哑铃怎么练才能练出肌肉,通常要练多久?

一般按照下面锻炼3个月会小有起色。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

要想让肌肉增长，必须锻炼得法；

简单点讲：大重量，小数量；

科学练法：先测试：看你最多能拿多重的哑铃连续做五个；

然后，这个重量打七折，就是适合你训练的重量；

再然后，每次热完身训练：

每组8－12个；一次做5组；每组间隔1分钟；

隔天训练，让肌肉有一天的修复期；

每两个星期一测试，做一次调整；

祝你早日成功！

有计划的力量练习每天至少要30分钟以上。下面是哑铃计划参考：

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推

4组

哑铃飞鸟

4组

俯卧撑

4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举

6组

弯举

6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲

6组

箭步蹲

4组

提踵

6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上

各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船

4组

肩部：推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起

4组

仰卧举腿

4组

卷腹

4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

如果只是单纯的增肌肉的话，一般一天要练习四组，每组要至少十个左右，没有必要天天练习，隔天就行了，因为肌肉是需要时间进行修复的。但是在练习的同时，要注意多吃一些高蛋白的食物如肉类、牛奶和蛋类，这样才有利于肌肉的生长，如果营养不好的话，不利于增肌的。

通常情况下，建议一组8-12下，每天四至六组，每组中间间隔一分钟。一周以三至四次为最佳，不宜天天练，否则容易出现肌肉劳损。同时跟进蛋白质补充。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推

10-12rm

x3组

（2）哑铃飞鸟

10-12rm

x3组

（3）俯卧撑

15-20

（次）

x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12rm

（次）

x3组

（5）俯立臂屈伸:

8-12rm

（次）

x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船:

8-12rm

（次）

x4

（2）引体向上宽握:

8-12rm

（次）

x4

（3）引体向上窄握：8-12rm

（次）

x4

（4）俯坐弯举

:

8-12rm

（次）

x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm

（次）

x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm

（次）

x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲

由于你年龄太小，这个动作不能做。

（2）哑铃箭步蹲

8-10rm

x3

组

（3）哑铃提蹭

8-10rm

x3

组

（4）站姿哑铃推举

10-12rm

（次）

x3

（5）哑铃侧平举

10-12rm

（次）

x3

（6）哑铃前平举

10-12rm

（次）

x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

哑铃锻炼时间安排有哪些呢

　哑铃锻炼时间安排有哪些呢？小小杠铃是很多健体人员非常喜欢的一种运动方式，用于训练，对训练腿力，提高体质，提升人体抵抗能力拥有非常好的'协助。我们如何安排日程哑铃锻炼时间，我们来看看吧。

哑铃锻炼时间安排有哪些呢1

　 周一 脚部 肩膀

　姿势 几组/频次

　 第1～2周 第3～4周 第5～6周

　哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　杠铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

　哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　座姿杠铃提踵 3/10 2/20 3/20

　阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　宽握杠铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　仰身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　V型起坐 3/10 2/20 3/20

　要做1～2热身运动组

　 星期三 胸 背

　姿势 几组/频次

　 第1～2周 第3～4周 第5～6周

　上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　平板电脑哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

　杠铃平卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　仰身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

　要做1～2热身运动组

　 星期五 手 臂

　姿势 几组/频次

　 第1～2周 第3～4周 第5～6周

　坐姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

　双臂拖臂膀举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　头顶肱三头伸屈 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　侧卧肱三头伸屈 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　负重弯起 3/12 3/15 4/15

　要做1～2热身运动组

　每双数周，替换人体部位的训炼次序。比如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。全部腹部训练应当放到每一次训炼的最终。

　拥有这一套哑铃锻炼日程安排方式 ，大伙儿能够依据自身的时间来调节分配，每星期做一次次，在做了后歇息大概1到2分钟，那样对肌肉训练，二头肌提高拥有非常好的作用，另外在训练运动健身的情况下，我们最先要搞好热身动作，以防影响挫伤或扭到。

哑铃锻炼时间安排有哪些呢2

　每天半小时

　上肢综合训练组

　动作一：

　双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。

　动作二：

　举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。

　动作三：

　双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。