锻炼身体,关键在于坚持。这时给一个比较平常的训练计划。
跑步,每星期2次以上,每次2千米以上
俯卧撑,一次3~6组,每组12~50个,每周2次以上;
引体向上,一次3~6组,每组8~25个,每周2次以上;
仰卧起坐,一次3~6组,每组15~50,每周2次以上。
哑铃,单手臂弯举一次8~15,每次4~8组;侧平举,每次3~6组,每组8~20,每周三次以上;上斜举,每次3~8组,每组8~15个,每周三次以上;卧推(哑铃或杠铃),每次3~8组,每组8~15个,每周三次以上;负重(杠铃或哑铃)深蹲,每次3~8组,每组6~15个,每周三次以上。杠铃或哑铃提踵训练,每次3~6组,每组8~25,每周三次以上。负重应该是自己最大负重的50%~80%比如你练肱二头肌,你一次最大能拿起的是30KG,那么你锻炼的负重就应是15KG~24KG,这个范围比较合适。刚开始练可能30%~50%也正常。
以上方案仅供参考,可根据自己的力量或者锻炼方向做出自己的调整。如果要买健身器材,推荐康林品牌的,比较放心。
练习举哑铃的,不管是男生还是女生,这全都是要根据自己的实际情况来决定的,并不是因为性别的原因,就决定男生用的是20-30kg的,而女生用10-20kg的,一般在练习举哑铃时,都是从轻慢慢到重的,就是为了让自己的身体能够承受的住,所以是没有规定要求的。
有几个人可以单手用20KG的哑铃弯举做组的
这个难度不大,关键是看做多少组,每组几次了,望采纳
为什么我双手哑铃弯举最多10kg但单手却可以弯举15kg很简单,你的双臂臂力不同,一支能达到15,两只同时力量就偏小的那支。
本人单手 哑铃弯举27斤7个,臂围28cm正常吗?我单手哑铃弯举47斤每组10个,2组,共20个。臂围37cm,你觉得正常吗?
我哑铃锤式弯举单手175公斤做组,为啥用杠铃做锤式弯举35公斤很难,要借力才能做两个手并不是代表你就能拿起一个手一倍的重量
就比如你一个手能举起100斤的东西,并不能代表,你两个手能举起200斤的东西一样
注意力不应该在重量上,而是感受每个动作锻炼部位,肌肉的收缩情况
过于追求重量,肌肉很容易练走型,适当的可以用轻重量的来修下型,保证动作的标准性
请问哑铃交替弯举每组应该做多少个,我是3kg的哑铃3kg属于特别轻的重量了,想有效果必须提高数量,一般在20--40个。少了几乎是没用的。
哑铃弯举可以右手做完12个在做左手?
可以,不过不建议,这样做一定要保证动作统一,否则两臂锻炼的肌肉和强度不一致将会导致外形有差异,不利于身体塑型!
哑铃单臂弯举的问题建议多做俯卧撑,单杠引体向上,其实每个人几乎都存在偏重的问题,没有完全对称的,只不过明显与不明显的问题。
哑铃弯举需要递减组吗是否递减是看你的训练计划的,可以递减,也可以不递减,都是正确的方法。
单手用大拇指做俯卧撑有几个人能做到海登法师曾经练过一指禅,那是一个指头承担全身重量,所以单手用大拇指做俯卧撑应该可以,但估计人数很少很少!
哑铃弯举可以练到前臂肌吗?我是健身教练,很高兴回答你的问题,哑铃弯举主要锻炼到的是肱二头肌,锻炼方法分为,站姿弯举,坐姿弯举,多数以哑铃和曲杠铃来进行锻炼
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
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