求一份详细的增肌计划，本人身高173，体重61公斤，训练时间为每周一二三五六

　　第一天：胸肌 3头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

　　休息10分钟左右

　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　　第二天：背肌，二头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息10分钟

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　　第三天：三角肌，腿

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

　　休息20分钟

　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

　　这是我的训练计划，给你做个参考。

你的这个动作是对的，但是不系统化，肌肉的锻炼要有针对性，才能不断的刺激一个肌肉组群，增加力量，重量的标准是，在一个重量下，你完成一个动作只能8-10次为最佳。给你个哑铃的健身计划吧，不懂的话问我，计划如下：

周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。

周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步3km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。

锻炼要补充大量的蛋白质，推荐一天吃8-10个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。早上2个，锻炼结束半小时到90分钟4个，晚上睡觉前半小时2个。给你的健身计划是，练一天，休息一天的计划。休息的那天也是要吃鸡蛋的，吃6个。

哑铃卧推四十公斤

哑铃卧推四十公斤，很多人去健身房都会用哑铃锻炼身体，哑铃卧推主要锻炼胸肌与胳膊上的肱二头肌、肱三头肌等，哑铃卧推的重量不一样的健身效果也不一样，以下分享哑铃卧推四十公斤。

哑铃卧推四十公斤1

卧推40公斤是什么水平

20~40公斤为初级水平，50~80公斤为中级水平，85~110公斤为高级水平。120公斤以上有极限挑战水平。

排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息

上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息

下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息。

等级水平一般分为：

1、菜鸟水平：2-5kg。一般菜鸟水平就是体质偏弱连平常人体质都达不到。

2、入门水平:5-10kg。入门就是你有正常人的体质，体力。

3、较强水平：10-20kg。这时体质得到了更好的加强，身体出现明显的肌肉。

4、高等水平：20-40kg。这时身体已经拥有更多的肌肉群，身体素质都很高。

5、大神水平：40-60kg。在这个阶段的大神们基本上是可以去参加健身比赛，身体素质非常好。

哑铃卧推四十公斤2

选择哑铃几个要注意的问题：

1、重量：新手入门该购买多大的重量，以前我说过按照身高来选择，但不太靠谱。现在的答案是30kg或者40kg左右。30kg的哑铃杆长是35cm左右，35cm的杆最多可以装载8片哑铃片（还可以锁上螺母），而25kg以下的哑铃杆在30cm以下，只能装载6片哑铃片，以后要加哑铃片还要重新换杆。

2、哑铃杆：长度、材质。上面说了，入门要选择35cm哑铃杆以上，才够续航。材质分为包胶杆和丝光杆（档杆），包胶杆气味大，一定要选择丝光杆的。另外现在市面上有哑铃连接杆，这完全是厂家制造的卖点，是一个鸡肋产品，一点不好用。

3、哑铃片：市面上能买到的大片（3、75kg，5kg）哑铃片主要是电镀哑铃片和烤漆哑铃片，若要续航，也只能选择这两种哑铃片。若要加买杠铃杆，更没得选择。

总结一下：钢制哑铃看似一整块钢，我前面已经说了，是钢片包裹了铸铁或者钢板，但价格却高了许多。钢制哑铃杆都不长，没多大加片的空间，就算加大片也是电镀哑铃片或烤漆哑铃片，那还不是变成了电镀哑铃

哑铃卧推练什么肌

1、和杠铃卧推一样，哑铃卧推同样是一个复合动作，运动中用到的肌肉非常多，主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果，而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

2、此外，和杠铃卧推相比，哑铃卧推运动路劲是弧线，会有夹胸内收的动作，因此对胸肌的锻炼效果更好。

3、同时，哑铃卧推下降得更低，可以让三角肌拉的更大，从而更好的`刺激三角肌。

4、最后，哑铃卧推更加不稳定，可以更好的锻炼肩袖的稳定性和手臂的平衡力。

哑铃卧推四十公斤3

哑铃平板卧推怎么做

做哑铃平板卧推，首先要仰卧在训练椅上，双手各拿一个哑铃，初学者要选择重量比较小的哑铃，不要一开始练习就贪恋大重量，很容易导致运动损伤。之后，大臂和小臂保持垂直，小臂与地面垂直，掌心朝前，双臂缓慢地将哑铃举起，不要碰在一起，再有控制地下落到身体两侧。动作不需要做太快，感受到肌肉的紧张和拉伸。

哑铃平板卧推练哪里

哑铃平板卧推本身是一个复合动作，在运动的过程中，锻炼到的肌肉有很多。不过，它主要锻炼的是胸肌和肱三头肌，还有三角肌的前束，也有不小的锻炼效果。因为借助哑铃进行平板卧推的时候，会有夹胸内收的动作，因此，对胸肌的锻炼效果非常好。下沉的时候，能够更好地拉伸三角肌，因此，三角肌也受到了足够的刺激。

哑铃平板卧推注意事项

我们在做哑铃平板卧推的时候，从躺下开始，就需要动作的规范性，不是随便一躺，松松散散就可以的，双脚着地，也可以向后弯曲，收紧臀部，背部紧贴训练椅。需要注意的是，我们在卧推的时候，臀部不要离开训练椅，肩胛骨夹紧下沉，训练效果最好，手肘也不要外翻，也不能过分内收，动作容易变形。

你肯定听说过很多这样的话，想要锻炼上胸，必须要做很多的上斜锻炼，同理，如果你想要锻炼下胸，你同样需要很多的下斜卧推。不过，你可不能忘记平板卧推的重要性，因为它能使你的胸肌均衡发展，当然也不能忘记双杠体撑，这也是一个锻炼胸肌的好方法。

我们必须承认，使用这些动作锻炼胸肌很有效，但当你持续的用这些动作进行锻炼时，你仍然对你的胸肌不是很满意，那你就可以尝试做一下下面的5个动作。这5个动作不需要卧推，但同样能使你在锻炼胸肌时取得良好的效果。

1、 提肩伏地挺身

与传统的伏地挺身的动作相比，这个动作通过改变身体的位置使得手臂更加的靠近身体，这样的身体姿势能够更好的刺激胸部的肌肉生长。身体俯卧，脸部面对地板，双手撑在身体的两侧，做完一个俯卧撑之后，将身体朝向一侧，并将手臂伸直，然后重复这样的动作，将身体转向另外一侧。在过程中，双手始终没有离开过地面。

2、 杠铃片夹胸

这个动作可以放在训练前做，用来启动肌肉，也可以放在卧推的动作结束之后，结合递减训练法来做。你一定要记住，我们并不是放弃了卧推，只是想让卧推给你带来更好的效果。在做这个动作的时候，要让杠铃片在你中间的位置，从正中间使得自己的双手对杠铃片施加压力。

如果你想要增加难度，那你可以将杠片较滑的一面翻向外侧，因为在动作过程中，杠铃片会下滑，因此你需要运用更多的力维持住。

3、 哑铃仰卧肩伸

这个动作需要使用卧推床，但不是做卧推，是做哑铃仰卧肩伸。很多人会说这个动作是用来练背部的吧，其实，这个动作也可以用来锻炼我们的上胸，关键在于要让自己的双手紧紧的并拢。而不是让手肘向身体的两侧展开，那样就会变成练背的动作。当手臂向下时，要让自己的双手紧紧的靠在一起。

在你充分的伸展之后，只要往上30-40度就好，不要抬得过高，要不然胸部无法维持紧绷感。如果你从来没有使用过这样的动作，你可以试试，你会大吃一惊的。

4、 地板哑铃飞鸟

相比较在卧推床上进行哑铃飞鸟。地板上的哑铃飞鸟能够帮助减少对于肩膀的伤害。因为在卧推床上做哑铃飞鸟时。当你把手伸长，在没有任何支撑的状态下，你的肩膀需要承受更大的风险。

5、 X前交叉

这个动作可以更好的加强对下胸的锻炼，一开始要让手的位置高一些，结束的时候让手往下，让双手相互交叉，这样才能充分的让肌肉收缩，从上往下的锻炼下胸。

完美的胸肌绝对不是在一朝一夕之内练成的，饱满的上胸、结实的下胸、线条分明的胸肌中缝。每一处都需要进行一定的锻炼以及精细的雕琢。

很多人在锻炼胸肌的时候，只知道使用卧推，诚然，卧推是训练胸肌的良好动作，但是一些细节之处，需要其他的动作来帮助雕琢， 希望今天的分享对大家有所帮助。

第一个动作：仰卧哑铃片/杠铃片夹胸

首先仰卧在器械椅上，双手五指伸开，左右手发力压住哑铃片，从最高点缓慢下落到胸缝处，在最低点左右手用力，同时让左右胸挤压，稍微停顿几秒，认真的感受胸肌的挤压，其实此动作也可以站立这完成，但是一定不要耸肩。

第二个动作：下斜哑铃飞鸟

要练夹胸动作，一定不能让肩部摇晃耸动，在下斜板上做飞鸟夹胸动作，可以让注意力更加的集中到手臂，做的过程中，双脚要夹紧器械椅，保持下半身和躯干、腰背固定，注意力集中在手臂飞鸟闭合时，所挤压胸部的过程。

第三个动作：窄距杠铃卧推

卧推一直是锻炼胸部的黄金动作，窄距离锻炼时候，注意手肘是贴着体侧去锻炼，在上升过程中，你甚至可以目视到胸沟在一点点的合拢和拉伸，通过幅度和高度的调整，让胸肌的左右更加对称。此动作同时也可以锻炼经常被大家忽视的三头肌。

第四个动作：拉力器绳索夹胸

站在器械中央，左右手抓握拉力器的D形杆，此动作不仅可以锻炼胸部的中缝位置，而且还可以让你胸部的外部轮廓的线条更加好看，甚至腹部侧面的鲨鱼线也可以一同炼出。在锻炼过程中，注意呼吸的节奏，新手初次锻炼，选择适当的重量，不需要贪重，我们可以轻负荷、多频次的锻炼，这样能能更快的、更有效的刺激胸部肌肉，长时间锻炼，就能很快的练出那条性感的胸沟了。