哑铃的练习组数和次数？

朋友你好！下面我来为你回答：

你和我的想法一样，来一对哑铃练练就够了，根本不用去什么健身房。其实到健身房所上的器械，原理和哑铃是一样的。

哥们跟我来~

我的针对上身肌肉的哑铃健身计划绝对原创，绝对真实。

首先哑铃不要太重。以下是不同的几小组姿势。每种都要练。

1直立，大臂紧贴体侧，双臂以肘关节为支点，向上拉哑铃至肩部，两臂交替上拉再放回算1次，共50次。

2直立，双臂上举把一个哑铃放在头后，上举放下算一次，共30次。

3半塌腰，单臂上提放下算一次

左右各做50次。

4直立，把哑铃由肩两侧上推至头顶算一次，共20次。

5直立，把哑铃放于臀部，双手向上拉放下算一次，共30次。

6平躺，双臂横向同肩放好，将哑铃由体侧上画到头顶放回原位算一次，共20次。

7直立，双臂下垂，由体侧拉于于肩同高然后放下算一次，向前向两侧各10次。

8直立，双臂持哑铃于肩同宽，做原地蹲起，蹲下直立算一次，30次此小组为选修，注重的是下肢肌肉训练。

9直立，双臂持哑铃自然下垂，做弓子步，动作要深，双脚交替后直立算一次，双脚各50次此小组为选修，注重的是下肢肌肉训练。

以上为一大组，开始每天做一大组，一周后保持在每天做四大组。每一小组做完都要给肌肉做做拉伸，这样有助肌肉增长。四大组做完的时间在70~80分钟左右。没有最后两项的话，完成四大组需要整整一小时。最好在19点至22点之间完成训练。

训练前，要抖抖手腕双臂，扭扭头和腰，扩胸，或做拳击向前伸出等动作。算是热身运动。

训练时，呼吸要均匀，不可憋气。不可强求，肌肉觉得没有直觉或者轻微痉挛就不要练了。动作要慢，不宜过快。举过头的更要注意安全，尤其平躺的那组，被哑铃砸到你就解脱不用练了。

训练完毕，在屋里稍微走两圈，给室内通通风。有条件的再喝袋温奶，也有助肌肉的增长。

营养和睡眠如果能跟上，一个半月双臂肌肉就会有明显变化。我试过了，真的变粗了很多。我原来很瘦，现在穿半袖，在家能看到肌肉隆起。

单单注重双臂肌肉增长的话，只练前7项就可以了，根据个人身体素质不同，增加大组数即可。

最关键的是要有恒心。别怕枯燥和累，要知道训练不是为了别人，是为了你自己健身，美观。相信你能成功。

不过你才16岁，肌肉和骨骼发育不完全，建议量力而行。每天做2~3组即可。

答案补充

还要提醒哥们的是：每组动作要注意快收缩、稍停顿、慢伸展。这样才能达到锻炼效果最大化。

肚子上的赘肉，做仰卧起坐和引体向上，具体的我没有怎么做过，不好和你说组数和注意事项，但也要量力而行。

跑步，不长期坚持，是不见成效的。

答案补充

那就分开：

每组8个侧平举，分成2~3组。把侧平举参到每大组完成后的缓冲运动。每当累了。再坚持3个就休息。

开始我只能做3个飞鸟和3侧平举。现在能一口气做15个。

方法灵活掌握，不要硬来，不要偷懒。

答案补充

还有什么不明白的么。

贵在坚持。

希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

如果是单独的进行哑铃弯举锻炼，依据哑铃的重量不同也有所不同

如果哑铃弯举做到12-15个就力竭，那么4-6组的安排是可以的。

如果做20多个才力竭，那就说明哑铃太轻，做太多了，对增肌没有多大效果，顶多是增加了肌肉耐力。

而且随着力量的提高，哑铃的重量也是需要逐步提高的，不能时钟一个重量去做。

所以，可拆卸组合的哑铃，更适合居家锻炼使用。

一般要求是：每组8-12个（根据个人情况而定，不用太严格，选择好哑铃的重量），每次做4组。组与组之间的时间控制在半分至一分钟之间（这样肌肉可以得到较连续的刺激，而不会太累，效果会比较好）一天做个3、4次就可以了，如果喜欢多做也无妨

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

组间隔休息1分钟 为中等强度。少于1分钟 是高强度。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

如果目的是锻炼手臂肌肉围度的话，初练者可以把重量调到6到12RM的程度，每只手要做到6到12次左右，交替举的话一共可以举12到24次左右。做3到8组左右，每组间休息一分钟。

注意事项：

运动和进食要间隔30分钟到一个小时；

运动后不宜立马蹲下或者躺下。

1必须明确你想干吗是想长机肉还是想刻画线条还是想提高体能

2必须明确你想干吗是想提高速度力量还是提高最大力量还是提高爆发力

3建议如果是初学者一周进行3次力量练习,每次卧推做6组,每组做6-8次每组间隔40秒

一天做3组，一组做10~12个（最大重量的80%

能举得次数），每组间隔1分钟左右。每个人都是不一样的（哑铃重量），一个星期做3~5次（一般是一天隔一天），做的时候注意动作，慢下快起，动作一定要慢，在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒，在做之前最好有个热生运动，或者伸展运动，防止肌肉拉伤。如果你绝的效果不明显那你就在组上的量适当增加，但是一天隔一天是必须的，好了，祝你成功。