健身房锻炼背部没效果，感觉方法不对，怎么找到背部发力

如果你是在健身房进行背部训练，那么我可以给你推荐哑铃划船和相应划船训练。如果你是在家进行训练背部，那么我会给你推荐单笔哑铃划船和单杠。无论做哪一种动作，如果你没有找到背部的发力感，那么一定是你姿势没做正确。在我们练习背的时候，我们要学习一下相关理论知识。

我们可以看一看关于背部肌群的解刨等的相关书籍和知识。背部肌肉群主要由浅层肌群：斜方肌、背阔肌、菱形肌等部分肌肉组成；而处理浅层肌肉群，我们后背还有一些中肌肉群和深肌肉群。对于我们健身练习背部的人来讲，我们只需要了解背部的浅层肌肉群的发力规律就好。

在健身房训练找到背部发力

如果你在健身房进行锻炼背部，你需要对其进行一个热身，你可以找到相应锻炼背部的器械进行小重量小次数的训练，慢慢找到背部肌群的发力感觉。除此之外，当我们在锻炼背部肌肉的时候，我们要注意自己的意念，我们要用下意识的用背部进行离心和收缩。我以划船系列动作为例子。在做划船的时候，我看很大一部分人都是向后仰或者不利用背部进行错误的动作进行训练。这就需要我们在进行相应训练的时候仔细了解相关器具的锻炼方法。

在家或者室外进行锻炼背部

如果在家中或者室外，这时候主要锻炼背部的器材比较少，你需要仔细了解相关徒手或者单杠等的练背基础知识。然后再训练过程中主要自己的意念，要用背部进行训练和做动作。在进行多组之后，自己要反思是否用其他部位进行接力，然后再做进一步调整。练背的时候，我们一定要注意不能用太大重量，一定要适合自己。

练就一张猛虎式的背部肌肉，不仅是外观上显得霸气十足，在功能上也能起到对脊柱和上半身的保持和支持。对于人体的背部肌肉群算是仅次于腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的强弱与好坏，自然也能在很大程度上影响人体的体质健康和形体。所以在结构上来说，背部肌肉主要是由背阔肌和斜方肌两块大肌肉群构成；在功能上说背部肌肉力量的好坏不仅会影响到你背部肌肉形体优劣，还会让你的脊柱稳定性受到一定程度的影响！

在背部肌肉训练中，可能最常见的训练就是坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船等动作，这样的T形杠铃提拉训练其实对于背部肌肉群的训练刺激也是很大的。所以，在健身房里你会看到有很多人都喜欢用这种训练方式来进行背部肌肉群的训练。只有当你真正的体会到这种训练的乐趣的时候你会发现，训练也可以多种多样，也可以让你的体质越来越好！

没有人天生就会训练，所有的熟练都是从小白开始，所以不要很介意的认为，只有你自己是新手，因为所有人都是从新手开始，你需要的只是摆正自己的心态，从了解背部肌肉的构成，训练方法，注意事项，然后去实践和尝试一些不同的训练方法对你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轰炸，让你的背部肌肉变得更加强大！并且一定要坚持下去，否则你很容易被短暂的无明显效果的肌肉所放弃！

接下来的这几个训练动作，可以先学习一下，到后期可以取实践和感受动作的效果：

1站姿俯身哑铃提拉（4组15次）

起始姿势：选择适宜自己重量的哑铃双手掌心相对持握于体前，双脚打开约与肩同宽，双腿微屈，上半身挺直后随着重心的下降而俯身，抬头挺胸眼睛平视前方，双手手臂伸直，但不需要完全伸直，稍微微屈，在哑铃的负重下自然置于体前膝关节稍下的位置。运动过程：核心收紧以后，后背部斜方肌用力将哑铃从体前拉至小腹两侧的位置，大臂尽量是挨着身体两侧的方向运动的。双臂从直臂到曲肘，肘关节在向后运动，使背阔肌收缩的同时，保持其顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。

2俯卧站姿杠铃提拉（4组15次）

起始姿势：两脚打开约与肩宽，双脚平行站立以后膝关节微屈，上半身挺直以后随诊重心的下降向下俯身的同时，抬头，眼睛平视前方，双手比肩稍宽反握杠铃于体前的位置，双手肘关节微屈不要完全伸直。运动过程：核心收紧，背阔肌发力以后带动你的双臂将杠铃从体前提拉至你的小腹前面，在肘关节向后背方向提拉的最高程度时保持顶峰收缩1秒，然后将杠铃放回至起始位置，要注意运动过程中的呼吸和节奏的控制。

3高位下拉：（4组15次）

起始姿势：身体坐在高位下拉器的训练凳上，上半身背部挺直以后身体尽量往后背的方向继续向后倾斜一定的角度，同时要注意的是背部一定要是挺直的，同时双手与肩同宽正握于高位下拉器的杠杆于头顶前上方的位置，双臂被杠铃自然拉住伸直，但不要完全伸直，手臂呈微屈的状态最好，抬头演进个平视前方即可。运动过程：核心收紧后，斜方肌上部发力，带动双臂将重量通过拉力器的传导将其头顶前上方的最高点拉至胸前的位置，同时双臂由伸直到完全曲肘的状态，感受斜方肌上部肌肉发力的感觉。

4哑铃耸肩（4组15次）

起始姿势：身体直立，两脚打开平行站立，双脚之间的距离与肩同宽，双手掌心想对持握哑铃于身体两侧，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方即可。运动过程：核心收紧，斜方肌上部发力即耸肩，带动你负重的双臂向上运动，使上半身整体向上移动一定的距离，感受斜方肌上部肌肉收缩和发力的紧张感！然后再缓慢放回至起始位置。要注意在运动过程中调整号自己的呼吸，让自己的运动节奏与呼吸和肌肉的收缩与舒张协调。

我们在锻炼背肌的时候经常用的动作是很多的，其中杠铃俯身划船是大家都很熟悉的动作也是很多人都经常做的动作，而且杠铃俯身划船还有好几个兄弟动作，比如哑铃俯身划船和T杠划船，这些动作是非常相似的，只是功能上略有不同。

我们在锻炼背肌的时候划船类动作是必须做的动作，其中杠铃划船更是佼佼者，但是为什么会这样呢？我们在锻炼背肌的时候为什么一定要锻炼这个动作呢？相信很多刚开始健身的人都是只知道这个动作是干嘛的，但是不知道为什么要做这个动作。

 

那么我们就从这个动作的功能和一些细节上介绍一下，我们为什么一定要坚持做杠铃俯身划船这个动作，为什么这个动作甚至会比练背最好的引体向上更加受人欢迎。以及我们在进行杠铃俯身划船的时候需要注意的地方。

第一，杠铃俯身划船可以锻炼整个背肌。我们背部肌肉是非常复杂的，它不像胸肌就只有胸大肌和胸小肌，而且胸小肌一般还是不单独强化的。我们在锻炼背肌的时候需要注意非常多的肌肉。

比如我们的肩袖肌群，比如我们的斜方肌菱形肌等，还有体积比较大的背阔肌和竖脊肌，都是背部肌肉，最要命的是这些肌肉的功能还不太相同，比如竖脊肌的功能，它可以让我们做脊柱伸的动作，也能让我们保持腰背挺直。

而我们的背阔肌则是可以让我们做肩关节内收和伸，以及肩关节的内旋。所以锻炼背肌的复杂性比锻炼胸肌更大。甚至有一句话，新手练胸老手练背。没有一定的健身经验，是很难把背肌锻炼得比较好的。

我们在锻炼背肌的时候为什么一定要采用杠铃俯身划船呢？主要还是因为这个动作可以锻炼整个背肌，所有肌肉。我们在俯身的时候可以锻炼竖脊肌，在向上拉的时候我们的整个背肌都可以收缩比较充分。

和引体向上相比，这个动作对上背的锻炼更好一些。引体向上则更加偏向于增加背肌的宽度，而我们在杠铃俯身划船的时候，对背肌厚度的促进也是非常大的。而且杠铃俯身划船的门槛相对比较低，只要掌握动作就可以随意调整负重。

第二，杠铃俯身划船可以更容易找到背肌发力感。我们在刚开始学习健身动作的时候，会发现动作好学，感觉不好找。这是因为我们的背肌是平时使用最少的部分，我们很难找到背肌的发力感。

 

所以我们在健身的时候往往需要花大量的时间去调整背肌感觉，让我们在运动的时候能够充分感觉背肌的收缩，而杠铃俯身划船的时候，我们更容易控制背肌所有的肌肉，所以感觉更容易找一些。

因为背肌上很多肌肉都是附着在肩胛骨上的，而杠铃俯身俯身划船尤其是反握的时候，我们的肩胛骨可以收缩得非常充分，所以背肌的感觉相对来说更好找一些。

背部肌肉的强化训练相较其他部位的肌肉训练，练背算是比较难训练的。其实练背之所以难，是因为练背动作普遍难以掌握，我们也很难感受到背部肌肉发力。

一、避免手臂上的肱二头肌过多发力

很多人在练背的时候，会不自觉地使自己的肱二头肌参与过多，如：引体向上和高位下拉、杠铃划船和哑铃划船，如果肱二头肌参与过多，那么背部肌肉的发力就会大大减少。

建议大家在做引体向上或者高位下拉时，调整手以及宽握距，把肘关节打开，让肘部与身体躯干在一个平面上完成动作，尽可能的减少肌肉代偿。练背的过程中肩关节，肩胛骨，肘关节三个部位肌肉同时参与发力，其中肩关节，肩胛骨的运动主导背部肌肉发力，

在做一些划船类的训练动作时，需要做到沉肩，尽可能的让自己的肩关节完成动作，而不是让自己的肘关节过多的屈伸去完成动作。如果姿势不对，就会造成肩关节和肩胛骨参与减少，相对来说肘关节参与较多，造成背部没感觉肱二头肌很酸。

二、放慢节奏，充分的收缩拉伸肌肉

在背部训练中，你可以尽量放慢动作的节奏，去充分感受背部目标肌肉的发力，不要做的过快，感受动作在刺激目标肌肉，持续保持背部的紧张。

建议你可以空手收缩背部肌肉，或者是小重量的热身，感受背部发力的技巧。

三、锻炼背部发力的意识

人的肌肉是有记忆的，让你的行为和你的念想保持一致，集中精力放在目标肌肉上，重点锻炼一个部位，想着背部发力与收缩。

可以通过调整训练日，在休息日状态好的时候进行，这样锻炼时精神更为集中，对背部肌肉发力感觉也会更好。

背肌训练是我们进行的最多的几种训练之一，我们在进行哑铃俯身划船的时候，可以非常好的孤立背肌，寻找背肌的发力感，这个动作不同于杠铃划船和坐姿划船这样的动作。

我们在进行哑铃俯身划船的时候，身体孤立性更好，我们可以把自己全部的力量利用在背肌的一半，也可以在进行动作的时候完全把注意力集中在某一边的背阔肌上，让它充分收缩再拉伸开。

而不是像杠铃俯身划船，我们虽然可以进行大重量的刺激，但是在进行动作的时候，我们没有办法把注意力集中在背肌的某一边，是分散在整个背上的，并且由于横杠的阻拦，我们运动的幅度也会受到影响。

那么，哑铃俯身划船的好处这么多，我们有没有什么办法尽量利用它的优点，让我们在锻炼背肌的时候，充分锻炼背肌，达到更好的训练效果。

第一点，把哑铃俯身划船放在训练中期。很多人在练背肌的时候是完全按照自己的意愿随意安排动作的。有的时候会把哑铃俯身划船安排在训练的第一个动作。

我们在练背的时候，除开热身训练，应该把哑铃俯身划船放在训练的中期或者后期。因为哑铃俯身划船的特点导致，我们没有办法使用很大的重量进行锻炼。

而在训练的前期，是我们体能最旺盛的时候，所以我们完全可以进行一些孤立性不那么强的或者复合性比较高的动作，对背肌进行更大的重量刺激，使背肌力量得到更大的提升。

所以我们在中期的时候，体能已经衰减了，这个时候我们进行杠铃俯身划船或者引体向上显然是不现实的，而哑铃俯身划船的负重压力不大，因为是单边训练，但是收缩感更好，安排在中期更合适。

第二点，递增训练。我们在进行训练的时候可以尝试递增训练，一般我们在进行动作的时候都会选择10RM但是我们在递增训练的时候就可以从12RM开始到8RM结束。

这样对背肌的力量增长更有好处，而且肌肉的泵感会非常好，但是这样对我们的动作技术要求非常高，很多人在做的时候动作都会变形。

第三点，进行哑铃俯身划船的时候充分利用小动作。我们在哑铃俯身划船的时候，相比于杠铃俯身划船，运动幅度更大，手的自由度更高。

而我们的背阔肌正好有使肩关节内旋的功能，所以我们在俯身划船的时候，完全可以增加肩关节内旋这个动作，哑铃划船的时候手可以不正握，而是从对握慢慢转动到正握，这样可以增加背肌收缩感。

在进行哑铃俯身划船的时候，充分利用运动幅度更广的优点，把运动幅度加大，如果重量比较大，幅度打不开的话，在动作标准的前提下，你可以降低负重，但是一定要找到更充足的泵感。