在不用器材的情况下如何快速练出腹肌与胸肌，求专业人士指导

快速谈不上，最大化促进腹肌生长就行。仰卧起坐标准的，一次30个，6组。休息两天，酸痛的这两天你补充点营养，高蛋白质的。休息两天后开始加组。然后变换种类做。

身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。

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当然可以啊,一般常用的方法就是做仰卧起坐,记得由少到多,要到会出现腹部肌肉酸痛的情况!另外还有端腹,就是人坐着,背部无支撑,双脚抬起,脚尖并拢,看你能坚持多少时间同样的还有人仰卧,两腿升直并拢上抬,离地二十公分左右并定住不动再者就是双手将身体支撑起来,然后双腿抬平,与腰保持九十度姿势,还有仰卧,两腿并拢,上抬至九十度,放下,再上抬,如此反复,注意,在此期间不能屈腿也不能将腿放下着地,一般以二十至三十为一组

练肌肉的方法：

1、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

2、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进。

3、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

5、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。

扩展资料：

锻炼效果

众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

1）强度

即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2）组数

使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。

3）次数

一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

-肌肉耐力

1 反向卷腹 锻炼部位

反向卷腹主要锻炼的是腹肌的下部，当然它还可以提高下背部、臀部的稳定性。

训练次数

一般建议将反向卷腹和其他的腹肌锻炼动作结合起来做，组数的话3-4组，每组15-20次就够，当然反向卷腹难度会大些，如果做不了15个，可以尝试每组10个或12个。

动作要领

1、躺在一个平板垫子上，双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑。如果没有可以支撑的东西，也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧，然后掌心朝下撑住。

2、弯曲膝盖，脚靠近的臀部，之后将膝盖抬起，让的腿尽可能的靠近的脸部。注意，这个时候的骨盆还没有抬起离开凳面，这只是准备工作，还没有开始练习。

3、以这个姿势开始，将膝盖尽可能的拉向的脸部，可以抬起臀部，将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子。

4、在抬到最高点时停顿1、2秒，紧缩的腹肌得到充分的刺激。

5、之后有控制的，缓慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷缩状”，如此反复。

2 仰卧举腿

锻炼部位 这个动作主要锻炼的是腹肌的下部。

训练次数 我们建议的话，做3组，每组10次就够，当然也可以选择每组都做尽可能多的次数直到力竭。组间休息时间30s左右。

动作要领

1、仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直。如果想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。

2、在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时停顿几秒钟。

3、有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

3 坐姿屈膝上举

锻炼部位 坐姿屈膝上举可以整个腹肌，也就是上腹部、下腹部，另外还可以锻炼到腹外斜肌。

训练次数 可以尝试做3组，每组25个的练习，当然如果要负重的话，可以适当的减低每组的个数。

动作要领

1、横坐在一张凳子上，双手抓住凳子的边缘，略微的抬起双腿，膝盖略微弯曲，身体向后仰大约在35度-45度之间。

2、胸腔向骨盆的方向收缩，背部弯曲；同时骨盆也向胸腔的方式收缩，向上抬起的膝盖，让其靠近头部。

3、当两者都挤压到一起时，感受腹部的收缩。

4、之后向回拉伸，放低的躯干和膝盖，回到起始姿势，如此反复。

4 仰卧转体卷腹

锻炼部位 首先当然是锻炼腹肌的上部，其次侧转体的动作可以帮助锻炼到腹外斜肌。

训练次数 和标准的卷腹一样，一次3-4组，一组10-20次的范围之内就够了。再配合一些其他的腹肌锻炼动作以更全面的刺激的腹肌。

动作要领

1、起始姿势都一样，仰卧背靠在垫子上，双脚架在凳子上或者平放在地面上。

2、双手放在颈后，向上弯曲躯干，让的身体尽可能的靠近膝盖，下背部应始终紧贴在地面上，当向上弯曲的同时，让右肘靠近左膝，在最顶端紧缩腹肌。

3、然后放松，回到起始位置，确保人完全躺下之后，背部和肩膀完全碰到垫子，再反正下一次反复。这次，用左肘靠近右膝，再回到起始姿势，如此交替循环。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

练腹肌是要先减腹部脂肪（小肚子的赘肉），再练腹肌的。

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)，这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2〕腹肌运动(仰卧起坐)。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。