女生如何练出紧致的肱二头肌

二头弯举，是强大肱二头肌最好动作，开始可能因为肌肉不足，无法完成，建议是使用固定器械帮助正确动作为主，随后可以再进阶后，采用哑铃和横杠弯举达到更好的刺激效果。

同一部位塑形最好的方法就是通过几个动作，刺激同一部位。再习惯二头弯举后，可以尝试锤式弯举，坐姿窄握下拉，窄握引体向上等动作对肱二头进行不同层面的打击，获得最好的效果。

女性因为缺少男性荷尔蒙和睾丸酮，所以无法快速合成肌肉，所以也需要在训练同时，补充荷尔蒙，锌等补剂，帮助二头肌生长。

其实胸肌塑形远比胸肌增肌更重要，胸肌增肌其实很简单只要那几个经典的动作，就可以达到胸肌增肌的效果。但是胸肌塑形对于我们训练者来说就必须困难了，塑形需要对胸肌进行全方位的塑造，有一个点没有到位都会直接影响胸肌的美感，例如你的胸肌中缝部位没有练好，中缝线条不够清晰，那么胸肌整体上就会缺乏立体感。如果下胸肌部位没有练好，那么你的胸肌就会缺乏饱满度，如果你的上胸肌部位没有练好，那么胸肌整体上就会缺乏广度，所以大家在训练胸肌时应当重视胸肌的塑形，而不是一味的只想着增肌，将胸肌块练的多么的大，亦或者自己能卧推多少公斤级的重量，其实那些都没有什么意义，我不是健美运动员，追求那么大的胸肌块没有什么意义，我作为健身者要追求好看有型的胸肌。

今天为大家整理一组关于上胸肌和下胸肌的塑形训练动作，这组动作可以更好的帮助训练者塑形胸肌，强化胸肌边缘部位，让胸肌看起来更加性感而不是只有块大。这次的训练方式安排的非常特殊，动作虽然很少只有三个动作，但是训练则略与常规的训练都不一样，当然强度是很大，要想让胸肌真正的好看，你不能一味的蛮练，需要在训练方式上有一些策略。

这次的训练计划主要针对于 - 胸肌上部分(上胸)和胸肌下部分(下胸)的强化，利用比较特殊的方法来强化这两个部分，首先是每一个动作安排较多的组数，平时一般都是4组搞定一个动作，这次是6组，并且3组是利用大重量完成，另外3组是轻重量完成，但是无论是大重量还是轻重量，也一定是自己可以控制的，保持全程的移动，才能更多的刺激到你要练的目标肌群区域(上胸或者下胸)。

这次的训练计划使用:杠铃，绳索，哑铃，还有健身椅 - 上斜的角度和下斜的角度，每个动作做6组，组间休息60 - 90秒，给体能一定的恢复时间

首先是热身动作，这个必须完成，做上斜杠铃卧推(选择轻重量)，做3组，每组做20次，让身体充分的得到热身，当然，你也可以选择属于自己的热身方式来完成

动作1，利用杠铃做上斜卧推，健身椅倾斜一定的角度完成动作，这个动作分为大重量和轻重量，先做3组大重量，利用杠铃做上斜卧推，使用的重量恒定，每组做8 - 6次，选择合适的重量，移动速度较慢，控制它

再做3组轻重量，利用杠铃做上斜卧推，使用的重量恒定， 每组做15 - 12次，选择合适的重量，移动速度较快，同样控制它

动作2，站立利用绳索做夹胸，绳索的位置固定于最高位置，强化胸肌下部分(下胸以及下胸边缘)，也是分为大重量和轻重量，先做3组大重量，使用的重量恒定，每组做8 - 6次，选择合适的重量，移动的速度较慢，控制它

再做3组轻重量，使用的重量恒定，每组做15 - 12次，选择合适的重量，移动的速度较快，也要控制它

动作3，利用哑铃做下斜卧推，健身椅倾斜一定的角度完成动作，这个动作分为大重量和轻重量，先做3组大重量，使用的重量恒定，每组做8 - 6次，移动速度较慢，控制它

接下来再做3组轻重量，使用的重量恒定，每组做15 - 12次，选择合适的重量，移动的速度较快，也要控制它

作为健身新手的小伙伴都会感觉自己的手臂太细了，如果要训练那第一个训练手臂这是必须的。如果把手臂练得更粗，就是像肌肉男那样的大围度手臂真的是让人特别有安全感。了解了手臂肌肉的知识后，我们就可以尝试着把肱二头肌和肱三头肌练大，毕竟上臂是由这两块肌肉组成。

不得不说，强壮的手臂会让你看起来很有feel，特别是一个大男人如果能够练出强大的臂力那真的是很了不起的一件事。我们经常会看到很多型男就拥有完美的身材，再看看他们把自己打造得很有力量的那双手臂，手臂肌肉的线条若隐若现简直就是好看到爆。想要拥有强壮的手臂其实你也可以做到，这3动作果断练，练出超大的臂力。

站姿杠铃弯举

杠铃是健身房许多小伙伴常练习的动作之一。而这个站姿杠铃弯举倒是练习肱二头肌的很好的动作。如果你想要让你的二头肌看起来更结实，那么选它是没错的。因为我们在训练的时候所有的前臂肌肉的力都会被用到，而标准的杠铃弯举是相对孤立的动作，这时候要格外注意不能借力。

整个手掌向外握住杠铃，是为了稳定髋关节高度的重量，整个手臂是完全向下伸展的。这时候肘部被夹在身体两侧，接着抬高到下巴的高度，这个时候不能移动肘部、髋关节和躯干。就这样保持张力把负荷缓慢降下来。

有些小伙伴练习时躯干摆动很正常，但是这是一个错误的要及时改正的动作。做训练时，要保持躯干不动，然后去你的手臂和肘部同时双手握住杠铃。当然整个身体处于静止不摇晃状态。

交替哑铃弯举

这个动作也是大多数人都会练习的动作，因为它训练起来非常简单。用两种不同负荷弯曲你的手臂，在练习当中为了防止躯干摆动我们要将肘部固定在身体两侧。开始训练时手臂完全伸展，手掌朝向身体。在顶部你的手掌是面向二头肌，因此交替弯举会让你更有效地刺激到每一侧的肌肉。

渐渐掌握了训练步骤可以提高速度，你可以安排着每个星期练习两次。当然其中不要出现低级错误的举动，不然只会在做无用功，不会真正的进步白费力气而已。

锤式弯举

做这个动作的起始位置与上面讲到的交替哑铃弯曲的起始位置相同。手掌朝向身体，肘部固定在身体两侧手臂保持静止。接着举起重物，卷起，不要转动重物或前臂。整个动作这样看起来就像是一个摆动的锤子，因此就有了锤式弯举这个名字。

一般训练手臂的这些动作还是很容易的，难度并不大。捶式弯举这个动作可以很好的刺激到我们的二头肌和前臂。大家可以看刚好这个位置的焦点是肘部的旋转，前臂的肱肌和肱桡肌。当然想要拥有结实的手臂，我们还是要持之以恒的训练，安排好每周训练次数以及动作质量达到最好就能使训练达到最大化。

如果你只练肱二头肌的话，那么你的身材会非常的不均衡，练一个部位是很难把他练的非常强大，而且二头肌你想让他收缩，充血是比较困难的，你想变大必须从两头开始锻炼，需要让他充分的锻炼到。在锻炼肱二头的时候中重要的是不要借力，我们可以充分利用离心力，在你抬起哑铃之后不要突然放下，需要控制肌肉缓慢的下放，如果你一直很快速的去举铁，你只能增强你的耐力，并且举哑铃、杠铃的时候千万不要用荡，这会导致你出现很多伤病，肌肉也没有练出来。小编建议让大臂仅仅加紧，双脚站稳，在做二头弯举的时候身体要稳定；下边列出几个二头的常见误区

1 借用其他肌肉

在联系的过程中，让你的其他肌肉参与这个运动，分散了本该二头肌承受的张力，在弯举的时候要控制肘部，沉肩，如果你控住不止的话，可以靠着墙壁去做动作，等自己习惯。肩膀的话，如果你沉肩膀就换小重量。

2 没有练完全程

为了可以充分刺激的你的二头肌，全程必定是比半程更好，因为有研究表明，就力量而言，全程的力量增加百分之25，而半程只增加了百分之16。

3 注意不够集中

要感受自己肌肉的伸缩，根据研究，集中注意力的人要比独孤一掷的每次动作都更收紧二头肌，二头肌也是成倍的增长，可以试着减轻重量让杠铃往自己身上挤。

4 没有分散练习长短头

肱二头肌是长肌，所以你需要刺激长头和短头使肱二头肌生长，刺激长头的比如牧师凳，反手引体；短头多动动你的肘臂。

5 饮食方面

如果你很瘦的话，多吃点蛋白质和碳水，实在不行就买增肌粉。肌肉是在休息的时候增加的，如果大训练没有充分刺激这都是徒劳。

以上就是小编的回答。

获得巨大肱二头肌的关键是用这三种方法来锻炼肌肉。我说的是肌肉紧张，肌肉紧张和肌肉损伤。

我将向你展示如何使用这些方法，给你一个锻炼，让你的手臂别无选择，除了成长，我将以一些高级的袖子分裂技术结束。

当你完成的时候，不在镜子前弯曲是不可能的。

此外，在开始这项锻炼之前，你可能想要剪掉袖子里面的部分。

肌肉紧张

肌肉紧张只是增加举重所需的肌肉量。你可以把它想象成用绳子拉重的东西和轻的东西的区别。你可以用绳子将一美元从某人手中拖走，但移动美元并不需要很大的压力。如果你想拉更重的东西，绳子就会绷紧。

为了增加肌肉的张力，你需要举起一些沉重的臀部重量。你的目标是每组3-6次缓慢的、有控制的动作。你在紧张状态下增加的时间越多，gainz就越好。

如果你想要更专业一点，你的1RM的80-90%通常是肌肉紧张的最佳部位。这是肌肉招募量最高的地方。使用超过90%的1RM会将更多的重量分配到关节和骨骼上。

肌肉紧张也会因为停顿而增加。这将增加压力下的时间。例如，在水底停留两到三秒钟。这样看起来就像一秒钟来降低你的身体，让你的上臂与dip bars平行，保持两到三秒钟，然后再一秒钟伸直你的手臂。

肌肉的压力

最广泛使用和滥用的增加肌肉的方法之一是通过“Da泵”或肌肉压力。血液就是从这里涌向你刚刚消灭的肌肉的。你可以通过血管扩张和感觉自己像健身房里最大的人来判断你已经达到了爆发力。这让人上瘾，就像健身房的***一样。

做Da泵只需要最少的休息时间(少于60秒)，每组做12-20次以上。做一个你可以举重15次左右的重量。当你出现肌肉衰竭时就停止。

这里的诀窍是让肌肉持续工作。为了做到这一点，我喜欢用1/3重复，不要一直往下走也不要一直走到停摆。保持在运动的中间地带。这将确保你的肌肉得不到休息，血液聚集在肌肉里，使你肿胀。

对于二头肌的弯曲，这意味着在你的手臂完全伸直和在顶部完全收缩之前停止重量。

男生健身方法

　其实健身不一定要去专门的健身场所，只要你够勤奋，在家也可以锻炼出强壮的身躯，练出属于你自己的健康，甚至都不用任何大型健身器材，只需一些徒手动作和一些简单器械就可以锻炼出完美身材，下面我就为你介绍几个适合男人在家健身的方法，希望能帮助到你。

　男生健身方法

　1、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　2、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　3、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　4、扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的`力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　5、俯身划船健背

　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　6、俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

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一、男人如何练出一身完美肌肉

　　1吃+动，练出好肌肉，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。

　　2饮食关系到肌肉生长。多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

　　3每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品;藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。

　　4肌肉还能在睡眠中增长。深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。

　　5大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

二、这些训练方法让男人练出一身肌肉

　　1、渐增训练

　　如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

　　2、多组数训练

　　以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

　　3、单独肌群训练

　　很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

　　4、肌肉混合训练

　　如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

三、男人各个部位的肌肉如何锻炼的方法

　　一、腹部肌肉锻炼

　　腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　　二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　　三、双肩锻炼

　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　　上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。