膝跳反射应该敲击什么位置？

膝腱（膝盖下韧带）。

膝跳反射（英文knee-jerk reflex）是一种最为简单的反射类型，神经调节的基本方式是反射，从接受刺激，直到发生反应的全部神经传导途径叫做反射弧，包括感受器，传入神经，神经中枢，传出神经，效应器。

扩展资料

意义

从进化的角度来考虑，同肌紧张一样，膝跳反射是牵张反射的一种，是人直立行走后建立的抗重力反射，它是以脊髓为中枢，维持人的直立状态，因为人直立的时候股四头肌是收缩的，一旦出现被拉伸的情况，就意味着膝关节要发生弯曲，所以必须进行反射性的收缩，以维持姿势。

除了膝腱之外，人的其他抗重力维持姿势有关的肌肉都有类似的反射，比如人的脚后跟的跟腱反射；其他动物如猴子，由于长期挂在树上，它们的肱二头肌就是抗重力肌，也会有类似的反射。

参考资料：

-膝跳反射

　攀岩运动集健身、娱乐和竞技于一体，是一项深受人们欢迎的运动项目，它要求运动员能够在各种不同的高度及角度的岩壁上轻松舒展、准确的完成腾挪、跳跃、引体等惊险动作。给人们以优美、惊险的享受，被称为"峭壁上的芭蕾"。那么攀岩运动的装备有哪些呢？下面我为大家整理了攀岩运动所需提要的装备，供大家参考。

　攀岩的装备主要有两种用途：一是用来保证此项运动的安全，另一类则为了让攀登者的表现更出色。前者包括主绳，安全带，铁锁，保护器，扁带，快挂，岩石塞，岩钉，膨胀钉，挂片，冲击钻，抱石垫，头盔，后一类较简洁，主要有攀岩鞋，镁粉袋等。

　1、主绳

　贯穿攀登者、保护点和保护器的结合线。主绳是攀岩保护中不可或缺的生命线。主绳内部是缠绕在一起的多股尼龙绳，外部则包有绳皮起到固定和防磨的作用。

　主绳可分为动力绳和静力绳，它们的弹性不同。动力绳的弹性系数为6%至8%，100米的动力绳在受力80KG时可延伸6至8米，这样攀登者在脱落时会得到一个缓冲，减少冲力。动力绳是各种攀岩活动的主要用具。静力绳的延展性很小，弹性约为2%，一般用于下降和探洞。

　只有通过UIAA或CE检测并带有其认证标志的主绳才可使用，不使用历史不明的主绳。

　主绳使用中的注意事项：绝对避免在锐利的岩角上横向切割；不可踩踏或在地上拖拽，以防岩屑、细沙进入纤维造成内部磨损；避免接触油类、酒精、汽油、油漆和酸碱性化学药品；每次使用前后进行检查，定期淘汰；不用时存放于阴凉、干燥处。

　2、安全带

　安全带穿在攀登者身上，承载因攀登者脱落或下降而产生的重量和冲力。安全带的腰带为受力部分，其余腿带等则为了舒适、便利而设计。

　攀登之前攀登者和保护者要互相检查安全带是否穿戴正确。只有腰带和保护环是承重的，其它部分不可承载人体重量；装备环的承重在5公斤以下。

　腰带、腿带上带有宽厚海绵垫的安全带，舒适但笨重，适用于室内攀登、定线过程中；竞技攀登时需要轻巧型安全带；传统攀登或器械攀登时，要考虑装备环的数量和位置是否合适。

　3、主锁

　铁锁可自由开合的金属环状物，将各类保护器械、装备连接在一起。

　丝扣铁锁在扣紧螺丝时能使铁锁门锁定在闭合状态，避免了不慎碰开的危险；普通铁锁不带丝扣装置，重量轻、操作便利，可用于临时保护点，若使用普通锁做固定保护，须遵循双重铁锁且对开门的原则。

　铁锁的纵向抗拉力大于横向抗拉力；铁锁门打开时，纵向抗拉力会降低；铁锁门是最薄弱的环节，不可直接受力。正确的使用方式是保持铁锁门闭合且纵向受力。

　避免高空跌落或硬物撞击；这样会带来内部的裂痕导致铁锁作废。

　先锋攀登等可能出现冲坠的情况下，攀登者应直接将主绳和安全带连接，不能使用铁锁作为中间环节。

　使用UIAA或ICC认证的铁锁，铁锁历史不明不可使用。

　4、保护器

　当主绳以正确方式通过保护器时，其特殊构造能增加摩擦力，使得主绳的制动端只需较小的握力即可控制受力端的较大重量。

　8字形保护器以前最常用，但会使主绳反复拧转缠绕，ATC较好地解决了这一问题。

　GRIGRI，REVERSO等保护器在一定条件下会自锁，但一定要正确使用。保证主绳以正确方式通过，分清制动端和受力端；对于不能自锁的保护器，使用中永远要握住主绳的制动端。

　5、岩石锥

　固定于岩壁上的各种锥状、钉状、板状金属材料作成的保护器械，可根据裂缝的不同而使用不同形状的岩石锥。

　6、扁带

　扁带：软性带状物，通过机械缝合或手工打结成为长度不一的闭合圈，提供保护器械之间的软性连接。

　机械缝合的强度大于手工打结，但手工方式可自由调整扁带长度使其适合需要。移动中的主绳不可直接从扁带中穿过，否则，移动带来的摩擦热会损毁扁带。

　架设固定保护点时可能用扁带连接两个或更多的临时保护点，此时须注意扁带的连接方式以区分主受力点和备用受力点；还要保证一个临时保护点失效时，不冲击其它保护点，不影响整体保护效果。

　7、快挂

　快挂：扁带的两端分别连接一个铁锁成为快挂，使用时一端扣入保护点，一端连接人体安全带或主绳，带来操作便利。

　快挂两端的铁锁都不带丝扣，存在不慎打开或收力压开的危险，所以只有一个快挂时，不能作为固定保护点使用。

　先锋攀登或传统攀登的路线中使用快挂作为临时保护点，此时主绳的扣入方式和快挂开口方向非常重要。要求主绳从快挂与岩壁之间穿入，从外侧穿出，也就是说攀登者这一端的绳头在外侧；若路线存在横向走向，快挂扣入端的铁锁门要朝向路线走向的反方向，比如路线是从左至右，铁锁开口须朝左。这样可防止脱落时绳子压开铁锁门。

　8、岩石塞

　岩石塞：规格、形状不一的金属制品，可放入岩缝、石洞、石桥等地形中并固定住，成为保护点。

　以放置岩塞作为保护点需要丰富的器械经验，操作者必须非常谨慎，确保岩塞在可能出现的受力方向上不会移动或脱出。

　不带机械部件的岩石塞主要利用自身的各向不对称性和岩缝内部的形状变化，固定在岩缝狭窄处。

　9、机械塞

　机械塞的形状大小可以调控，以收缩状态进入岩缝，弹开后即可卡住，操作便利，适用范围广，是攀登传统路线的上佳选择。

　熟悉各类岩塞的直径和适用范围将大大提高操作速度，必要时可在岩塞杆上进行标记。

　10、岩钉

　提供另一种建立保护点的方式；一头是楔形，通过敲击楔进岩缝提供保护力，另一头是环状，可连接铁锁或扁带。要提醒的是，敲入同一条岩缝的两个岩钉存在撬开岩石的可能。

　11、膨胀钉

　利用冲击钻和锤子，膨胀钉可打入整块岩石中，加上挂片就成为非常稳固的保护点。

　12、挂片

　一侧通过膨胀钉或螺丝钉固定在岩壁上，另一侧则可扣入铁锁或快挂，或接上扁带；是保护点的重要组成部分。

　13、镁粉袋

　辅助装备，镁粉可吸收手上的汗液和岩壁表面的水份，增大摩擦力。

　14、抱石垫

　抱石运动中的保护手段，提供缓冲和减震作用。

　抱石垫内部是两层或更多不同质地的海绵。最上面是硬体封闭式海绵，最下面是较厚的软体开放式海绵。软体海绵使脱落者下陷而不是分散压力，易挫伤手腕脚踝，所以抱石垫要硬体海绵层向上放置。

　可能脱落的地方都需要抱石垫；若数量不够，保护者可随着攀登者的动作拖动垫子。

　15、头盔

　有效防止落石以及非正常脱落姿态带来的头部伤害。头盔要端正佩戴才能护住前额后脑及侧面。出现落石千万不要仰头观望或以手抱头，无处可躲时让头盔发生作用。

　16、攀岩鞋

　鞋底采用特殊的橡胶，摩擦力大大增加。从普通鞋到攀岩鞋是提高攀登水平的重要变革。

　使用时应选择号码偏小的，穿进去将脚裹得很紧，这样能使脚成为一个整体，有利于增强脚感，便于精确踩点和发力。

　攀岩鞋种类繁多，适应于不同的石质、岩壁角度以及不同的攀登方式。

　17、悬挂式帐篷

　当准备在岩壁上过夜时使用的夜间休息帐篷，须通过固定点用绳子固定保护起来悬挂于岩壁。

　攀岩运动的简介

　攀岩运动，相信很多人都有听说过这一项运动，又或者电视上和现场看见过，然而相信大多数人都没有尝试过，因为攀岩并不像其他普通的体育运动那样，攀岩是带有很大的挑战性，那需要有足够的勇气，足够的胆量才能够迎接这些挑战。

　攀岩是一项带有危险性的活动，但是并不要把攀岩想象的那么的恐怖，只要你能够够克服内心的恐惧，能够在事前做好充分的了解和准备工作，还要了解一切攀岩的基本方法，只要安全措施做得好，保证你万无一失！

　攀岩可以让上半身得到很好的锻炼，练出很好的漂亮线条，这是其他一些运动达不到的效果，在攀岩中身体的协调性和柔韧性也会得到很大的提高，这对我们以后的工作生活都是有帮助的，在攀岩的过程中需要时刻保持着高度的注意力，所以对于提高自身专注度也是有好处的。

　攀岩运动的好处

　1、增加身体柔软度与协调感

　这是攀岩的关键能力，其重要性更胜于体力；国外已有医疗领域，将攀岩用来矫治。孩童肌肉发展及手、眼、身体之协调训练上。

　2、增强体力

　攀岩运动要的是手脚均衡的力与美，并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力，这件事，女孩可是一点儿也不输男孩的。

　3、集中力

　脚下全神贯注地踏着岩块，留意身体在岩块上位移的每个细节，可以培养一个人对事物的专注程度。

　4、进取心

　当自己靠着攀登绳承受体重、挂在高高的岩壁或岩塔上时，是放弃、还是继续坚持？已经不只是勇气可形容，还有意志力、荣誉感，及自我超越的决心。

　5、自信心

　面对比自己身高还高至少3、4倍的岩场，仍毅然中的困难，心性自然要比常人自重与自信。

　6、平衡感

　被称为在岩壁上行走的「蜘蛛人」，行走的基本姿势是三点不动一点动，靠的就是平衡感！而在意志方面的好处更是不少。总之攀岩运动是一项深受青年人喜欢的运动，对我们的身心健康大有好处。

　攀岩运动的伤害与预防

　依照1995年一项针对‘美国运动攀登协会(ASCF)’42名职业攀岩选手的医学调查报告指出，攀岩者最常见的运动伤害包含下列11种手部、肩部及肘部之损伤。接着，我们将针对前八项伤害之病因、症状及诊疗作进一步的分析与介绍。

　(一) 手部运动伤害

　1、 手指侧副韧带伤害：手指侧副韧带之扭伤或断裂是攀岩最常见的运动伤害，其中以中指、食指或无名指的‘近端指骨间关节’和姆指的‘掌骨与指骨间关节’损伤为主。当攀岩者以动态动作去抠一个岩穴(pocket)时，中间三指的‘近端指骨间关节’将在x那间承受极大施力及大幅弯曲;而捏点(pinch)的动作则易使姆指的‘掌骨与指骨间关节’扭伤。患者最常见的症状是关节的肿涨、僵硬、慢性疼痛、及运动受限，若对患部施压时手指呈现弯屈及不稳定，则表侧副韧带已完全断裂;如果患者仅感到疼痛，但患部仍稳定，则可能只是扭伤。至于治疗方法，倘若韧带仅是扭伤，须使患部休息并施以冰敷及消肿。接着，可以‘邻指合并固定法’将患指及邻近手指缠绑在一起，并对关节变形部位背侧施予轻压，以引导其整复。固定两周后，便可让手指作试度运动。患部的肿胀及疼痛将持续数月之久，但仍可攀岩。倘若韧带完全断裂，患者便须就诊作进一步诊疗，评估手术治疗的可行性。若采非手术方式治疗，痊愈后手指可能会有难以施力的情形发生。

　2、屈肌肌腱伤害：每一根手指皆有两条屈肌肌腱(姆指除外)，其中‘屈指浅肌’可将‘近端指骨间关节’及‘掌骨与指骨间关节’弯曲;而‘屈指深肌’则可将‘远程指骨间关节’、‘近端指骨间关节’及‘掌骨与指骨间关节’弯曲。攀岩时，闭锁型抓法(close)容易导致‘屈指浅肌’的肌腱撕裂;而抠岩穴(pocket)则易使‘屈指深肌’肌腱撕裂。当‘屈指浅肌’肌腱撕裂时，‘近端指骨间关节’将难以弯曲;当‘屈指深肌’肌腱撕裂时，‘远程指骨间关节’则难以弯曲，患部的疼痛、肿胀与握力和捏力消失则是两者共同的症状。检查时，可先将‘近端指骨间关节’伸直，并尝试弯曲指尖，若患指无法将‘远程指骨间关节’屈曲，则表示‘屈指深肌’肌腱发生伤害;至于‘屈指浅肌’肌腱的检查，则可将手掌朝上置于桌面，将患指外之四指维持伸展姿势并令患指弯曲，若无法屈曲则表该指的‘屈指浅肌’肌腱受伤。至于诊疗，受伤后患者应迅速就诊以正确判断病情，并评估手术修复的可能性。倘若决定采手术治疗，则须在两周内进行。

　3、 第二环状滑车(A2 pulley)伤害：每一根手指内皆有5个环状滑车用以连接、固定骨指与肌腱(姆指除外)，而肌腱的经常弯曲便会与滑车发生摩擦，并导致其撕裂。‘第二环状滑车’位于‘近端指骨’近‘掌骨与指骨间关节’处，攀岩者常因闭锁型抓法(close)时过度用力而导致其撕裂，其中以中指及无名指最常见。据统计，约有40%的职业攀岩者患有‘第二环状滑车’伤害之病历。严重时，第二环状滑车将完全断裂，导致屈肌肌腱无法再贴进指骨，并呈现弓形弯曲，即所谓的‘弓弦现象’(bowstringing)。第二环状滑车伤害之诊断较为不易，须藉由核子共振或计算机断层方能正确察出病因。至于治疗，倘若仅是滑车裂伤，可将患指以胶布缠裹，并停止攀岩2-3个月;但如果环状滑车已完全断裂，则须以手术来整复。

　4、板机指：是一种手指屈肌腱鞘发炎的病况，最常发生在中指、无名指或姆指内的‘第一节环状滑车’(A1 pully)。正常的肌腱会在维持活动空间的滑车内前后滑动，但若肌腱因发炎而产生结节，手指弯曲时结节仍可通过滑车，但在伸展时却会卡在滑车的掌侧。轻微时，须靠外力方能将手指拉开，且在结节挤过滑车时产生如扣板机的响声。严重发炎及肿胀时，手指甚至会卡在弯曲处动弹不得。至于检查，一般可直接在患部摸到具压痛性的结节，且多位于‘掌骨及指骨间关节’。严重的话，‘近端指骨关节’亦会发生伸展或弯曲受限的情形。至于治疗方法，初期可以夹板固定‘掌骨及指骨间关节’使其呈伸展姿势(约两周)、施用短期非类固醇消炎剂(NSAIDs)或局部注射类固醇。不过，因反复注射类固醇可能导致屈肌肌腱断裂或伤及手指的感觉神经，故病情若在一个月内或注射两次类固醇后仍未好转，则应考虑开刀将粘连的腱鞘剥离或切除。

　(二) 肩部运动伤害

　一般所谓的肩关节，是介于肱骨与肩胛骨之盂唇所形成的关节，而锁骨则横于其上，与肩峰形成肩锁关节。盂肱关节是一种球窝关节，肱骨像球状被包在浅浅的盂唇窝中，以主动性的盂唇、关节囊韧带及被动性的三角肌、‘旋转带’(rotator cuff)来提供稳定。在这个狭小的空间内，关节、肌腱、韧带与滑囊间的经常性的磨擦与碰撞，将引起诸如：旋转带撕裂、肩峰下滑囊炎、肱二头肌肌腱炎、棘上肌肌腱炎等肩部伤害，我们称之为‘夹击症候群’(Impingement Syndrome)。夹击症候群常见之病况包含以下三种：

　1、 旋转带腱炎：旋转带是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圆肌所组成，这些肌肉包围覆盖住肱骨，在肩关节稳定与手臂移动中扮演了极重要的角色。但由于旋转带紧邻由肩峰及啄突所构成的弓形突起组织，经常性的摩擦将造成旋转带破裂，其中尤以棘上肌肌腱的伤害最常见。

　2、滑囊炎：旋转带与‘肩峰-啄突’间尚有另一组织，称为滑囊，其功能在于减少上述两者间的摩擦碰撞。经常性的撞击将使滑囊发炎，其中尤以肩峰下滑囊炎最常见。

　3、 肱二头肌肌腱炎：旋转带之破裂、肿胀及发炎将造成肌腱供血异常，进而加速肱二头肌长头肌腱之磨损，甚至断裂。

　夹击症候群的患者一般会有肩部前方和外侧疼痛、肩部运动范围变小(特别是手臂无法高举过头)、手臂肌肉无力等症状。治疗初期的目的为降低疼痛及肿胀，并调整训练方式以使患部休息。接着，可采肌力强化运动(如：下斜方肌、前锯肌之训练)及肩关节伸展牵张运动等物理治疗，必要时亦可施用短期非类固醇消炎剂或局部注射类固醇。

　(三) 肘部运动伤害

　攀岩者最常见的肘部伤害是所谓的‘上髁炎’。上髁炎依肇因及受伤点不同，可分为‘肱骨内上髁炎’(即俗称的高尔夫球肘)及‘肱骨外上髁炎’(即俗称的网球肘)。其中，肱骨内侧上髁是屈指浅肌及侧腕屈肌的起端，而肱骨外侧上髁则是伸指肌及侧腕伸肌的起端，以攀岩着重屈肌力量的特性而言，罹痪内上髁炎的机率因而较高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牵拉，而引起附在肱骨内(外)上髁起点处的撕裂、发炎、肿胀等病状，其症状包含：肱骨内(外)上髁中心之压痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之广泛压痛等。至于治疗，患者因让患部肌肉适当休息、施以局部热敷或超音波等物理治疗及进行患部肌肉之拉筋与肌力训练，倘若疼痛复发，则可考虑施行筋膜切开手术。

　攀岩伤害预防措施

　(一) 基本原则

　以下几点原则将协助攀岩爱好者辨视运动伤害之警讯，并将其防范于未然

　1、 逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期

　2、 倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强

　3、 培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯

　4、 在受伤时须尽快变更计画，勿因求好心切而使病情加重

　5、尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担

　6、 勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作

　7、避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害

　8、确实依照个别能力决定训练强度

　9、为使肌肉平衡发展，须同时训练拮抗肌之力量

　10、 对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害

　11、勿忽略发炎肿痛之征状，否则将延缓患部之复原

　12、勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力

　13、 无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。

　(二) 实施方式

　1、热身与整理运动：运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言，可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环，直至身体些微出汗为止，但须以手臂不至硬化(pump)为原则。接着，为了增加肌肉弹性、避免拉伤，可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒;勿在肌肉拉紧后用力弹压;肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛;进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸;重复每个动作2-3次。攀岩后的整理运动则旨在刺激血液循环、带走代谢物，并减少肌肉疼痛，实施步骤与热身时相同。

　2、柔软度训练：柔软度训练可加强肌肉的伸展性，对于增加关节运动幅度及防止肌肉拉伤十分重要。此外，伸展度愈好的肌肉，肌力增加的幅度愈大，而柔软度差的人罹痪肌腱炎的机率亦较高。为了防止手部、肩部及肘部的伤害，上半身的柔软度训练应包含：颈关节、肩关节、二头肌、三头肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。

　3、 肌力训练：肌力发展不健全往往是许多运动伤害的肇因，如某些攀岩者的肌腱炎便是由于二头肌之强度远大于其拮抗肌-三头肌，而使三头肌肌腱撕裂所致。对于攀岩者而言，拮抗肌的训练应着重于前臂伸肌、三头肌及背肌之强度，以与前臂屈肌、二头肌及腹肌之发展相称。其次，为减少肩部‘夹击症候群’的罹痪率，则须强化旋转带肌群、下斜方肌、前锯肌等，以增加肩关节的稳定度。

　4、 训练计画的排定：正确的训练计画不仅可避免运动伤害的发生，受伤后，训练计画的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天，力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日。肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天。其次，攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间，一般而言是5-10分钟。此外，训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

　5、避免尝试危险动作：除微创伤外，有时候一些如：动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作，亦可能引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、避免将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选择放弃。

不会，会伤到皮肤的 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

胡维勤（中国著名医学家、保健医师）许多女人都为自己头上的白发而烦恼，有些人才20多岁，发间就隐约藏有白发，我们称之为「少年白」。中医认为，少年白是由于肝肾不足、气血亏损所致，主张多吃养血补肾的食物。在此，我推荐一种具有良好乌发效果的药材──何首乌。 何首乌的名字，就是从它能够乌发美发而来。我曾听过这样一个古老传说：古时候，在一座山上住着一位姓何的老翁，他自幼体弱多病，须发也早早白了。他虽然刚四十多岁，可是那老态龙钟的模样，说他七十岁都有人相信，何老翁为此苦恼不已。 一天，何老翁到山下的朋友家做客，傍晚才回家。途中，他发现一株藤青植物，其枝蔓一会儿交缠一会儿又自行分开，如此周而复始。老翁大为惊奇，便把这株植物的块根挖出来带回家，问遍了左邻右舍，也没有人知道这是什么植物。 几个月后，一位异乡的老友前来拜访，听说了此事，建议说：「既是异常之兆，此物一定是珍品，你可以将其作为补品服用，一定会大有裨益。」 何老翁觉得有道理，便将挖回来的块根研为细末，每日空腹服用，黄酒为引送服一钱。当他服过七天之后，觉得身体比以前硬朗了很多。于是，何老翁持续继续服用。当将这些细末全部服完时，何老翁的身体不仅非常强健，而且原先苍白的须发也变得乌黑发亮。由于何老翁服了此药使白发变黑，因此，人们将这种植物的块根取名为「何首乌」，将其蔓茎取名为「夜交藤」。 正所谓「归途偶得夜交藤，服后白发变黑颜」，何首乌的美发作用自古便广为流传。明代名医李时珍认为，何首乌能「养血益肝，固精益肾，健筋骨，乌须发，为滋补良药」。 女性朋友要想远离少年白或乌发美发，可以试试用何首乌做的药膳，如「首乌芝麻糊」。 取何首乌100克洗净，放于锅内蒸30分钟；将蒸软的何首乌取出，切成薄片，再放入锅中煎煮1小时。 取50克黑芝麻炒熟，放入盛有何首乌的锅中煮10分钟；放凉后，加入30毫升蜂蜜，将所有材料调匀即可。 每日早晚各吃50克首乌芝麻糊，持续2个月就会有明显效果。 胡维勤（中国著名医学家、保健医师）许多女人都为自己头上的白发而烦恼，有些人才20多岁，发间就隐约藏有白发，我们称之为「少年白」。中医认为，少年白是由于肝肾不足、气血亏损所致，主张多吃养血补肾的食物。在此，我推荐一种具有良好乌发效果的药材──何首乌。 何首乌的名字，就是从它能够乌发美发而来。我曾听过这样一个古老传说：古时候，在一座山上住着一位姓何的老翁，他自幼体弱多病，须发也早早白了。他虽然刚四十多岁，可是那老态龙钟的模样，说他七十岁都有人相信，何老翁为此苦恼不已。 一天，何老翁到山下的朋友家做客，傍晚才回家。途中，他发现一株藤青植物，其枝蔓一会儿交缠一会儿又自行分开，如此周而复始。老翁大为惊奇，便把这株植物的块根挖出来带回家，问遍了左邻右舍，也没有人知道这是什么植物。 几个月后，一位异乡的老友前来拜访，听说了此事，建议说：「既是异常之兆，此物一定是珍品，你可以将其作为补品服用，一定会大有裨益。」 何老翁觉得有道理，便将挖回来的块根研为细末，每日空腹服用，黄酒为引送服一钱。当他服过七天之后，觉得身体比以前硬朗了很多。于是，何老翁持续继续服用。当将这些细末全部服完时，何老翁的身体不仅非常强健，而且原先苍白的须发也变得乌黑发亮。由于何老翁服了此药使白发变黑，因此，人们将这种植物的块根取名为「何首乌」，将其蔓茎取名为「夜交藤」。 正所谓「归途偶得夜交藤，服后白发变黑颜」，何首乌的美发作用自古便广为流传。明代名医李时珍认为，何首乌能「养血益肝，固精益肾，健筋骨，乌须发，为滋补良药」。 女性朋友要想远离少年白或乌发美发，可以试试用何首乌做的药膳，如「首乌芝麻糊」。 取何首乌100克洗净，放于锅内蒸30分钟；将蒸软的何首乌取出，切成薄片，再放入锅中煎煮1小时。 取50克黑芝麻炒熟，放入盛有何首乌的锅中煮10分钟；放凉后，加入30毫升蜂蜜，将所有材料调匀即可。 每日早晚各吃50克首乌芝麻糊，持续2个月就会有明显效果。 黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白质，常食可令头发变得乌黑光亮。黑芝麻与何首乌搭配，安全无副作用，不仅能令少年白转黑，还可延年益寿、抵抗衰老。 此外，平时也可常喝「何首乌茶」。将何首乌6克洗净、切薄片，与绿茶适量一起放入杯中，用沸水冲泡15～20分钟。这款茶适用于须发早发、失眠等症，还有良好的预防白发的功效。 贴心小补帖 何首乌在药店就能买到，日常生活中可以常做一些何首乌药膳，如「何首乌枸杞猪肝」。取何首乌20克，用温水浸泡5小时，洗净、切片；猪肝200克洗净、切片，枸杞子10克洗净。将所有材料放入碗中，加姜2片、葱2段，及盐、白糖、酱油、料酒、麻油各适量，搅拌均匀，放入锅中隔水蒸熟即可。这款药膳宜趁热食用，可补肝肾、益精血、乌须发。 敲敲胆经，敲出健康好秀发 朋友的女儿小茹今年28岁，面容姣好、身材匀称，不过她却有着「三千烦恼丝」，头发油腻、脱发、白发早生都被她遇到了。这让她看上去比实际年龄大了一些，可愁坏了小茹。在老友的陪同下，小茹来我家里向我求救。 小茹苦恼地说：「为了这些『烦恼丝』，我可没少下功夫。洗发产品换了又换，各种养护做了又做，但都收效甚微。您帮我看看，给个建议。」 我仔细检查后发现，小茹的烦恼是气血不足、肝胆功能不好造成的。正所谓「发乃血之末」，由于气血供应不足才导致早生白发。头发油腻则是另一种症状，由于胆汁分泌不足，无法有效分解吃进去的油脂，再加上肝热的因素，油就从头发排了出来。长此以往，脱发在所难免。 找到了病因，我便为小茹开了一些补益气血、改善肝胆功能的药物，还为她推荐了一个自我保健的小偏方──每天敲胆经。 具体做法为：坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上，也就是我们常说的「跷二郎腿」，然后从大腿外侧与盆骨交接处的环跳穴（侧卧屈股，股骨大转子最凸点与骶管裂孔连线的外1/3与中1/3交点处）开始敲，往膝盖方向的风市穴（位于大腿外侧的中线上，直立垂手时，中指尖处）、中渎穴（在大腿外侧，股外肌与股二头肌之间）、膝阳关穴（在膝外侧，当股骨外上髁上方的凹陷处）、阳陵泉穴（位于膝盖斜下方，小腿外侧的腓骨小头稍前凹陷中）四个穴位点敲，每敲打4下算一次，每天敲左右大腿各50次，也就是左右各200下。 由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此敲打时可以用拳，要稍用力些，而且以每秒约两下的节奏敲，才能有效 穴位。不过，也不可敲打过重，否则易造成损伤。 在我们身边像小茹一样少年白的女性不少，多为营养不良造成的。敲胆经可以促进胆汁分泌，提高人体对营养的吸收能力，为人体的造血系统提供充足的养分。 此外，敲胆经还可以抑制头发分泌油脂。许多人原本并不是油性头发，但由于胆汁分泌不足，不能完全分解食物中的油脂，时间长了，油脂就从我们的头发中排了出来。敲胆经能促进胆汁分泌，达到较好的分解油脂的作用。 不过，敲胆经要想达到上述效果，必须长期持续，因为疾病都是长期累积造成的，恢复起来也不是一时半会儿的事情。 贴心小补帖 敲胆经如果不了解穴位，还有一种更简便的方法：取坐姿，从大腿外侧根部开始，自上而下敲打至膝盖处，再反向敲打回大腿根部，如此反复。每天1～2次，每次左右大腿各敲打200下。 本文摘自《独宠女人的中医天然食疗秘方：养颜、补血、调气的根本调养》／ 胡维勤（中国著名医学家、保健医师）／大喜文化

这是个脑洞体有意思，我喜欢，我大概想了几个场景，所以简单的来叙述一下。

第一个场景：

正在追剧，最紧张刺激的环节，电视忽然大浪淘沙，我千呼万唤、威逼利诱都无法让电视现实正常的画面，于是我头脑一热，伸出手照它右半边一个大耳瓜子，顿时电视火冒三丈，瞪着星星眼，呲牙咧嘴跟我叫唤：“拍你&%#@……&&的拍，爷爷我累得直冒烟，你那两只眼看不见啊，瞎啊！你这么瞎，就只能看大浪淘沙！”

第二个场景：

在昏暗的屋子里回想着恐怖的伴奏，说时迟那时快，贞子忽然趴到电视前向我冲来，我捂住眼睛大声尖叫，此时电视忽然黑屏。只见贞子的下半身还卡在电视那头，这时听见电视机非常生气的说：“钻你%￥&……&……的钻啊！爷爷我卡死你丫的，真没眼力价，看啥钻啥。啥？你说这是编剧给你的的设定，我还就告诉你，你来一回我卡你一回”。

如果生活里的物件会说话，一定会在我花痴的时候自己说：“你也不打开摄像头看看自己，再这样我就不让你用美颜了！”

公众号：废柴的战斗笔记（ID：noteoflifestyle）

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。

因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

扩展资料：

有固定重量的和可调节重量的两种：

1、固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

2、可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。。