我练哑铃力量两个月，效果也非常好，这两天感觉太累了，就停下来歇息了，可越歇息越累，食欲也不太好。

哥们，要记得贵在坚持这句话，对于锻炼身体来讲，基本上天天都要坚持，有效的抑制脂肪增长速，至于食欲不好，跟锻炼有一定关联，但没多大影响，夏天都不爱吃东西，这也是原因，但是坚持锻炼一段时间，突然停下来，身体肯定不适应，就像打比方，你天天不锻炼，让你去打一会羽毛球，你都会感觉到胳膊疼，它是对立的，希望你能满意，对了，适当在做俯卧撑，有好处

进行运动练肌体的话短时期之内有一些比较轻微的体重浮动相对来说是正常现象。不超过整体体重的十份之一没啥必要去进行修改的。我每天晚上洗澡之前做运动已经保持了有二十年左右了。如果会有巨大问题的话在我身上还体现不出来？你的体重有增长是因为你的运动束进血液的循环，所以营养的吸收也提升了。没必要去惧怕什么的。要是运动能增肥的话那些体育运动员不都是一帮胖子？（你什么时候见过有一个体形很肥的运动员？而且我发现，说我肥的基本上全都是一些没啥文化的人。）

我173 也是75公斤 也看不出胖 都是肌肉来着 你这身高算轻的了 想练胸肌那就俯卧撑越标准越好 练肩宽就躺下来拿着哑铃手伸直 再慢慢放水平重复做 胳膊的话就弯举就能变粗了至于你会变细那是消耗了脂肪 继续下去就粗了

两个月就想要施瓦辛格的胸肌，这个是梦想。

两个月连肌纤维都没有激活，吃激素也没用。

大重量的刺激肌肉，配合一定的营养素，良好的睡眠，至少1年才能见效。

什么叫大重量的刺激肌肉？

卧推杠铃最低档次是100公斤，哑铃单只最低50公斤。

这个重量不是一开始就让你去推，你也推不动，是一个健美入门的级别，否则每个人都是健美先生了不是？普通人，百分之99的人都是健身，不是健美，称不上肌肉工程。

你想要最快的出现胸肌，最佳的方案就是蝴蝶机、哑铃飞鸟。你既然都有卧推的器材了，想必这个蝴蝶机你也知道了，这个是拉出倒三角身材的最好东东。蝴蝶机是胸肌快速成型的第一选择，除此之外就是哑铃仰卧飞鸟。

卧推是增加胸肌的厚度，你现在估计连胸肌的轮廓都没有出来，需要去拉一些蝴蝶机。或者，你没有这个器材，你反拉拉力器（也就是把拉力器放在背后拉）效果类同。

最后，两个月是练不出任何肌肉来，除非激素刺激配合最专业的器材才有可能。

你想速成肌肉，可以购买肌酸、蛋白粉，必须是美国进口的产品，然后在健身房每天4个小时以上的大重量刺激肌肉，在专业健美教练的指导下根据自己的体能极限来魔鬼训练。（注意，这里说的健美教练不是健身教练，二者有本质的区别。）

理论上短期速成肌肉是可行的，史泰龙拍摄敢死队的时候据说魔鬼2个月。

总之，健美身材几乎没有2个月就出来的案例，注射硅胶的不叫健美。

朋友你好！下面我来为你回答： 要科学的达到健目标,需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身运动计划

你准备副哑铃,我来帮你做套计划 达到增肌效果

运动须知

1每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

2锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组

3运动时间：1-15小时

4有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次

5此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我

6有动作不清楚如何做可以来找本教练

第一天：

颈

阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟

阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟

俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟

胸

上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟

平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟

俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代

屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第二天：

背

颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组

直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟

无杠铃健身爱好者可用哑铃替代

俯立杠铃划船 4组x8次 组间息2分钟

无杠铃健身爱好者可用哑铃替代

俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟

俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第三天：

三角肌

哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟

站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟

坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟

俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第四天：休息

第五天：

肱二头肌 肱三头肌

坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟

交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟

站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组

身后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟

单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟

俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2钟

反握杠铃卷腕 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

屈膝反卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

第六天：

腿

哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟

蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟

单腿深蹲 4组x8次 组间休息2分钟

站姿单侧提踵 4组x120次 组间休息2分钟

纵跳 4组x50次 组间休息2分钟

卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

第七天：休息

要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

　　不要打击新人，要给予鼓励！

　　方法对的话，肯定能变粗，比练前粗2到3公分吧（臂围）；不会有再大的进步了，因为时间短，只有2个月，且重量只有10KG。但按如下方法肯定有效。

　　你说的手臂应该只指上臂，上臂主要肌群：肱二头肌群，肱三头肌群。所以锻炼时分开练，具体如下：

　　1。第一天：肱二头肌，10分钟热身；

　　1）哑铃弯举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　2）坐姿哑铃肘托弯举：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　3) 哑铃轮流翻腕弯举：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　4）做完休息30分钟后必须适当吃点东西，补充营养；共运动45分钟左右

　　2第二天：肱三头肌，10分钟热身；

　　1）哑铃颈后曲臂伸：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　2）哑铃仰卧曲臂伸：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　3）哑铃单腿跪姿曲臂伸：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　4）做完休息30分钟后必须适当吃点东西，补充营养；共运动45分钟左右

　　3第三天休息：

　　4以后就是练2天休息1天轮流。

　　注意：每组的重量要合适，你要力歇试发力做8到12次；就是说你做不到8次，重量太重了；你能做第13次，重量轻了。