哑铃，动作与动作之间休息多长时间？ 200分

组与组之间休息1-2分钟左右

如果锻炼同一块肌肉的话

动作与动作之间

休息30-45秒

比如说锻炼胸肌

用哑铃做完后

可立即俯卧撑

不用休息

根据个人而言

每个动作间隔一般在30-60秒，玩的话

不是专业训练的话，控制在40秒左右就差不多了。。。。

再看看别人怎么说的。

每一组15个，做五组或者六组就可以了，手臂作为小肌群，每周锻炼两次最多了，不需要天天进行锻炼，当然，如果锻炼手臂的话，还需要其他动作，比如说锤式弯举，交替弯举，多个动作才能够充分的刺激手臂肌肉

首先回答你的第一个问题：既然你说你的目的是为了锻炼身体，也就是为了健康，那你应该想不太想自己的肌肉太发达吧？那么做俯卧撑是一个很好的家庭健身方法。你做俯卧撑的目的是为了发展肌肉的耐力。所以对于任何想发展耐力的肌肉，原则都是一样的，即多次数，少组数。就是说一般只要每次做2-3组就行了，但是在每组之内一定要完成很高的次数，你可以先给自己定一个低的目标，比如40次一组，然后适应了之后在递增。第二天肌肉感到无力是正常的，因为锻炼从生理学角度上来讲就是一种对肌肉的损伤，需要时间来恢复，就是在这种“损伤-恢复-损伤-恢复”不断的循环过程中肌肉才会不断增长。如果你在肌肉没有完全恢复前就就进行锻炼，肌肉的力量当然提升不了，再练十年也是这个水平。你所要做的就是隔天来进行锻炼。

如果你有两个哑铃的话就很方便啦，首先可以做哑铃卧推（胸），哑铃扩胸（胸），哑铃划船（背），肩上推举（肩）。动作要领你自己去专业网站看吧，很多的。如果你只有一个，那确实不好办了，你只能做一些手臂的训练，臂弯举（肱二头），臂屈伸（肱三头）。应该去弄个长凳，你可以去买个做腹部运动的仰卧起坐板子，也就100多快钱。

总之哑铃还是挺方便的，但是还是建议你去健身房，因为一个人锻炼没劲，坚持不下来。

参考资料：

本人是上海体育学院在读研究生，有什么问题你再问我好了

力量训练组间休息多久合适

力量训练组间休息多久合适，日常生活中我们都会通过运动来维持我们身体的健康平衡，每种运动都是需要有休息的时间间隔的，那么力量训练组间休息多久会比较合适呢，接下来分享的是关于力量训练组间休息多久合适的相关内容。

力量训练组间休息多久合适1

力量训练一般都使用每组15-20次的训练方式，建议组间休息1-2分钟。对于使用较大负荷的，比如每组10-15次的方案，建议组间休息小于1分钟。

力量训练后的一些放松动作：

1、小腿拉伸。

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法： 两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸。

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法： 两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法： 两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4、四头肌（大腿前方肌肉)。

做法： 直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

力量训练组间休息多久合适2

训练目的决定组间休息时长，街头健身组间休息4分钟。

健身目的决定很多东西，其中就包含组间休息时长。怎样一个原理呢？就是你的训练目的是为了达到什么状态。

比如增肌的时候组间休息越短越好，为的是拖垮肌肉强度，好撕裂肌肉纤维，这样增肌效果才会更好。同时还具有加快血液流通，促进肌肉泵感的作用。

而减肥的时候跟增肌一样，也要缩短组间休息时间，比如hiit这种减肥训练，一般休息只有10秒，这主要是为了维持高心率和高呼吸频次，这样可以更好的促进减脂。

缩短组间休息并不一定就是正确的，比如在一些训练中，健身状态非常重要，组间休息时间短了状态不能集中，所以表现就会很差。

比如街头健身 ，这玩意是个突破的过程，心肺功能、肌肉力量、关节稳定都要达到一定水平才能挑战成功，比如双立臂训练一般休息四分钟之久。

再比如力量举项目，力量举并不是增肌，什么肌肉纤维撕裂、肌肉充血都不是它考虑的因素，她就要求肌肉募集程度，这也需要状态很高才行，一般力量举组间休息都在2-4分钟左右。

训练动作决定组间休息时长，复合动作和孤立动作有何区别？

可能我们经常出现这样一种状况，就是尽管我只有一种目标，但是训练中间动作都不一样，所以训练组间休息时间也不一样。

比如增肌的话 ，就有力量动作和增肌动作的区分，卧推、硬拉、深蹲这些动作都属于力量动作，所以需要更长的组间休息时间，在90秒朝上。

而弯举、绳索夹胸、以及哑铃侧平举这些动作属于增肌动作，体能消耗非常的`少，所以需要的组间休息时间就会更短，大概30秒就够了。

另外，徒手健身动作一般比器械健身动作需要更长的休息时间，因为徒手动作几乎都属于复合动作，也就是多关节参与的动作，所以休息时间都比较长。

要分清复合动作和孤立动作的区别，复合动作也就是多关节参与的自由动作，比如卧推、俯卧撑、引体向上之类，都需要更长的休息时间。

而孤立动作既包括单关节动作，比如弯举、腿屈伸，也包括固定动作，比如腿举、史密斯卧推这种，需要的休息时间越短越好。

判断组间休息多久，只需要考虑一个参数

组间休息目的有两种，一个是调整状态，一个是恢复体能，这两个目的都有同一种判断依据，那就是心跳和呼吸频次。

所以在你健身过程中，组间休息该用多久，除了健身目的和动作区别之外，最重要的判断依据就是心跳和呼吸频次。

如果你心跳依旧非常迅猛，呼吸仍然十分急促，那你再次进行训练的话，除了减肥以外，其它无论是哪种动作训练效果都不会很好。

只有当你心跳趋于缓慢，呼吸平稳之后，再次进行训练，就会具有很强的训练效果。同时组间休息主要也是调整心跳和呼吸，刻意放缓呼吸有利于心跳平缓和体能恢复。。

街头健身高级动作，双立臂、人体旗帜等，休息时间4分钟。力量举突破动作，肩推、深蹲、硬拉等，3分钟。减肥运动，跳绳、hiit等，20秒。

增肌力量动作，卧推、深蹲等，2分钟。增肌孤立动作，弯举、哑铃飞鸟等，30秒。徒手基础动作，俯卧撑、引体向上等，90秒。