肱二头肌锻炼的注意事项

肱二头肌锻炼的注意事项

　肱二头肌锻炼的注意事项，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，有氧运动对我们的身体非常有好处，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解肱二头肌锻炼的注意事项好处。

肱二头肌锻炼的注意事项1

　 新手注意事项：

　1、进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯量，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。

　2、前臂的'训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。

　 锻炼肱二头肌方法：

　1、 站立杠铃弯举

　反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

　2、 曲杆杠铃弯举

　通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

　3、 斜躺哑铃弯举

　将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

　4、 反向手腕弯举

　通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

　5、 正向手腕弯举

　正握杠铃，其他同上。

　二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。此外，欲了解3招教你塑造完美的肱二头肌

肱二头肌锻炼的注意事项2

　 练肱二头肌注意事项

　 1、甩得太嗨

　如果你想通过弯举练好肱二头肌，那么你就得确保你将负重（杠铃也好，哑铃也罢）从一点举到另一点，而不是利用惯性将负重从底下甩到上头。简单的说，你甩得越欢，二头所受到的刺激就越少，与其甩150磅的杠铃，不如老老实实做十下100磅的弯举，因为后者对肌肉的刺激更大。

　 2、手腕卷太多

　很多健美运动员时常会调侃说，二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身——这恰恰是很多新手会犯的错，他们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。

　 3、做得飞快

　为了举更大的重量，很多人喜欢把弯举做得飞快，但很多人不知道的时，相比弯举的重量，肌肉处于紧张状态的时长要重要得多。是时候醒醒了，试着减少两片杠铃片或者换个轻点的哑铃做弯举，举上去用2秒，放下来用3秒，相信我，泵感十足。

　 4、不做全程

　保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始，到二头完全伸长结束。

　 5、不顶峰收缩

　拉伸对肌肉增长的作用不必多说，但弯举顶峰收缩的重要性同样不可小觑！确保你每一次弯举到顶端的时候充分挤压二头，这能够刺激更快的血液循环，增强泵感，粗壮的二头不再是梦。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,

健身锻炼中，肱二头肌可以说是大多数人最关注的肌肉，因为它可以说是判断一个人肌肉是否发达的重要标准，但是在锻炼肱二头肌中也不排除发生运动损伤的情况，像肱二头肌拉伤是比较常见的现象。那肱二头肌拉伤怎么办呢？

1

肱二头肌拉伤怎么办

第一步：停止锻炼

出现肱二头肌拉伤的情况之后，要马上停止继续锻炼，避免再使用肱二头肌用力，以免加重拉伤伤势。

第二步：冷敷

对于肱二头肌拉伤疼痛处，采用冷水冲洗或用毛巾包裹冰块冷敷处理。不仅可以缓解疼痛和肿胀症状，还能够通过冷刺激减少局部血液循环，避免损伤范围扩大。

第三步：加压包扎

肱二头肌拉伤后适当的进行加压包扎，可以减轻局部肿胀，建议用透气性好的绷带对伤处进行包扎，绷带的松紧度要适中。

第四步：抬高伤处

肱二头肌拉伤进行包扎处理后，建议将伤处抬高，能降低血流速度，从而减轻拉伤局部的肿胀和避免淤血情况的发生。

第五步：按摩

肌肉拉伤之后24小时可以通过对拉伤部位进行推拿按摩，能够帮助减少肌肉痉挛，放松肌肉的同时，对抗炎症缓解不适。

方法：按摩的时候应该以推揉、拿捏为主，或者是使用滚动球来放松舒展肌肉

第六步：热敷

如果是肱二头肌肌肉拉伤已经有一段时间，超过3天甚至是1周的话，这时可以进行热敷，可在慢性的肌肉拉伤一般肌肉会出现减弱的情况，正常的血液流动过于紧张和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等。通过热敷能够改善血流量，促进长期紧张的肌肉组织愈合。

第七步：医院就医

如果只是少数的肌纤维断裂的轻度的肌肉拉伤，可以通过休息和按摩来使受伤肌肉恢复；但是如果是严重的肌肉拉伤情况，在局部包扎固定后及时到医院就医。

第八步：休息

在肱二头肌拉伤以后的生活中，应尽量的休息，避免进行大重量的活动，不可再进行训练，一直到恢复到80%左右的时候可以在热身以后进行适当的拉伸和小重量的小次数的进行训练。

轻度拉伤的话，休息2~3天即可进行轻度的运动，重度拉伤的话，可能需要1~2周以后才能进行轻度的运动。如果是需要消除肌肉拉伤的不适进行正常的运动的话，轻度拉伤也需要10天左右，重度拉伤可能需要1个月以上的时间。

2

肱二头肌拉伤的原因

没有充分热身

在锻炼肱二头肌前的热身运动不充分，肌肉的生理机能尚未能达到锻炼所需要的状态下就仓促的进行，这时由于肌肉功能处于低水平状态，不能满足高强度锻炼的需求，超过正常负荷会引起肱二头肌拉伤。

本身体质弱

自身的体质较弱，肌肉的弹性，伸展性力量较差，在疲劳或者负荷过重的情况下锻炼肱二头肌就会非常容易出现拉伤。

锻炼动作发力错误

在肱二头肌锻炼过程没有掌握正确的动作要领，发力姿势不正确，身体动作不协调，在用力过猛的情况下，超过了正常肌肉活动的范围，进而导致肱二头肌出血拉伤。

锻炼量过大

锻炼量过大会使得肱二头肌疲劳，过度负荷，令肌肉的力量有所减弱，身体协调性降低，同样容易出现拉伤的情况。

环境因素

很多时候出现肌肉拉伤还和当时所处的环境条件有着密切关系，如气温过低，空气湿度过高，运动场地过硬等因素，都可能引起肌肉拉伤。

3

肱二头肌拉伤的症状

通常来说肱二头肌拉伤的症状表现为局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。

当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重，肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些甚至感觉有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

4

怎么避免肱二头肌拉伤

做好充分的热身

锻炼前的热身运动一定要活动开来，使身体肌肉得到充分放松，达到运动需要的状态。热身运动可以通过放松肌肉、牵拉运动、轻度的活动如慢跑等来充分热身，一般热身时间在10-20分钟左右，让身体微微出汗。

循序渐进增加锻炼量

锻炼肱二头肌时，要根据自身的实际情况安排好锻炼量，也不要突然一下子进行大强度锻炼，而是要循序渐进的慢慢增加。

掌握正确的动作技巧

在锻炼之前，需要先掌握好这项锻炼肱二头肌的动作要领再去开始，这样能避免因动作不正确而发生肌肉拉伤。

首先只练右手那么会出现左右胳膊大小不同，很是不协调。至于会不会阻住，我可以告诉你每个人的身体情况是不一样的，肌肉的成长也是不同的，都有自己的一个数值，一旦练到那个数值，那么就需要加大量来刺激，不然很不容易增长，当然即使是加大量的情况也是在很缓慢的情况下长，推荐您最好两边一起练。

练肱二头肌方法：

1、拿哑铃锻炼肱二头肌

做法:身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼肱二头肌很有效哦！不过要注意，在拿哑铃锻炼肱二头肌时，组间要休息一分钟左右，上举时吸气，放下呼气。

2、借住托垫托臂弯举

做法：把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面，这个动作可是锻炼肱二头肌的线条的尖峰动作哦。

3、跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼

练肱二头肌贵在坚持，最有效的方法就是跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼，只要你坚持，分组做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一组休息一两分钟再坐！仰卧起坐也是！

4、勾手伸臂

做法就是：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。反复做6次为一组，每次练习时做3-4组即可。这个勾手伸臂可以放松肩关节和双臂、肘、腕关节，塑造肱二头肌线条，增强肱二头肌力量，能高效练出结实的肱二头肌哦！

很多朋友会纳闷：为什么我做了那么多弯举动作，我的二头肌还是没有达到我理想的效果？我们在锻炼我们二头肌的时候，一般很多人会比较喜欢做的动作就是弯举、杠铃弯举、哑铃弯举、弹力绳弯举这些大家比较熟悉也比较喜欢的动作，感觉只要做够了弯举动作，二头肌就一定会生长，长出结实的二头肌。

但现实是大家明明做了很多弯举动作，效果却不如人意呢？大家有没有想过，其实不是我们用功不够，而是方法不对呢？方法不对的锻炼，做再多也无济于事。那么今天我们就来说一说这几种“弯路”，看看大家走了几条。

1幅度太大

如果你想通过弯举这个动作练出好看的二头肌，那么你首先就是要了解手臂的肌肉群的结构，你的哑铃或者杠铃负重，你得保证是从一个点举到另外一个点上的，不是利用你的惯性，或者是你身体的其他部位使力从低甩到头上，这样的负重的训练的确可以做很多，而且不累，感觉不到负重的状态。但是这样真的有效果吗？

答案是没有！如果要想肌肉练得漂亮、练得好看，首先要做的就是动作得规范，与其轻松应对，不如真的“负重”少做几个，这样少做的效果比你甩出来的效果好得可不止一倍，因为我们稳定着去做动作，是完全依靠我们的目标肌肉去发力，这样的效果是最好的。

2手腕幅度太大，向里卷太多。

很多人会觉得练完弯举后小臂的肌肉会比二头肌的肌肉更结实，这就是一个很严重的问题，我们首先要明白我们做的这个弯举动作锻炼的是我们的二头肌，而不是我们的小臂肌肉。很多人都会犯这个错，因为用小臂用力的话的确可以很快举起，但是这样的举动方式我们的二头肌就得不到锻炼，不是反而耽误了锻炼吗？

手腕卷动幅度太大的话就会将作用力更多的作用到我们的小臂上，而不是二头肌上。正确的做法是我们的手腕和小臂保持一条水平线，不要过度弯曲，也不要不弯，这样也会伤害到我们的手腕。我们一定要把动作做到完美，既对我们的增肌是好处，也保护了我们的身体安全。

3做得太快。

我们锻炼的目标是好，而不是快，很多东西慢慢来的效果会比快来的好。就像做弯举一样，很多人觉得我做得快，做得多我锻炼的强度就越大，效果就越好。

其实恰恰相反，过快的动作反而对与肌肉来说没有什么作用，相比弯举的重量，我们的肌肉是不是在紧张状态更重要。就算负重的重量轻一点，但是动作做得标准一点，做得速度稍微慢一点，效果都会明显很多。找准离心收缩，寻找肌肉每一次发力的充血感，这才是对的。

4对于二头肌的训练程度不够重视。

很多朋友认为二头肌的训练不需要单独列一天出来，跟着其他手臂训练的时候一起做下来就可以了，其实不是的。我们的训练要先针对大肌群，其次就是二头肌群活着是三头肌群的训练，但并不是二头、三头不练，或者是练得少。

每个人健身的目的不一样，如果你的目标是要先增长二头肌群的话，那么把二头肌肉群的训练单独提出来放在一天是很有必要的。当然这个事看个人的意愿，每个人锻炼的目的不同，可以根据自己需求自行安排。

5一成不变的训练方法。

很多朋友做训练项目动作的时候，如果喜欢一个动作，并且觉得有一天效果的话，就会喜欢一直做这个动作，不去尝试其他的。其实这样对肌肉的生长是很缓慢的，肌肉对于一个动作它也是有记忆，就像你长期做一件事，你的大脑也会疲惫。在二头肌上，你更是得多个角度的去锻炼，多方位的对二头肌进行刺激，这样才会保证它的生长速度和生长能力。大家不妨试一试其他的弯举动作，和弯举姿势，比如坐着弯举、站着弯举等等。多样化的训练方法相信也会给你的健身带来更多的乐趣！

在我们所列举出来的这几种“罪状”中你犯了几条呢？当然还有其他的不良习惯，也会导致你肌肉的生长过慢，大家可以多学学，也可以多看看我们关于二头肌的训练方法。大家看完这篇文章，如果有以上错误的训练方法，就及时改正过来，相信大家一定可以从中发现乐趣，并爱上对二头肌的训练。大家也可以与我们交流一下你自己“创作”的训练方法哦～