俯卧撑和举哑铃，哪个更能锻炼胳膊的力量？

提高手臂的力量对俯卧撑有倍增效应。臂力的提高可以让你在俯卧撑中取得更高的成绩，在做俯卧撑训练的时候，通过锻炼也会让手臂更强壮。手臂的力量可以指举起重物的力量，爆发力，冲击力。臂力可以分为绝对力量、肌肉耐力和爆发力。标准俯卧撑的关键是用手臂支撑身体。如果手臂力量太弱，你可能做不好最简单的标准姿势。你能做几个俯卧撑

肱二头肌肱二头肌位于手臂上部前侧，肌肉形态为梭形，连接肩关节和肘关节之间。它有两个最初的肌肉头，最后与肘关节的肌肉组织汇合。主要作用是弯曲以肘部为中心的手臂。因为肱二头肌是从肩关节开始的，所以在阻力的过程中它的作用更加明显，在肩关节前屈后伸时可以起到重要的协调作用。肱三头肌和肱二头肌最明显的区别是肱二头肌位于肱骨内侧，而肱三头肌位于肱骨外侧。它连接在肩关节和肘关节之间，最后与肘关节的肌肉组织汇合，有三个初始肌头。肱三头肌的主要作用是肘关节弯曲时的拉伸，使手臂弯曲时可以拉伸。肱三头肌在推进力中起着至关重要的作用。

三角肌可分为前三角肌束、中三角肌束和后三角肌束。三束肌肉从前、后、侧包裹肩关节，呈扇形结构分布，为多羽状肌肉。三角肌前束在肩关节前屈时做收缩运动，后伸时做拉伸、牵拉运动，同时做三角肌后束的收缩运动，在外展、外旋、内旋三个点完成一系列动作。前臂肌群，肱桡肌，起始于腕关节，经肘关节至前臂。腕关节周围有屈伸肌群，在运动中起重要作用。

前臂肌肉不需要刻意训练。训练肱二头肌的时候，前臂也会训练。臂力的训练方法有很多。只要使用手臂的训练器材，手臂的肌肉就会得到训练。俯卧撑、引体向上等练习会增强手臂的力量。我们用健身器材进行针对性的训练，而不是自己体重的手臂训练方法。最有效最直接的方法就是用哑铃，杠铃，绳子，拳击。通过将重量放在手臂上来锻炼抵抗力。

经过大量的锻炼，饮食和休息尤为重要。良好的饮食和睡眠是身体健康的前提。在上面推荐的运动中，肌肉大部分时间都是撕裂的。当肌肉长期撕裂时，应该增加蛋白质来修复这些肌肉。建议通过吃蛋白粉、纯牛奶、碳水化合物来帮助你的肌肉，让肌肉得到缓解

在进行各种类型的卧推训练时，胸部肌肉群的参与度极高。各个动作发力时，对胸部肌肉群的刺激也较强，这也是卧推对胸肌训练效果更好的原因所在。相比之下，俯卧撑所起到的效果，只能停留在强身健体、增强肌肉耐力、增加骨骼灵活度这些较为浅层的训练效果上。在综合训练效果上，俯卧撑比较强，但要说到胸肌的针对性训练，还是要靠各种类型的卧推。

大家都知道，根据使用的运动器械不同，卧推也分为好几种类型，较为常见的类型主要有杠铃卧推、哑铃卧推、固定器械卧推等。接下来，将带大家从三种类型的卧推中分析一下，卧推的具体训练效果和缺陷所在，这能帮助大家更好地选择出适合自己的训练方式，更有成效地达到预期健身效果。

1、杠铃卧推

①好处：杠铃卧推能更大程度上刺激较为深层的肌肉群，训练效果也十分显著。除此之外，她的训练方式也比较灵活，可以根据自己的需要，随时调整想要训练的肌肉部位。这种训练的可调节性十分高，主观操控性十分强。当肌肉群受到这样的强刺激时，最终的训练效果往往都比较可观，锻炼出来的肌肉又坚硬又有型。

②不足：由于杠铃卧推对肌肉群的刺激性较强，如果训练不当或者热身活动不充分，很容易造成肌肉拉伤。特别是当杠铃的重度达到一定程度，逐渐逼近我们体能极限时，就很容易造成运动事故。因此，杠铃卧推的危险系数也是很高的。在训练时一定要选择适合自己的杠铃，由轻及重，循序渐进地增强训练难度。

2、哑铃卧推

①好处：如果说杠铃卧推训练方式灵活，那么哑铃卧推会比它更加灵活，这也是各种卧推类型中最灵活的一种训练方式。你可以根据自己的需要，任意调节卧推的角度，以达到最佳训练效果。其次，在进行哑铃卧推过程中，实际的位移高度要比杠铃卧推大，这就在一定程度上加大了对胸肌的作用力，塑形效果更佳。除此之外，哑铃卧推对于肩部力量的依赖较小，相反，它更需要胸大肌的发力，在相互作用之中，又反向刺激胸大肌群，以达到胸肌塑形的训练效果。

②不足：在哑铃卧推训练过程中，手腕的参与程度很高，若长时间训练，会对手腕造成一定的损伤。除此之外，若手腕的力量不够，训练时各项动作都有可能会走形，当训练姿势不正确时，就很难达到预期的训练效果。在做哑铃卧推时，整个手臂的参与度很高，如果过分注意手臂部分的发力，很有可能分散发力方式，最终作用在胸部肌肉群的力量就被削弱了，胸肌训练效果也会大打折扣。

3、固定器械卧推

①好处：利用固定型的器械进行训练，安全系数相对会高一点，训练过程中受伤的风险相对较低。一般来说，这一类的器械在保证较好训练效果的同时，又保障了我们训练过程中的安全，是一个一举两得的选择。而且固定器械卧推的动作难度系数较低，动作要领比较好掌握，健身小白也能很快上手。

②不足：固定器械卧推虽然比较安全，但是它的训练轨迹比较固定，动作大都在固定的几个轨迹中完成，难以进行针对性的调整。这种训练只能按照固定模式，锻炼特定部分的肌肉群，很少能做出训练路径上的变动。各种卧推类型中，这也是自由度和灵活度相对较低的一种训练。

首先俯卧撑属于自重锻炼，侧重身体协调性，想要不断长肌肉需要不断挑战更难的俯卧撑。哑铃可以针对肌肉进行孤立锻炼，有效刺激肌肉生长，并且非常适合查漏补缺，增大某块欠发达的肌肉。

我本人从最初的器械健身过渡到无器械健身，感触还是比较明显的，俯卧撑也从普通俯卧撑，变成夹臂俯卧撑，钻石俯卧撑，倒立俯卧撑，90°倒立撑，虎扑式倒立撑，以及最后的俄式挺身。对于没有基础的朋友来说，小一点的哑铃练胸更容易掌握，哑铃卧推，哑铃飞鸟对于胸肌的刺激更明显，更孤立。而且随着运动水平的提高，我们可以逐渐的增加哑铃的重量，胸肌可以得到不断的加强和生长。

而俯卧撑练胸特点是多关节运动，参与活动的肌肉较多，自身体重作为负重参与运动，同时对于腰腹核心的稳定性和力量要求也很高。当你能够轻松做几十标准俯卧撑的时候，说明身体素质已经很好了，不仅胸大肌的耐力增强了，其它协同肌肉力量都很强，我们想要继续加强胸肌的肌力和维度时，就需要加强阻力如负重俯卧撑，这样可以对胸大肌的发展提供有力的帮助。

所以说俯卧撑和哑铃练胸可以结合起来，因为身体是一个整体，需要均衡发展，这样我们的体形才会即健康又健美。

哪个效果好只是基于每个人的训练目的。

1如果你只想简单运动下，俯卧撑就好（没有时间／地点的限制）

2如果你要一直不停的去进步，增加肌肉的力量和好看的上身肌肉线条，那就属于哑铃了。（俯卧撑容易出现停滞不前的长时间平台期）

3杠铃相对于俯卧撑和哑铃训练效果会更棒。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

2者是没有比较

可言的

举哑铃

简单的说就是

刺激的单块或双块肌肉

而俯卧撑的方法

就我知道的

有

10几种

如果变换着做

效果也不错

但是

那是对抗自身重量的

动作

也就是说

俯卧撑

是你练

力量的一个过度

哑铃

会有不同的重量

如果练

力量的话

哑铃是不错的选择

但是也别忘记做

仰卧起坐

不,带着哑铃千万不可以开拳,对关节损害太大了,而且没什么效果

我给你推荐下练肌肉和力气的方法吧:

一般来说局部性的锻炼是不可取的。想想啊，如果一个人手臂很粗，而胸部甚至肩膀都没肉，那怎么看啊。一般来说，锻炼需要哑铃（可以调节重量的那种）和一张长凳子（最好是健身用的那种，也不贵的）。然后先要试试重量，一般来说不多不少能做15次的那个重量最合适（当然每个部位都不一样的）。锻炼时候的动作一定要标准，要慢，讲究的是只用那块你要锻炼的肌肉。我这有一套动作，自己做了一年多了，感觉不错：

第一部分，肩部三束三角肌+肱二头肌：

12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|

12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|

12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|

12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举

|休息90秒|

12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|

12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|

12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|

12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举

|休息90秒|

12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|

12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|

12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|

12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举

第二部分，胸部三束肌肉，肱三头肌：

12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|

12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|

12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|

12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|

|休息90秒|

12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|

12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|

12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|

12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|

|休息90秒|

12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|

12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|

12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|

12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|

打个比方，你可以星期一做第一部分，星期二第二部分，星期三休息，星期四第一部分，星期五第二部分，星期六休息，星期天第一部分，星期一第二部分。。。以次类推

如果没这个条件,那还是做俯卧撑好,因为俯卧撑锻炼到的差不多是上肢所有肌肉当然也要区分阔肩(双手距离小),阔胸(双手距离大)俯卧撑如果俯卧撑对你来说轻松了,那你可以找个东西把脚垫高做

你好！

如果没有任何

器械

，那么，

俯卧撑

就是首选，但是，如果有器械，

哑铃卧推

比较好，最好的就是

杠铃

卧推，

胸肌

要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的

动作

。

俯卧撑算是比较简单和有效的办法来训练胸肌啦，但是有一点，

做俯卧撑

靠的是你自身的体重（除非你做俯卧撑的时候后背负重），那么，当你练到一定程度的时候，俯卧撑就有

局限性

了，起码，要想胸肌非常有型，有一定的

厚度

和

分离度

，仅仅做俯卧撑是远远达不到这个效果的。

再说说你提到的哑铃卧推和做俯卧撑怎么结合的问题。

是这样的，对于目标

肌肉

训练来讲，不要仅仅做一个或者二个孤立的动作，就拿胸肌训练来讲，专业健美运动员的胸肌训练，最起码要做三到四个动作，比如

哑铃

我推，

哑铃飞鸟

，杠铃卧推，在加上十字

绳索

夹胸，这一套下来算是一个完整的胸肌训练计划。（有的还加上蝴蝶机）

那么，分配起来，就是每个动作做4组，这样平均起来，四个动作就是16组啦，这已经是超级组训练啦，所以，如果不是专业健美运动员，不是为了打比赛，一般做3个动作就足够了。也就是12组。

如果你只做哑铃卧推和俯卧撑，先做哪个，后做哪个，要看你用的哑铃多重啦，如果你用的哑铃比你做俯卧撑的重量（强度）大于俯卧撑，那就先做俯卧撑，后作哑铃我推。

祝好！