手臂是减肥健身的重要组成部分。男生想拥有强壮的手臂肌肉,可以让自己看起来强壮健康,而女人想拥有纤细的手臂,可以让人看起来更年轻,让整体看起来更瘦。所以无论是男生还是女生都非常重视手臂的训练。如果想锻炼手臂的肌肉,时间不多,可以选择在家做,准备几个哑铃,一个小空地就可以了。每天有空就练一段时间手臂。一段时间后,我们可以清楚地看到优化手臂肌肉线条的现象。
大家练手臂动作要更简单有效,坚持很重要,每周至少训练三到五次,任何一周都不要落后。运动后最好补充一些高营养高蛋白的食物,而不是吃高热量的油炸食品,这样更有利于增肌,优化肌肉曲线。下面的小系列将介绍一些使用哑铃锻炼手臂的动作。动作不多,但是很有效。如果每周训练三到五次,可以帮助男生训练出漂亮的肌肉线条,帮助女生减掉崇拜的肉。
1、哑铃坐姿弯曲
先蹲在凳子或运动器材上,双脚尽量分开,左臂弯曲,右肘放在大腿上,左手握住哑铃,弯曲手臂,向上提起哑铃,在最高点停留一至两秒钟,然后慢慢放下手臂放松。进行5-10次托举,然后换另一只手,看你自己的情况。
2弯下哑铃,用一只手臂弯曲和伸展
先在地面与肩同宽站立,呼气,身体前倾,左手握住固定物,另一只手握住哑铃,大臂紧贴身体,小臂弯曲,前弯后伸,肱三头肌的力量伸直手臂,达到身体极限后再慢慢回到最初的动作。进行五到十次训练,然后换另一只手,注意大臂不动。
3哑铃交替弯曲
首先,站立姿势双脚张开,与肩同宽,双手在身体两侧握住哑铃,用肱二头肌将哑铃举至上方,休息一两秒钟,然后慢慢放松手臂,回到最初的动作,换另一只手进行动作。重复10-20次,进行2-3次训练。
哑铃锻炼二头肌方法
引导语:对于哑铃,想必很多人都不陌生,亦是很多人家里拥有的健身器材,那么要如何用哑铃锻炼二头肌呢?接下来是我为你带来收集整理的哑铃锻炼二头肌方法,欢迎阅读!
肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急於求成。以下是给新手的肱二头肌训练方案,先打好基础才能向更加强大目标迈进。
动作一:斜躺哑铃弯举
每次8-12次,共3组
动作二、交替哑铃弯举
每次8-12次,共3组
哑铃健身注意事项
1、动作一定要标准。在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。
3、每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个。
4、选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。
5、运动开始前,认真做好热身活动,运动结束后一定要做好放松运动。
6、如果练习的目的是为了增肌,可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的`负荷是10千克,则应选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼。如果练习目的是为了减脂,可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。
7、慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。
8、在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
9、局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
10、哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。
11、如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
12、健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。
13、如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好。如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低。
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