单臂哑铃划船动作要领

　　1、动作要领：

　（1）屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　（2）把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　2、注意事项：

　（1）初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

　（2）训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

在训练过程中，除了对目标肌肉进行全面有效的刺激外，还应注意两侧肌肉的协调发展。要做到这一点，使用单边动作是一种有效的手段，而在背部训练中，这个动作就是用单臂哑铃加持划船。

1、保持背部挺直，不弓背不塌腰。

①可以说，保持背部挺直几乎对所有动作都比较稳定 。实际上目的是为了保持身体稳定，收紧核心，避免动作过程中力量模糊不清的现象。然后，在单臂杠铃划船过程中，弓背的多裂肌、竖脊肌等深部肌肉不倾斜；

②如果腰部紧贴，腹部的横腹肌和内、外斜腹肌不用力。在这个过程中，我们应该保持头部后部和背部中部到骶骨的直线连接，肩部向后下沉和收缩，收紧等待自然生理弯曲，收紧腹部，抬高整个躯干。

2、手臂向臀部方向划而不是上下划。

①在上下运动轨迹中，手臂的上下运动会把重量拉到斜方肌和手臂的力量上。虽然这可以让我们把较重的重量拉起来，但并不能对背部形成有效的刺激。

②在动作的初始阶段，我们必须使用大重量，但使用小重量甚至手无寸铁的动作来完成它。在行动过程中，要注意肘部向臀部划动，而不是向上看。

3、运动范围不能太大，但不能完成，以保持身体稳定。

①使用哑铃盗窃的好处之一是它允许我们最大限度地扩大行动范围。在那里，我们需要在动作中适当地扭转身体，使背部肌肉在动作高峰期得到有效的收缩和护套，在恢复过程中能够有效地伸展背部肌肉。

②在划船过程中，我们应该使手臂靠近躯干，向后划水。如果肘部和躯干之间的角度太大(45度-75度)，刺激靶点就会转移到后面的三角束。当然，这个时候我们不能说动作不对，但这不是背部锻炼，而是肩后束锻炼。

首先您说的应该是俯身单臂哑铃划船

这是一个非常好的背部训练动作，主要是增加背阔肌的厚度。

再解答您的问题之前，咱们先了解一下这个动作的要领

在健生房见到的比较常规的训练方式是这样的：

单膝放于平板凳稳定端，臀部向后坐，在腰背挺直的前提下，向前俯身，同侧的手臂放于肩的前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，拿起哑铃，手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，吸气的准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

以上是比较常规的动作，但是再健身房见到的很多不是这样的，而是这样的：

当然这位老兄演示的非常夸张啊，除非这样做你真的能找到背阔肌的发力感，不然就是是错误的动作。

回归到您的问题，在做俯身单臂哑铃划船的时候，应该身体一侧向上么，还是只是肘部向后带。

我的回答是都可以！