怎么用哑铃练胸肌?

　　胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

　　4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦

想锻炼胸肌光靠哑铃是不够的。你还得有个哑铃凳（或者是那种窄凳），哑铃锻炼胸肌的动作主要救是哑铃飞鸟和哑铃卧推两个动作。在做这两个动作的时候，需要让肩膀悬空，否者对胸肌的锻炼会大打折扣。

我建议你买一对40KG左右的可换片哑铃，这个重量的哑铃能让你你用几年了。如果你买轻了的话，你得不断的购买哑铃片，买重些的能一劳永逸。

训练的时候，不同的动作要配合不同的重量。一般情况下每个动作的训练重量是你单次做这个动作能负荷的最大重量的60%，比如哑铃卧推你一次最大能举起40KG的重量，那么你训练重量就是24KG。

胸肌的每周训练两次，周一1次，周四1次。每次采用2~4个动作进行训练，每个动作4组，每组8~12次。你现在刚开始练，组间休息2分钟。  不同的动作之间休息5分钟。所有的训练动作最好在1小时内完成，时间过长不利于肌肉增长。

哑铃卧推四十公斤

哑铃卧推四十公斤，很多人去健身房都会用哑铃锻炼身体，哑铃卧推主要锻炼胸肌与胳膊上的肱二头肌、肱三头肌等，哑铃卧推的重量不一样的健身效果也不一样，以下分享哑铃卧推四十公斤。

哑铃卧推四十公斤1

卧推40公斤是什么水平

20~40公斤为初级水平，50~80公斤为中级水平，85~110公斤为高级水平。120公斤以上有极限挑战水平。

排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息

上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息

下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息。

等级水平一般分为：

1、菜鸟水平：2-5kg。一般菜鸟水平就是体质偏弱连平常人体质都达不到。

2、入门水平:5-10kg。入门就是你有正常人的体质，体力。

3、较强水平：10-20kg。这时体质得到了更好的加强，身体出现明显的肌肉。

4、高等水平：20-40kg。这时身体已经拥有更多的肌肉群，身体素质都很高。

5、大神水平：40-60kg。在这个阶段的大神们基本上是可以去参加健身比赛，身体素质非常好。

哑铃卧推四十公斤2

选择哑铃几个要注意的问题：

1、重量：新手入门该购买多大的重量，以前我说过按照身高来选择，但不太靠谱。现在的答案是30kg或者40kg左右。30kg的哑铃杆长是35cm左右，35cm的杆最多可以装载8片哑铃片（还可以锁上螺母），而25kg以下的哑铃杆在30cm以下，只能装载6片哑铃片，以后要加哑铃片还要重新换杆。

2、哑铃杆：长度、材质。上面说了，入门要选择35cm哑铃杆以上，才够续航。材质分为包胶杆和丝光杆（档杆），包胶杆气味大，一定要选择丝光杆的。另外现在市面上有哑铃连接杆，这完全是厂家制造的卖点，是一个鸡肋产品，一点不好用。

3、哑铃片：市面上能买到的大片（3、75kg，5kg）哑铃片主要是电镀哑铃片和烤漆哑铃片，若要续航，也只能选择这两种哑铃片。若要加买杠铃杆，更没得选择。

总结一下：钢制哑铃看似一整块钢，我前面已经说了，是钢片包裹了铸铁或者钢板，但价格却高了许多。钢制哑铃杆都不长，没多大加片的空间，就算加大片也是电镀哑铃片或烤漆哑铃片，那还不是变成了电镀哑铃

哑铃卧推练什么肌

1、和杠铃卧推一样，哑铃卧推同样是一个复合动作，运动中用到的肌肉非常多，主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果，而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

2、此外，和杠铃卧推相比，哑铃卧推运动路劲是弧线，会有夹胸内收的动作，因此对胸肌的锻炼效果更好。

3、同时，哑铃卧推下降得更低，可以让三角肌拉的更大，从而更好的`刺激三角肌。

4、最后，哑铃卧推更加不稳定，可以更好的锻炼肩袖的稳定性和手臂的平衡力。

哑铃卧推四十公斤3

哑铃平板卧推怎么做

做哑铃平板卧推，首先要仰卧在训练椅上，双手各拿一个哑铃，初学者要选择重量比较小的哑铃，不要一开始练习就贪恋大重量，很容易导致运动损伤。之后，大臂和小臂保持垂直，小臂与地面垂直，掌心朝前，双臂缓慢地将哑铃举起，不要碰在一起，再有控制地下落到身体两侧。动作不需要做太快，感受到肌肉的紧张和拉伸。

哑铃平板卧推练哪里

哑铃平板卧推本身是一个复合动作，在运动的过程中，锻炼到的肌肉有很多。不过，它主要锻炼的是胸肌和肱三头肌，还有三角肌的前束，也有不小的锻炼效果。因为借助哑铃进行平板卧推的时候，会有夹胸内收的动作，因此，对胸肌的锻炼效果非常好。下沉的时候，能够更好地拉伸三角肌，因此，三角肌也受到了足够的刺激。

哑铃平板卧推注意事项

我们在做哑铃平板卧推的时候，从躺下开始，就需要动作的规范性，不是随便一躺，松松散散就可以的，双脚着地，也可以向后弯曲，收紧臀部，背部紧贴训练椅。需要注意的是，我们在卧推的时候，臀部不要离开训练椅，肩胛骨夹紧下沉，训练效果最好，手肘也不要外翻，也不能过分内收，动作容易变形。

练习胸肌时，哑铃的重量选择应根据个人情况而定，以下是一些参考建议：

1 对于初学者：建议选择相对较轻的哑铃，以便逐渐适应训练并避免受伤。建议选择10公斤到20公斤之间的哑铃。

2 对于有一定训练基础的人：可以选择更重的哑铃进行训练，以进一步增强胸肌的力量和维度。建议选择20公斤到30公斤之间的哑铃。

3 对于高水平训练者：可以考虑使用更重的哑铃或进行超级组训练，以进一步挑战自己并增加肌肉量。建议选择30公斤以上的哑铃。

需要注意的是，哑铃的重量选择应该根据个人情况和训练目标而定，不同的训练方式、动作难度和组数都会影响哑铃重量的选择。在选择哑铃时，最好咨询专业的健身教练或医生的建议，以确保选择的哑铃重量适合自己的身体状况和训练目标。

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问题描述:

我是男性，偏胖

解析:

哑铃练胸，采用的是力量锻炼，肌肉处于无氧运动才能生长的较快，一般采用的哑铃的重量在是在您连续能做做到的极限不大于25个。

如：您最多用20公斤能做25下，那这个重量最合适，就用它来做，15－20个每组，3－5组

哑铃让健身拒绝借口

（原文附表）

作者：佚名 转贴自：本站原创 点击数：6696 文章录入： admin

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

原址：yelg/ArticleShowArticleID=1816

如果想了解更多，可到，yelg

在右上角有身体各部位的练习，希望能帮助您！！

臂力器：主要锻炼胸大肌内侧，也就是能让胸肌练出沟的作用。做多少个多少组，主要看个人，一般做6组左右，个数不限，最好是做到极限，只有极限了才能充分调动体内肌肉纤维。而且组间休息时间最好再30-60秒，不能超过90秒。

哑铃：20kg的哑铃做卧推有点小，效果应该不是很明显，就主要做哑铃飞鸟吧，网上有飞鸟的标准视频示范，上去查一下。哑铃臂弯曲练习肱二头肌。也是六组，做到极限，上臂不动紧贴身体。

俯卧撑：两种，1脚放在地上，两臂两侧伸开，身体下压时大臂小臂成直角，小臂地面成直角，练习胸肌中部。脚放在凳子上，练习胸肌上部。脚放地上，手放在凳子上，练习胸肌下部。

2两手与肩同宽，练习胸肌内侧和肱三头肌。

组数每种姿势3组以上，次数也是尽量做到力竭。

另外要注意饮食，主要是摄取高蛋白，植物的和动物的。还有维生素。

　　练胸肌最简单的器械就是哑铃，因为哑铃不占地方，所以很多人在家里都有准备哑铃，那么准备了哑铃自己在家也是可以训练胸肌的。但是使用哑铃怎么才能训练胸肌呢？哑铃要多重是比较好的？下面我们就来介绍一下使用哑铃训练胸的一些健身的方法。

　最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。

　正确举哑铃的动作应是―――站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的'下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组，每组10~15次。

　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。

　上文中介绍了使用哑铃的一些方法，胸肌是最好练习的部位，而且效果也是最快最简单的，所以根据自己的实际情况添加哑铃的重量，这个重量可以根据训练的时间慢慢的添加，但是不可以一开始就用很重的。要注意健身的时候避免肌肉拉伤。