锻炼过度之后，，现在稍微练到肱二头肌，就会没力，

每块肌肉都有自己的恢复期！你可以去百度查查，然后再安排锻炼计划，不能天天练同一个部位！可以回圈练，比如今天胸肌，明天二头，后天腹肌，然后再胸肌，一直回圈

我练肱二头肌全练到肱肌上去了 怎么办

这是一个二头肌训练遇到的普遍性问题，本身肱肌力量要大于二头肌，发力比较多也属于正常，你还是要保证没个动作的标准程度，减少借力和晃动，不要盲目采用过大的重量，此外可适当结合一些鼓励 的动作来单独对二头肌进行 。

肱二头肌长头肌怎么练

最通俗易懂的，我也正在这样做：找一对重力相对自己适中的哑铃，手心向上的握住哑铃举上臂紧贴身子不动，只动下臂。此方法又分成两种举法。

第一天举8到10组，每组7到10个，每组间隔休息一分钟。

第二天一直举到筋疲力尽，到手已经抬不起来。

切记：每天都做，两方法交替，做时慢起慢放，让肌肉充分运动

什么运动练肱二头肌？

哑铃弯举，杠铃弯举都是集中练习肱二头肌的动作。引体向上宽握正手和窄握反手都会练习肱二头肌。窄握反手对肱二头肌的 更大一些。

锻炼肱二头肌的方法，解决怎么练肱二头肌

方法太多了，不过最有效的是弯举，如果要增加维度建议最大重量8-12次少组数，要增加耐力中等重量多次数多组数就OK了

如何练肱二头肌？

你好

首先在每天都要练哑铃，最好4千克（推荐）的。正握左右两边上下移动；反握与肩齐宽上下移动。平均200次左右

其次家里有窗台吧，双手按住窗台边缘，脚离地面，以双手支撑全身，大约3 4分钟，注意此时一定要坚持住。

还有就是做俯卧撑。难度大，量可以少一点；难度小，量就要大得多。

户外训练呢，单杠，双杠，引体向上，正握反握，一定要坚持。

我的二头肌就是这样被训练出来的。

肱二头肌的关键作用是什么呢？假如练好肱二头肌，除开对我们的人体还有哪些好处呢呢，它是一些喜好健体的盆友常常问起的一个问题，肱二头肌在我们的工作中和日常生活起着十分关键功效，由于一个健壮的肱二头肌，会让一些能量性的姿势变的更轻轻松松，练好肱二头肌能让它与别的肌肉更融洽。

肱二头肌主要功能是什么

肱二头肌归属于肌肉三大肌群中的四肢肌。长头源于锁骨盂上粗隆，短头源于锁骨喙突长，短二头于肱骨中间汇聚为肌腹，下行到肱骨下方，集成化筋腱止于桡骨粗隆和上臂肌腱膜。

近固定不动时肱二头肌使上臂在腕关节处屈和旋外使手臂在肩关节脱位处屈远固定不动时，肱二头肌使手臂往前臂看齐。肌电观查说明，当今臂旋外使手心往前并屈肘时，肱二头肌才有显著的肌电活动。而当今臂旋内即便手心侧面人体或背后屈肘时，肱二头肌的电位差活动不大或不出现电位差活动。这也是肱二头肌训练基本上皆使手心往前抓握器材的关键基本原理之一，坐落于手臂前群肌浅部。功效：屈肩、屈肘及使上臂旋后。当肱二头肌收拢时，使腕关节曲屈；当肱二头肌左室时，使腕关节屈伸或上臂松驰。

训炼肱二头肌

高运动量

在肱二头肌训炼中，非常少有些人练到充足的几组。担心艰难训炼的人常说，肱二头肌是个小位置，每一次训炼不可以超出9组。事实上即便做20组你都没法“震撼人心”它，而只是是在“挠痒”。一个高效率的震撼人心训炼最少要做20组，并且这20组都务必是宣布组，每一组都得保证力竭。

超级组训炼规律对扩大肱二头肌非常合理，它能刺激性大量的肌肉组织，造就更强的血肿。我还在每一次训炼上都选用超级组训炼规律。选用超级组训炼规律时要留意以下内容。

1．不必每一个训练都做超级组，仅是每一组的最终2个训练选用。

2．杠铃弯举不必选用超级组训炼规律。由于这一复合型训练需要强劲的动能和充足的修复。

3．除开肱三头肌以外，不必把肱二头肌与其他位置协同在一起做超级组。二头肌与三头肌作用反过来，轮着训炼可确保充裕的修复时间。二头肌训炼的最后一个训练与三头肌训炼的第一个训练协同做超级组，恰好能衔接到三头肌训炼中去。

4再用超级组规律协同练二头肌和三头肌时，应尽可能挑选同样用劲水准的训练，如杠铃斜柱弯举与双臂杠铃伸屈，或座姿杠铃更替弯举与坐姿颈后臂屈伸的组成。

5．能用以超级组训炼的肱二头肌训练仅有哑铃弯举、斜柱哑铃弯举、座姿杠铃弯举和拉索弯举。比较之下，坐姿杠铃弯举过重了、杠铃集中化弯举过轻了，设备弯举又太独立了。

哑铃弯举往往变成锻练肱二头肌的理想化训练，是由于他们一般 是更替开展，容许每一个手臂有大量的修复时间，使你可以选用尽可能大的训炼净重。

杠铃集中化弯举是个列外，这一姿势过度独立，并且没法应用大净重，因此难以变成合理的扩大肌肉块姿势。我一般 用它来热身运动，喜爱每一次都迟缓地弯举到手心往上并开展顶峰收缩，那样能造成明显的血肿。同二头肌训炼的其他训练一样、选用金字塔体重增加做5组，每一组68次，它是个合理的训炼姿势，但我依然不把它记入宣布训炼。

健美教练建议一些喜好健体运动健身的小伙伴们，在锻练肱二头肌的情况下，能够与肱三肌一同训炼，可是不必与别的位置肌肉一同训炼，例如将肱二头肌和胸大肌一同训炼时，会耗费我们十分大的动能，可是肱二头肌的锻练实际效果确经常不显著，目的性的训炼实际效果会更好。

我昨天在健身房教练刚教我的。

选择合适的重量手握哑铃背靠墙壁坐好，头肩肘抵墙，腰部挺起。呼气屈臂，吸气放下。注意肩和肘不能离开墙面，腰部要离墙悬空。由于肘部贴墙，屈臂动作会比较别扭，哑铃举不高，尽力举高就可以了。不按要领做的话，腹肌和三角肌借力，二头肌锻炼效果就差了。

每天练当然效果会好一些，锻炼前注意热身，锻炼后注意放松，防止运动损伤。多吃牛肉、鸡肉、蔬菜、水果，营养一定要跟上

大家想到的肯定都是肱二头肌。在我们的印象中，肱二头肌粗壮雄伟的景象一直是挥之不去，在健身房中，很多人也是抱着哑铃不断的重复着弯举，这就让人产生疑问了，难道练手臂只练肱二头肌就行了？怪不得你练不出来粗壮手臂，其实决定手臂围度的还是肱三头肌！

通过这一篇短文，你会了解以下内容：

1、肱三头肌的位置及构成

2、如何训练肱三头肌

3、训练时的注意事项

一、肱三头肌的位置及构成

肱三头肌，顾名思义，也就是说这是一个有三个“头”的肌肉，它由我们的内侧头、外侧头以及长头组成，由于肱三头肌并不是一个平面肌肉，而是由三个维度组成的立体肌肉，因此它对于我们手臂的围度起着决定性的作用。那么肱三头肌在哪个位置呢？它在我们肱二头肌的下方，也就是我们的手臂下侧。

虽然位置很显眼，但是肱三头肌并不好练，因为我们没法通过某一单一的练习达到刺激肱三头肌某一“头”的目的，因为这一块肌肉是整体运动的，想要增加围度，必须系统训练。

二、如何训练肱三头肌

1、杠铃臂屈伸

这是练习我们肱三头肌的一种非常有效的方法，其动作形式与卧推相近似。

要领：平躺在练习凳上或者是地面上，然后手握哑铃，双臂屈伸举起哑铃。呼气时用力，吸气时还原，注意用力时肩关节要保持固定，主要依靠肘关节运动，重量不要太大。每次练习进行3~4组，每组8~12次即可。

2、肱三头肌伸展

这种练习的起始姿势和哑铃卧推很像，首先需要我们躺在一个长凳上，两只手持两个哑铃，掌心向前，手臂要保持伸直，与地面呈垂直姿势。

在屈肘的同时，哑铃下降，同时双肘向外，此时肱三头肌能感到拉伸感。当肘关节到达45度左右时，停留数秒后还原。重复练习即可。

3、俯立臂曲伸

对于很多刚开始健身的朋友来说，这个动作还算是非常简单的。

首先，我们保持站立姿势，两个膝盖微微弯曲，但是背部要保证挺拔。第二步，我们的上臂要贴在我们的身体两侧，同时屈肘，与身体平行。第三步，吸气时用力，手臂伸直，停留数秒。第四步，呼气时，手臂返回最初的位置。

三、训练时的注意事项

1、注意做好准备活动。准备活动的重要性不言而喻，大家在练习前多活动手腕、肘关节以及我们的肩关节，防止损伤。

2、主要依靠我们的肱三头肌发力。这一点对于新手来说十分重要，在克服负荷做功时，我们可能会感到非常吃力，此时我们的其他部位可能会参与做功，这样就降低了我们训练的效用。

3、训练后注意做好放松。放松可以帮助我们减轻酸痛。

4、注意补充营养。在训练后，肌肉会有细微的损伤，而其后数日的恢复过程就是肌肉增长的过程，我们要保证充足的营养素摄入，促进肌肉增长。

结语：通过这一篇短文，大家应该能够知道一件事情，那就是想要练出麒麟臂，光是锻炼肱二头肌是不行的，加强肱三头肌的训练才是重中之重，希望小编的这一篇文章能够对大家带来一定的启发。