肱二头肌（Musculus biceps brachii）是大部分健身爱好者进入健身房最先想练好的一块肌肉了。
因为肱二头肌在人体上职中最显眼的部位，也是最好展示最可以代表自己充满力量与挺拔姿态的肌肉，二头肌时常都被象征成力量的代表。
强悍的二头肌，曲臂时就像一枚球在手臂内，这也是许多锻炼者梦寐以求想达到的效果。
众所周知的健美冠军，前美国加州州长阿诺德·施瓦辛格在他的身体各部分肌肉中，二头，无疑是他最骄傲的部分，在他20岁时，他的臂围就已经超过了20英寸（5080cm）。
那么，如何才能练出高耸健硕的二头呢，今天我们就来教大家做五个动作，这五个动作可以充分让你的二头得到训练与充血感。
动作一：站姿杠铃弯举
动作要领：采用站立的姿态，脚同肩宽或者稍微比肩宽一点都可，双手握住杠铃，大臂夹紧躯干，后背挺直把杠铃朝自己的方向举起。
次数：8-12次×5组
动作二：坐姿哑铃交替弯举
动作要领：采用坐姿，后背贴靠椅，防止耸肩，双脚踏实地面，两只手交替把哑铃像画圆弧一样的弯举起来。
次数：8-12次×5组
动作三：斜托弯举
动作要领：一只手撑住斜板保持平衡与稳定性，另一只手肱三头肌贴住斜板，背部挺直，臀部始终要贴近凳子，切勿离开凳子借力弯举。
次数：8-12次×5组
动作四：集中弯举
动作要领：这个动作可以更好的刺激肱二头肌的肌峰，身体稍微前倾，一只手抵在膝盖上保持稳定，另一只手将哑铃弯举起，但在此过程中，不可移动你的大臂和肘部，一定保持最固定的轨迹。
次数：8-12次×5组
动作五：仰卧弯举
动作要领：仰卧在椅子上，处于一个上斜的角度，将杠铃或哑铃朝自己的面部弯举。
次数：8-12次×5组
肱二头肌是每个人都想拥有的一块“门面”肌肉，这不但可以体现出作为一个健身爱好者所拥有的力量，也可以让你在平时生活中，把那些短袖的袖口撑得更满，让你有一种挺拔而有力量的姿态。最后，提醒大家在训练过程中，采用适合自己的重量，去找到肌肉收缩感，离心收缩的感觉，切勿用自己控制不了的重量。希望大家都能练出高耸挺拔的二头肌！
IFBB是世界最高级别的健美健身体育运动国际组织。现任主席本·韦德及兄弟乔·韦德先生是IFBB的创始人。 1965年，乔·韦德为了推动健美运动的发展，创建了奥林匹亚先生大赛。此项赛事无可争议地被认为是男子健美运动最高水平的比赛，至今已经举办了42届。在奥赛近40多年的历程中，仅有11个人成为了奥林匹亚先生，他们追求并实现，甚至超越了自己当初的梦想。
参加资格流程是：必须获得国内地方比赛冠军才有资格参加全国比赛，全国比赛获得冠军后有资格参加世界锦标赛，世界锦标赛获得全场总冠军后获得IFBB颁发的职业卡，可参加国际职业比赛（无级别比赛），国际职业比赛（一年有多个职业比赛）获得冠军后方可参加奥林匹亚先生大赛。可见其水平之高。
评判标准是：世界上最发达的肌肉+最棒的体形+6%以下的体脂含量+高水平的自由造型展示，每年的比赛选手只有十几个人，来自不同国家，以欧美占绝大多数，至今为止还没有一个亚洲选手参加过此项比赛。
时间：1965年
称号：第一届奥林匹亚先生
人物：Larry Scott 拉里·斯科特
身高：5‘7“ 170CM
体重：205 lbs 92KG
综合评价：英俊，是所有奥林匹亚先生中最英俊的一个。手臂是全身最大的亮点，二头肌、三头肌、前臂肌群相当出众。身高较矮，腿较短，腿型不漂亮，臀部、大腿、小腿拥有一定围度但明显练得很粗糙。可以看出，40年前裁判对冠军的要求停留在上身且非常注意手臂。
时间：1966年
称号：第二届奥林匹亚先生
人物：Larry Scott 拉里·斯科特
简介：蝉联
时间：1967年
称号：第三届奥林匹亚先生
人物：Larry Scott 拉里·斯科特
简介：蝉联
时间：1968年
称号：第四届奥林匹亚先生
人物：Sergio Oliva 舍其奥·奥力伐
身高：5’10” 178CM
体重：240 lbs 108KG
综合评价：178CM身高的Sergio虽然不算真正的高个，但天生骨架很漂亮，宽肩、细腰，四肢长但骨骼粗壮，是相当少见的骨架类型。最可怕的是他的肌肉形态，极为厚实和粗犷，象橡胶的感觉。他的出现使裁判对冠军的要求严苛许多。除了粗壮漂亮的手臂外还需要具备饱满厚实的三角肌，宽大厚实的背部和粗壮且棱角分明的腿部。
时间：1969年
称号：第五届奥林匹亚先生
人物：Sergio Oliva 舍其奥·奥力伐
简介：蝉联
一位改变健美历史的巨人出现了！随着他的出现，健美运动发生了翻天覆地的变化！
时间：1970年
称号：第六届奥林匹亚先生
人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格
身高：6‘2“ 188CM
体重：251 lbs以上 113KG以上
综合评价：拥有真正高大的身材，是所有奥林匹亚先生中最高的，阿诺取得如此大的成功和他国际标准身高有莫大的关系。他的身材各部位比例良好，给人赏心悦目的感觉。阿诺的体格集合了当时顶尖明星的所有优点，成为经典。赞叹之词不想多说了。我认为：阿诺=健美
他的名字永远的和健美连在了一起
时间：1971年
称号：第七届奥林匹亚先生
人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格
简介：蝉联
时间：1972年
称号：第八届奥林匹亚先生
人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格
简介：蝉联
时间：1973年
称号：第九届奥林匹亚先生
人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格
简介：蝉联
时间：1974年
称号：第十届奥林匹亚先生
人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格
简介：蝉联
时间：1975年
称号：第十一届奥林匹亚先生
人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格
简介：蝉联。带着6连冠的不败记录退役，朝新的目标奋进。
时间：1976年
称号：第十二届奥林匹亚先生
人物：Franco Columbu 弗郎柯·哥伦布
身高：5’5” 165CM
体重：185 lbs 83KG
综合评价：Arnold的挚友。身高很矮，是所有奥林匹亚先生中最矮的。虽然四肢粗短但拳击和力量举的经历使其各部位肌肉极具力度，特别是上胸，看了过目不忘。我觉得他是Arnold的矮小版本。另外，弗郎柯·哥伦布还是两个博士学位的拥有者！
时间：1977年
称号：第十三届奥林匹亚先生
人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩
身高：5‘9“ 175CM
体重：180 lbs 81KG
综合评价：在健美界属于中等身材的Frank的训练哲学可谓独树一帜，不求大围度但求匀称和线条，通过他多年的努力终于练出了最具古典美和雕塑感的体型。并且他那出色的线条和近乎完美的匀称度影响了很多年裁判的打分标准。
此人是我的偶像，虽然和其他人比瘦点，但是身材比例非常完美，就像一尊大理石雕像，真希望能练成他这样。
时间：1978年
称号：第十四届奥林匹亚先生
人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩
简介：蝉联
时间：1979年
称号：第十五届奥林匹亚先生
人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩
简介：蝉联
时间：1980年
称号：第十六届奥林匹亚先生
人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格
简介：王者归来的确带来不小的震撼，但王者雄风已不在。作为Arnold的超级FANS，我从客观上说他的第七次冠军是靠名气和地位得来的。我没看过那场比赛，但在一些资料上看到这界比赛很有争议，给大家看一下那时的照片大家就知道为何了。
时间：1981年
称号：第十七届奥林匹亚先生
人物：Franco Columbu 弗郎柯·哥伦布
简介：在激烈的竞争中第二次获得冠军对于165CM的他实属不易。这一年宣告Arnold时代结束，和Arnold同辈的那些顶尖高手逐步退出历史舞台。
时间：1982年
称号：第十八届奥林匹亚先生
人物：Chris Dickerson 克里斯·迪克森
身高：5’7” 170CM
体重：190 lbs 85KG
综合评价：体格很普通，唯一的亮点是刀刻般的腹肌。据说他是个歌剧演员，可能在台上表演很有一套故获得冠军。我认为他的出现是Arnold时代结束时健美界的低谷期，人们期待这真正的伟大的冠军出现。
时间：1983年
称号：第十九届奥林匹亚先生
人物：Samir Bannout 塞米尔·彭诺德
身高：5‘8“ 173CM
体重：210 lbs 95KG
综合评价：身高和体型不痛不痒，即Chris后又一位”低谷冠军“。有资料表明他训练极为刻苦努力，因而被叫做”黎巴嫩之狮“。我没觉得他的体格有什么闪光点和个性。不过不要紧，再过一年就将看到真正的伟大的冠军出现！！
时间：1984年
称号：第二十届奥林匹亚先生
人物：Lee Haney 李·哈尼
身高：5’11” 180CM
体重：250 lbs以上 113KG以上
综合评价：他是蝉联8届冠军的伟大人物。他的出现使裁判注意到了背部的美观在审美中的重要性。当然，决不只有这些。首先，Lee把继Arnold之后奥林匹亚先生的身高重新拉高，定位在180CM，因为180CM左右的高度如果比例正常的话四肢会现得长，符合美学标准，也为增添更多的肌肉提升了发展空间，其次，Lee重新重视了肱肌和肱二头尖峰的练习，打造了和Arnold一样的完美手臂，第三，Lee拾回了Sergio的大型三角肌，使背展造型更局视觉冲击力，第四，Lee把大腿和臀部的块头和线条塑造得跨了一大步，使裁判对腿部的评判要求也将越来越高，最后，Lee凭借天生的细腰把经典的腹腔和腹肌的造型留给了大家，因为腹部的艺术从他以后就消失了。
时间：1985年
称号：第二十一届奥林匹亚先生
人物：Lee Haney 李·哈尼
简介：蝉联
时间：1986年
称号：第二十二届奥林匹亚先生
人物：Lee Haney 李·哈尼
简介：蝉联
时间：1987年
称号：第二十三届奥林匹亚先生
人物：Lee Haney 李·哈尼
简介：蝉联
时间：1988年
称号：第二十四届奥林匹亚先生
人物：Lee Haney 李·哈尼
简介：蝉联
时间：1989年
称号：第二十五届奥林匹亚先生
人物：Lee Haney 李·哈尼
简介：蝉联
时间：1990年
称号：第二十六届奥林匹亚先生
人物：Lee Haney 李·哈尼
简介：蝉联
时间：1991年
称号：第二十七届奥林匹亚先生
人物：Lee Haney 李·哈尼
简介：8连冠打破了Arnold 7次获胜的记录，但岁月不饶人，竞技健美是不给老者情面的，Lee的神话到头了。
时间：1992年
称号：第二十八届奥林匹亚先生
人物：Dorian Yates 多里安·耶茨
身高：5‘10“ 178CM
体重：260 lbs以上 117KG以上
综合评价：如果Samier能够被称作黎巴嫩之狮的话，那Dorian这只伯明翰雄狮才是真正意义上的狮子。虽然身高略有回落，但肌肉却增多了。 Dorian的体格把背部、肩部和腿部的打分标准又大大提高了一步！应该说，Dorian时代的开始标志着高水平竞争的时代开始了！！健美运动员必须要在每次大赛中保持体格的上升势头才能获胜，既要不断增大围度又要保持相对匀称又要注意力度和线条，要求太高了！Dorian为了荣誉不怕伤痛勇往直前的职业态度值得大家尊敬。不过Dorian比较庞大的腰腹似乎也改变了裁判对这个部位的要求，给他的后任冠军铺平了道路。
时间：1993年
称号：第二十九届奥林匹亚先生
人物：Drian Yates 多里安·耶茨
简介：蝉联
时间：1994年
称号：第三十届奥林匹亚先生
人物：Dorian Yates 多里安·耶茨
简介：蝉联
时间：1995年
称号：第三十一届奥林匹亚先生
人物：Dorian Yates 多里安·耶茨
简介：蝉联
时间：1996年
称号：第三十二届奥林匹亚先生
人物：Dorian Yates 多里安·耶茨
简介：蝉联
时间：1997年
称号：第三十三届奥林匹亚先生
人物：Dorian Yates 多里安·耶茨
简介：传奇因为伤病而终结，可惜！
时间：1998年
称号：第三十四届奥林匹亚先生
人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
身高：5’11” 180CM
体重：向290lbs发展 向130KG发展
综合评价：Dorian的突然退出使这位警官能如愿登上宝座。当时看惯了Dorian庞大体魄的人们还不能完全接受这位相对不算庞大的冠军，幸亏 Ronnie用与时惧进的职业态度击溃了人们的流言非语，无可争议地继续着他的冠军身涯。Ronnie拥有180CM确令人匪夷所思的体格。他四肢很长，特别腿的长度超过正常比例，达到漫画中的完美程度。综合来说，除了腹肌是所有奥林匹亚先生中最差的以外其余部分都是最好的。他拥有Arnold般宽广厚实的胸部、结实粗壮线条分明的手臂和Dorian般宽阔、条块分明的背部以及结合Sergio的厚大和Lee分离度强的三角肌，还有所有奥林匹亚先生中最粗壮兼线条优美的大腿和超凡的臀部肌群。Ronnie是所有奥林匹亚先生中通过奥赛进步最大最明显的一个。难怪有人敬畏地称他为“外星人”。
时间：1999年
称号：第三十五届奥林匹亚先生
人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
简介：由Ronnie把健美从二十世纪带向二十一世纪再好不过了。
时间：2000年
称号：第三十六届奥林匹亚先生
人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
简介：蝉联
时间：2001年
称号：第三十七届奥林匹亚先生
人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
简介：蝉联
时间：2002年
称号：第三十八届奥林匹亚先生
人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
简介：蝉联
时间：2003年
称号：第三十九届奥林匹亚先生
人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
简介：蝉联
时间：2004年
称号：第四十届奥林匹亚先生
人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
简介：蝉联，达到了纯肌肉体型体重的新高峰。
时间：2005年
称号：第四十一届奥林匹亚先生
人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
简介：蝉联，Ronnie Coleman险胜！平了Lee Haney八连冠的记录。
时间：2006年
称号：第四十二届奥林匹亚先生
人物：Jay Cutler 杰 卡特
简介：较之两人近年在奥赛上的表现 罗尼占有明显优势 这主要集中在关键部位的围度和整体协调性方面 在01年两人针锋相对的较量开始卡特就在整体协调性方面与罗尼展开了较量 可是卡特确错过了02年的与罗尼一较高下的黄金阶段 而在02年以后 原来那个以协调著称的罗尼不见了取而代之的是一个胸围154厘米 大腿围90厘米的怪兽 他的参赛体格往往都在120kg以上 这就把其他选手远远的甩在了身后再加之原有的整体协调性 他成了奥赛历史上的巨无霸 而卡特一直没有放弃 他曾经说过 "我永远不会象罗尼那样得那么多次的冠军这并不是因为我没有毅力去战胜他 只是我想在我的身体还能在职业赛场上拼搏之前退役 也就是我想在我的身体还没有发生状况之前结素我的职业生涯所以我要做的就是得到一次冠军就够了" 之后的卡特以惊人的速度成长 虽然屡战屡败成了万年老二 但是他与罗尼的差距越来越小 06年的奥赛上机会来了 虽然罗尼如果获得本次比赛的胜利的话就将打破奥赛获奖次数的记录 原记录是由他自己和李 哈尼保持的 都是8次 而今年他要是获得成功那么他将改写世界健美界的历史 可是上场后我们发现 想打破这个记录变得异常艰难 那就是因为卡特今年的体格 无论是围度还是力度感似乎都比罗尼要强原来引以为豪的背部和大腿都输给了卡特 加之裁判多年的审美疲劳 最终本界奥赛没有出现破记录的王者 而是新科冠军乔 卡特这也是卡特职业生涯最灿烂的时刻 他终于达成了自己获得一次冠军的夙愿 从此奥赛历史又翻开了崭新的一页
时间：2007年
称号：第四十三届奥林匹亚先生
人物：Jay Cutler 杰 卡特
简介：蝉联
/1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉
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