哑铃锻炼时间安排有哪些呢

哑铃锻炼时间安排有哪些呢

　哑铃锻炼时间安排有哪些呢？小小杠铃是很多健体人员非常喜欢的一种运动方式，用于训练，对训练腿力，提高体质，提升人体抵抗能力拥有非常好的'协助。我们如何安排日程哑铃锻炼时间，我们来看看吧。

哑铃锻炼时间安排有哪些呢1

　 周一 脚部 肩膀

　姿势 几组/频次

　 第1～2周 第3～4周 第5～6周

　哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　杠铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

　哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　座姿杠铃提踵 3/10 2/20 3/20

　阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　宽握杠铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　仰身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　V型起坐 3/10 2/20 3/20

　要做1～2热身运动组

　 星期三 胸 背

　姿势 几组/频次

　 第1～2周 第3～4周 第5～6周

　上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　平板电脑哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

　杠铃平卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　仰身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

　要做1～2热身运动组

　 星期五 手 臂

　姿势 几组/频次

　 第1～2周 第3～4周 第5～6周

　坐姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

　双臂拖臂膀举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　头顶肱三头伸屈 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　侧卧肱三头伸屈 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　负重弯起 3/12 3/15 4/15

　要做1～2热身运动组

　每双数周，替换人体部位的训炼次序。比如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。全部腹部训练应当放到每一次训炼的最终。

　拥有这一套哑铃锻炼日程安排方式 ，大伙儿能够依据自身的时间来调节分配，每星期做一次次，在做了后歇息大概1到2分钟，那样对肌肉训练，二头肌提高拥有非常好的作用，另外在训练运动健身的情况下，我们最先要搞好热身动作，以防影响挫伤或扭到。

哑铃锻炼时间安排有哪些呢2

　每天半小时

　上肢综合训练组

　动作一：

　双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。

　动作二：

　举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。

　动作三：

　双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。

握力器可以锻炼肱二头肌，锻炼肱三头肌和锻炼前臂肌群，锻炼三角肌，练出手臂线条分明的肌肉

握力器，又称臂握器、手力器、指力器、测力器。

对于喜欢健身的人来说，握力器不是陌生的健身器材。握力器又可以称为指力器、手力器等，在锻炼时有单手、双手、上握、下握、双夹等不同的锻炼方法。

扩展资料

握力器

使用方法

使用时分单手，双手，上握，下握，双夹等不同的锻炼方法。具有体积小而轻，携带方便，使用时不受任何限制，随时可锻炼您的手劲，缓解疲劳，使用肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，长期使用，对预防风湿关节炎等有帮助，是锻炼健身的必备小型器械。

功能

利用电子握力计对被试者握力测定,反映个体上肌及手部肌肉力量的发展水平。该产品是一种智力测量仪器;是双杠、网球、乒乓球、攀岩等运动爱好者的好助手;同时也是手部肌肉或软组织挫伤患者愈后康复训练的辅助器械。

特点

根据手掌大小调节手柄,人性化,耐久性好,精度高,可进行三次测试,并显示其最大值采用高精度应变式传感器和大屏幕LCD数码显示。机芯装置和螺母，可调节手柄位置，满足不同年龄人群使用。手柄装置弹簧、手握触感舒适。

量程 0-90千克

参考资料-握力器

攀岩运动在休息时肱二头肌是舒张的，只有在用力量的时候就会收缩。

攀岩运动也属于登山运动，攀登对象主要是岩石峭壁或人造岩墙。攀登时不用工具，仅靠手脚和身体的平衡向上运动，手和手臂要根据支点的不同，采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、撑、推、压等，所以对人的力量要求及身体的柔韧性要求都较高。攀岩时要系上安全带和保护绳，配备绳索等以免发生危险。

按地点分

1．自然岩壁攀登：

定义：在野外攀爬天然生成的岩壁；一般是开发和清理过的难度或抱石路线，也称为传统攀登。

优点：可以接近自然，充分体会攀岩的乐趣；岩壁角度、石质的多样性带来攀登路线的千变万化；由于岩壁固定，路线公开且可长期保留，所以自然岩壁的定级可经多人检测对比，成为攀岩定级的主要依据。

缺点：野外岩场地处偏僻，交通不便，时间和金钱花费都较大；路线开发也比较费力。路线开发时间长后会老化。

2．人工岩壁攀登

定义：在人工制造的攀岩墙上攀登，包括室内攀岩馆和室外人工岩壁，多为训练和比赛使用的攀登方式，因此又称竞技攀登；



攀岩

优点：对攀岩者安全性较高；交通方便，省时省力；不可预见因素少，可以定期训练或进行专项训练；人员密集，便于交流切磋；另外，人工岩壁可以对路线进行保密性设置从而成为攀岩比赛的主要形式。

缺点：缺少特殊地形，创意性少，自由发挥余地小；支点的可调性使得人工岩壁路线常变，定级主观性更强，准确度偏低，相对自然岩壁线路问题会比较尖锐，人工线路难度越大对力量要求高。

桡神经是上臂和前臂伸肌群的支配神经，从临床的角度来看，其主要功能是运动控制，但它属于含有运动与感觉的混合神经。要了解该神经的临床情况可简便地分为腋窝、上臂、前臂和手几个不同水平进行检查。

上臂

对于疑有桡神经病变者，在临床上判断神经损伤水平的关键是看由胸背神经支配的背阔肌和由腋神经支配的三角肌是否有功能。如果这两块肌肉功能正常，证明由后束发出的神经分支正常，则损伤部位不在臂丛后束而是桡神经本身。

如果患者仅表现为三角肌和肱三头肌瘫痪，而伸腕功能正常，那损伤的部位就只能是在腋部的一个特殊解剖部位，该处腋神经和支配肱三头肌的主要神经支非常靠近。大多外科医生都会惊奇地发现支配肱三头肌内侧头和长头的神经会在非常高的位置发出。

肱三头肌是伸肘的主要肌肉，重力也可参与辅助伸肘。肱三头肌是肱骨前方屈肘肌群的主要拮抗肌。当患者伸肘时，很容易就可以看到或触摸到肱三头肌。

检查肱三头肌最好是让患者轻度外展肩关节和屈肘，这样可以消除重力的影响。如果患者取坐位，可让患者伸肘关节使前臂与地面平行。

从臂丛后束发出支配肱三头肌的神经主要来自C7神经根，经中干及其后股进入后束，也有来自C6甚至是C8的神经根。然而，肱三头肌反射主要由C7神经支配。由于支配肱三头肌的肌支在非常靠近近端的地方发出，桡神经损伤后很少会出现肱三头肌瘫痪，除非是神经束支交界处的牵拉伤。

上臂上段内侧的桡神经

周末瘫是桡神经受压损伤的一种形式，这是由于上臂长时间放在椅背上使桡神经在腋窝处受压所致，在某些病例可能引起很高位的桡神经麻痹而出现肱三头肌功能丧失。

肱骨骨折或手术整复骨折可能会损伤肱三头肌肌支。由于肌支从肌肉内撕脱或全长都有损伤，故发生这种并发症后要进行修复就很困难。

除了些偶然的、不常见的穿通伤外，神经损伤致肱三头肌瘫痪通常是由牵拉伤引起的，往往同时合并有三角肌瘫痪。有时不仅可见到腋神经在穿越四边孔时撕脱，肱三头肌肌支也可发生真正的撕脱伤，神经从肌肉内抽出来。对于这种广泛的神经损伤很难进行有效修复。

肱骨中段水平

肱骨骨折是引起上臂中段桡神经损伤的最常见原因。这种骨折大约有20%会出现桡神经麻痹。在斜行骨折复杂骨折以及需要切开复位的骨折，发生率更高。骨折固定后取内固定时也可发生神经损伤。

在这一部位发生的神经损伤其机制还包括钝挫伤、不伴有骨折的单纯压迫或牵拉伤、注射伤、肿瘤以及非常罕见的神经卡压。

神经在该水平损伤的特点是肱桡肌及其远端桡神经功能丧失，而肱三头肌功能正常。因为肱三头肌的运动支在很高的部位发出，所以上臂中段桡神经损伤患者的肱三头肌仍有良好功能。

肱桡肌是损伤平面以下的第一块靶肌肉，临床医生常反复检查这块肌肉以判断是否有神经再生。上臂中段桡神经完全瘫痪的患者，由于前臂所有伸肌，包括骨间后神经支配的肌肉以及由桡神经或桡神经浅支支配的桡侧腕长伸肌均丧失功能，故表现出特征性的垂腕、垂指畸形。

上臂远端

虽然桡神经在上臂下1/3位于肱肌和肱三头肌之间，相对有较好的保护，但也可因药物注射、肱骨远端骨折、直接钝挫而受伤。

肱桡肌是受累的关键性近端肌肉。要检查这块肌肉，最好让患者在前臂中立位时屈肘，在前臂掌侧近端桡侧可摸到隆起的肌腹。

此时除了肱桡肌，肱二头肌也有收缩。肱桡肌具有辅助肱二头肌屈肘的作用。视诊和触诊可发现肱桡肌在屈前臂中的作用。对于肌皮神经损伤患者来说，肱桡肌起非常重要的替代作用。

肘部

桡神经发支支配肱桡肌后，然后发支支配桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌。这两块肌肉的肌支起源于桡神经分成骨间后神经和桡神经浅支之前的主干，或直接来自桡神经浅支本身。这些肌肉具有在桡侧方向上伸腕的功能，对于完成某些动作如使用锤子等非常重要。

肘部桡神经损伤会引起桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌功能丧失。骨间后神经损伤或卡压者桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌功能得以保存，但由于骨间后神经支配的尺侧腕伸肌功能丧失，不能在尺侧方向上伸腕，因此在试图伸腕时手会向桡侧偏曲。

肘部损伤累及整条桡神经的原因包括该区域的穿通伤、较少见的肘关节骨折脱位、囊肿或肿瘤，偶尔也可见于沃克曼( Volkmann)缺血挛缩。沃克曼缺血挛缩常因肱骨髁上骨折和肘关节脱位引起肱动脉挫伤或牵拉引起前臂肌群缺血所致，甚至位于前臂的神经本身也缺血。

总的来说，肘部桡神经损伤后，除了肱三头肌、肱桡肌、桡侧腕伸肌外，桡神经支配的其他肌肉均丧失功能。

骨间后神经

骨间后神经损伤严重影响更远端肌肉的功能，但可保留部分由肱二头肌产生的旋后功能。骨间后神经损伤最常见的原因是神经卡压，但也可因软组织穿通伤或钝挫伤、桡骨或尺骨骨折、骨与软组织肿瘤引起，此处的骨折复位手术亦可损伤神经或导致卡压。

患者可表现为骨间后神经所有支配肌肉的功能障碍，或开始时仅表现为一个到多个手指的掌指关节不能背伸，随之骨间后神经支配的其他肌肉也逐渐瘫痪。

由于尺侧腕伸肌肌力下降，患者伸腕力减弱，且尺侧伸腕障碍更明显；因指伸肌、拇短伸肌及拇长伸肌无力而不能伸掌指关节和伸拇指。

神经卡压通常由旋后肌浅头近端边缘的腱性纤维引起，但在少数情况下也可在骨间后神经进入旋后肌两头之间之前被此处瘢痕化的血管袢或结缔组织束带压迫所致。

此区域有 Frohse弓，解剖比较复杂。桡侧腕短伸肌的边缘可挤压骨间后神经。慢性刺激可导致神经卡压综合征样的表现，这也许与前臂用力旋前和旋后动作有关。

在游泳、飞饼和网球选手，以及小提琴手和音乐指挥中发现少数这样的特殊病例。这些症状不应与“网球肘”相混淆，网球肘与反复旋前-旋后动作引起的肘部外侧疼痛有关，这通常是由于肱骨外上髁炎引起，而不是骨间后神经卡压。

一些学者将“桡管综合征”描述为特征性的前臂肱桡肌区域疼痛和压痛，特别是在屈伸腕关节时有深压痛，抗阻力旋前或旋后时也可以出现。这提示骨间后神经受激惹，但临床或肌电图检测均检查不到明确的神经支配区功能丧失表现。

骨间后神经支配旋后肌的分支往往在神经进入旋后肌之前发出。旋后肌辅助力量更强大的肱二头肌产生旋后动作。当肘关节屈曲时，肱二头肌是一块非常有效的产生旋后动作的肌肉，因此在检查旋后肌时须伸直肘关节以消除肱二头肌的影响，可让患者从旋前（手心朝下）位转为旋后位(手心朝上)来确定。

旋后肌查体

尺侧腕伸肌肌支的起点变异较大，但通常在Frohse弓的区域从骨间后神经发出。该肌肉起尺侧伸腕作用，与起桡侧伸腕作用的桡侧腕伸肌相对支配尺侧腕伸肌的肌支从较近端的神经发出，可来自桡神经浅支或桡神经分出浅深支之前的主干。

即使桡侧和尺侧腕伸肌功能丧失，有时候屈指握拳时可出现腕背伸动作，特别是当伸肌群因直接损伤或慢性瘫痪而发生部分纤维化和短缩时，这一现象更明显。伸腕动作由多条肌腱的运动来完成，其中桡侧腕短伸肌最有力。

这个伸腕动作可使手处于功能位，拉紧手指的长屈肌，从而使这些肌腱产生强大的握力。桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌可产生中等程度的伸腕力量，且出现明显的桡侧偏曲。

当桡神经麻痹时出现完全的垂腕畸形，而骨间后神经麻痹者仍能伸腕，但力量较弱且伸腕不对称。

患者左臂骨间后神经麻痹，部分伸腕伸指和伸拇指不能

骨后神经离开旋后肌后，进入前臂的背侧，发出像“鸟爪”样的分支支配示、中、环、小指伸指总肌。

前臂的手指伸肌可伸手指的掌指关节。桡神经瘫和骨间后神经瘫的患者均表现出掌指关节处的手指下垂畸形。手没有瘫痪者，由手内肌完成伸指间关节的动作，指伸肌则起辅助作用。

即使患者有垂腕畸形，手指仍能伸直，因此可能会使临床医生混淆。要消除这种假象，可被动背伸患者的腕关节，然后让患者用力伸掌指关节，指伸肌瘫痪者，就算在蚓状肌作用下可伸手指，但掌指关节却无法背伸，反而因蚓状肌的作用使掌指关节屈曲。

检查指总伸肌和拇长伸肌的另一种方法是让患者手掌朝下将手放在一平台上，嘱其逐一抬起手指和拇指以对抗检查者的阻力。在这种姿势下，检查者也可检查示指和小指固有伸肌。还有一种检查伸指的方法是先让患者握拳，但不用拇指握住其他手指，然后嘱其逐一伸直手指。

检查拇长伸肌功能的方法非常重要，因为拇长展肌和拇短展肌可代偿其功能。让患者的前臂置于半旋前位，手的尺侧置于平台上。然后让患者在同一平面上抗阻力抬起拇指使之离开示指。

前臂中远段

在前臂的背侧(或伸侧)，桡神经损伤的机制包括撕脱伤、骨折和肿瘤。手指和拇指背伸功能受限的情况变化多样，这取决于哪些肌支断裂或挫伤。这种神经损伤往往伴有一定程度的肌肉直接损伤，成功修复恢复功能的难度较大。

桡神经浅支

在肘部与腕部之间，桡神经浅支容易受到损伤；但在前臂上段的穿通伤，更容易造成骨间后神经损伤，桡神经浅支却往往可以幸免。桡神经支配的感觉区域包括手背部和腕部的一部分。

由于有正中神经、尺神经、前臂皮神经或肌皮神经前臂分支的交叉支配，因此即使桡神经主干完全损伤，手背感觉缺失区可以局限在很小的区域。桡神经浅支的绝对支配区是位于拇长展肌和拇长伸肌之间的鼻烟窝。

浅感觉神经损伤往往与痛苦的感觉异常相关，可导致背接触特别不舒服。但在径向分布无关的疼痛或感觉异常的感觉缺失不影响手的功能。

代偿(或假象)动作

在检查桡神经麻痹患者时，检查者必须意识到有部分的代偿动作或假象可类似于桡神经的功能。即使指总伸肌瘫痪，当骨间肌外展手指时表现出好像有伸指动作。要检查伸肌的真正功能，可将患者的手置于平台上，让其把手指逐个抬起来。

当指总伸肌瘫痪后，检查者通常会误认为尺神经支配的骨间肌的肌力也下降。这是因为手指下垂或掌指关节处于屈曲位时，骨间肌很难发挥外展和内收手指的功能。为了减少这种影响，可将手置于平台上，或使手指处于过伸位以代偿指总伸肌的功能，然后让患者抗阻力内收和外展手指。

必须再次强调，当伸肌瘫痪或肌肉肌腱直接损伤而发生短缩时，手指的屈曲动作可使腕关节出现一定程度的被动背伸，容易被误以为是桡神经支配的伸肌的功能。

肱二头肌/肱肌收缩也可表现出旋后肌的功能，特别是当肘关节屈曲或至少未完全伸直时。这是因为肱头肌有部分止于尺骨近端，拉起前臂和手时形成掌心朝上的姿势。

肱二头肌/肱肌的功能也可误认为是肱桡肌的功能，反之亦然，尤其是在检查肱桡肌时，前臂没有处于半旋前位，就更容易出错。重力可以代偿肱三头肌功能，但在伸前臂时触摸肱三头肌，即可证实该肌肉是否参与伸肘。