在家健身的方式

在家健身的方式

　在家健身的方式，许多女生都追求一个好的身材，马甲线，而我们想要保持好身材，就一定要多运动，适量运动才能对生活充满热情，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享在家健身的方式

在家健身的方式1

　 方法一、俯卧撑

　在家做俯卧撑时，把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，当然你也可以稍微弄宽一点，做的时候切记腰不能下垂，要与肩膀平行。

　注意：呼吸方法一定要掌握，向上时吸气，向下时吐气，做5组，每组10个，随着力量的提升，脚的高度也可以逐步的增加。

　 方法二、仰卧起坐

　身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力让自己的身体起来，但要注意屁股不能离开地面，胸于膝盖相碰后身体慢慢后躺，速度不要太快，做5组，每组15个，感受腹部肌肉的收缩

　 方法三、俯身划船健身

　这个动作的主要目的就是锻炼背部，同时减少背部脂肪以及修饰背部线条，在家中选一个比较宽的地方站好，在手中那两瓶未打开的矿泉水，膝盖节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水向上提拉，肩部内收，每次三组，每组12个为一个标准，后期可以自行增加强度

　 方法四、扶墙半蹲健腿

　这个动作主要锻炼我们的腿部，需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中建议拿点东西，但也可以不用拿，蹲下起来的同时腿部也可以得到锻炼，还可以减少腿部脂肪，使我们的腿部变得更加好看，每次3到4组，每组12个。

　 方法五、水桶侧平举

　两个一样大的水桶，首先装少量的水，不宜太多，双手抓住水桶把手，站直，通过肩膀与手臂的力量把水桶从侧面向上提起，手臂夹角尽量保持在120度左右，切记不要全部升直，将水桶提到肩膀齐平后，慢慢把水桶向下，放在原来位置，速度不宜过快。每次4-5组，每组10个。

　提示：当你无法做到每组10个的时候，希望你能做到你心里预估的那个数，不要怕累，怕疼，肌肉酸痛是很正常的事情，是你健身成功开始的征兆，休息过后就会好的 ，一定不能放弃。

　一定要坚持，按照上面做，不出一个月，绝对会有你意想不到的效果，在健身中一定要多注意饮食的搭配，喝牛奶，吃牛肉，吃鸡蛋这些蛋白质含量高的食物，对肌肉的生长会起到很好的效果。

在家健身的方式2

　 一、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 二、俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　 三、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼胸肌的，相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧!在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 四、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　 五、扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　 六、俯身划船健背

　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

在家健身的方式3

　 一、健身的正确方式

　 1、健身经验理论知识的学习

　入门的时候，首先要学习一些理论知识，不要觉得这些理论知识没有用，要实现好自己的健身计划，多了解怎么去锻炼，对身体的肌肉结构有个了解的话，能更好的避开健身锻炼过程一些不必要的弯路。

　 2、由浅入深，扎实基础

　在新手训练初期，要让自己的训练基础扎实起来，不少刚进健身房的新手一开始就频繁更换训练动作，强行提升锻炼强度，这在健身锻炼的初期是会给身体带来伤害的，而且基础不扎实有些动作做不到位，还容易因为器械使用不当而受伤。

　 3、学习别人的训练计划

　健身的新手也要记得不要盲目学习别人的训练计划，个人情况不同，有些训练计划未必适合你，只有在训练中总结经验，针对身体的情况制定的计划，才最适合自己。

　 4、坚持锻炼持之以恒

　刚接触健身的新手，常会被一些客观因素影响，刚开始可能激情满满，但到后面就三天打鱼两天晒网，甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恒的'健身训练，才能产生效果的。

　 5、正确的器械锻炼姿势

　刚开始健身，要按严格的标准进行训练，这个阶段训练一定要注重细节，让每个动作都变得更加准确，养成好的习惯后，在之后难度高的训练中才能适应下来。

　 6、保持合理运动量

　新手训练初期，要保证运动量，但也不要超过负荷，在合理的训练强度里，让身体更快进入训练状态，如果感觉过于疲劳，千万别勉强自己，遵循计划，让自己的健身慢慢变成习惯，关注好身体的情况，这样训练会更有效。

　 二、女生零基础健身计划

　 1、有氧运动做起来

　很多女生之所以想要健身，第一是要减肥，第二是要练出大长腿和蜜桃臀，这两个目的，不管想实现哪一个，都需要先做有氧运动，适当地降低一下自己的体脂率，增强一下自己的体质。现在很多女生长期坐在电脑前工作，体力可能不是特别好

　而有氧运动通常比较温和，适合零基础的做入门练习，比如慢跑或者游泳都可以，不止可以给身体一个适应期，还能有效燃烧脂肪，让线条变得更美好。

　 2、适当举铁

　一提到举铁，很多女生心里就会特别排斥，觉得只有那些想要练出肌肉的男生才会拼命举铁，这种想法有一定对的地方，因为举铁对于男生来说，确实是增肌的很好的办法，但是女生就大可不用担心，因为肌肉的增长和睾酮是正相关的，睾酮在男生身上的水平远比女生身上更多，女生适当举铁根本不会长出肌肉，还会优化自己的线条，让自己穿衣服变得更纤细。

　 3、拉伸运动要跟上

　除了有氧运动和举铁，女生也可以做做拉伸运动，因为肌肉在运动之后很容易酸疼，放松不好，浑身都会不舒服，所以运动，尤其是高强度运动之后，最好做一些柔和的瑜伽动作，或者在慢跑之前，准备动作也要做好。

　 三、健身时的饮食搭配和禁忌

　 1、学跳舞常吃米饭

　对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

　 2、练力量多补蛋白质

　为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

　 3、爱打球多喝汤

　乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

　 健身后的饮食禁忌：

　 1汽水和果汁

　健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

　 2、生冷蔬菜

　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

　 3、过咸小吃

　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

什么动作可以美背

什么动作可以美背，所有的女人都希望自己能够拥有完美饶人的身材，但是如果哪个女人不幸和虎背熊腰的形象挂上钩的话，那么她这辈子在某种程度上就是失败的，看看什么动作可以美背。

什么动作可以美背1

1、每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

2、叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3、临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

4、爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

5、高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦 哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

7、淋巴排毒按摩

血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改善 这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。

8、粗盐蜂蜜搓背

在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。

9、坚持不要驼背

无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢！

什么动作可以美背2

第一式俯卧撑坐式

先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。

刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。

第二式跳绳式

这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。

上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。

第三式伸展式

伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。

第四式单臂式

该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。

什么动作可以美背3

虎背熊腰怎么办

1、要舒展腰部和肩部

平时可以刺激腰侧、双腿以及肩膀，这样能够促进全身的血液循环，并且缓解了疲劳。具体的方法是要让右脚伸直，左脚慢慢的向内弯曲，把双手尽可能地向上伸直，身体慢慢的往前倾，要让自己的头部触碰到伸直的腿部，左手抓住右脚尖，右手从往后从腰部绕过去，同时要向右来扭转身体。

2、坐着的时候要挺胸扩肩

平时坐着的时候可以挺起胸部做扩肩运动，这样也可以美背。具体的动作就是坐在椅子上1/3的地方，抬起头挺胸，要让身体挺直，要利用肩膀的力量，把双肩稍微往后张，停留几秒之后再恢复原位。这种操作运动能够有效的锻炼背部的肌肉，具有为背部塑形的`功效。

3、扭腰交替摆臂

做扭腰交替摆臂绑的方法，能够让上半身得到一定的锻炼，从而加快了脂肪的燃烧，具有减肥的功效。具体的方法是要站立好抬头挺胸，手臂要自然的放在身体的两侧，腰部尽可能的把身体向左侧转动，同时双手臂要向后甩动，几分钟之后再恢复原姿势。

4、立式俯卧撑

把双手贴近在墙壁上，身体要往前倾站好，尽量要让手臂和地面平衡，要收紧腹肌、紧绷背部，慢慢的把身体的高度压低，尽可能的压到最低保持十秒，再恢复到原位。

5、跪着瘦背

要让身体跪在地上，脚底向上，双手要支撑在地上，手臂要保持笔直的姿态。在吸气时要让盆骨抬起，腰部稍微的向下弯曲形成一个弧形，让双眼望向前方，脊椎和颈椎在一条直线上，然后背部向上拱起来一直感触到背部拉伸。此运动方法可以有效的消耗背部的多余脂肪，有效的拉伸和紧实背部的肌肉，从而达到了美背的功效，同时也可以消除背部的疲劳感。

生活中，有一些不喜欢外出玩，只喜欢总是待在家里面，要么就是打游戏，要么就是在家看书或是做别的事情的男性，我们称之为宅男，绝大多数的宅男身材肯定不好，那有什么方法能帮助宅男塑身减肥呢？下面，给大家介绍几种室内塑身减肥的运动。

1、宅男塑身减肥运动

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

2、居家日常运动

No1俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

No2坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

No3二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组

No4扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

No5俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

3、男性减肥的健身动作

一、腹部肌肉锻炼

腹部的肌肉也许是男人时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼:这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

三、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的星域高超。一些人通过这些练习，可以达到较长久的星域高超。

四、凯吉尔式练习

凯吉尔（Kegel）博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性和性享受。

这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。

第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3练习一段时日后，你可以增加数到5只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10

第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。

第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。

三个月床上仰卧起坐练就型男可爱腹肌

在大家的印象中，漂亮的腹肌就应该是“搓衣板”,其实不是这样，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，那种很大块粗线条的腹肌并不好看，如果腹肌的两边大小不对称就更致命，严重影响美观。这种情况主要是在锻炼的过程中用力不均匀造成的。如果你坚持仰卧起坐，再加上合理的力量训练和有氧训练，并严格控制饮食的话，将会在2~3个月内看到6块漂亮的腹肌。

频率：一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时，每次坚持15分钟左右，然后将锻炼时间逐渐延长。一开始锻炼，第二天腹部都会有不适感，有的还会出现酸痛，甚至一笑就痛，这是很自然的肌肉反应，过一段时间肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛，应停止锻炼，知道疼痛消失之后再锻炼，避免腹部肌肉拉伤。

三个月床上仰卧起坐练就型男可爱腹肌在做仰卧起坐的最初阶段，每周练习次数应该保持在3次以上，并且一周内应当有一次有氧运动，比如慢跑，游泳等，效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪，避免腹部脂肪堆积，影响锻炼效果。如果有时间去健身房，最好对腹部进行相应的负重练习，这样对腹肌的塑形会更快。

腹肌的塑形是一个循序渐进的过程，不能操之过急，所以我们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时，千万不能放弃，要坚持下来，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

三个月床上仰卧起坐练就型男可爱腹肌

饮食：控制油脂的摄入

在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半，因此我们在锻炼腹肌的过程中，一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右；多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

只要你长期坚持每晚做仰卧起坐，只需三个月，你就会拥有漂亮的腹肌了，再加上俯卧撑运动，那么一个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样，心动不如行动，为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意，今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。

4、造就型男完美身材

一、扩胸式俯卧撑

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式俯卧撑

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、牛耕式俯卧撑

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功俯卧撑

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧俯卧撑

身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式俯卧撑

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重压俯卧撑

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单手式俯卧撑

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

请健身达人帮俺安排个健身减肥计划

因为每个个体体质和基代不同，所以可以自己调节自己的训练计划，以达到最佳效果。

肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式：

周一背带肱二头

周二胸带肱三头

周三背带肱二头

周四背带肱三头

周五肩+腿

然后不停回圈下去，每次无氧抗阻训练后，需要一定的有氧保持身体的体脂，尽量在10-12%左右，有氧后进行健腹训练，这样保证腹肌成型的显露。无氧帮助肌肉破坏，修复，生长的过程，有氧保证体脂的低，能把生长的肌肉显露出来。无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键，随后的有氧就能直接作用到脂肪上，达到最佳增肌减脂效果。

动作，要领，诀窍不再赘述，百度即可获得身体各个肌群的动作要领和视讯教程。

饮食结构，少油无糖多蔬菜多水果，作息时间，保证8小时睡眠，戒菸戒酒戒熬夜，这是最低要求。

请高人安排下健身减肥计划

举哑铃．做仰卧起坐．最好请教健身TEACHER．

健身房健身减肥计划

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视讯了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

健身减肥计划

跑步有减肥作用，但是，效果慢。

你的身高170CM、体重70KG，标准体重，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

你只要安此计划坚持就一定会有效果。

跟你说说我的减肥经历吧

我小学时是个胖墩，升了初中由于离家远于是每天要骑脚踏车，早晚各一趟，每趟20分钟左右，你懂得，上学时想多睡会懒觉，所以起得晚，于是就在路上找时间，上学时跟骑飞车似地，晚上回家时要有一段1公里左右的上坡，骑上来也挺费劲的气喘吁吁的，到了冬天路滑于是就步行上下学，每趟40分钟左右，要快走的，就这样三年下来已经瘦很多了，虽然还是要比一般人胖一些，但是给人没有胖的感觉了，只是壮一些，中考考体育肺活量吹了5000多，立定跳也过去了，这在以前想都不敢想。

其实你这体格也不算胖，如果你想减肥很有效果我建议就早晚各慢跑30分钟，也可增加些力量运动，量力而行吧，减肥最好是有氧运动，心跳保持在每分钟120-140左右，要持续一段时间，其实减肥很简单，但最重要的就是坚持，有耐心，还有控制饮食，少吃肉，我吃素已经1年多了，除了过节吃一点，平时一个月也吃不一两回，头几天到医院做了个大生化，各项指标都正常，钙铁锌西什么的都不缺。

你好：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃单臂划船 15-20RM

引体向上（选做） 5-20RM

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 20-25RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x2组

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的回圈训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗

粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

求采纳为满意回答。

[求助]请达人帮忙制订健身减肥计划

还要练肩嘛，肩漂亮才好看。

求健身减肥计划

饮食肯定要控制的，每天三碗米饭、一点蔬菜、一点肉类、一点汤，既然你想增肌，那就再加3颗鸡蛋，除此以外的东西不要吃，一天热量摄入不会超过1500，而每天基础消耗热量差不多也是这个数，所以说只要饮食控制住，体重就不会再增加了；

接下来就是减重，有氧运动有跑步、快步走、骑车、爬阶梯、打篮球等等类，如果要运动，那至少也得运动个1小时，但不要超过2小时，那对身体不好，并且体力也受不了，运动，我就统一算作一小时消耗500，反正就在这之间，差不了太多，两小时就是1000，7000左右的热量就等于一公斤脂肪，你自己练多久，耗多少自己算吧；当然，理论上是减脂量是这样，实际上肯定会有点不同了

健身；10公斤能举20次，那就是20RM，能举10次就是10RM，15公斤能举15次，就是15RM，一此效能做几个，就是几RM；

1-5RM练的主要是力量以及纬度；5-10RM练的主要是纬度以及力量；10-15RM练的是力量、纬度、耐力，比价平均；15RM以上练的主要是耐力，数量越多，耐力越多，力量和纬度则越少；所以要增大肌肉块，还是8-12RM的好

每个部位至少需要3个动作，每个动作至少要3组，每个部位练完后两天以内都不能在练，但腹肌除外，腹肌比较特殊，所以可以天天练，不痛就练；个人推荐先胸肌和三头，再背肌和二头，再三角和斜方肌，这样子就可以天天练，当然，这是器械训练，可以不牵扯两个部位以外的肌肉，如果是徒手训练，那练完后肯定要隔一天才能练下一样了

力量训练动作，你练了这么多年体育，我想肯定懂得一些吧

下面就介绍几种健身运动，一起来看看。

1、扶墙半蹲健腿一蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的外形也更好看15个一组，做三组。

2、俯身划船健背这个动作主要锻炼背部，增加气力不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部气力将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的气力上体向上。以增强腰部气力，15个一组，做三组。

3、俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

4、坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息,但不易太长。

5 、二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

宅在家中我健身

　宅在家中我健身，现在疫情期间很多地方都宅在家里，很多人吃了睡，睡了吃长胖不少，但是也有很多自律的达人在家里锻炼，那么跟我一起来看一下宅在家中我健身有什么方法吧！

宅在家中我健身1

　 1、俯卧撑健胸肌

　这个动作重要是锤炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 2、坐姿收腹举腿

　这个动作重要是锤炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力气抬起腿，并将双腿交叉向上。

　以此减少腹部过剩肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 3、二头肌举健手

　这个动作重要锤炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简略。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力气压缩二头肌，以增添手部力气。15个一组，做三组。

　 4、扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力气缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锤炼，还能消除腿部过剩的脂肪，使腿的外形也更好看。15个一组，做三组。

　 5、俯身划船健背

　这个动作重要锤炼背部，增添力气不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依附背部力气将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　俯卧挺身健腰：这个动作重要锤炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力气上体向上。以增强腰部力气，15个一组，做三组。

宅在家中我健身2

　健身运动的花样翻新、方式增多，连场地的选择对健身效果都有一定的影响因素。下面向大家推荐的是水之舞——水中健身操。

　水中健身能促进皮肤新陈代谢可消除体内过多脂肪

　与陆地健美操相比，水中跳操的优点是显而易见的，在陆地由于重力和体重，运动者与地面的撞击较多，身体各个关节也易受到相应的冲击，冲击过大常常会引起肌肉、韧带拉伤及关节的挫伤。而在水中运动，受到浮力的影响，身体各个关节受到的'冲击和震荡几乎为零，不会出现运动损伤。

　进入水中，皮肤温度很快降低，皮肤的毛细血管迅速收缩，从而使新陈代谢加快，增强了皮肤营养的供应。同时，由于“降温”比较突然，大脑会立刻调动全身各系统、器官的活动，来适应温度的降低，从而刺激神经系统的兴奋性。所以，在水中跳健身操的人，不但皮肤会格外光滑，头脑也分外灵活。

　试验表明，在12℃的水中停留4分钟所散发的热量，相当于在同样温度的陆地上1小时所散发的热量，因此，跳水中健身操时消耗的热量明显会比陆地上多，这些热量主要靠消耗体内的糖和脂肪来提供，对肥胖的人来说，不失为一种快速的减肥方式。同时，腹部和腿可通过水的阻力得到充分的锻炼，使双腿修长健美。

　 专家提醒，在练习水中健身操时应注意几个事项：

　1、患有心脏病、糖尿病、高血压的人，须在医生的建议下方可进行锻炼。

　2、患有传染性疾病的人不可进行水中锻炼。

　3、运动中如身体不舒适，应立即到陆地休息。

　4、训练前一个小时不要进食。

宅在家中我健身3

　 一、哑铃深蹲

　双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。

　 二、负重台阶训练

　两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。

　 三、单臂哑铃推举

　成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。

　 四、单腿深蹲

　站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地。

　 五、单臂俯身划船

　左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

　 六、俯卧撑

　我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。

　 七、哑铃前荡

　俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。

　 八、哑铃单腿提踵

　腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。

　 九、哑铃上斜卧推

　双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。

　 十、哑铃侧蹲

　呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。

no1俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

no2坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

no3二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

no4扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

n05俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

s

1、健身球

健身球是一种较为普遍的运动方法，根据这类运动方法，可以开展神经紊乱和腰部病症及其就改正体形的实际效果。并且健身球还可以提升人体上一些肌肉层面的实际效果，因此 此项健身运动也被大家普遍的营销推广，它不仅是一种针灸理疗的方式 ，也是一种兴盛的运动方法。这类方式 更为合适这些需要开展康复训练的大家，因为它具备非常好的损害修复和康复治疗功效。

2、车速单骑

车速单骑是现阶段欧洲国家十分时兴的一种有氧健身健身运动，很多人将这类健身运动称做为单车上的民族舞蹈，根据健身运动的方式 让车轱辘持续的开展转动，还可以够自身开展调整健身运动上边的负载，运动强度还可以作出相对的改变，既比较简单，又炫酷十足，还可以降低腰腹上边的坠肉，做到健体下肢和提升心脏功能的实际效果，进而令大家的人体更为的身心健康。

space

3、瑜伽健身

瑜伽健身是现如今较为普遍的一种运动方法，也是一种修养身心的日常生活方式 。在如今的中国，瑜伽健身就好像一种时尚潮流的标记，领着大家迈向健康的生活。并且瑜伽健身是一种致力于到追求完美人体上的高难度体位和姿态的一种比赛赛事，非常值得大伙儿的钟爱。

1、平板支撑健肌肉

这一姿势主要是锻练胸大肌。在家里的大客厅或者用餐区，找2个独凳上下各放置一个，用双手作支撑点，仰身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记牢在做仰卧起坐时，要缩腹抬头挺胸，尽可能拉申胸部，使胸肌肉圆润笔挺。此外，这一姿势也有校准驼背的功效。

space

2、座姿收腹举腿

这一姿势主要是锻练腹部，在家里的空闲地上放置一张独凳，坐着上边，靠腹部的能量伸出腿，并将两腿交叉式往上。为此降低腹部不必要白肉，使腰部肌肉牢固、极致。每一次往上抬15次，做三组，正中间可稍加歇息，但不容易过长。

3、二头肌举健手

这一姿势关键锻练手臂。要是坐着家里的独凳上就可以进行，比较简单。用2个未打开的饮料瓶作杠铃，平行面往平举，但要记牢做时手臂紧贴躯体，固定不动功能强大二头肌的能量收拢二头肌，以提升手臂能量。15个一组，做三组。

4、扶墙跪姿健腿

需要在家里选中一面墙，手扶拖拉机墙的另外靠脚部的能量迟缓下蹲，手上最好是能拿一个小物件，蹲下去起来的另外就可以使脚部获得锻练，还能清除脚部不必要的人体脂肪，使腿的样子也更强看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

这一姿势关键锻练背部，提升能量不用说，还能降低背部人体脂肪，装饰背部线框。选家里空闲地站好，手拿三瓶未打开的纯净水，膝盖骨微弯，踏腰，抬头挺胸美臀，借助背部能量将纯净水用力往上提拉紧致，另外，肩膀内收。12个一组，做三组。

6、俯卧挺身健腰

这一姿势关键锻练腰部。在家里侧卧在床，靠手抱头、再靠腰的能量上体往上。以提高腰部能量，15个一组，做三组。

田径运动：每三十分钟可耗费发热量四百五十卡。它可使身体全身获得锻练。

篮球赛：每三十分钟耗费发热量二百五十卡。它可提高协调能力，提升心脏功能。