哑铃的正确锻炼方法

哑铃的正确锻炼方法如下：

动作一：弯举哑铃

坐在椅子上，左手握住哑铃，两条腿分开略宽于肩部，右手搭在右腿膝盖上，左手放在两腿中间，向上弯曲抬起哑铃，直至举到最高点为止。

复位，重复3-4次后，换右手握住哑铃，身体右边微微向下，左手按在左膝盖上，向上举起哑铃直至最高点，复位重复。

注意事项，握住哑铃手臂需要紧靠对应腿部内侧，避免悬空。参考训练计划：左右各向上弯举为一次，一共做4组，每组做8个。

动作二：平举哑铃

平躺在哑铃凳上，双脚放在哑铃凳下面支撑点附近，两手臂各握住一个哑铃，放置胸前，缓缓向上推举至最高点，然后复位。

重复多次，呼吸尽量保持平稳，向上举哑铃是吸气，复位时是呼气。注意事项完成动作过程中，肩部腿部不要离开凳子，始终紧贴凳面。

参考训练计划：一周锻炼3-4次，一共做5组，每组是8次，期间每组休息时间是15-25秒，注意呼吸频率。

动作三：负重举哑铃

身体站直，双手握住哑铃，身体缓缓下蹲，直至大腿与地面基本平行，腹部保持吸气状态，然后复位，呼气。

注意事项，两腿间距略宽于肩部，脚掌不要动。向下过程中是吸气，向上复位是呼气，选择适合自己重量的哑铃很重要。

参考训练计划：一周锻炼2-3次，一共做3-4次，每组次数是8-12次，每组休息时间为20-30秒，及时调整呼吸和动作。

哑铃凳的健身的方法

　导语：小腹平坦是许多人一辈子的梦想，因为有平坦的'小腹女生就可以穿许多性感的衣服，男生不会让人感到老态臃肿，而健腹板正是针对腹部训练而设计的，让您用正确的方式、事半功倍的效果让您的小腹平坦，只要您从现在开始每天15分钟，持续不断的使用，您的梦想很快就可以实现了！

一、腹肌练习

　练习部位：腹直肌、斜腹肌

　椅子姿势：平放

　 动作要领：

　1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；

　2、颈部保持正常姿势；

　3、缓慢移动；

　4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

　 起始动作：

　1、如图所示，双手抓紧哑铃；

　2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；

　3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；

　4、下背平躺或成正常弧度。

　 动作：

　1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；

　2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；

　3、完全曲起时，下背不应离开椅面；

　4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。

二、反向卷腹练习

　练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　椅子姿势：平放

　 动作要领：

　1、起身前收腹；

　2、膝盖，臀部静止不动；

　3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；

　4、下肢尽可能地向上曲起；

　5、臀部弯曲随要求的难度而定；

　6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。

　 起始动作：

　1、背部及头部平躺在椅上；

　2、完全弯曲膝盖；

　3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；

　4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；

　5、放松颈部。

　 动作：

　1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；

　2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；

　3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。

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一般哑铃凳的高度最好是略小于你的小腿的高度，也就是说，当你坐在上面，小腿垂直地面时，你的大腿是平行于地面的。这样的坐姿做训练比较适合，尤其是，当上身处在负重状态时，腰部容易处在稳定的位置。自制哑铃凳是可以的，但要注意做出的东西一定要安全，凳子要结实，稳固，凳子腿的宽度不能太窄，否则重心容易不稳。如果没有海绵，训练时可以铺一块厚的毛巾。

　　用哑铃凳锻炼腹肌的方法如下：

一、腹肌练习

　　练习部位：腹直肌、斜腹肌

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

　　1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；

　　2、颈部保持正常姿势；

　　3、缓慢移动；

　　4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

　　

　　二、反向卷腹练习

　　练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

　　1、起身前收腹；

　　2、膝盖，臀部静止不动；

　　3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；

　　4、下肢尽可能地向上曲起；

　　5、臀部弯曲随要求的难度而定；

　　6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。