一、站立弯举练习
练习部位:二头肌,其他肘部屈肌
动作要领:
1、手肘位于身体两侧;
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直,提臀。
起始动作:
1、双手紧握哑铃,手心向前;
2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;
2、重复动作,缓慢还原。
二、集中弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:平躺
动作要领:
1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;
2、手腕挺直不变;
3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。
起始动作:
1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;
2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;
3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。
动作:
1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;
2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。
三、上斜仰卧弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:45度倾斜
动作要领:
1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。
起始动作:
1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;
2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;
3、挺胸,收腹。
动作:
1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;
2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:60度倾斜
动作要领:
1、肘部弯曲时上肢静止不动;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;
4、手臂平伸,然后慢慢挺起;
5、脚间距离稍比肩宽。
起始动作:
1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;
2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;
3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;
4、腰椎平伸。
动作:
1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;
2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。
五、三头肌高位伸展练习
练习部位:三头肌
动作要领:
1、两脚分立,与肩同宽,双膝稍弯;
2、挺胸,两肩夹紧,提臀,稍成弧形;
3、上臂,肩膀静止不动,手腕挺直;
4、运动三头肌始终紧绷,用力支撑。
起始动作:
1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;
2、双手同时抓紧一只哑铃;
3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。
动作:
1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;
2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。
六、三头肌后方伸展练习
练习部位:三头肌
椅子姿势:平躺
动作要领:
1、脊椎平伸;
2、练习中一臂紧贴身体,手腕始终挺直;
3、始终绷紧三头肌,掌控整个动作。
起始动作:
1、单腿跪于椅上,弯腰,一手撑在椅上;
2、一只手臂支撑上身,一只手抓紧哑铃,手心向内;
3、握哑铃的手的上臂弯曲,与地面平行。
动作:
1、挺直肘部,上臂静止不动;
2、手臂完全伸直时,缓慢还原。
七、仰卧臂屈伸练习
练习部位:三头肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、上臂静止勿动;
2、手腕挺直;
3、练习中,三头肌肉始终绷紧,控制动作;
4、膝盖弯曲,脚平放于地。
起始动作:
1、头枕椅子,平躺;
2、双手紧握哑铃,手臂上抬,直至肘部向上,双手紧握哑铃正好越过头顶;
3、挺胸,双肩夹紧;
4、下背稍稍呈弧形。
动作:
1、上臂静止不动,双手成弧形向上举起;
2、双肘动作若不协调,立即终止;
3、重复动作,缓慢还原。
八、锤式弯举练习
练习部位:二头肌、肱桡肌以及肱肌
动作要领:
1、练习中上臂静止不动,手腕伸直;
2、挺胸,直背,提臀。
起始动作:
1、两脚分立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲;
2、双手紧握哑铃,手心向内相对;
3、臀部,后背,膝盖均应稳定不动。
动作:
1、手握哑铃先向前,接着向上、向内往肩部转动,上臂完全静止不动;
2、勿转动小臂,手心向内;
3、慢慢还原。
哑铃手臂锻炼方法
说到哑铃大家都很熟悉,下班回家不管健身不健身的人都能玩几下,简单实用效果好。下面是我整理的哑铃手臂锻炼方法,希望对大家有帮助!
1正握弯举:前臂伸肌群和上臂外侧肌群
站立,双手正握哑铃铃(掌心朝下),上臂紧贴体侧。向上弯举哑铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。
2正握腕弯举:前臂背侧面伸指肌群
坐在凳端,两手掌心向下正握哑铃,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。
3反握腕弯举:前臂内侧屈腕、屈指肌群
坐在凳端,两手掌心向上反握哑铃,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。
4旋内和旋外:前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
两种动作虽为非常规的前臂锻炼,但对于健身,这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积,并能促进肌腱与韧带的'强韧与质量。对于竞技健美锻炼,除具有如上功能外,重要的是可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度,以赢得良好的评判印象。
5背后腕弯举:主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌
在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作感觉较为强烈。两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。
6悬垂持铃腕屈伸:
类似于腕弯举,但也有明显的区别,前臂没有固定支撑,是悬垂的。
7持铃绕环:主要健美前臂肌群和上臂肌群,增加肌肉的协调性
身体直立,两脚开立与肩同宽,上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧,上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴,前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸,再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对,伸肘时手心朝后。重复练习
8哑铃侧弯举:锻炼前臂和二头
也称锤式弯举,肱二头肌中已经介绍,不再详述。
;1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。
2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。
3、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸。
4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
5、双手握哑铃垂于腿两侧,做耸肩,反复,即可练斜方肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长。
1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。
2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
3、肱二头肌:哑铃单臂弯举6组,弯举图解:
扩展资料
好处
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
三大误区
误区一
1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
2、科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。
误区二
1、哑铃只练上肢
2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。
3、手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三
1、哑铃不适合老年人
2、老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
参考资料:
1、哑铃弯举。
双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举。
双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举。
双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;
弯举到顶峰状态,稍停2—3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举。
坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;
将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1—2s。
5、哑铃俯身臂屈伸。
俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;
肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸。
单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举。
仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。
篇一:用哑铃锻炼手臂的方法
肱三头肌练习
锻炼部位:腰腹和臀部
膝盖弯曲90°坐在健身球上,双手各握一个哑铃
双脚向前走动,直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部,使身体躯干呈一条直线。
朝天花板伸展手臂,然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方,再伸直手臂。
把这组动作重复15次后,恢复站立姿势。
双手哑铃划船
锻炼部位:肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立,右手握两个哑铃。
右脚往后迈步,膝盖稍微弯曲,身体从臀部以上向前倾,左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部,再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后,换另一边腿站立并换手持哑铃,再重复以上动作。
双手哑铃划船
锻炼部位:肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立,右手握两个哑铃。
右脚往后迈步,膝盖稍微弯曲,身体从臀部以上向前倾,左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部,再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后,换另一边腿站立并换手持哑铃,再重复以上动作。
蹲起转身
锻炼部位:肩膀、上背、臀部、腿部
双手各握哑铃,两脚以肩宽分开站立。
下蹲并双手把哑铃放到胸前,肘部向身体两侧分开。
哑铃弯举
锻炼部位:上背和肱二头肌
双脚按肩宽分开站立,膝盖微弯,双手各握一个哑铃,手臂放于大腿前,掌心向上。
直接把手臂举到体前胸部位置,肘部固定不动,把右手弯向右肩,再伸展。
再用左臂重复这一动作20次,然后换右臂进行弯举。
另外,以下蔬果也是瘦手臂神器哦:
1、苹果:
苹果富含维C、纤维素和因含丰富的果胶等,有很好的降脂作用。对瘦手臂、瘦下半身效果都不错的。
2、葡萄柚:
葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加,增进消化功能,消除疲劳,美化皮肤。葡萄柚含大量的维C,含糖份少。每周吃一个,不管是补充维c还是减肥瘦身,都不错的。
3、香菇:
好处很多,你知道的。如能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平,常常食用,可以使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。
4、番茄:
番茄含有红素、食物纤维和果胶等成份,可以降低烧量的摄取,增进胃肠蠕动。也叫西红柿哦。晚餐经常多吃西红柿,效果不错的。
篇二:用哑铃锻炼手臂的方法
一、坐姿哑铃单臂屈伸
坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。
二、坐姿三头肌伸展
坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。
重复8-12次。
三、坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。
身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。
重复12-15次。
四、坐姿举锤式屈伸
坐在凳子边缘,双脚自然分开,脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧,掌心朝内。保持背部挺直,屈臂举起哑铃,直到大拇指靠近肩膀,尽量握紧哑铃用力压向肩膀,然后慢慢放低哑铃,转动手腕,让掌心朝后,接着重复举起的动作。
重复做8-12次。
五、仰躺交叉肩膀练习
仰躺在倾斜的靠背上,左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶,掌心朝内,右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃,使其靠近右肩膀——手腕保持稳定,不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。
重复做12次后换手进行。
六、站姿双臂伸展
站姿,背部挺直,双脚自然分开与肩同宽,双手各持哑铃悬垂在大腿两侧,掌心相向。保持手臂伸直状态,慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置,然后左右分开,分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。
重复做8-12次。
手臂的肌肉是很多健身和健美爱好者都喜欢锻炼的地方,把手臂练习得好,可以让我们的身体肌肉体现得更好。下面,我为大家分享用哑铃有效锻炼手臂肌肉的方法,希望对大家有所帮助!
站立弯举法
1、双手将哑铃紧握,手心往前;双臂夹肩站立,挺胸、收腹、提臀。
2、往前举哑铃,然后向上贴近肩膀,直到上臂完全停止不动;重复这样的动作,慢慢还原。
集中弯举练习
1、人坐在椅子的一侧,双脚平放在地上,脚间距离稍微比肩宽。
2、手紧握着哑铃,上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂,让二头肌紧绷。
3、往上抬手臂,但是肩胛静止不动,小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松,缓缓还原。
立姿集中弯举法
1、一手紧握着哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2、紧握哑铃的手臂微微曲起,始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起,同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷,慢慢还原。
三头肌高位伸展法
1、分立双脚,和肩一样宽,稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起,伸过头顶,弯曲双肘成90度。
2、保持上臂稳定,肘部成弧形往上伸直,要高过头顶;完全伸直手臂后,静止不动,手臂膀弯曲,缓缓还原,肌肉始终不可以松弛。
仰卧臂屈伸法
1、头枕椅子,平躺;双手要紧握哑铃,上抬手臂,直到肘部向上,双手紧握哑铃恰好越过头顶。
2、挺胸,夹紧双肩;下背微微呈弧形,上臂静止不动,双手成弧形往上举起;动作重复,缓慢还原。
锤式弯举法
1、分立两脚,和肩一样宽,膝盖稍稍弯曲。
2、双手要紧握哑铃,手心向内相对;且进行动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。
3、手握哑铃先向前,然后向上、向内往肩部转动,上臂完全静止不动;不要转动小臂,手心向内;缓缓还原。
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