我想问一下健身大神 一对哑铃可以练成肌肉男吗？在家里练习 每天一小时 坚持练

你好，通过哑铃或者徒手训练都可以达到锻炼的目的，关键是你说的肌肉男不是那种专业参加健美比赛的运动员，那种肌肉不是通过简单的哑铃和徒手训练能够达到的

每天锻炼一小时，每次锻炼一个大的部位肌肉，循环训练，给予肌肉一定时间的休息、恢复时间，再配合上合理健康的饮食、良好的生活作息时间，很快就会看到效果了

建议练习的顺序为腿、胸、背、手臂这样的顺序进行训练，同时每次力量训练结束后加上核心训练

刺激要到位 一天一个到一个半小时就足够了 剩下的时间就是给肌肉休息的时间

有氧要跟无氧结合 有氧跑步跳绳等 无氧 负重等运动

很多武术明星以及健身教练都建议 没有跑步就不叫锻炼

建议还是将时间花费在主要可以锻炼的位置 比如腹肌 连接上半身和下半身的肌肉群体

只要肚子不酸你都可以训练 其他的肌肉需要一天左右的时间休息 腿部肌肉大概需要半天

这个要看你主要发展的肌肉群，做不同的动作有不同的发展效果，一开始的练习量也不宜过大，要慢慢的循序渐进。主要是坚持，再配合良好的营养吸收，应该在20天左右就会慢慢的显现出来。营养方面主要多吃含蛋白质的东西，比如牛奶，牛肉，希望能解决你的问题。

你给的计划可以，但是只有上半身的。而且上半身也不全，健身应该全面锻炼才对。这样肌肉就可以更加协调发展了。另外仰卧起坐建议改成仰卧举腿或者两头起，因为这个动作可能强度太低了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟，

用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

18岁，应该读大学了，也差不多可以系统的健身了，时间也允许了。不过我很想负责仁的告诉你，如果你想练出好看的倒三角，以我健身5年的经验看，如果仅仅使用哑铃，那是天方夜谭，举个例子：你练习背阔肌，难道你只靠哑铃吗，至少也要一个单杠，如果单杠做不了，那就必须要下拉器没错，哑铃是可以刺激到背阔肌，但是不能取代下拉器的作用的。答非所问了一通根据基本健身理论：一次锻炼是不适合超过1个小时，如果说你特别强壮，也不时候超过1个半小时健身的理论是很多的，不仅仅是傻傻的练而已。看你的 提问，就觉得你连入门都没有。还是找个健身房，看看哪个教练比较热心的算了。