你肯定是翻手腕了,导致小臂用力过度。
典型的动作不标准。
哑铃弯举时是手腕保持不动与小臂成直线,用二头肌的拉伸来带动关节的弯曲,从而达到锻炼肌肉的力量。
看着镜子反复的比较、感受,你会有收获的。
切记一味追求重量而忽视了动作的质量,本末倒置就是如此。
恨不得天天练手臂,但为啥臂围就是不涨呢,答案其实很简单
手臂是男人的门面,炎炎夏日那撑爆袖口的手臂散发着强壮的男性荷尔蒙,很多男生打从心底想去健身房锻炼的那一刻大多数是想要一个粗壮的手臂,试想一下你刚开始进健身房面对各种眼花缭乱的器械时,最先会想要去锻炼的就是手臂。而且在最初的锻炼中,你感觉你也有所收获,看到了自己臂围的增加,但一段时间以后继续训练你发现自己的臂围却开始停滞不前。
于是你上网找寻答案,你找到了各种“教你一招练大你的手臂”的视频教程,于是,你就像找到武功秘籍一样听从他们的建议,开始做一些看似比较花俏的新动作,今天教你练二头的内侧,明天侧重二头的外侧,一天一个新招式,乐此不疲。但是你发现一段时间过后你的臂围依旧停滞不前,你开始怀疑人生,到底是自己练得不对,还是自己手臂天生就练不大,怀疑完自己又开始怀疑那些分享健身知识的健身博主,认为他们肯定不是用他教的动作把手臂练粗的,他们手臂粗肯定是用了其它更厉害的训练方法,他们没有分享真正的干货,小白会认为他们可能是喝了蛋白粉才练大的,诸如此类的,不断地找各种其它原因逃避自己训练本身的问题。
说了这么多,我现在直接来说练粗手臂的核心办法,就是渐进超负荷。相信很多人在健身之初就听过这个词的同义词,叫做循序渐进。我举个最简单的例子,一个新手第一次来健身房,手臂很细,他只能做10KG的杠铃弯举,一段时间的训练之后,他能用比较标准的姿势用20KG杠铃来做组,他会发现他的臂围相较之前有了很大进步,又练了一段时间,他发现他臂围不长了,让我来帮他找找原因,我说你做个杠铃弯举吧,他熟练地拿起20KG的杠铃开始做组。这就是渐进超负荷的第一点重量,一段时间的训练重量开始停滞。一年前用20KG杠铃,一年后还是20KG,臂围怎么长。第二,臂围要增长,也就是你要处于增肌状态,如果你摄入的总热量比你消耗的低,臂围也无法增长,饮食也会跟第一点相辅相成,吃得少长不了肌肉,长不了肌肉你用的重量也没法增加,如此反复,停滞不前。第三,在动作标准的前提下去增加重量,但你的重量短期内也不会无限增加,当你感觉重量上不去时可以选择增加训练组数或者提高训练质量或有选择地去控制组间休息时间,要做到这一点你需要一个小本本或者在手机上清清楚楚的记录你每次的训练内容,今天的训练状态,训练动作训练重量训练组数组间休息时间,只有这样你才能量化你的进步,这个真的非常重要!非常重要!非常重要!重要的事讲三遍。
有句老话说的好,练拳不练功,到老一场空!这句话对健身也同样适用,我希望看到这篇文章的人不要曲解我的意思,我没有贬低其他健身博主的意思,他们的训练建议也对你会有帮助,只不过不希望你捡了芝麻,丢了西瓜。
神啊 你发胀那是因为充血 因为你的肌肉没有那么发达 所以在你的肌肉进行一定次数的强度锻炼之后就会感到兴奋 然后充血 甚至有酸痛感觉 但是 通过你的固定强度和次数的锻炼 你的肌肉就会有相应的生长 然后适应了这种强度和次数 就是肌肉生长了 所以 你要还是想让它兴奋 充血 就要提高训练的强度和次数
在这里事先声明一下,以下分享的肱二头肌锻炼方法纯属个人多年锻炼的心得体会,如有雷同,纯属巧合。同样,这篇文章也是本人在百度经验分享的第一篇文章,以后我也会不断的将个人在健身方面的心得和体会,分享给广大爱好健身的朋友们。
下面就进入本篇文章的主题,怎样的锻炼方法可以把肱二头肌练爆。
在分享这个肱二头肌锻炼方法之前,先来说说大多数人对练肱二头肌的看法。有很多健身的朋友们对于练肱二头肌都有一个共同的感受,那就是练的时候二头肌发胀,但是练完之后稍事休息就缩回去了,日日练,月月练,就是迟迟不见手臂围度增长。不管你是不断增加重量,还是增加练习的次数或者组数,还是变换不同的练习动作,就是不见二头肌的增长。总之越到后面训练的效果越来越差,二头肌的发胀程度也会大不如从前,甚至有时候会练到前臂肌肉去了。如果你是健身爱好者,你也有以上同感的话,那么就来试一试我这个方法吧!
我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。
而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化,那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌,做12个一组,目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后,请不要休息,直接用15KG的哑铃,也就90%强度的重量进行练习,尽可能多的做到8个左右一组,连续做4到6组,组与组之间休息1分钟。
以上就是本人分享练爆肱二头肌的方法,在用本人推荐的方法时请注意以下几点:
1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)