如何在最短的时间内增强骨头的硬度、如何增加身体的力量如题 谢谢了

增加骨头硬度可以通过补钙，我建议喝牛奶，但要坚持，同时也可以买些钙片 力量训练 1 最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习： (1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。 (2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。 (3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次。 (4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。 (5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。 (6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。 (7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。 2 速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下 几个练习： (1)快事抓举：3～4组×5～8次。 (2)快挺：3～4组×10～15次。 (3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。 (4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。 (5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。 (6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。 (7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。 3 爆发力的发展： (1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2 ～4组×3～5次。 (2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10～30次。 (3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。 (4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。 4 力量耐力的发展： (1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步 跳，4～6组×40～60次。 (2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米)。 5 专项力量的发展： 跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要 保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。 (1)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。 (2)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。 (3)负0．5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。 柔韧性训练 1 静力性的柔韧性练习： (1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。 (2)垫上或在草地上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、 盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。 2 动力性的柔韧性练习： (1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿 。 (2)各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习。 灵敏和协调性训练 灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质，提高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有良好效果 星期一 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 高翻推举 4×6-8 负重下蹲 3×10 卧推 3×10 侧向直臂前下压 3×10 胸前弯举 2×10 三头肌伸展练习 2×10 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30 星期三 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 悬垂挺举 4×5 前深蹲 3×10 斜板推举 2×8 支撑推举 2×8 坐拉铃 2×10 直腿硬举 2×12 哑铃屈臂 2×8-10 三头肌下推练习 3×8-10 躯干转体练习 3×15 星期五 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 膝上膝下提铃练习 4×8 挺举 3×6-8 前后分腿 2×10 卧推 2×10 侧向直臂前下压 2×10 杠铃曲臂练习 3×8 三头肌伸展练习 3×8 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

四肢血管损伤应该如何治疗

四肢血管损伤的治疗目的，首先是通过及时止血，纠正休克，挽救伤员的生命;同时力争恢复肢体血循环，完善处理好血管伤及其合并伤，以保全肢体，减少残疾。

一，急救止血

四肢血管伤大多可用加压包扎止血，对股动脉，腘动脉和肱动脉引起的大出血，不能用加压包扎止血时，应立即使用止血带，但应注意正确使用止血带，掌握好止血带使用的适应证，上止血带的部位，时间和松紧度，若止血带使用不当，可带来严重并发症，以致肢体坏死，肾功能衰竭，甚至死亡，对无修复血管条件而需长途后送者，可先作初步清创，结扎血管断端，缝合皮肤，不上止血带，迅速后送到有修复血管条件的医院处理，这样可减少感染机会，防止出血和长时间使用止血带的不良后果。

二，血管伤的清创术

及时完善的清创术，是预防感染和成功地修复组织的基础，应争取6～8小时内尽快地做好清创术，去除污染，异物，失活及坏死组织，以防感染，如清创不彻底，即使血管修复完善，亦可因伤口感染或组织坏死，使血管外露，感染，出血而导致失败，对损伤的血管断端，如为火器伤，因实际损伤比肉眼所见范围大，应在肉眼观察到损伤部位以外，再切除3毫米，以防修复后因清创不彻底造成血栓形成。

三，血管损伤的修复

四肢动脉损伤的修复，不论完全或大部分断裂，或挫伤后栓塞，均以切除损伤部分，进行对端吻合效果为最好，如缺损过大，不能作对端吻合时，应采用自体静脉移植修复，如四肢动脉锐器伤不超过周径1/2，可作局部缝合，对大静脉如髂外静脉，股静脉和腘静脉伤，条件允许时应在修复动脉的同时，予以修复，以免血液回流不足，肢体肿胀，肌肉坏死而最终导致截肢。

(一)血管部分损伤缝合术(图1)

图1血管部分损伤缝合法

先用无创伤性动脉夹夹住血管损伤部分的两端，以阻断血流，用肝素溶液冲洗管腔，去除凝血块，剪除血管裂口缘的外膜，然后用人发或6-0尼龙线将裂口作间断或连续缝合，以横行缝合为好，缝合时应注意防止缝合处狭窄和栓塞。

对火器性血管部分断裂伤，因创伤范围大，污染重，血管本身也要彻底清创，因此不可作局部缝合修补术，而应切除伤段动脉后作对端吻合术或自体静脉移植术。

(二)血管对端吻合术(图2)

图2血管对端吻合术

伤口及血管作好清创后，用小动脉夹夹住损伤血管的两断端，剪除血管端的外膜，用肝素溶液(125毫克加于200毫升生理盐水中)，或用3%枸椽酸钠溶液冲洗断端血管腔去除血栓，并不时冲洗，防止血栓形成，保持血管湿润，吻合前要做好估计，缝合处不可有张力，以免损坏组织或缝线崩断，吻合时屈曲关节可减少张力，对腕部，踝部以上直径大于25mm的血管，可采用三褥式或二褥式定点加连续缝合法，细小血管可用简单间断缝合法。

完成血管吻合术及止血后，应用健康的组织，最好是邻近的肌肉复盖，不可使血管外露，以防感染和疤痕包埋，对战伤或感染危险较大的伤口，在血管缝合及用肌肉复盖后，定点缝合或不缝合皮肤，保持引流，伤口留待延期缝合或植皮。

(三)自体静脉移植术(图3)

图3静脉移植术

如动脉损伤缺损过多，须用静脉移植，可取用健侧股部大隐静脉，注意移植时必须将静脉倒置，以免静脉瓣(向心开放)阻塞血流，不能向远侧通过，如用静脉移植修复静脉则不需将静脉倒置。

(四)术后处理

手术成功只是完成了工作的一部分，如果不注意术后的恰当处理，还可能失败。

1应用石膏固定肢体关节于半屈曲位约4～5周，防止缝合处紧张，以后逐渐伸直关节，但不可操之过急，以免缝线崩开造成出血和动脉瘤等合并症。

2体位术后肢体放置在心脏平面，不可过高或过低，以免肢体供血不足或静脉回流不畅。

3术后要注意防治感染如有伤口感染，只要及时正确处理，如充分引流，使用适当抗菌药物等，仍有可能保持血管修复的效果。

4要注意术后出血如血管修复不够完善或感染坏死，可发生继发出血，甚至大出血，必须严密观察，及时处理，以免发生危险。

5要密切注意肢体循环情况，如脉搏，皮肤颜色和温度等，如有突然变化，肢体循环不良，多系血栓形成或局部血肿压迫，应立即手术探查，恢复肢体血流。

6抗凝药物的使用血管修复的成功与否，主要是认真细致的操作和处理上的正确无误，而不在于术后使用全身抗凝剂，一般情况下，不宜使用全身抗凝剂，用之反而增加出血危险，在进行血管吻合操作时，为了防止吻合血管发生凝血块，局部使用抗凝剂。

四，血管痉挛的处理

应注意预防，如用温热盐水湿纱布敷盖创面，减少创伤，寒冷，干燥及暴露的刺激，及时清除骨折及弹片压迫等。

如已有血管痉挛，在开放伤血管已显露时，最常用的有效方法是血管内液压扩张法(图4)，即用皮下针头将生理盐水或肝素生理盐水行血管内注入加压扩张，对血管末端痉挛用液压扩张或用纹式钳伸入管腔，细心地扩张血管口(图5)。

图4动脉解痉法(一)一段动脉或动脉吻合后痉挛，用小动脉夹夹住痉挛段两头，用皮内针头穿入血管腔，用生理盐水加压扩张，然后松动脉夹，(1)扩张前(2)扩张后

图5动脉解痉法(二)动脉断端痉挛，用小动脉夹夹住远端(或近端)，将平头针置断端内，夹住或捏住断端，向痉挛段推入生理盐水扩张，(3)扩张前(4)扩张后

在没有伤口而疑有动脉痉挛者可试行奴夫卡因交感神经节阻滞;盐酸**碱(003～01)口服或肌肉注射，此法往往效果不大，如无效应及早探查动脉。

如有血管栓塞并有痉挛，需切除伤段血管作对端吻合或自体静脉移植修复。

五，血管结扎术

对四肢主要血管损伤都应争取修复血管，恢复肢体循环，而不采用血管结扎术，四肢主要动脉结扎后截肢率很高，即使不发生肢体坏死，也往往因肢体缺血而造成不同程度的残废。

动脉结扎术的适应证如下：

(一)肢体组织损伤过于广泛严重，不能修复血管或修复后也不能保存肢体时，应结扎血管和截肢。

(二)病情危重，有多处重要脏器伤，伤员不能耐受血管修复术，但对肢体主要动脉伤应尽可能争取在伤员情况平稳后修复血管。

(三)缺乏必要的修复血管技术，或输血血源不足，应作好清创，结扎动脉末端，迅速转送有条件医院争取修复血管。

(四)次要动脉伤，如尺，桡动脉之一，或胫前，胫后动脉之一断裂，另一根血管完好，可试行结扎损伤血管，但如肢体循环受影响仍应修复。

动脉结扎法：对较大血管要采用双重结扎，其近侧宜采用贯穿结扎法，以免滑脱，不全断裂的动脉结扎后应予切断，以免远侧动脉痉挛，不宜在有感染的伤口内结扎血管，以免继发出血，应在稍高位较正常组织处结扎血管，对没有损伤的伴行静脉不应结扎。

六，深筋膜切开术

深筋膜切开术是处理四肢主要动脉伤的重要辅助治疗措施，切开肿胀的小腿和前臂深筋膜减压，可减少肢体坏死率，尤其在血管伤处理较晚及伴有小腿肌肉挫伤，局部肿胀严重者，形成筋膜间隙张力大，易发生肌肉坏死，甚至引起肾功能衰竭，更需及早作深筋膜切开术，血管战伤多数应在初期手术时即进行深筋膜切开，小腿深筋膜切开可在小腿内侧及外侧分别作一纵形皮肤切口，将小腿各筋膜间隙均进行减压，深筋膜切开要够大，深筋膜切开后的创面，待肿胀消退后可作二期缝合或植皮。

七，合并伤的处理

四肢血管伤约有1/3合并骨折，合并骨折及神经伤的约有1/6，这些合并伤可增加截肢率和处理上的困难，骨折端可挫断或压迫血管，引起血管断裂，栓塞，或痉挛，对骨折及神经等合并伤，应在修复血管的同时，作相应的处理，彻底清创后，先用内固定固定骨折，再处理血管伤，但对战伤伤员，不论用髓内针或钢板固定骨折均易发生感染，且骨折端骨膜剥离，循环受到严重影响，骨折处长期感染不愈，后果严重，因此，战时火器性血管伤合并骨折时，在处理血管伤后大多采用石膏外固定或小重量平衡牵引保持骨折对位，适当屈曲关节，保持血管吻合处无张力，伤愈后如骨折处尚有较大畸形，可按闭合性骨折处理，不难纠正，四肢主要动脉伤，尤其是腘动脉伤合并闭合性骨折时，应在手术探查动脉时给予复位骨折，不可盲目对骨折进行闭合复位石膏固定，以免加重血管损伤和延误处理。

八，晚期动脉伤及动脉伤后遗症的处理

晚期血管伤的后果为肢体缺血，假性动脉瘤及动静脉瘘，如对急性血管伤采取积极修复措施，则可以避免发生上述问题。

急性四肢主要动脉伤未经修复或修复失败，肢体未坏死但有缺血症状，原断裂动脉回缩，末端栓塞机化闭合，经一段时间由于侧支循环建立，肢体循环可能有所好转，动脉侧支循环建立一般较差，静脉侧支循环建立较快，晚期动脉伤肢体无缺血症状者，可不处理;如肢体有严重缺血症状，应考虑作静脉移植修复或作架桥术，术中应严密注意不可损伤侧支循环，以免加剧症状，甚至引起肢体坏死。

由于血管外科的发展，对假性动脉瘤及动静脉瘘的处理，可采用早期切除，修复血管的方法，火器伤待伤口愈合，组织柔软即可手术，不必等待侧支循环建立，手术切除假性动脉瘤或动静脉瘘后作血管对端吻合或自体静脉移植修复。

(一)治疗

1非手术治疗

对于一些次要的非阻塞性的动脉损伤是否需要手术治疗,还存在争议,一般认为以下情况采取非手术疗法：①低速率损伤;②<5mm的动脉壁破裂，内膜损伤或假性动脉瘤;③小的内膜斑片;④远端肢体循环完整;⑤无活动性血肿;⑥病人生命体征平稳，对于这些损伤可密切观察动脉损伤程度变化，包括节段性测压，彩超或动脉造影等，符合此适应证的病例约90%可痊愈。

2腔内血管治疗

具有创伤小，操作简便，并发症较少的优点。

(1)栓塞性螺旋钢圈：主要用于低血流性动静脉瘘，假性动脉瘤，非主要动脉或是肢体远端解剖部位的活动性出血，螺旋钢圈由不锈钢外被绒毛制成，通过5F～7F的导管导入到损伤血管，经气囊扩张后固定于需栓塞部位，绒毛促使血管内血栓形成，如果5min后仍有持续血流，可再次放置第2个螺旋钢圈，对于动静脉瘘，钢圈应通过瘘管固定于静脉端，促使瘘管闭塞而动脉保持开放，如不成功可再次阻塞动脉端，需注意钢圈管径应与需栓塞部位动脉管径保持一致。

(2)腔内人工血管支架复合物(EVGF)：EVGF用于血管损伤的治疗有着巨大的潜力，它可用在血管腔内治疗较小穿通伤，部分断裂，巨大的动静脉瘘，假性动脉瘤(图2)以及栓塞钢圈所不能治疗的血管损伤，相信随着腔内技术的发展，这种方法用于治疗周围性血管损伤将逐渐得到推广。

3手术治疗

单纯结扎肢体主要血管的手术，其截肢率较高，目前主张在保证生命体征平稳的前提下，以血管重建为主。

(1)手术方法：

①消毒范围：除受伤整条肢体外，包括对侧肢体，以备取自体静脉。

②切口：采用沿受伤血管上的纵切口，近远端超过受伤部位达正常组织;超越关节的切口应取S形，以免日后瘢痕收缩影响关节功能。

③控制血流：显露受伤部位血管前应显露受伤血管的近心端，远心端，用无损伤血管钳控制血流，特殊部位受伤血管(如腋动脉或锁骨下动脉)近端血流不易控制，从肢体远端正常动脉置入导鞘，在荧屏监视下，把气囊导管放置在受伤血管近端，充起球囊可暂时阻断血流，有时受伤血管近端置气囊止血带也可减少手术出血。

A股总动脉显露：腹股沟韧带上纵行切口，切开皮下组织后，剪开股动脉鞘即可显露，沿股动脉鞘向上或向下剪开筋膜和血管鞘即可进一步暴露股动脉;显露上部股动脉时，在阔筋膜表面有股神经前皮支，动脉前方有隐神经，后方有股静脉，注意勿损伤。

B腘动脉显露：膝后方入路适用于单纯腘动脉损伤，合并有其他部位损伤时可用膝内侧方入路，腘动脉在膝后方较表浅，切开皮肤和皮下组织，打开筋膜即可显露腘动脉，膝内侧切口需沿缝匠肌前缘纵行切开，将半膜肌，半腱肌肌腱“Z”形切断，拉开腓肠肌内侧头，分离腘窝后的脂肪组织，显露腘动脉，用电刀切断比目鱼肌附着于胫骨处，拉开肌肉可进一步显露远端腘动脉。

C肱动脉显露：沿上臂肱二头肌内侧缘切口，切开皮肤和浅筋膜，暴露肱二头肌并把该肌肉拉向外侧，在肱二头肌内侧沟处显露肱动脉，切断肘关节的肱二头肌腱膜，显露远端肱动脉，沿动脉鞘向上剪开腱膜，暴露近端肱动脉。

④清创受损血管：动脉损伤可用侧壁缝合，补片移植，端端吻合，间置血管移植或动脉旁路等方法，移植物首选自体静脉，可取对侧未受伤肢体大隐静脉，通畅率高，当自体静脉不可得，不够长或与损伤血管明显不匹配时，可用人工血管，常用材料为膨体聚四氟乙烯(ePTEE)，与其他人工血管相比有一定的抗感染能力，人工血管用于膝上动脉重建时，通畅率可与自体静脉媲美，用于膝下动脉重建通畅率差。

⑤局部受伤或污染严重软组织大量缺如：可行解剖外动脉旁路术，移植物最好用自体大隐静脉，在污染相对较轻且经充分清创后的膝上动脉重建也可用人工血管。

⑥缝合血管：用5-0或6-0无损伤血管缝线缝合血管，人工血管吻合后应无张力，无扭曲，无狭窄，并用有生机的组织覆盖，如软组织大量缺如，可用转移肌皮瓣覆盖。

⑦术中彩超或动脉造影：评价远端输出道，及时处理残留血栓，动脉痉挛等问题。

⑧术中应用抗氧化剂和扩血管药物：术中应用肝素，奥古蛋白(超氧化物歧化酶)等抗氧化剂能降低肢体再灌注损伤;术中应用扩血管药物，减少远端肢体血管痉挛。

5手术中可能遇到的问题和处理方法

(1)尽量重建肢体血供，避免单纯动脉结扎术，减少截肢率和术后并发症。

(2)术中用Fogarty导管取尽近，远端损伤动脉内的血栓，不能过度充盈导管球囊，以免内膜损伤后血栓形成或引起血管痉挛;用肝素盐水冲洗远端血管腔。

(3)复合伤：合并骨折应先骨折固定，再行动脉重建;合并神经损伤，应尽量一期修复。

(4)肢体再灌注损伤临床表现为恢复血供后肌肉水肿，组织坏死和骨筋膜室综合征，早期可使用抗氧化剂(如维生素C，维生素E等)，处理酸中毒和高钾血症，严重骨筋膜室综合征应及时切开减压，挽救生命和肢体。

(5)合并骨折，严重神经损伤或其他威胁生命的严重情况时，不能立刻行动脉重建而肢体又面临缺血坏死，可采用临时腔内转流解决肢体缺血，此时可从容清创，骨折固定，神经修复等，然后动脉重建。

6术后处理

(1)术后观察肢体血液循环：注意鉴别动脉痉挛和血栓形成，动脉痉挛导致肢体短暂缺血，如经处理后不缓解并结合彩超，疑有动脉血栓形成致血流障碍，立即行动脉造影和探查术。

(2)抗感染：尤其当应用人工血管进行动脉重建时，可给予广谱抗生素。

(3)维持循环稳定：监测血压，脉搏，呼吸，尿量和中心静脉压。

(4)预防肾功能衰竭：在保持循环稳定，有效循环血量充足的前提下，如尿量减少可用利尿剂。

(5)减轻组织水肿：应用促进回流药如七叶皂苷可减轻组织水肿。

(6)处理肌间隙高压：尽早做筋膜切开。

(7)降低血液黏滞性：应用右旋糖酐40(低分子右旋糖酐)，低分子量肝素，肠溶阿司匹林等。

(二)预后

各部位的血管损伤中，以腘动脉损伤的预后较差，近年来，血管外科技术的发展使得其钝性损伤截肢率从23%下降到6%，锐性损伤则从21%下降到0%，能提高患肢存活率的有利因素包括：①系统(肝素化)抗凝;②及时的动脉的侧壁修补或端-端吻合术;③术后第1个24h明显的足背动脉搏动，相反，严重的软组织损伤，深部组织感染，术前缺血则是影响患肢存活的不利因素，Melton等曾报道，用肢体挤压严重度评分(MESS)作为判断预后的指标，认为MESS>8分则需行截肢术，但其可靠性不高，目前认为，对合并广泛骨，软组织和神经损伤的患者，主张早期行截肢术，另外，对血流动力学不稳定的病人，复杂的血管修补术将影响患者的生存率，也主张行早期截肢术。

基本上飓风季来了飓风boss就来了，一般在第31天晚上会有，但是如果玩家当天睡觉了，那就会延迟几天来。

飓风季建议随身携带一个修船工具，背包丢家里，备好大肉干或者补血的波兰水饺，飓风BOSS警告出现后，立刻开船到灯塔处，保证船100%耐久。下船，戴好猪皮帽和木甲，身上多添一个猪皮帽和护甲以防万一。

飓风boss会在你所在地附近一个屏幕外两个屏幕内的距离生成，当它看到你时(尤其是它开始像大力水手一样展现它的肱二头肌肱三头肌的时候)，马上上船，因为他的大招是吸走身边所有的东西。你也会被吸进去，并会大量掉脑残。但如果你在船上便不会。

尤其注意的是如果你在船上的时候，飓风BOSS很可能会生成在海面，那么以上方法就不一定奏效了。所以一定要下船等它来。来了马上上船。

飓风boss吸力大招放完后，下船跟他撸，可打三走一，也可以打二走一，一旦出现大力水手相，马上上船。随时注意船的耐久，记得修复，同时上船躲大招时，该补血的补血，该补SAN的补SAN。这虽然是一种不太聪明的办法，但是稳妥安全。

基本上八九个回合下来，他就完蛋了，会掉落一个萌萌哒小海豹，螺旋风扇(加上齿轮可制作螺旋桨，安装在船上可加速并掉耐久，修复办法使用齿轮修复，后期会有大量齿轮的放心。)。

三头肌的外侧头，号称正面看有粗壮上肢的最重要肌肉！

如何重点发展肱三头肌外侧头

肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。

如何强化训练肱三头肌外侧头首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。

动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。

第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧难。以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如：果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。

孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。