如何用哑铃练腹肌？ 懂的麻烦指教我下 谢谢

很简单也很使用，双手握哑铃，自然下垂至身体两侧，前弓步下压，上身保持笔直的姿势，15个一组换腿再做一组，交换腿完成后间歇三十秒（最多一分钟）。请注意保持上身姿势，这样才可以有效拉伸腹部肌肉群（包括腹侧肌和腹直肌），同时有效收缩臀部肌肉。这是修身型的腹肌锻炼方式。坚持一定可以帮到你。

俯卧撑和哑铃相比的话。俯卧撑的锻炼效果应该比较好吧。毕竟做俯卧撑的话，运动到了全身的肌肉而做哑铃的话只能运动到手臂上的肌肉。

如果你只是单纯的想锻炼手臂的力量的话，那么练哑铃效果应该来得更加显著。

如果说长期锻炼，全身而言的话，做俯卧撑此类运动明显能比哑铃这种针对性某一处肌肉的运动器材带来的效果更加好。

再或者，你如果是有一定运动基础的人，做俯卧撑运动量更大，需要的体能也大你可以从这方面直接下手。如果你是没有运动基础的，那么哑铃就比较适合你了，需要的体能相对较小，然后再慢慢加大运动量。

更何况俯卧撑比较简单而哑铃太轻则起不到锻炼效果，太重则很可能伤害到肌肉。两种方法都可以有各的好处。看你个人比较适应哪一种挑一种适合于自己的方法锻炼会事半功倍噢。

不过要长期锻炼的话，两种方法都结合起来也挺好。做俯卧撑时没有锻炼到的地方做哑铃运动可以补上。

做锻炼，关键是在于要长期坚持。也不要一下子就给自己很大的运动量。一定要适量运动给身体一个适应的过程，然后也要规范饮食少吃垃圾食品，做到健康饮食，多吃蔬果。早睡早起这些也能够给锻炼带来好的帮助。

祝题主找到适合自己锻炼的方法，拥有一个自己理想中的好身材以及健康的身体。

在家也一样能锻炼。象俯卧撑，标准的做20个（我当年也是从20个开始的，现在40个），标准的就是趴在地上或床上手与肩同宽，垂直于地上或床上，腰不能弯（整个过程中都不能弯哦，但是如果到后面没什么力了可以稍微弯一点点），下去的时候胸差不多要贴在地上或床上，速度要均匀慢点，保证下去的时候也有用力。上来时就不说了。也可以做仰卧起坐，最好是下半身睡在床上，上半身在床下，有个人压着你的脚做。这样做可以增大仰卧起坐的行程，效果大增。数量就量力而为吧，你会发现先受不了的不是腹部，而是背部，会很酸。如果没人帮你压脚，仰卧起坐就不好做了，你可以睡在床上，上半身不动，两腿并拢，抬起45度左右，慢慢放下，做15到20个。蹲下起立对锻炼腿部肌肉效果非常好，建议一开始先做30-50个，看看身体受不受得了。因为这个动作看起来最简单，实际上消耗大量体力，如果平时不怎么运用，很容易呼吸跟不上，导致缺氧，头晕想吐，要过很久才缓和。两臂夹紧，不动，手握两个哑铃，拉起来，放下去。不过还是要注意，刚开始别做得太多，30个好了，否则后面几天你的手一直弯着，不能完全放松，影响工作。也可以上举哑铃，做几个手就酸了，太酸了就停了，别硬撑，撑太久对身体有害。还有，买个双截棍耍耍可以锻炼手腕肌肉，效果很好。

总结下，我是16岁的时候锻炼把体重提上来的，那是长肉的年龄，不知道你现在多少岁，效果不知道能不能和我一样。欲速则不达，体力别消耗得太尽，否则吃多少都不够耗的，哪还长得出肉（我当年每天就10到15分钟）。我当时没太注意饮食，就是吃得很多。那种行程大的运动效果最好，也就是肌肉可以完全放松，再完全收缩的那种。最后最重要的就是，别把肌肉扭伤了。

本来是锻炼时间的，都用来打些了。。。 我的回答并不专业，只是我的一些经验，希望对你有些帮助。

如果锻炼身体增长力气，需要采取多种健身方式。仰卧起坐和哑铃只是其中的两种。仰卧起坐主要锻炼的是腹肌，哑铃主要是锻炼的胸大肌和手臂肌肉。如果单独这两项运动，还不够全面。因为腿部没有得到锻炼。如果这两项相比较的话，我认为哑铃的锻炼效果。要比仰卧起坐更好一点，哑铃锻炼完后相对力气也大一些。

1、骑健身车同时举哑铃，时间30多分钟。可以的，但也有个问题，就是有一定的局限性，对下肢的力量练习没有，骑健身车是属于有氧练习的范畴，所以骑车后还要加上一些下肢的力量练习，如：持哑铃下蹲起、持哑铃提脚后跟。

2、仰卧起坐50个太少了，要多次数，多组数。它是两个作用，消耗腹部脂肪和练习肌肉。次数越多对消脂的作用越大，对练肌肉的作用也越小。你可以，仰卧起坐25个/组，做2组----仰卧举腿（针对小腹的练习）25个/组，做2组。

3、除了骑车一次完成，其它的练习最好分成2--3组，中间休息30---60秒。

4、举哑铃一定要针对减脂的肌肉群做动作。要用轻重量的，而且每次要举到20次左右的，且要分2--3组进行。具体的动作可参看“肌肉网”。里面动画、图画、录象都有。

5、最后一个动作结束后就可以开始放松。一般有放松慢跑、四肢拌动、拉伸运动。。。一般就5分钟左右吧。

在质不在量，健康最重要。先记住这句话

60KG,175CM。你属于偏瘦体型，中国人标准身高、体重比应该是：

标准体重=身高厘米数-105，所以你的标准体重是70KG；上下25公斤问题不大。

你想练出肌肉，那么你是男生吧，根据你说的情况和我的经验，对你建议如下：

一、做好锻炼前的准备活动；这是非常重要的，你已经20岁了，正是青春期的尾巴，这时你的骨骼、肌肉刚刚发育完全，如果不充分地准备就剧烈运动，会受伤的，而这个伤会找你一辈子的后帐。所以，你要运动哪儿，就给哪儿做准备活动；运动多长时间，准备活动就得多长，切记！

二、空手扩展胸肌（这是准备活动）——然后做俯卧撑15个——放松双臂，再做准备——再做15个俯卧撑（30个/天足够，没必要多做，但一定要高质量）；

三、起身活动腰、胯，做准备活动后，做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个（还是不用多做，但每个质量一定要高、起得一定要慢、要到位，否则没有效果的）

四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、10个/组；中间要有放松。动作要慢、要到位；

五、活动腰、胯后平趴下，双手互相握住，放在背后臀部稍下方，下半身不动，努力将上半身慢慢地向上抬，抬到不能再动为止，10个/组，做两组，中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果，就是要坚持；

六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个（注意，哑铃要竖着，横着抱双手分得太开，对肩部肌肉不好)，弯腰、垂直双臂将哑铃提起，而后屈臂上提至胸口（腰不动，还是弯的）10个/组，做两组，中间要有放松；

七、放松两分钟，出门慢跑/快走，三十分钟。

　腹肌，一直是男性性感的代名词。当今社会，不仅女人追求美，男人也追求身材的完美。女人对身材美的定义是瘦，不能胖。下面我带来的是，希望对你有帮助。

　哑铃除了可以练胸肌也是可以练腹肌的。腹部要练出六到八块肌肉，除了每天坚持的练习，也要讲究方法，有的人将腹部的肌肉练出来了，但是腹部的斜侧却还是肉肉的，那么，站姿手握哑铃进行侧向弯曲训练，可以对腹内斜肌和腹外斜肌进行训练，这样腰部就显得纤细，肌肉线条紧实。在练习腹直肌的时候，仰卧起坐做到一定的程度对肌肉刺激的效果不好，这时候，可以加大难度，双手抱住一个哑铃做仰卧起坐，一段时间后就明显感觉肌肉在继续的增大。

　 一入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　怎么用哑铃练腹肌

　 二俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　仰卧起坐是练习腹肌的经典动作，健身者们可以坚持做这个运动来练习腹肌，但是要将身体锻炼成明星一样好身材，单纯做一个动作还远远不够的。最好是在健身房进行有计划的系统性训练，这样的效果就比较好。同时在饮食和睡眠上也需要做好调整。

　有腹肌的`男性能够不仅能够俘获更多女性的好感，另外，腹肌也是自己是运动一族的标志。哑铃对于练腹肌也是很有帮助的，哑铃体积小，既可以在家锻炼，也可以在健身房使用。那么，如何正确操作哑铃来使自己的腹肌更加的发达呢？我在这里告诉大家。

　1：双手握哑铃，自然下垂至身体两侧，前弓步下压，上身保持笔直的姿势，15个一组换腿再做一组，交换腿完成后间歇三十秒（最多一分钟）。请注意保持上身姿势，这样才可以有效拉伸腹部肌肉群（包括腹侧肌和腹直肌），同时有效收缩臀部肌肉。这是修身型的腹肌锻炼方式。坚持一定可以帮到你。

　2：两手各抓哑铃一边，放在脖子后，腿弯曲，脚部自然踏在地面，不要压物固定脚，身体做仰卧起坐，下的时候不要完全躺倒，保持背部轻触地面即可，这样可以是腹部肌肉一直处于紧张状态，坐起得时候起到60度左右即可，不必完全直立到90度或非要用胳膊肘碰膝盖，因为这样仰卧起坐的后半程已经不是使用腹部肌肉了，而且过度练习会导致背部肌肉拉伤---背部肌肉在仰卧起坐的过程中是起抗拒肌的作用。

　3：高级动作，坐在长凳前，双腿微曲悬空，双脚夹住哑铃，上抬加收缩。

　教大家的方法还可以吧，一般人会选择第一种和第二种比较常用的方法，前两种方法相对来讲也属于比较简单的，非常适合初学者使用。对于第三种动作比较高难度，初学者一定要慎用。相信大家坚持使用哑铃锻炼一段时间后，腹肌一定会更加的明显。