使用哑铃锻炼腹肌的方法

使用哑铃锻炼腹肌的方法,第1张

 哑铃,英文名dumbbell,是举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响,取名哑铃,接下来就由我带来以下内容,希望对你有所帮助!

 站姿单臂哑铃侧弯曲

 肌肉有针对性,这个练习是锻炼腹斜肌理想的动作,这个位置也被称为“人鱼线”。

 哑铃为针对腹斜肌斜侧弯是起到非常好的效果,因为其他动作很难独立针对这个部位训练。一些斜练习只针对某些地区的斜肌肉,但这个练习针对的是整个腹斜肌。

 首先站直,双脚与肩同宽,左手掌朝自己握住哑铃,保持背部挺直,弯曲左侧就可以,然后返回到起始位置。完成你计划的次数,重复另一侧,记得只有腰部弯曲。

 你应该保持整个练习不要向前或向后弯曲,重要的是,这个姿势保持整个运动来防止过度疲劳对背部和脊柱。

 不要使用太重的重量。当然,随着时间的推移,当你加强你的腹肌,你就需要更大的重量,以确保你继续进步,但重要的是,你所使用的重量,在最初不过分,因为过重可能会导致受伤。

 推荐组数:初学者3-5组,每一侧10-15个。每组之间要休息片刻,让你的肌肉暂时恢复。

 有多种方法这个练习可以增加强度的水平。

 首先,可以增加每组的数量。

 第二,可以增加使用的重量。

 最后,你可以通过交替不用的重量来锻炼,第二组用比第一组更轻个重量(要有效果的刺激腹肌感觉),第三组用更重的重量来刺激腹肌。

 仰卧负重单手举哑铃举腿

 手臂加重和抬腿压缩腹部,有助于加强整体的`核心区域。要想得到性感的腹肌还需要一定的有氧运动和饮食来配合。

 抓住两个哑铃,平躺放好双臂双腿。慢慢提高你的右腿和右手臂挤压腹肌。在整个运动尽量保持你的手臂和腿伸直。重复你的左腿和手臂。

 加重的手腿腹肌仰卧起坐不适合初学者。掌握基本的腹部练习之前,不要做这个动作。如果你是第一次做这个练习,咨询一个教练或一个朋友帮助你防止受伤。

 仔细选择你的哑铃的重量。它不应该太重,降低你受伤的风险,或太轻不会有效果。女性通常倾向于选择一个重量非常轻的哑铃,因为她们担心这会长过多的肌肉而难看。这是不正确的理解,因为女性没有像男人一样那么多的激素,睾丸激素来增加肌肉。

 做“仰卧负重单手举哑铃举腿”这个动作坐在运动垫子上,为了支撑你的背部,并提供一个更舒适的位置做这个练习。当躺在你家里的地板上,如果没放好哑铃,你可能会损坏地板。

 放慢脚步和有节奏的控制你提高腿向上,锻炼的是你核心力量,而不是你的手臂或背部。注意不要爆炸式的哑铃发力,抓紧哑铃就可以,不要向前伸脖子。最后,在做这个练习时不要移动太快,关注你的过程。

 推荐计划:专注于动作质量而不是数量的重复,做6-8次,每侧2-3组。当你进步了,可以20-25次,每侧3-5组。

拥有结实性感的胸肌、腹肌,是很多男士的梦想。该如何锻炼出胸肌、腹肌呢?网上一些健身达人给出诸如杠铃平板卧推、拉力器十字夹胸等多种方法。姑且不论这些方法效果如何,仅就器材、场地就令很多繁忙的上班族望而却步。

实际上,锻炼胸肌、腹肌没有那么复杂,你只需要一个哑铃,不需要到健身馆,不需要太多的时间,在家里就可以练出胸肌、腹肌。今天小编就为大家介绍一下,如何用哑铃锻炼出结实的腹肌和胸肌。

腹肌篇

男人体型变化,往往是先从小腹开始的。那些拥有啤酒肚身材的“中年大叔”,看到那些小腹性感拥有八块腹肌的男人,除了羡慕,就是嫉妒与黯然神伤。那么怎样才能拥有传说中的八块腹肌呢?怎么样才能有效锻炼出腹肌?下面就为你介绍如何锻炼腹肌吧。

 腹肌训练在于多组数、多次数的训练原则。比如仰卧起坐,每组做30个,分4组进行。为了加强难度,仰卧起坐,可采用腿朝上,头朝下的方式,手上可以拿着哑铃放在背后,加这样一个负重,给仰卧起坐难度。

图2png

其次,腹肌训练一定要意念集中,自己把感觉全部放在腹部上,腹部用力的时候,要慢慢的挤压腹部肌肉,要有明显的挤压、酸疼感,动作一定要放慢。(平躺举哑铃,做卷腹向上,20个一组)

 还有腹部除了仰卧起坐外,可采用:两头起、平躺卷腹、平躺踩单车(动作像踩单车)等动作。这些动作简单易操作,只要坚持做到酸疼为止,效果一定很棒。

胸肌篇

男士们不但要有广阔的胸襟,还应该有一个雄厚的胸部,这样的男人才有安全感。胸部的肌肉完全可以练出来,哑铃就是其中常用的器材。那么日常生活中如何用哑铃练胸肌呢?马上为各位男士介绍下面的4组动作,只需要一个哑铃,坚持练习,不久的将来你也能够拥有结实的胸部肌肉了。

现在马上为各位介绍简单而有效的4组动作。

第一组动作:平卧推举

图3png

 这个动作主要是针对胸大肌的练习,增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候,呈现弧线,因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展,线条更漂亮。

动作分析:仰卧凳上,双手各持哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃,直至手臂伸直,稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次,然后休息,放松一下手臂。

第二组动作:上斜推举

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 这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析:这个动作和平卧推举大体上类似,所不同的是将凳子的一面调高,呈现30~40°的斜角,人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃,置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作:平卧飞鸟

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 这个动作主要是针对胸部中间的沟,让胸形更好看。

动作分析:仰卧在凳子上,双手持哑铃,掌心相对,两手臂的自然的伸直在胸部的上方,两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收缩,将两手臂弧形上举,还原动作。重复10次动作。

第四组动作:仰卧直臂上拉

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这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。

动作分析:肩部仰卧在凳子上,两脚着地,双手握紧哑铃,一端于胸部的上方,以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方,做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展,放到极限的时候再提拉哑铃,恢复原位,然后重复动作10次。

 今天把如何利用哑铃练习腹肌和胸肌的方法都介绍了,男士们还在等什么,赶快行动起来吧,下一个全民男神就是你!

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

 哑铃锻炼腹肌的方法有哪些,哑铃相信大家都知道是什么,很多人在锻炼的时候都会通过哑铃这种器材来锻炼腹肌的,但是还是有些人不知道怎么用哑铃锻炼腹肌,下面我分享哑铃锻炼腹肌的方法有哪些,一起来看下吧。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些1

  哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

  入门练习

 双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

 左脚不懂,右脚转动,将身体90度转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

 然后换右侧左手,快速左右交替进行。

  1、俄罗斯式拧转

 a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

 b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

  2、重力抬升

 a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

 b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

  3、仰卧推击

 a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

 b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

  4、重力拉升

 a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

 b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

  5、持重劈砍

 a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

 b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

 c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

 与其他健身器材相比,跑步机算是比较占地方的了,但是仍然有很多人喜欢用跑步机健身,因为跑步是有氧运动,是保持身心健康最有效、最科学的健身方式,那么跑步机怎么用?如何选购跑步机?

  跑步机怎么用

 1、开启跑步机电源,在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它——如启动、停机和速度调节等,等你熟悉了之后才可以使用。

 2、启动跑步机,按下start键,这时跑步机就已经开始运作了,它会自动选择速度为1,初学者可先以此速度为热身,慢慢再根据自己的体质增加速度。

 提示:跑步机启动前,请不要站在皮带上,应站到跑步机两边的塑料防滑板上。用双手抓住扶手,将机器开到16~32公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上“爬”几下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。

 在感觉适应后,慢慢地把速度增加到3~5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右,再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行,以防摔倒。

 3、调整坡度,跑步机上有排调整坡度的按钮,开启机器后,可以自主选择坡度,但不建议初学者提高坡度,在有一定经验后,可适当提高难度。有些跑步机有5段速度直选功能、5段坡度直选功能,可根据自己的需要进行调整。

 提示:在跑步前,最好换上运动服,不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动。建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物,避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动,建议选用棉质透气的运动服装。

 4、你可以预设运动时间长度。每次运动15-60分钟。有些跑步机配有一个高科技TFT触摸显示屏,并内置十种爬山、越野、竞赛、减肥、间隙跑步程序及两种人工编制程序,可根据自己的身体状况及需要选定程序,非常便捷的操控。

 5、在跑步机的显示屏上,我们可以清楚的看到现在运动的速度、时间、距离,你所消耗的热量以及心率和坡度。在运动时,双手握住把手上的芯片,即可测出此时你的心率。

 6、可以根据自己的喜好,选择播放音频视频文件、歌曲、等内容,有的跑步机仪表盘面带USB(20)接口并可直接播放U盘中的内容,仪表盘面也带CD、MP3音频输入和输出功能。

 7、如果你想停止跑步,可按一下跑步机上的这颗红钮,机器会自动停止。结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些2

  正确的哑铃锻炼方法

 1、练习哑铃前要选好合适的重量。

 2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

 3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

  哑铃健美训练各个部位的方法

 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

 1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

 2、小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

 3、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

 4、胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

 5、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

 6、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

 7、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

 8、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

 9、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

 10、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

  哑铃健身的细节要点

 1、肌肉的增长是符合短板效应的,一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例,再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累,所以在对胸大肌肉进行训练时,不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

 你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主,而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

 2、一组12次的动作,你是多长时间完成的?这里我们强调“慢速度”,慢速度到底是多少,我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”,2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服,但这恰恰是收益最大的方式。

 3、每周至少要进行1-2次高强度的训练,不要让计划按部就班的进行,适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样,都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次,而中等强度的力量练习每组做8-12次。

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