哑铃肩上推举的正确方法

     哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的`，以免不正确的哑铃引起不协调。

　如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　哑铃肩上推举

　动作要领：

　1坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　三角肌中束：哑铃肩上推举

　2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

　哑铃肩上推举

　2动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

　哑铃肩上推举

　3中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

　4为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　哑铃肩上推举

　5推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。

这种情况我也有 我脖子转动 会发出声音的 但是我自己能控制的 还有健身时候 一开始肌肉的舒张也会发出声音 主要你是负者重物啊 使你的软组织摩擦 发出声音 如果你没负重物也能发出 咯吱咯吱的声音 并且不受控制 那就不正常了 希望这些能帮上你~

准备活动的问题。

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个：

1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。

2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。

3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动

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这是骨头滑过韧带发出的骨响。运动时一般都会有骨响，只要没觉得疼或是不适，还可以坚持做。很多练武之人，练武前会浑身上下都弄得哔哔卟卟的响，名为“松骨”。这对于运动时肌肉和筋骨放松是有好处的。

但如果是觉得疼或是不适，那应马上停止运动，请医生检查关节是否出问题。