一周体能训练方案

　众所周知，体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。那么，体能训练方案怎么制定呢？下面是我为大家收集整理了一周体能训练方案，希望能为大家提供帮助！

一周体能训练方案 篇1

　一、准备活动

　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5—10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

　二、体能训练方案

　星期一

　★6：30—（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）

　★17：30—（1）力量训练（训练前充分热身）—俯卧撑15个/组×3组；引体向上 视个人能力（上肢）；仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）；双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）；俯卧挺身15个/组×2组（背肌）；跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）； 力量练习结束后注意拉伸。

　星期二

　★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

　星期三

　★重复星期一训练内容

　星期四

　★17：30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m加速跑×2组+200m短跑×3组

　（2）有氧训练：慢跑2000m

　（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

　星期五

　★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

　星期六

　★17：30—（1）力量训练（训练前充分热身）—俯卧撑15个/组×3组；引体向上 视个人能力（上肢）；仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）；双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）；俯卧挺身15个/组×2组（背肌）；跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）；力量练习结束后注意拉伸。

　星期 日

　★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？

　三、整理活动

　（一）全身性整理活动

　3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2—3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

　（二）局部放松活动

　局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

一周体能训练方案 篇2

　训练介绍

　无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

　有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

　周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

　器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：125kg，25kg，5kg）

　时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。

　训练内容

　胸部+背部+跑步

　摘要：

　晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步

　胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练

　跪式俯卧撑x3组

　训练部位：胸大肌，三角肌，三头

　（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

　第一组：做到力竭（做到你起不来）

　休息2分钟

　第二组：做到力竭

　休息2分钟

　第三组：做到力竭

　哑铃直腿硬拉x3组

　训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌

　此动作要缓慢。2秒下，1秒起身

　用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

　第一组：15次（25kg哑铃）

　休息1分钟

　第二组：20次（5kg哑铃）

　休息1分钟

　第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

　有氧运动

　去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

　注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的'话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

　在这里提一下跑步需要注意的问题：

　尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

　也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

　慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）

　不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。

　跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。

　腹部训练

　交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

　注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

　做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。

　今天的训练就全部完成了了

　胳膊训练+跑步

　主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。

　双手哑铃弯举x2组

　注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力

　第一组：30次（有哑铃的用25kg哑铃做到力竭）

　休息1分钟

　第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃）

　俯身臂屈伸x2组

　此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股。

　第一组：15次（25kg哑铃）

　休息1分钟

　第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）

　锤式弯举x2组

　这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对

　第一组：20次（25kg哑铃）

　休息1分钟

　第二组：力竭（5kg磅哑铃）

　操场跑步30分钟

　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

　肩部训练+跑步

　肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。

　哑铃推举x3组

　你可以坐着，也可以站立

　第一组：20次（25kg磅哑铃）

　休息1分钟

　第二组：20次（5kg磅哑铃）

　休息1分钟

　第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）

　高次数递减侧平举x两大组

　主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。

　矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些

　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

　第一组：20次

　休息5秒

　第二组：15次

　休息5秒

　第三组：做到力竭

　休息10秒

　第四组：保持侧平举的姿势30秒

　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

　用哑铃的侧平举训练：

　第一组：12（5kg哑铃）

　不休息立马换成25kg哑铃

　第二组：10（25kg哑铃）

　不休息立马换成125kg哑铃

　第三组：做到力竭（125kg哑铃，做好做到12次以上）

　休息10秒

　第四组：保持侧平举的姿势30秒

　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

　哑铃前平举x2组

　主要刺激三角肌前束

　第一组：20次（5kg）

　休息5秒

　第二组：做到力竭（25kg）

　跑步有氧30分钟

　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

　周四：今天休息日，不做训练

　腿臀训练+腹部训练

　深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

　今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。

　普通深蹲

　也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）

　ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆

　相扑式深蹲

　也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）

　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

　臀桥

　深蹲：

　第一组：普通深蹲30次

　休息3分钟

　第二组：相扑式深蹲30次

　休息3分钟

　第三组：普通深蹲30次

　休息2分钟

　第四组：相扑式深蹲20次

　休息2分钟

　第五组：普通深蹲20次

　休息1分钟

　第六组：相扑式深蹲20次

　卷腹和臀桥：

　第一组：臀桥15次

　休息30秒

　第二组：卷腹到力竭

　休息1分钟

　第三组：臀桥15次

　休息30秒

　第四组：卷腹到力竭

　休息1分钟

　第五组：臀桥15次

　休息30秒

　第六组：卷腹到力竭

　爬楼训练

　不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日

　找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

　进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

　三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

　注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

　我们做5组，也就是爬5次楼。

　空腹晨跑 OR 休息日

　因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

　（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）

　所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！

1、刚听说：打败一个健身者，你只需要说，“撩起衣服，我看看你腹肌”

2、我要减肥，瘦肚子，练腹肌。从此拒绝饮料，甜食。

3、体脂抵，腹肌自然就有了，不需要练都有 怎么才能练出结实的腹肌？

4、第18次训练！腹肌还是没有出现！锻炼果然是一件需要长期坚持的事情。

5、最近好累，虽然赚更多钱但是更累，好累不想活了，需要大帅哥的腹肌怀抱。

6、生活就是不断遇见和不断告别的过程，坚持打卡健身，恭喜自己甩掉了啤酒肚，离我的八块腹肌不远了。

7、在座各位有没有那个42块腹肌的表情包我需要证明它不是玉米。

8、练个腹肌大腿酸的要死，我怕是需要一波深蹲。

9、练腹肌最需要的是毅力和决心，特别是练下腹。

10、我在坚持第十二天。已经不需要鼓肚子就可以看到腹肌了。

11、讲真，练腹肌数量并不重要，你需要的是训练技巧。

12、健身三天的感觉就是抬腿腿酸，抬屁股屁股酸，笑起来腹肌酸，抬手手和背都酸

13、拒绝甜食饮料，腹肌计划养成。我快胖死了。

14、我真的太难了，咳嗽了一整晚。是那种咳嗽到六块腹肌都痛那种你们知道吗？

15、感觉腹肌最近需要见到奶糖，因为只有和奶糖在一起的他特别开心。

16、最帅腹肌，确认过眼神，是你需要的男人。

17、世上最不需要努力的大概就是瘦子的腹肌胖子的胸了吧。

18、每天练腹部核心的时候是一天里最爽的时候了，腹肌拉紧的感觉就很high。

19、好久不锻炼，需要恢复，今天腹肌很酸。

20、女人都希望有安全感，这就需要你，使出你的男友力，练出八块腹肌。

21、常年保持腹肌在线。需要长期生活自律， 坚持健身，付出了些什么只有自己知道。

22、腹肌算什么，马甲线、翘臀、仙女背统统都给你！

23、正所谓鱼和熊掌不可兼得，两者间总有一个是需要放弃的比如，我放弃了腹肌。

24、30天虐腹组合，腹肌马甲线训练。虐腹走起！每个动作1分钟，循环三组，燃烧你的腹部！

你腹部没力量而且你也不会用力，腹肌轮是腹部主力手臂辅力，你是直接手臂用力下去起来下去起来这样是没效果的，腹肌轮初学者是做不来的，一般我们都是仰卧起坐一次做100个这种程度才用腹肌轮的，我劝你还是先老老实实把仰卧起坐做好再用腹肌轮，希望对你有帮助

秀肌肉的幽默说说 秀肌肉

1、刚听说：打败一个健身者，你只需要说，“撩起衣服，我看看你腹肌”

2、我要减肥，瘦肚子，练腹肌。从此拒绝饮料，甜食。

3、体脂抵，腹肌自然就有了，不需要练都有 怎么才能练出结实的腹肌？

4、第18次训练！腹肌还是没有出现！锻炼果然是一件需要长期坚持的事情。

5、最近好累，虽然赚更多钱但是更累，好累不想活了，需要大帅哥的腹肌怀抱。

6、生活就是不断遇见和不断告别的过程，坚持打卡健身，恭喜自己甩掉了啤酒肚，离我的八块腹肌不远了。

7、在座各位有没有那个42块腹肌的表情包我需要证明它不是玉米。

8、练个腹肌大腿酸的要死，我怕是需要一波深蹲。

9、练腹肌最需要的是毅力和决心，特别是练下腹。

10、我在坚持第十二天。已经不需要鼓肚子就可以看到腹肌了。

11、讲真，练腹肌数量并不重要，你需要的是训练技巧。

12、健身三天的感觉就是抬腿腿酸，抬屁股屁股酸，笑起来腹肌酸，抬手手和背都酸

1、练个腹肌大腿酸的要死，我怕是需要一波深蹲。

2、练腹肌最需要的是毅力和决心，特别是练下腹。

3、我在坚持第十二天。已经不需要鼓肚子就可以看到腹肌了。

4、讲真，练腹肌数量并不重要，你需要的是训练技巧。

5、健身三天的感觉就是抬腿腿酸，抬屁股屁股酸，笑起来腹肌酸，抬手手和背都酸

6、拒绝甜食饮料，腹肌计划养成。我快胖死了。

7、我真的太难了，咳嗽了一整晚。是那种咳嗽到六块腹肌都痛那种你们知道吗？