重量训练能显示效果多久？

如果您从未尝试过。您将在几天之内注意到，您的肌肉会感到更加充血和“饱满”。这通常会首先发生在您的手臂上，因为初学者往往会做任何事情。

除非您有培训师，或者擅长遵循书面指示，并且不太害羞在健身房使用镜子，否则极有可能您不会以严格的形式进行锻炼，而不会采用效率较高的形式。

这是自我驱动的人性。当周围的每个人的体重是他们的三倍或四倍时，没有任何一个初学者愿意去健身房并使用轻量的体重。

忽略所有这些，使用轻量级的重量，直到严格的锻炼形式嵌入您的肌肉记忆中。作弊和半运动会在以后找到位置，但首先，请以严格的形式并通过整个运动范围进行每次运动。

这意味着在肱二头肌上卷曲，您要一直向下降低重量，直到手臂伸直，然后再将其升高到卷曲位置，每次重复。

当涉及背部锻炼时，人们往往会过多地牵扯手臂。可以将您的手臂想象成简单地附着在重量或机器上的附件，然后仅用背部肌肉移动重量。

我的意思是人们过度使用手臂。观看人们排成排的电缆，机器或杠铃。如果您看到他们明显收缩了二头肌，那么他们的后背将不如手臂那样运动。

我知道，因为早在1974年，当我开始举起这就是我所做的。我注意到第一周内我的手臂有所不同。我的前臂的肱臂radi肌和手掌长肌的大小都爆炸了，从而使我的二头肌更加紧致饱满。我正在做的是将我的前臂和二头肌拉入座着的行中，然后拉下垂。自从我在手臂，背部和胸部练习中进行锻炼以来，我的手臂就完成了两倍和三倍的工作。

现在这并不一定是一件坏事，因为您需要首先改善最薄弱的环节，然后再依赖于那条虚弱的肌肉才能真正获益。

胸部在某种程度上取决于手臂的三头肌，而背部则取决于二头肌。但是，我们可以通过锻炼并集中收缩我们正在训练的肌肉，而不仅仅是集中力量来努力消除这种依赖性。

休息，水合作用和营养会极大地影响您很快就会看到收益或变化的其他因素。没有钢材和混凝土，您将无法建造高层建筑。没有适当的营养就不能锻炼肌肉，这意味着需要良好的蛋白质和矿物质。这样想吧。您的日常饮食一直很好，但是当您进行举重训练时，您就不再在堪萨斯州了。如果您不增加营养和休息，则是在要求您的身体增加其运动能力而不给予其所需的营养。

每天服用阿司匹林，并补充一些ZMA（锌，天冬氨酸镁，全矿物质补充剂，可改善恢复状况，还可以通过促进更深的REM睡眠来帮助您更好地入睡），从而缓解第二天的酸痛。多喝水，不要喝佳得乐，不要喝太多糖。绝对不是Redbull或任何其他咖啡因和含糖饮料。咖啡因是利尿剂，可让您尿水。肌肉中水的含量很高，因此要保持水分。

您可以自己动手做运动饮料，比商业饮料节省很多。我制作的是用蜂蜜，盐，小苏打，酸橙和柠檬汁制成的柠檬酸橙。通过搜索自制的运动饮料或电解质饮料来查找食谱。

蜂蜜能给您带来能量，但不会像佳得乐和其他糖饮料中所使用的高果糖玉米糖浆那样使人崩溃。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

导读娱乐圈不少男明星都扮过女妆，可是当奶爸、型男们变妖娆女子，我真的看不下去啊！一起来吐槽吧！

吴奇隆变“日本艺妓”

吴奇隆在电视剧《向着胜利前进》中的造型，43岁的打扮成这样看来还算和谐，可是旁边的谢孟伟，这傲娇的表情好欠扁。

吴奇隆化妆过程，发型很修容，脸型显瘦好多，浓黑的粗平眉，樱桃红唇还是很漂亮哦！

吴奇隆不只一次扮女人哦！皮肤黝黑的吴奇隆，扮女装实在不好接受，脸型太阳刚了，高挺的鼻梁，加上这古典的名媛发型，还有头上的那朵花，再怎么化妆也不像女人啊！我看不下去了。

谢孟伟男扮女装造型：

这大嘴巴搭配黑色眼影，这张脸没得救了，看不下去了。

脸型太方了，眼睛太小，还有鼻子，鼻翼也太宽了啊！粉白的脸就跟白墙一样了，头上的乱糟糟，还是吴奇隆完胜。

奶爸张亮也有这霸气的时候，早期名气不大，被造型折腾成这模样，都快让人认不出来了，妖媚的烟熏妆，还有唇膏和那个性感的美人痣，高大帅的天天爸爸，女妆造型很 哦！

身为模特的张亮早期的时尚造型，会不会有点雷人了，这杀马特发型，还有这“浓眉”男模不好当啊！

田亮：

原来田亮的脸型这么大，女妆造型暴露缺点了。不过女妆有点“白富美”的感觉。

林志颖“日本艺妓”造型，萌爸男扮女装毫无违和感，特别是卧蚕眼和小嘴巴很美哦！

kimi爸爸华女妆你还能认出来吗？这细细的眼线，浓密的睫毛，浅浅的酒窝还有齐刘海卷发，kimi爸爸女装造型很成功。

邓超：

邓超的身材不错，胳膊上的二头肌，虽然是瓜子脸，但是扮女装太雷人了，还有假胸部和麻花辫，简直亮瞎我的眼睛啊！

邓超这身性感装扮，这是被鬼上身吗？黑丝渔网袜，低胸装，还有红唇爆炸头，孙俪快来救救他吧！

张国荣女妆是最美的吧！容貌神情都很有女人味，“男扮女装”的最高分。

林志玲作客《康熙来了》，陈汉典变山寨林志玲，大胸部，深深的双眼皮，怎么看都好搞笑。

黄晓明

黄晓明的女装造型一股“人妖”气息，黄晓明的五官轮廓分明，可是女生扮相的他真是太阳刚了，但眼神也相当会放电哦。

欧阳震华

大圆脸的肥胖大叔欧阳震华，竟然也能男扮女装吗？并且这唐代仕女扮相，看起来还不错，樱桃小嘴充满喜感。

何炅

化妆之后的何炅成功变身“小燕子”，大眼睛、长睫毛，还配上了如今女孩子们最最钟爱的卧蚕。桃花色的唇色，美极了！多少女性大呼！这可还行？