锻炼肱二头肌的进阶技巧

锻炼肱二头肌的进阶技巧

　锻炼肱二头肌的进阶技巧，手臂训练在一定阶段会遇上瓶颈期，这是正常现象，无论增肌减脂，都会出现瓶颈期。突破瓶颈期的方法有很多，和我一起来看锻炼肱二头肌的进阶技巧。

锻炼肱二头肌的进阶技巧1

　 2个办法放你突破：

　 一、拇指端旋转弯举

　肱二头肌的作用不仅仅是带动手肘屈伸，还控制着前臂外旋动作。

　因此，想要让肱二头肌获得最好的锻炼效果，你就必须同时调动负责手肘屈伸和前臂旋转的肌肉。

　这里我们介绍一个简单的方法，让你的弯举更加有效。

　抓握哑铃时，手握在哑铃杆的外端，让拇指贴住铃片。

　这个小改动会让你的弯举感受完全不同，你必须控制前臂，抵消哑铃向内旋转的趋势。

　如果你觉得这样做还不够，那可以试试这个方式：在弯举的最后，让远离抓握一端的铃片触到肩膀（相当于让哑铃外旋，直至铃片触肩）

　 二、21秒训练法加强版

　21秒训练法是一个老牌的肱二头肌锻炼法，基础的方法是：做7个下半程的半程弯举，做7个上半程弯举，再做7个全程弯举。

　 如果觉得上面的锻炼法还不够练，那么可以试试下面的组合：

　7次中程弯举

　90度孤立握铃7秒，正握并旋转手腕

锻炼肱二头肌的进阶技巧2

　 门把引体向前：

　这是针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。现在，我们先来看看基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的`脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。

　上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角

　为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。

　借助栅栏、小树干、自行车架、路标、柱子、电线杆或任何固定在地上的杆子都可以做这个练习。不管在哪儿，我都能找到东西做引体向前。你真正需要的只是一个与腰等高的、能稳稳抓住的东西，水平的或竖直的都可以一只要它的下面有放脚的地方就行。充分发挥你的创造力，想一想都可以借助哪些东西吧！另外这个练习可以用毛巾，也可以不用毛巾，你还可以用一条两端都打有结的粗绳子，这样你的手就不会滑脱了。

　 反握引体向上：

　如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。（制定健身计划，教你如何训练肱二头肌。）

　1、准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

需要，锻炼方法：手臂自然下垂在身体侧面，手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体，当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。

放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。器械刺激支配肱二头肌的感觉神经，通过神经传导在脊髓前角转换，使肱二头肌运动经元兴奋，拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。在做伸展运动的时候要尽可能地让自己舒展，不要让感觉到有任何的疼痛感。

扩展资料

肱二头肌锻炼方法

1、绳索锤式弯举

这是一个伟大肱二头肌的热身锻炼，也经常被用于锻炼的最后动作来增肌泵感。双手握住绳索把手，两臂加紧，上身不动，进行绳索弯举。动作顶端进行顶峰收缩，然后缓慢返回绳索。

2、直杆或者曲杆杠铃弯举

锻造肌肉力量的高效武器，针对长短头锻炼。双臂完全展开握住杠铃，窄握距可以锻炼短头（内侧），宽握距锻炼长头（外侧）。

运动过程中务必保持后背的绷直状态，在想动作顶端，肘部可以稍向前，感受充分的顶峰收缩。如果你的两个臂力和二头发展的不平衡，就需要使用哑铃来锻炼，来弥补这种不平衡。

3、曲杆反向弯举

和上个动作相似，只是手掌向下握住曲杆，手臂完全展开，保持背部挺直，大臂不动一直在身体两侧。动作顶端享受顶峰收缩，慢慢返回到初始位置。

锻炼肱二头肌，用每组都做到力竭但次数要控制在8---12次每组。那些理论的东西就不去多说了。

一下我谈一点自己觉得比较有效果的练法：

二头肌是属于比较不太容易锻炼到的肌肉，比较有效的锻炼方法如下，当然要坚持。

哑铃弯举，分站立的和坐姿，斜板，可以穿插做。

杠铃玩具，站立 或者斜板。

尝试一下，用能承受每组8次的重量，以上这几组动作，每隔一天练一次，没次20组。 做完后半小时，或者睡觉前吃点乳清蛋白粉，尝试过几种，还是冠军的比较好，价格好像是330 5LB装，入水融化性好。

只要你持之以恒，坚持2个月，你的二头肌肯定可以增加维度及美化线条。

弯举是二头肌最好的锻炼方式，另外，相对于器械锻炼，个人偏爱哑铃。

不知道我的答案LZ是否能够得到一些启示，可以的话，加分吧，呵呵。

祝LZ有所成效，我最近也在练手臂。

这是正常情况，经过了吃饭这一段时间身体已经有了不少休息的时间了。不过刚吃完饭是不宜锻炼的，容易消化不良。至少等30分钟以上为宜。给你一份哑铃锻炼计划吧：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

肱二头肌是我们手臂的一组肌肉，对于手臂的力量美和力量性有着重要的影响，在平时进行锻炼的时候也要对肱二头肌进行重点的锻炼，在锻炼肱二头肌的时候方法很多，我们在进行锻炼的时候一定要注意适合自己的方法才是最好的方法，肱二头肌的锻炼方法有什么？这也是好多健身的朋友想具体了解的，下面我们进行一下介绍。

锻炼方法一：杠铃弯举：双臂挺直反握杠铃垂于体前，两脚前后设立同肩膀宽，上体挺直。腕关节固定不动，肱二头肌和肱肌等积极收拢，前臂慢慢平举慢慢向手臂看齐，至以上全身肌肉不可以收拢才行。间断维持一会儿，随后渐渐地下发复原。姿势节奏感：往上弯举2秒，维持1秒，下发2秒。

锻炼方法二：斜管弯举：斜板弯举应当用双臂和哑铃来做，或是用手臂和杠铃或齿轮杠铃来做。哑铃可让你转至手掌心往上或是开展直握弯举，刺激性二头肌的差异地区。选用杠铃时，全部的负担都集中化增加在二头肌的肌腹上。

锻炼方法三：哑铃锤式弯举：两手像把握住锤头一样，把握住哑铃，并放到人体两边，手心向相，膝关节略微弯折，弯曲胳膊，提升哑铃。回到时，维持胳膊稍微弯折。

锻炼方法四：反握弯举：双手反握杠铃，蹲着出来。将前臂贴放到大腿根部上，把手腕子往前外伸，垂于膝关节前，双手也可正握杠。反握主练前臂里侧全身肌肉。正握主练前臂两侧全身肌肉。也可把手臂贴靠在平板电脑或斜管上做或用哑铃上下轮番做。

以上几类方式针对锻练肱二头肌是非常有成效的，我们在根据以上的方式 开展锻练的过程中必须留意的便是要姿势恰当，并且要抗压强度尺寸适合，太大会损害到全身肌肉，小了起不上刺激性全身肌肉达不上练习的实际效果，这也是在平常开展锻练的过程中一定要特别注意的。

健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年为单位的，需要慢慢循序渐进的锻炼，加上 健康 合理的饮食，才会有大的突破；

肱二头肌的锻炼动作：

哑铃弯举，双手同时做或者单臂交替都可以，举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张，不要靠身体的晃动去完成动作，举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩，根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组；

杠铃弯举，举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张，还是不要摆动借力，因为不是高级健身者，达不到对肌肉有很好的控制，而且容易受伤，可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式，对二头肌不同的位置都有很好的刺激，也会有更强的泵感，每组12到15次的重量做4到5组；

哑铃垂式弯举，起始和离心动作全程保持肌肉紧张，这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好，会让二头肌外侧更加的饱满，每组12到15的重量做4到5组；

还有一个动作我自己也经常做感觉很不错，那就是反手引体向上，这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好，建议不要借力，拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张，拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩，你会感受到很强烈的泵感，每组5到12次，做4组，相当于二头肌的大重量训练了。

首先呢，练肌肉都是以年为单位的，是没有捷径可走的。

想要在短时间之内提高力量是可能的，但提高很大的幅度是不太现实的。

通过一些训练方法，可以让我们的肱二头肌力量实现一定的增长，一般最短的训练周期在三个月左右。

肱二头肌是一个耐疲劳型肌群，日常生活中都会用到肱二头肌发力，它得到的锻炼是很多的，具有一定的力量基础。

如果想肱二头肌的力量和围度更大，就需要在训练中采用大重量，少次数，多组数和小重量，多次数，多组数相结合的训练方法。

1 大重量训练

采用大重量的训练方案，可以让我们肱二头肌的力量和围度迅速增长，可以采用杠铃弯举这个动作，建议使用正反金字塔训练法。

例如：20公斤开始做第1组，然后每增加5公斤做一组，直到自己的极限，然后再每减5公斤做一组，一直减到空杆为止。

重量较轻时每组做10~12次，接近极限后尽能力做到最多次数。

2 轻重量训练

轻重量训练方案建议采用超级组的做法。

例如： 选择10公斤，75公斤，5公斤，4公斤等4个重量的哑铃。

先从10公斤开始，连续完成4个重量的训练。每个重量的哑铃做10次，4个重量共计完成40次算一个大组，每个训练完成3~4个大组。

总结：

大重量训练和小重量训练要结合使用，在训练时先做大重量训练，后做小重量训练。

做大重量训练时，接近极限的重量可以使用核心借力完成，主要是用大重量强烈刺激肱二头肌。

做小重量时，要尽力做到力竭，感觉肱二头肌酸胀为佳。

隔一天训练一次，每次训练在一小时内完成即可。

好身材必备训练动作之肱二头肌

上臂的骨性基础主要是肱骨。肱骨的上端与肩胛骨的外侧构成人体最灵活的肩关节；肱骨的下端与桡骨、尺骨的上端构成肘关节。

粗壮的上臂是健力美的标志，上臂前群肌中隆凸在体表的肱二头肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之称。

肱二头肌对男士的重要性不言而喻，发达的肱二头肌是肌肉强健的标准之一。对女性而言，大臂内侧有肱二头肌细细的线条，也可以使手臂有个类似“S”形的弧线，看上去更立体，更有美感。

肱二头肌

肱二头肌位于大臂前面浅层，呈梭形，起端有长、短两头，长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突，两头合并成一个肌腹下行，止于桡骨粗隆。

主要是屈肘关节、肩关节，使前臂旋后。

杠铃弯举

起始姿势

练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距与肩同宽。

动作要领

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

上斜哑铃弯举

1躺在上斜凳上，反握杠铃与肩同宽，将上臂放在靠板上。

2保持上臂不动，弯曲手臂，直到肱二头肌充分收缩。稍作停顿，回到起始姿势。

牧师椅弯举

1坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2上臂紧贴靠板，保持不懂；弯曲手臂，直到肱二头肌充分收缩，在最高点，稍停片刻。

3然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展

使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

锤式弯举

1站姿，膝盖稍微弯曲，双脚站距与肩同宽，手心相对持哑铃，两臂自然下垂。

2保持大臂不动，弯曲手臂，两臂弯举哑铃至最高点，停顿2～3秒，感受肱二头肌收缩；

3停顿片刻，接着有控制的回到初始位置。

动作过程中大臂固定，避免借力。

反握引体向上

1反握悬垂于单杠，然后尽力拉引躯干至胸部。

2如果采用窄握（握举小于肩宽）做，则可以更有效发达肱二头肌长头。

效果：主要发达肱二头肌、肱肌，同时发达胸大肌、背阔肌及斜方肌。

注意事项：

a、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

b、双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

肱二头肌的拉伸

12个一组，6组，力竭

摄入蛋白质

一周一次

想要有强壮的手臂不能只注重二头，实际上手臂70%都是三头肌，两年以前我的大臂围度是375目前屈臂45，手臂训练的秘诀就是二头三头超级组，泵感超级强烈，而且由于二头三头互相拮抗，训练一侧另一侧就可以休息，简单高效。训练计划如下：

窄距卧推8~12RM

杠铃弯举（宽距）10~15RM 4组

龙门架绳索下压10~15Rm

龙门架绳索弯举（对握）8~12RM 4组

龙门架直杆下压8~15RM

器械托臂弯举8~15RM(顶峰收缩) 4组

龙门架V把下压8~10RM

器械托臂弯举（对握）8~12RM 4组

仰卧杠铃臂屈伸8~12RM

杠铃弯举（窄距）10~15RM 4组

颈后哑铃臂屈伸8~12RM

上斜哑铃弯举10~12RM 4组

虽然手臂在我们的日常生活中经常用到，也不容易囤积脂肪，而且在练胸背等动作的过程中，也会经常贡献出力气，但并不代表你的手臂就不需要专项的训练。

下面推荐4个肱二头肌的锻炼动作。

1哑铃弯举

哑铃弯举可以说是相当传统的肱二头肌训练动作了，这个动作无论是在家还是在健身房都可以随时做。阿汤哥在拍摄《碟中谍6》的期间，为了强化自己的肱二头肌，直接把副驾驶加装了弹力带来锻炼弯举。所以别说没时间练，这个动作简单好学，你肯定一学就会。

首先我们保持坐姿，选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧，这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态，保持手肘微曲，然后收缩肱二头肌，将上臂向上抬起，注意举起的过程中手腕不要过分弯曲，以免小臂借力。举至最高点的时候，可以将手腕进行翻转，这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌，也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩，然后缓缓恢复到初始位置，但手臂不要锁死，保持微屈状态即可，每个动作可以做10~15次，每次做3~5组即可。

2牧师椅哑铃弯举

无论是选择哑铃还是杠铃，全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替，首先将一只手握住哑铃，把手臂放在牧师椅的斜板上，将手臂找一个支撑点，以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举，然后慢慢下放哑铃，直到你的上臂得到有效伸展。在做这个动作的时候，我们可以选用相对较重的哑铃，因为这个动作会更加稳定，即使滑落也不会让你受伤。

3反握引体向上

这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量，也可以带动一部分背部肌群。但这个动作如果你是和背部训练作为同一天的时候，我建议你把它放在前面，不然当你的背部没有一丝力气的时候，你很难完成较多的组数。首先保持双手反握单杠，握距与肩同宽即可，然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前，身体向后倾，肱二头肌和背部一起发力，让胸部上沿尽量的贴近横杠，到最高点的时候收紧肩胛骨，然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动，这对你的训练没好处。

4杠铃弯举

做这个动作的时候，我建议大家选择曲杠，因为这个器械会比直杠效果更好。在做这个动作的时候，需要注意的点也比哑铃要多。因为做杠铃弯举的时候，身体借力也会比较大，身体可能会出现摇摆等情况，这时候我们就要保证自己的核心收紧，尽量地稳定身体。

尤其要注意下放的过程中，一定要尽可能的伸直手臂，但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂，直接就做下一次动作，这样的效果并不如预期。

希望我的回答对你有帮助。

（1）这几个个动作并非每一次都要全都练一遍。

（2）建议初练者先选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。

（3）中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，从而以使肱二头肌既饱满又有型。

（4）建议每次训练都要有和上次训练不同的动作，不同动作搭配训练，比长时期只练固定的动作，效果更佳。

肌肉饱满、线条分明的“麒麟臂”，是型男不可或缺的标配。强效塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

这是一个促进肱二头肌增肌的经典动作，各级训练水平者都适用。

动作要领：

（1）身体直立，中握距（同肩宽）握住杠铃，垂于体前。上臂贴紧身体两侧。

（2）手臂向上弯举，至肱二头肌完全收紧处，稍停，然后缓慢还原。

（3）在此过程中身体不要前后晃动，避免借助惯性。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

该动作着重锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满。

动作要领：

（1）坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

（2）用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原。

（3）在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

3哑铃交替弯举

该动作简便易行，只要一副哑铃，即可随时强化你的肱二头肌。

动作要领：

（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

（2）以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

（3）前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

（4）此动作可采用坐姿，也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

该动作能使肱二头肌充分伸展，进一步提升肱二头肌的围度。

动作要领：

（1）仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧。两膝弯曲，双脚自然着地，上臂紧贴身体两侧。

（2）弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

（3）这个动作可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

该动作重点锻炼肱二头肌的肌峰，并刻画肌肉线条。

动作要领：

（1）单手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。

（2）以肱二头肌收缩产生的力量，弯举哑铃到最高点，再用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。

（3）缓慢还原，让手臂充分伸展，但不完全伸直。

（4）一只手臂做完，另一组手臂换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

该动作强效训练肱二头肌外侧。

动作要领：

（1）手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

（2）最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。

（3）为避免动作过程中身体借力，躯干可稍微前倾。

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力量训练是一个系统性工程，想要达到比较好的增肌效果，必须建立一个清晰的思路。下面我们通过容量、强度、动作形式、训练频率、训练周期、特殊训练六个方面，阐述如何练出高耸的肱二头肌。

容量

最低维持容量0-6组。 因为划船、引体向上、高位下拉等拉类动作可以刺激到二头，所以一些人不做肱二训练也可以维持肌肉量。

最低有效训练量8-14组。 新手拉类动作可以给肱二足够的刺激，无需额外做肱二孤立动作。三年以上训练经验的健身者则需要8组以上才能出增肌。

最佳训练容量14-20组。

最大可恢复容量20-26组。

如果训练中有很多拉类训练，最大可恢复容量可能低至14-20组，最佳训练容量可能低至8-14组，具体组数不同的人会稍有不同，需要根据特定的训练计划确定。 强度 二头和上半身其他肌群一样快肌纤维占比较多，甚至比腿部还多，8-15的次数范围更合适肱二增肌。如果用80%以上的大重量训练会增大受伤的风险。例如没有人会想做大重量臂曲伸，因为肘部压力太大；而肩上推举可使用大重量，肱三受力更多，安全系数更高。如果你想用大重量练肱二，可以做引体向上和高位下拉，每组5-8下，因为复合动作可以分担更多重量，受伤风险更小。

训练动作

训练肱二最基础、有效的动作是杠铃弯举。如果手腕或手肘不舒服则可使用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举。肱二训练应该以杠铃、EZ杠弯举为主，杠铃弯举的重量很大，手臂自然不会小。不需要做太多花哨的动作，只需选择几个基础实用的动作即可。

动作做满全程效果最好，因为做功多，给肌肉的刺激大，反之半程动作就要打折扣。切记不要为了装逼做超出自身能力的重量，避免受伤。注意动作过程中的收缩和拉伸，离心阶段应该控制缓慢下放。 训练频率 由于肱二头肌的肌肉量较小，恢复速度快，训练频率可以达到每周2-6次，一般大多数人3-4次的效果较好。

周期循环

肱二头肌训练周期有很多种，但最最有效的是先做1-2个月8-10次的大重量训练；然后做1-2个月10-15次的训练增加容量；最后做1个月15-20次的训练；之后做1个月低容量训练维持肱二肌肉量，使身体恢复对大容量训练的敏感度。

特殊训练方式

递减组是一个特殊的代谢训练技巧，具体做法是：先用一个中等重量做10次，休息10-20秒，降低一些重量再做10次，做至力竭或者留1-2下不做，如此循环5-6组，泵感就会相当强烈。但这种训练方式很容易瓶颈，不要一直做，2-3个月做一次即可，剩余的时间应该做基础的训练。

肱二头肌我们能快速的找得到，也是我们常用到的肌肉，一个喝水、看书的动作都会用到肱二头肌，下面介绍几种婷仔经常练习的动作：

1、整体围度：

（1）杠铃/哑铃弯举：

其中，哑铃弯举可以调节左右对称性，收缩幅度大，但是相对来说稍微难掌握一点

（2）反握引体向上：

拳心朝向自己，略窄握距

（3）拉力器弯举：

（视频中利用龙门架进行弯举，原理同拉力器弯举）

力的持续性更好，如果仰卧的话效果会更好，不会借力

（4）上斜弯举

2、偏外侧头的训练：

窄握的弯举动作都可

3、偏内侧头的训练：

（1）宽握弯举

（2）牧师凳弯举

（3）弯举器

（4）蜘蛛弯举：俯身于上斜凳上

4、肌峰的训练：

集中弯举

说到肱二头肌，婷仔觉得不能不提一下肱肌，位于肱二头肌下半的深层位置，它可以提升手臂的饱满度，练习肱肌的训练动作常用到的有：

（1）锤式弯举：做的过程中，如果前臂旋后，对肱肌的刺激会更大

（2）反握弯举

PS：训练时建议先练自由重量（哑铃、杠铃），后练固定器械（运动轨迹固定，容易掌握，容易上大重量）；相似的动作放在一起，效果更好；动作越少，组数越多，偏重于增肌；正式训练最好每次只专心练一个部位，可换4~5个动作，1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组)，可以一组(增肌)10次左右；每次正式训练50~60分钟最好，不管是身体还是状态；

婷仔是个热爱健身、酷爱撸铁的90后，以上是个人常用到的动作，希望对您有所帮助。

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱二头肌生长在手臂前侧，控制着肘部的弯曲，经常能够看见人弯起手臂展示自己的肱二头肌，而肱二头肌的具有两个头，长头和短头，将这两块肌肉训练强壮，但其实还有一块重要的肌肉，肱肌，也是在肱二头肌位置，在考下一点，训练强壮之后也能够让肱二头肌变得发达，那么该怎样训练肱二头肌使其强壮呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家训练出强壮的肱二头肌。

1杠铃弯举，这个动作直接刺激肱二头肌的发展。采用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，采用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强刺激，动作做8-12次，做3-5组即可。

2牧师凳弯举，这个动作能够使肱二头肌长头提前收紧，然后使肱二头肌收缩，能够得到与众不同的收缩效果，首先坐在凳前，将双手放于台面上，双手握紧杠铃，大臂与台面贴紧，保持稳定不要移动，然后弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，缓慢下放至原位，

3上斜登哑铃弯举，这个动作将肱二头肌提前拉长然后进行收缩刺激，躺在上斜凳上，角度约为45度，双臂握紧哑铃，自然下垂，保持上臂不动，向上弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，回到初始位置，在收紧位置，还可以伴随小臂的外旋，能够加强刺激到内侧，并且这个动作对于肌峰塑造非常有效，动作做8-15次，做4-5组即可。

4锤式弯举，这个动作采用小臂前旋，让后收缩手臂，能够训练到肱肌，让手臂从侧面看更加强壮。采用站姿，挺胸，双脚站距与肩同宽，双手握紧哑铃呈对握式，保持大臂不要移动，弯曲手臂，感受肱二头肌收紧，接着以较慢速度回到初始位置，这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧，使手臂从正面观看更加宽厚，动作做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是训练肱二头肌的一些训练方法，通过从外侧内侧上端下端分别刺激训练肱二头肌，再加上肱肌训练全面加强肱二头肌围度发展。

想要把肱二头肌练习好就不是这么简单的，很多人的肱二头肌练习了很久可就是没有大效果。

1、动作的幅度

在肱二头肌的练习中你在使用哑铃或者杠铃去练习，练习时不要利用手臂的惯性去练习，特别是在上举后下放时，很多人是没有发力的，任由手臂去由惯性下放。这样子的练习手臂动作幅度就会很大。所以大家在练习肱二头肌时要保证动作的幅度要小，手臂最好不要摆动过大。这样肱二头肌接受的刺激才多。如果你在练习中用20KG的哑铃举15下，但是都是用惯性发去练习，幅度过大，还不如用10KG的哑铃做10下效果好。

2、练习的速度

在肱二头肌的练习时速度一定要保持匀速，就是要慢并且有节奏。你不能一次做得块一次慢，或者一直速度很多。这样子的练习方式往往把握不到锻炼的肌肉部位，并且速度过快还会不自觉的借用其他部位发力练习。所以在肱二头肌的所有锻炼动作中速度一定要控制好，宁可速度慢些你做个10次，都不要用快速度去做15次。因为在练习时速度慢你可以很好的感受肌肉的发力，可以把意念集中于锻炼的部位，并且刺激的时间更长，所以对肌肉的增长是有好处的。

3、顶峰收缩

在肱二头肌的锻炼中顶峰收缩是一个非常重要锻炼原则，顶峰收缩可以加大你的肱二头肌锻炼的肌峰，就是可以使得肱二头肌变得更大。在肱二头肌的锻炼每个动作完成时你要保持收缩个2~3秒，让肌肉保持紧张。充分的挤压肱二头肌，不仅能刺激血液的迅速流入，还可以增肌锻炼的泵感，让肱二头肌锻炼得更加粗壮。

4、手臂不要弯曲

在肱二头肌练习中很多练习者的手臂都会弯曲，从而使得锻炼效果大打折扣。特别是在练习时手腕处会弯曲，很多新的健身者在肱二头肌练习后会感到前臂很胀，这其实是你因为锻炼方式的不正确，使得前臂在练习中得到刺激。在肱二头肌的练习中手臂要保持平直，手腕和肘部不要过去弯曲，在抬举时手腕小臂形成一条直线向上挤压。

5、单独多次的练习

在你进行肱二头肌锻炼时就不要加入其他部位肌肉的练习了，有些健身者在肱二头肌练习时还会去锻炼肱三头肌等。

6、综合锻炼方式

肱二头肌的锻炼时可以采用多种不同的锻炼动作去刺激它，你不能每次锻炼都在用相同的动作，这样练习你会不自觉的产生锻炼厌倦感。