learn英语怎么念

learn的念法有两种，分别是英[lɜːn]，美[lɜːrn]。

learn解析如下：

一、单词读音

英式发音：[lɜːn]

美式发音：[lɝːn]

二、单词释义

v 学习，获得知识；记住，掌握；听到，得知；获得经验；得到好处

n 学问，学识；学习；学习的过程

三、词形变化

形容词:

learnable

名词:

learner

过去式: learnt

过去分词:learnt

现在分词:

learning

第三人称单数:

learns

四、词语搭配

learn about：了解，获知

learn from：从中学到

learn by heart：背诵，记住

learn the ropes：熟悉工作或事物的方法

learn by doing：通过实践学习

五、单词用法

learn的基本意思是“学,学习”,指通过他人的讲授或从经验中获得知识或技能,表示处于初级阶段或具有技术性的学习活动,强调的是一个由“不知道”到“知道”的过程,也可表示学习的成果,即“学会,学到”。还可指“听说,得知”。

learn可用作及物动词,也可用作不及物动词。用作及物动词时,接名词、动名词、(带疑问词的)动词不定式、或由that或疑问词引导的从句作宾语。当作“教”或“给某人一个教训”解时,还可接双宾语,偶尔还可接以形容词充当补足语的复合宾语。

learn作“听说,获悉”解时,是传达信息的动词,常可用一般现在时来代替一般过去时。

learn用作不及物动词作“吸取教训”解时,多用于否定句。

六、双语例句

I want to learn French so I can speak it when I travel to Paris

我想学法语，这样我去巴黎旅游的时候就能说了。

She learned how to swim when she was five years old

她五岁时学会了游泳。

I learned from my mistakes and won't make the same ones again

我从错误中吸取了教训，不会再犯同样的错误了。

He learned about the company's plans for expansion from the CEO

他从公司CEO那里得知了公司扩张的计划。

Learning a new language can be challenging, but it's also very rewarding

学习一门新语言可能会很有挑战性，但也很有收获。

瘦人增肌完全训练表（包含动作，营养，训练组数次数，休息时间，补剂知识，所以篇幅很长）：

你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！

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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细

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如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！

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◆各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，

斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！

仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

◆◆◆

次数说完了，在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

◆◆◆

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要752=150克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 755=375克左右！

热能：体重50倍左右 ：7550=3750卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

◆◆◆◆◆

补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）

肌酸是什么？

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么？

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！

◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆

购买蛋白粉的问题：

我给经济能力比较一般的朋友推荐WPC80，WPC80的WPC是单词Whey Protein Concentrate的省写，中文意思是： 浓缩乳清蛋白。而后面的80是指蛋白质百分之八十的含量的意思。如果100克这种粉含有的蛋白质就是80克左右！所以WPC80算是蛋白质含量非常高的一种了，也是主流的蛋白质产品！

为什么这么便宜，如果你单独拿这种WPC80不做比较的话1KG差不多也要70元了，不算很便宜，只是因为品牌的蛋白粉实在太贵了，5磅就要788的价格，一般人是消耗不起的，为什么品牌的这么贵，因为他的价格包含了他的品牌价值，广告价值店铺销售的各种费用以及他的蛋白粉里面添加了一些微量氨基酸以及香精等等，制作工艺上要稍显复杂，所以工艺价值也包含在这价格内，当然给的出厂价只可能是销售价的6折或者更低。

这样一比较所以感觉WPC80就很便宜了，其实乳清蛋白粉在国外很久以前一直都是乳制品的副产品，很多都是被当做垃圾扔掉的，直到健身行业发现了乳清蛋白粉的功效后，才利用起来！价格也就水涨船高了！但是他本身的价值并不是很高。WPC80的价格算是比较公平的价格了。

我之前也买过品牌蛋白粉吃的，吃1桶5磅左右的1个半月长了6斤左右，后来偶然机会健身房一位猛男型的朋友介绍给我WPC80，我就一直吃这种蛋白粉从64公斤1年内增加到了75公斤，足足增加20斤肌肉，所以对于经济能力一般的朋友我推荐吃WPC80，当然话说回来，同样的训练条件下，你如果买的是品牌蛋白粉，也许增加的肌肉量会更加多点，品牌的配方会比较科学，有利于肌肉的增长。但是不建议购买价格低廉的品牌蛋白粉，差价实在太多的，8成都是假货！如果价格差价200左右的话可能是真货！这需要自己斟酌了！但是对于经济能力差的朋友但是又需要吃蛋白粉的，除开WPC80你还能有别的选择吗 ？也许这样的朋友能买得起一次2次品牌蛋白粉，能一直吃这种昂贵的蛋白粉吗？肌肉是靠长期的训练以及长期的营养补充的， 不是一到2桶正品蛋白粉就能增加多少肌肉的。

至于在哪买WPC80，你可以到淘宝网上搜下，找家信誉的买家就可，一般的价位稳定在65-75块1公斤的基本上都是比较正规的蛋白粉。如果需要我推荐商家的话，你可以进我百度空间博客里查找链接，你可以看了人家对这商家的评价后再确定他的东西是不是值得购买。

希望能帮上你！

你这情况看来还是有点问题哦，进健身房是最好也是最快速的增加肌肉的方法，如果实在是经济能力有限，如果家就在本地的话，你可以花1年的健身卡的钱买套健身器械吧，现在我也是在家里买了器械训练，

缺点是：效果不能和健身房比了，气氛也没健身房的好

优点是：比较经济，而且不用想着哪天没去训练就浪费了钱，想练多久就练多久，不受时间地点的限制等等。

在家练需要买的最基本器械有：杠铃杆1根，杠铃曲杆1根，哑铃杆2根，举重床一套（最好是买分离式的，哑铃凳和举重床分离方便深蹲进行腿部的训练），杠铃片按公斤算，可以买80-100KG的杠铃片， 我买了这么多器械大概花了2000块左右。还是比较划算的。以上器械能把全身的主要肌肉都能练到了。

吃的话，看你是否购买蛋白粉了。

一天吃的东西也不是一样的：补剂方面你不需要按照我的吃，因为你的水平还是初级阶段，补充蛋白粉就够！

基本上是：

1。早餐：20克蛋白粉+5克肌酸+5克支链氨基酸+5克谷氨酰胺+2粒睾酮素+20克葡萄糖+一大碗燕麦片

2。中间加餐：土豆或者红薯2个大概250克，燕麦片1小碗，蛋白粉20克和鸡蛋白4个

3。午餐：正常的中餐饮食。注意油脂的摄入就行。餐后30分钟后我还会吃一次蛋白粉20克

4。训练前：20克蛋白粉+1小碗燕麦片+5克支链氨基酸+5克肌酸

5。训练后：40克蛋白粉+5克谷氨酰胺+30克葡萄糖+2根香蕉或者中碗燕麦

6。晚餐：正常吃饭

7。睡前半小时：20克蛋白粉+5克支链氨基酸+5克谷氨酰胺+5克肌酸+1小碗燕麦片

一天饮食完毕，以上的饮食蛋白质的含量为：蛋白粉：16008=128克 +4个鸡蛋45=20 除开午餐和晚餐的蛋白摄入，一起是148克以上的蛋白质摄入，我体重是75KG，需要的最基本的蛋白量为752=150克，热量和碳水含量也能达到要求！

所以以上食谱能满足身体的基本需求！

如果碰上当天比较忙，中间加餐可能就取消掉了。毕竟还要工作的。另外，我吃肌酸是属于头5天的冲击期，如果过了5天后我就只在训练后吃一次，其他的不用吃。你初级阶段只要注意早餐和训练后的2次补充就够了

健身疑惑有哪些

　健身疑惑有哪些，现在的人越来越注重健身了，因为健身不仅可以锻炼身体还能改善自己的气质，但是很多人在健身的时候会存在很多疑惑，下面我分享健身疑惑有哪些？

健身疑惑有哪些1

　 1、清晨时健身最佳时刻？错

　运动的最佳时间是在下午，而非早晨。下午4-6点，肌肉的强度及体温均达到了运动最理想的状态，早餐和中餐已经为身体提供了必要的能量。这时身体对疼痛的忍耐力达到了顶点，思维也更清晰。当然，也有研究表明，只要感觉舒适或形成习惯，早上或晚上锻炼未尝不可。

　 2、练腹部，仰卧起坐最好？错

　很多女性练仰卧起坐时，只锻炼臀侧的肌肉，练不到腹部的核心肌肉群。但要想收紧腹部，就必须锻炼深层的腹肌。另外，仰卧起坐需要重复同一动作，不仅单调，效果也不明显。专家建议，把俯卧撑和仰卧抬腿结合起来，可以更好地锻炼腹部核心肌肉群，而锻炼臀部肌肉也有助于减小肚腩。

　 3、有氧运动最耗热量？错

　传统观念认为，有氧运动最消耗热量，多项最新的研究结果恰好与此相反。研究发现，练力量比有氧运动更耗能。力量训练不仅有助于强健肌肉，而且能够更好地促进新陈代谢，长期坚持有助于燃烧脂肪。研究表明，即使到力量训练结束36小时后，人体对能量的消耗过程仍在继续。

　 4、锻炼提高学习能力？对

　听上去难以置信，但是锻炼的确能提高学习能力。德国明斯特大学一项新研究发现，快跑之后，学员掌握新单词的速度加快了20%。在开始学习前，锻炼是最好的准备活动，它可以使脑细胞活跃起来。有氧运动和力量训练都有益大脑，而且网球和足球等较复杂的项目对大脑的刺激效果更好。

　 5、举重越快，耗能越多？错

　快举时，用的是冲力而不是肌肉的力量，举重速度过快容易增加受伤的风险。研究发现，尽管慢举难度大、让人难以坚持，但慢举锻炼肌肉的效果比快举好50%。所以，举重时动作越慢，消耗热量越多。专家建议，上举时从1数到3，放下时也是如此。

　 6、锻炼能减脂？对

　虽然锻炼无法预防脂肪的堆积，却能消耗体内的脂肪。参与各种耗能的运动、辅以正确的饮食，都有助于降低体内的脂肪含量，使身材更苗条。美国密歇根州立大学运动学专家罗伯特-奥尔森教授建议，多针对臀部、大腿等易于囤积脂肪的部位进行锻炼，同时不要忽视身体其他部位的肌肉训练。此外，针对肌腱进行力量练习也很重要。

　 7、应该先做伸展，再跑步？对

　有研究宣称，跑步前过度的伸展运动容易使韧带变硬，易于受伤，但仍然需要在锻炼前将关节和韧带“拉开”。美国理疗专家罗伯特-马斯奇博士建议，跑步前最好先慢跑5-10分钟热身，然后再进行30-60秒不那么剧烈的拉伸运动。

　 8、跑马拉松易得心脏病？不一定

　加拿大2009年5月一项研究证实，马拉松的确会在短期内给心脏造成损害，但跑完马拉松后休息1周，心脏功能可恢复正常，不会遗留问题。初次参加长跑前，务必征求医生意见，并在赛前接受足够的训练，毕竟跑马拉松最大危险是，运动量超过训练量，使心脏承受超常的负荷。

健身疑惑有哪些2

　 健身在肌肉训练过程中存在的疑惑

　 1、哪些动作是长块的最好练习

　基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二头肌)，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌)，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。

　 2、每次训练应该持续多久

　如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住

　 3、做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗

　许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。

　 4、肌肉疼痛是好是坏

　许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。

　 5、应该多久改变训练计划

　一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

特暴龙是一种大型的肉食类恐龙，挖掘到的标本总计有五颗牙齿与一件不完整的髋骨。它是属于暴龙科。在白垩纪晚期的亚洲地区，特暴龙是一种普遍存在的种属。

1972年，人们在河南省峦川县嵩坪村的秋扒组地层中，发掘到五颗大型牙齿，恐龙权威人员董枝明在1979年将其命名为峦川暴龙（霸王龙）。暴龙类是在地史所有动物中，最庞大凶猛的食肉类动物，秋扒组岩石是分布在潭头盆地峦川县一带的白垩纪晚期地层，是由紫红色的砂泥岩构成，最底部含有砖红色的砾石

如同其他暴龙科恐龙，暴龙的牙齿前后缘呈锯齿状。此外，暴龙的牙齿为异齿型：前上颚骨的牙齿属于凿状牙，牙齿间紧密排列，横剖面为D形，后侧有明显的棱脊，并向后弯曲。 D形横剖面、后侧棱脊、与往后弯曲的特点，减低了暴龙咬合时，牙齿陷入猎物身体内的可能性。后段的牙齿较为粗壮，外型类似香蕉，牙齿间空间较宽，也有明显的棱脊。 上颚后段牙齿较下颚后段牙齿更大。目前所发现最大的暴龙牙齿，包括齿根在内有30公分长。 在其他恐龙身上发现的大型齿痕，显示暴龙的牙齿可刺穿坚硬的骨头。暴龙拥有恐龙之中最强大的咬合力，也是咬合力最大的动物之一。经常发现暴龙的受伤或断裂牙齿，但与哺乳类不同的是，暴龙科的牙齿是不停成长、替换的。

如同其他兽脚类恐龙，暴龙的颈部形成自然的S形弯曲，但较短、较健壮。暴龙的头颅骨长度是脊柱（髋骨到头部）的一半，显示它们的粗短颈部必须充满强壮的肌肉，才能支撑巨大的头部。 与身体相比，暴龙的前肢非常小。长久以来，暴龙的前肢被认为只有两指，但一个近年的未公开研究，发现暴龙有已退化的第三指。

就身体与后肢比例而言，暴龙的后肢却是兽脚类恐龙之中最长的之一。暴龙的后肢强壮，每只脚各承受约半只大象的重量。脚掌只有三个脚趾接触地面，跖骨离地。脚后另有一上爪。暴龙的中跖骨挟长，与两侧跖骨形成夹跖型态。踝部关节呈简单的绞链型态；而稳固的踝部，显示它们可以在崎岖的地面行走。

暴龙的尾巴大且重，长度约与身体相当，有时包含超过40个脊椎骨，可与头部与身体保持平衡。为了平衡暴龙的重、大体积，它们身体的许多骨头是中空的。这可以减轻身体的重量，同时维持了骨头的强度。

在过去，暴龙科被推测可能与侏罗纪的大型肉食性恐龙有亲缘关系，例如斑龙超科与肉食龙下目。但化石证据显示这群恐龙在很早期已经分开进化，暴龙应属于较衍化的虚骨龙类演化支。

暴龙是暴龙超科、暴龙科、以及暴龙亚科的模式属。暴龙亚科的其他成员包含北美洲的惧龙与亚洲的特暴龙，两者有时会被认为是暴龙属的异名。

1955年，苏联古生物学家叶甫根尼·马列夫将在蒙古发现的化石，建立为一个新种，命名为勇士暴龙（Tyrannosaurus bataar）。 到了1965年，勇士暴龙被重新命名为勇士特暴龙（Tarbosaurus bataar）。 尽管被重新命名，许多种系发生学研究认为勇士特暴龙是雷克斯暴龙的姐妹分类，因此勇士特暴龙常被认为是暴龙的亚洲品种。 一个最近对于勇士特暴龙的重新叙述，显示勇士特暴龙的头颅骨比雷克斯暴龙的还要狭窄，而两者的头颅骨在咬合时所承受压强的方式非常不一样，所得到的数据结果是勇士特暴龙较接近于分支龙，另一种亚洲暴龙类。 另一相关的亲缘分支分类法研究发现分支龙是特暴龙的姐妹分类，而非暴龙；如果这个研究属实，将显示特暴龙与暴龙是独立的属。

在发现暴龙的相同地层中发现的其他暴龙科化石，起初被类于个别的分类项目，包含后弯齿龙与大纤细艾伯塔龙（Albertosaurus megagracilis），后者在1995年被建立为恐暴龙（Dinotyrannus megagracilis）然而，这些化石目前通常被认为是暴龙的幼年个体。

在蒙大拿州发现的一个小型（60公分长）、但接近完整的头颅骨，可能是个例外。这个头颅骨起初被查尔斯·怀特尼·吉尔摩尔在1946年归类于兰斯蛇发女怪龙（Gorgosaurus lancensis）， 但后来被建立为新属，矮暴龙。 对于矮暴龙的有效性分为两派意见。许多科学家认为该头颅骨来自于一个幼年暴龙。 矮暴龙与暴龙之间有少数差异，例如矮暴龙的牙齿数量较多，这导致有些科学家认为它们是独立的两个属；必须等到更进一步的研究或发现才能确定两者之间的关系。

暴龙模式标本的头颅骨，位于卡内基自然历史博物馆。这个参考异特龙，并以石膏完成的模型，有很大的错误，目前已被拆除。

第一个被归类于暴龙的标本由两个部份脊椎骨所构成（其中一个已遗失），是由爱德华·德林克·科普在1892年所发现，并命名为 Manospondylus gigas（意为「巨大的」+「多孔的脊椎」）。奥斯本在1917年发现M gigas与暴龙有相似处，但因为M gigas的脊椎骨破碎，所以奥斯本无法确定它们是同一种动物。

在2000年6月，黑山地质研究机构找出M gigas在南达科他州的发现地点，并在当地发现了更多的暴龙类化石。这些化石被判断跟M gigas都来自于同一个体，而且被归类于暴龙属。根据《国际动物命名法规》，M gigas比暴龙还早被命名，因此应拥有优先权。 然而，根据从2000年1月1日起生效的《国际动物命名法规》第四版，首同物异名或首异物同名自从1899年起就不被当成有效名称使用，而次同物异名或次异物同名在过去50年来，已被至少25个研究、至少10位研究人员当作有效名称，并使用在特定分类，在这个状况下，目前占优势的使用名称必须继续使用。 暴龙符合这个规定，因此继续成为有效名称，并为被认为是一个保留名称。而Manospondylus gigas则被认为是个遗失名。

如同所有的恐龙资讯都来自于化石纪录，关于暴龙的生理，例如行为、肤色、生态、以及生理，仍然未知。然而，过去20年来已发现许多新标本，产生许多关于暴龙生长模式、性状、生物力学、以及代谢方面的假设。

数个暴龙幼年体标本的鉴定，使得科学家们得以纪录它们的个体发生学变化，进而估计它们的寿命与成长速率。目前已知最小的暴龙标本为「乔丹」（编号 LACM 28471），体重估计只有299公斤；而最大的标本「苏」（编号FMNH PR2081），体重极可能超过5400公斤。对于暴龙骨头的组织学研究，显示「乔丹」死亡时只有2岁，而「苏」死亡时有28岁，这个数据可能接近暴龙的年龄极大值。

组织学可以检验出标本的年龄，藉由不同标本的体重与年龄，可以绘制出动物的成长曲线。暴龙的成长曲线呈S形，未成年个体在接近14岁以前，体重少于1800公斤，之后便大幅的成长。在这段快速成长期间，年轻的暴龙平均每一年增加600公斤，并持续4年。在18岁之后，成长曲线再次稳定下来。举例而言，28岁的「苏」与一个22岁的加拿大标本（编号RTMP 81121）相差只有600公斤。 最近，另一个由不同研究人员完成的组织学研究发现暴龙的成长曲线是在约16岁时缓慢下来，证实了以上结果。 这个忽然改变的成长速率可能显示者生理成熟，一个16到20岁的蒙大拿州暴龙标本（编号MOR 1125，也名为「B-雷克斯」）的股骨髓质组织，证实了这个假设。髓质组织只发现于产卵期的雌性鸟类身上，显示「B-雷克斯」正处于繁殖期。 其他暴龙科恐龙拥有类似的成长曲线，但成长速率较慢。

超过一半的暴龙标本，在达到性成熟的六年内死亡，这个生长模式也存在于其他暴龙类，以及某些现代鸟类与哺乳类。这些动物的特征是婴儿死亡率高，而未成年体的死亡率低。达到性成熟后死亡率增加，部分原因是繁殖压力。一个研究显示暴龙的未成年个体少见的部分原因，即是它们未成年体的死亡率低；在该年龄层时，这些动物并不会大量死亡，所以不常化石化。然而，未成年个体少见的原因也可能是化石记录的不完整，或者是寻找化石的人偏好较大、较引人注目的化石。

随者标本的增加，科学家们开始发现暴龙的个体间变化，并发现它们可分为两种模式或形态，类似于某些其他兽脚亚目物种。其中一个形态较为粗壮，而另外一个较为纤细。数个形态学研究认为这两种形态代表暴龙拥有两性异形，而较粗壮的形态通常被认为是雌性。例如，数个粗壮标本的骨盆似乎较宽，可能用来容纳产卵的通道。 粗壮形态的第一节尾椎上的人字形骨缩小，很明显地用来是容纳生殖系统的产道，这特征也在鳄鱼身上出现。

最近几年，两性异形的证据被削弱。一个2005年的研究，发现原先宣称鳄鱼的人字形骨特征是两性异形特征是错误的，使得拥有类似特征的暴龙的性别分类产生争议。 「苏」的第1节尾椎上有完全大小的人字形骨，而「苏」是个非常粗壮的个体，显示这特征并不能用来辨认这两种形态。因为暴龙的标本被发现于萨克其万省到新墨西哥的地带，个体间的差异可能较适合显示地理差异，而非两性异形。这些差异也可能与年龄有关，较粗壮的个体可能是较年老的个体。

目前只有一个暴龙标本被认为确实属于某个性别。「B-雷克斯」标本的数个骨头内保存了软组织。某些组织被鉴定为髓质组织，髓质组织是种只存在于鸟类身上的组织，是钙质的来源，可在产卵期制造蛋壳。因为只有雌性个体产卵，髓质组织只存在于雌性鸟类体内，但在雌性个体制造荷尔蒙如雌激素的期间，雄性个体也有能力制造髓质组织。这个证据显示「B-雷克斯」是个雌性个体，并在产卵期间死亡。 [40]最近的研究显示鳄鱼并未拥有髓质组织，而鳄鱼是除了鸟类以外，恐龙的现存最近亲。鸟类与兽脚类恐龙共同拥有髓质组织，近一步证明了两者之间的演化关系。

如同许多二足恐龙，暴龙在过去也被塑造成三脚架步态，身体与地面之间呈至少45度夹角，尾巴拖曳在地面上，类似袋鼠。这种三脚架步态起源于约瑟夫·莱迪在1865年所提出的鸭嘴龙重建，这是首次将恐龙描述成二足动物。 [46]纽约市美国自然历史博物馆的前馆长，亨利·费尔费尔德·奥斯本（Henry Fairfield Osborn），认为这些恐龙是以笔直的步态站立，于是在1915年首次发现暴龙完整化石后，提出笔直步态的概念。于是在接下来近一个世纪，该暴龙化石是被塑造成笔直的步态，直到1992年才被重造。 [47]到了1970年，科学家们认为直立的步态并不正确，因为没有任何现存动物能够维持这种姿态，这种姿态将导致脱臼，或数个关节的松脱，例如：臀部、头部与脊柱间的关节。 [48]尽管直立的步态并不正确，美国自然历史博物馆的标本仍然影响了许多**与绘画，例如耶鲁大学的皮博迪自然历史博物馆的著名壁画「The Age Of Reptiles」，由鲁道夫·札林格所绘制。直到90年代，**《侏纪公园》将更正确的暴龙步态传达给一般大众。目前的**、绘画、以及博物馆模型，都将暴龙塑造成身体与地面接近平行的姿势，而尾巴高高举起，可以平衡头部的重量。

在2006年，亚伯达大学的研究人员艾力克·斯内夫立（Eric Snively）、皇家蒂勒尔博物馆的唐纳德·亨德森（Donald Henderson）、以及卡尔加里大学的古生物学家道戈·菲利普斯（Doug Phillips）将暴龙科的头骨和牙齿数目与其他的物种作了比较。在其中一项针对恐龙头骨的结构力学研究中，科学家们使用电脑断层扫描对它们的牙齿弯曲强度、鼻部和头盖骨弯曲强度等项目进行了检查。研究的结果发表在期刊《波兰古生物学报》（Acta Palaeontologica Polonica）上。斯内夫立的研究团队发现，暴龙科特有的固定、拱型鼻部骨头，比其他肉食性恐龙的未固定鼻部骨头更为坚固。当其他的肉食性恐龙撕咬猎物时，它们的头部骨头可能会轻微地分开；而暴龙的固定鼻部骨头，则将所有的咬合力都传递到了猎物身上。 除了斯内夫立的团队以外，剑桥大学的古生物学家埃米莉·雷菲尔德（Emily Rayfield）博士也提出了固定鼻部骨头增强了暴龙咬合力的假设。

与身体相比，暴龙的前肢非常小，长度仅有1公尺。然而它们并非痕迹器官，并具有肌肉附着的痕迹，显示暴龙的前肢具有相当的力量。早在1906年，奥斯本便已发现这个特征，他推测这些前肢是在交配时抓住配偶。 [53]也有论点认为暴龙的前肢是用来协助它们在俯伏在地面时站起。 另一个可能假设则是，当暴龙使用颚部咬死挣扎的猎物时，前肢可以固定住猎物。最后一个假设已得到生物力学研究的支持。暴龙的前肢是非常粗厚的硬质骨（Cortical bone），可以承受更大的承载力。完全成长暴龙的肱二头肌（Biceps brachii）能够举起199公斤的重量；二头肌也可以增加这个数值。暴龙前臂的移动范围有限，肩膀与手肘关节只能做出40到45度的旋转。而恐爪龙的肩膀与手肘关节可以做出88到100度的旋转幅度，人类的肩膀关节可以做出360度的旋转，手肘关节可以做出165度的旋转范围。暴龙的重型手臂骨头、及强壮的肌肉、以及有限的旋转范围，显示它们的前肢可能用来快速抓牢挣扎的猎物。

在2005年3月份的《科学》杂志中，北卡罗莱纳州立大学的玛莉·海格比·史威兹（Mary Higby Schweitzer）与其同事，宣布在一个暴龙腿部骨头的骨髓中发现了软组织。这个化石（编号MOR 1125，也名为「B-雷克斯」）是在海尔河组发现，化石年代为6800万年前。这个化石在装运过程中断裂，因此并没有以正常方式来保存。目前已经鉴定出分叉的血管，以及纤维状的骨头组织。此外，骨头组织中具有类似血球细胞的微小组织。这个骨头的结构类似鸵鸟的血球细胞与血管。关于这些组织的真实身分，研究人员目前还没有确定地做出定论。 [55]如果这些软组织是未被化石化取代的生前组织，其中的蛋白质可用来间接获取恐龙的DNA信息，因为每一种蛋白都由特定的基因所编码。传统的看法认为软组织不可能被保存下来，因此过去未曾进行过相关的检验，所以也没有发现过骨头内的软组织。自从这个发现以来，目前有另两个暴龙类与一个鸭嘴龙类化石被发现具有类似的软组织。 [56]相关的软组织研究认为这个发现证明鸟类是暴龙科的近亲，而离其他现代动物较远。

ping_pong的英语怎么读：英[ˈpɪŋ pɒŋ]，美[ˈpɪŋ pɑːŋ]。

一、基本释义

ping-pong，英文单词，英式音标为[pɪŋ pɒŋ]，美式音标为[ˈpɪŋˌpɔŋ,-ˌpɑŋ]，意思为“乒乓球或台球”。

二、乒乓球的介绍

乒乓球（table tennis），被称为中国的“国球”，是一种世界流行的球类体育项目，包括进攻、对抗和防守。乒乓球起源于英国，“乒乓球”一名起源自1900年，因其打击时发出“Ping Pong”的声音而得名。

在中国大陆以“乒乓球”作为它的官方名称，中国香港及澳门等地区亦同。1926年1月，在德国柏林举行了一次国际乒乓球赛，共有9个国家的64名男运动员参加了比赛。同年12月，国际乒乓球联合会正式成立，并把在伦敦举行的欧洲锦标赛命名为第一届世界乒乓球锦标赛。

三、乒乓球技术

1、旋转技巧

用球拍不同部位击球和摩擦球，发出不同旋转的球。如用拍面下侧与拍面上侧击球和摩擦球，就可以发出相应时的转与不转球。

2、侧旋球

侧旋技巧球分为左侧旋和右侧旋球。拍往左（右）摩擦球就是左（右）侧旋球。左（右）侧旋球在碰到你的球拍后会往右（左）方向飞，所以拍要向左（右）倾点，往左（右）方接。避免出界。

3、发球技巧

就是用各种方法提高发球技术的质量，增加对方接球的难度，使对方回球质量不高，从而为抢攻创造了条件。利用对方的漏洞、和弱点，在落点、旋转、力量、弧线上不断地变化，从而提高发球技术的质量，创造抢攻的机会。

4、发力技巧

拉球收前臂的时候，手臂前面的二头肌努力地收缩，手臂后面的三头肌必须放松，对于这种放松，一般情况下大家都能很自然地做得很好，可是在急速的打球当中，会因紧张而做得不好，当发大力的时候，更连肩膀也会抽高，手不够伸展，造成效率的下降。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;