小肚子腹肌怎么练?

　　对于你的情况，常规的仰卧起坐就可以练，但是强度有些低，一般人都能做很多个~你首先看一个视频，因为你在做仰卧起坐的时候“用手抓脑袋”，这里有你需要注意的：http://vyoukucom/v_show/id_XNzE0MzkwNTY=html

　　除了常规的仰卧起坐外，还有其他很多动作可以练习

　　下面给你一些腹肌练习的动作：腹部训练：

　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：

　　http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml（第四个和第八个动作主要练习下腹肌肉）

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html

　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

　　 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

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　　A．重点锻炼部位：上腹部位。

　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组 （练下腹）

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　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　 仰卧起腿 （练下腹）

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　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　 仰卧抬腿卷缩上体

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　　A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　 悬杠屈膝缩腿 （练下腹）

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　　A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　 坐式缩腿 （练下腹）

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　　A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　 弯膝举 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

　　 斜收腹 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

　　 “触脚尖”15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

　　 “团身起坐”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554

　　 “仰卧举腿”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555

　　 “坐姿收腹”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557

　　 “打开两头起”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558

　　对于腹部肌肉，需要持续的刺激，每天可以尝试3-5个动作给腹部肌肉不同的刺激，做的量循序渐进的来，慢慢的可以安排大些的量，多做几组~具体的根据你自己的情况来定，然后再逐渐的提高次数，慢慢来~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~有氧运动一周3-4次 ~

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

在日常生活当中，我们是怎么对待自己的身材的，当对自己的身材不满意时我们就会有所行动，为的是让自己的身材有着一个比较完美的状态，所以，比较胖时我们会去减脂，而减脂以后我们又会去对自己不满意的部位进行针对性的塑形。

那么，在我们减脂成功以后，或者是本身不胖的情况下，还是会发觉自己的小肚子还是软软的不平坦，而这时需要我们怎么做呢？

第一，要调整心态，腹部本身就是一个容易堆积脂肪的部位尤其是小肚子，但对于女性来讲，有一点小肚子是非常正常地现象。如果想要把它减掉，除非体脂率达到非常低的一个状态，而我们知道，女性体脂率过低会对身体造成很不好地影响。所以，减脂是对的，但不要过度。

第二，在接受小肚子的同时，适当地做一些针对性的训练，从而增加小腹部的肌肉含量，来使小腹变得紧致，从而起到减小肚子的作用。

而对于男性朋友来讲，很多朋友会拥有4块腹肌，而下面那两块总是不会出现，但是要想练就完美的人鱼线，那么对于下腹部的锻炼是必不可少的，当然这也与体脂率有着一定的关系，所以，你可以在减脂的同时，加强针对于腹肌下侧的锻炼，从而让下面两块腹肌显现出来。

所以，针对于这种情况，下面分享一组主要针对于腹肌下侧的锻炼动作，在训练过程中可以有重点地去锻炼。

动作一：仰卧屈膝抬腿（20次）

动作二：仰卧抬腿（20次）

动作三：仰卧转体举腿（16次）

动作四：仰卧单腿画圈（左右各10次）

动作五：仰卧双腿画圈（10次）

动作六：仰卧单侧抬腿（左右各20次）

在训练过程中，可以选择其中的几个动作加入到常规腹部训练当中，也可以每周抽出1-2次来重点进行，但要说的是，即使我们的目的是减掉小肚子或者是练出人鱼线，但为了腹肌整体的协调性与美观，在有所侧重的基础上不能忽视对腹肌上侧的锻炼。

作者：十月知行

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 一定要结合有氧运动进行，如慢跑、跳绳、游泳等。还有就是夏天到了，买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。