在没有长凳的情况下 怎么用哑铃锻炼各个部位的肌肉

可以用俯卧撑代替锻炼胸肌。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：俯卧撑

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

哑铃凳的作用就在于方便卧推，而关键就是练哑铃卧推时，双肘可以下的更深，这样可以最大限度的将胸肌拉伸到最大，给胸肌最大的刺激。如果可以达到这个作用，没有哑铃凳一样可以练出相同效果。比如在床上放置叠起的被子，躺在上面只要保证练的时候双肘可以下沉，能最大限度拉伸胸肌就可以了。只要达到这个效果，任何方法都是可以的。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

如果是刚开始

锻炼胸肌的方法是俯卧撑，然后用哑铃飞鸟来修型，当然这都不能让你想网站的牛人那样有多么发达的胸肌，那是需要杠铃完成的。不管是杠铃

还是哑铃

都不一定需要哑铃凳，哑铃凳只是让你肘部下到身体水平面以下，让关节打的更开，如果你的哑铃还没有你体重一半的话，在宿舍找两个凳子并一起足够承担你的体重加哑铃的重量了。

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其实要去练胸肌的话可以完全不借助任何工具的。只要做宽距离俯卧撑就得了。一定要借助工具的只是一些没有效果的人的借口。哑铃在我的运动经验来说是练二头肌的。当然，哑铃飞鸟也可以练胸肌，但好像去练哑铃飞鸟也得去借助其它的用品喔？而且你不能保证身边随时随地都有器材。宽距俯卧撑就没这个烦恼。（宽距离俯卧撑=双手之间距离50-70厘米。如果有人教你去用窄距俯卧撑练胸肌的话他自己本身是不是一个胸肌发达的人？如果不是你还去相信他？窄距离俯卧撑=双手之间距离齐肩。）你没有工具的话就完全停止？这么样的话你的肌肉是会有倒退的。一日不练百日松说不上，但起码倒退个三五天。我给你的建议就是在每天晚上洗澡之前做，运动出汗了反正之后得去洗澡有什么关系？不过提醒你一下，尽量不要在自己刚运动完还满身大汗就去洗澡。这样的话是很可能造成你发烧的。（发热。）去刷个牙不就得了囖。反正用掉的牙膏也花不了你什么钱。既卫生又可以顺便歇息。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。

这个问题简单啊，在家里锻炼肯定没有在健身房里器材全了，你可以因地制宜的选择一些可以代替的家具等，我以前就在家里的一个挺结实的茶几上锻炼过（大理石的），最好是找一些结实又用不上的物件。祝你早日成功！