哑铃训练──手臂篇

适宜的使用哑铃做重量训练，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩，并保持肌肉的弹性，为更好地从事其他的健身活动打好基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。 手臂—许多动作必须靠手臂的力量支撑并稳定身体，利用哑铃来加强训练手臂后，在进行更有强度的训练以及做事时会更加省力。

1 槌式弯举

训练肌肉部位 ：肱肌、肱二头肌、桡肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打比肩宽，双手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 利用手臂力量，将哑铃弯举，再吐气缓缓放下换边。

哑铃训练槌式弯举 2 哑铃肩推

训练肌肉部位 ：肱三头肌、肱二头肌、三角肌 STEP 1准备动作 坐在健身板上，将哑铃平举至双肩高度。 STEP 2 正式动作 双手打直举高哑铃，推举过程中慢慢吐气。

哑铃训练哑铃肩推 3 斜板弯举

训练肌肉部位 ：肱二头肌 STEP 1准备动作 坐在健身板上，将手臂放在斜板上。 STEP 2 正式动作 将哑铃朝肩部方向上举，举的时候吐气，再缓缓放下。

哑铃训练斜板弯举 4 集中 弯举

训练肌肉部位 ：三角肌、肱二头肌、肱肌、屈指肌 STEP 1准备动作 坐在健身板上，将双手分别握住哑铃。 STEP 2 正式动作 将右手哑铃上举维持在45度角，停顿一秒后再缓缓放下。

哑铃训练集中弯举 5 仰卧哑铃推举

训练肌肉部位 ：肱二头肌 STEP 1准备动作 躺在健身板上，将双手分别握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将手臂往上打直，再吐气缓缓放下。

哑铃训练仰卧哑铃推举 6 哑铃肱三头肌伸展

训练肌肉部位 ：肱二头肌、肱肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打开与肩同宽，左手叉腰，右手握住哑铃放置在后脑勺。 STEP 2 正式动作 吸气后，将右手往上举，保持背部打直，吐气后再缓缓放下。

哑铃训练哑铃肱三头肌伸展 7 单臂划船

训练肌肉部位 ：三角肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 将一只脚跪至于板凳上，维持背部挺直，另一只手撑住身体重量，一只手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将哑铃往身体方向朝上，慢慢放下时吐气。

哑铃训练单臂划船 8 上斜哑铃弯举

训练肌肉部位 ：肱二头肌 STEP 1准备动作 坐在一个45度斜板凳上，双手分别握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时将双手弯举起来，停顿一秒后，吐气慢慢放下。

哑铃训练上斜哑铃弯举 9 跨身垂身弯举

训练肌肉部位 ：肱二头肌、肱桡肌 STEP 1准备动作 采站姿，双手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将右手弯举哑铃向胸口内侧靠近，吐气时再缓缓放下，放下后再换另一边执行。

哑铃训练跨身垂身弯举

哑铃锻炼肩部肌肉的正确方法

　如今越来越多的朋友重视健身，不光是想通过运动达到身体强壮的效果，更多的是通过运动来锻炼身体上的肌肉。肩部肌肉是比较难以锻炼出来的，一般的运动器材或者是运动方法都达不到需要的效果，下面我们就为大家来介绍一下如何用哑铃来锻炼肩部肌肉。

　哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。

　1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。

　2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。

　3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

　4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。

　大家对于哑铃锻炼肩部肌肉的几种方法，多少有一些了解吧。您可以采取合适自己的动作，通过哑铃推举、哑铃前平举，您还可以选择其他较好的锻炼方式，想要让肩部锻炼出肌肉，您一定要坚持锻炼，相信有付出才会有所收获。 ;

你这是增肌的练习方法。当然也练习局部肌肉 可以起到局部减肥的作用。胸部。。给你个全身的吧。

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

社会进程不断推进，人们的审美观念也逐渐演变，对于肩部的要求也越来越高，大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉，好看的肩部支撑一个人的气质形象，让你穿衣时显得身体高大强壮，脱衣时肌肉精湛饱满，身材宛如一个完美的衣架子。

练肩必练三角肌，我们大致知道三角肌是组成肩部的重要肌群，它可以分为前束、中束以及后束三个部分，但是很多人都不清楚如何正确训练三角肌，所以在练肩的时候往往把大量的训练都放在前束，这样肩部肌肉发展就会不均衡，练不出好看的宽阔立体的肩部形状。

想要打造宽阔立体的肩膀，还不能忽视力量训练对肩部的重要性，力量训练可以刺激肌肉增长，一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障，减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量，那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法，之后再逐渐递增重量。

做任何训练都要做好充分的热身活动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。

动作1：哑铃肩推

做4组，每组做10下。坐在凳子上，背紧贴椅背，两手握住哑铃举在肩部上方位置，手臂和躯干保持在同一平面上。呼气，向上举起哑铃，同时哑铃向中间靠拢，挤压肩部肌肉，停留1秒之后，吸气，将哑铃下降到肩部上方位置。

动作2：杠铃直立上提

做4组，每组做10下。直立，采取与肩同宽的握距握住杠铃垂放在大腿前，手腕放松自然下垂，下背部微拱，紧绷腹肌，身体不能前后摇晃。将杠铃上提至锁骨位置，停留片刻后，下降杠铃复原。

动作3：哑铃侧平举

做4组，每组做10下。身体挺直站立，双手握住哑铃，自然垂放在身体两侧，肘部微微弯曲。依靠肩部的力量带动手臂上提哑铃，当手臂和肩部同一高度时，停留片刻后，再下降哑铃。

动作4：杠铃颈后推举

做4组，每组做10下。将杠铃举至颈部后方位置，整个过程中挺胸，维持腹肌紧绷的状态。吸气，利用三角肌和上背肌的力量向上推举杠铃，同时肘部时向两侧张开，在最高处时稍作停留，再缓慢下降杠铃复原。

健身房的器械区分为 固定器械 和 哑铃 。

固定器械是固定好器械的运动轨迹，健身者只要按照规定的训练计划选择相应的器械即可。

固定器械的 起点低，上手容易， 非常适合新手。

而哑铃则不同 ，哑铃是自由器械，它没有规定运动轨迹，我们可以用哑铃做任何自己需要的锻炼。

哑铃的作用相比于固定器械，要自由，锻炼的方式要更细腻， 锻炼相同肌肉的不同部位可以微调哑铃的角度重量来实现。

但是 ，使用哑铃对基本功有一定要求， 并不是每个人一进到健身房都适合使用哑铃， 使用哑铃的人群应该是，健身动作基本功熟溜的健身者。

比如 ：卧推， 如果 使用固定器械的话，比较容易掌握，因为固定器械卡好了位置，我们只要按部就班就好。

如果 是哑铃平板卧推，那么这个动作就需要自己hold住。 既要 保证动作的规范 性，正确性， 还有 hold住哑铃的重量 ， 还要 保持 动作不变形 ，这是 有一定难度的。

相比于斯密斯平板卧推或者固定器械卧推，相同重量的哑铃平板卧推，史密斯平板卧推和固定器械卧推要更容易一些。

史密斯平板卧推更像一个半固定的器械，所以更容易上手。

在相同的重量下哑铃就没这容易掌控， 因为没有固定好的点供你使用，你只能凭借着 自己的感觉掌控哑铃的运动轨迹，动作的规范性和重量 。无形中需要 关注的点更多，容易分心。

史密斯平板卧推则和固定器械的卧推就不用顾及那么多要注意点。

所以 ，在多种因素的影响下， 注意力会分散，不能专注于锻炼上，发力就会不集中 ，那么就会出现固定器械能推50kg而自由器械只能卧推25kg的情况。

其次， 还有一个重要因素是，自由器械练的少。

自身对于卧推动作的理解不够透彻，没有get到哑铃平板卧推的动作要点。

换句话说就是 动作做的不够熟练，不够“溜”。

通常这样的解决办法就是 ，多练，保质保量的多练。把卧推的动作做的“稳、准、”

稳 是说动作做的平稳， 准 是把动作做的准确

熟练的进行固定器械和自由器械之间的完美切换，那么可以解决重量不平衡的问题。

总结：卧推是健身动作中非常重要的锻炼动作，做好哑铃卧推，关键是要get到做动作关键的点。

get到这些点之后，哑铃平板卧推也会变得相对容易。

首先我们要明白固定器械和自由力量的区别。

固定器械 相对而言比较适合新手训练，由于固定器械上的负重都是稳定的，训练时的运动轨迹也是设定好的，因此在训练的时候非常的安全，不会出现因操作不当被负重砸到的情况，相对于自由器械，固定器械的稳定可以使新手更好的找到肌肉发力的感觉并避免使用其他肌肉用力。

自由力量 根据这个名字我们就可以看出，这种器械是通过我们利用自身的力量来保持稳定的，所以在能够保持负重平衡的同时，还要控制好运动轨迹，所以这些自由器械适合中、高级的健身爱好者使用，高级的健身爱好者可以根据肌肉的特性，随时调整关节角度，这样可以使肌肉锻炼的更加全面。

固定器械负重相对自由重量稳定很多，人不需要分散其他的力量来帮助我们稳定负重。全心全意在推上即可，自由卧推还需要去保证身体的稳定和杠铃位置的稳定。

固定器械的运动轨迹相对固定和科学，自由卧推的运动轨迹根据个人的控制力不同会呈现不同的运动轨迹，固定器械不需要我们花费更大的力量去维持运动轨迹，但自由力量不同时时刻刻都需要保持好较好的运动轨迹才能保证训练质量。

综上所述固定器械推得更重是因为发力更加纯粹，和简单。不需要像自由卧推那样需要其他的力量稳定核心控制运动轨迹。就比如你有100%的力固定器械那就可以完全使出100%的力量，但自由卧推你有100%的力可能需要分出25%的力量稳定核心，再分出25%的力量来保持杠铃的稳定性和运动轨迹的正确。

为啥固定能推50公斤？自由只能25公斤？

很高兴回答这个问题！

首先你要先弄明白这两种器械的作用和运用方法，先说固定器械，我个人训练卧推很少用固定器械，它虽然有保护，能保证训练者不受伤，但是固定器械的发力就不是很好，1、固定器械发力非常单一，平板卧推发力就是胸大肌，而且有助力，定向发力，最大的弊端是，固定器械有了助力，对刚刚开始健身的朋友们有一个特别不好的习惯就是，总会用背发力推，而不是胸发力，对于标题所说的固定器械能推50公斤，我认为也属于小白级别的，所以我建议固定器械留到最后缓解肌肉用，比如说你做完所有胸肌训练后，用固定器械缓解，因为到最后你没有力气了，固定器械的优势就能发挥作用了，保护，助力，定向等！

再说说自由卧推，我刚开始健身的时候也是喜欢固定器械，被朋友(教练11年)纠正到自由器械，那个时候的感觉就和标题一样，自己也有很大的失落，为什么自由卧推居然推不起来重量，一度一个星期没练胸肌，后来我朋友告诉我，自由训练的几个特点和运用方法，

自由卧推能纠正卧推的坏习惯，比如说有的人做卧推的时候会用肩发力，用背发力，但就是没用胸和三头发力，大多是小白和固定器械发生的多，那在自由器械就会慢慢的把坏习惯改变，自由器械卧推要求的比较全面，比如握距，躺姿，平衡，腰部和腹部的缩紧度，那简单说一下自由卧推的平衡与发力，首先握距没有固定标准，因人为宜，能感到胸肌最大张力就合适，小白最好先练空杠，起杠是与眼睛为一条线，然后上推点要与乳头垂直一条线，慢慢下落，下落吸气，上推吐气，上推要把肩，背，腰，腹部缩紧，把胸肌和三头放松，这样针对性发力会有很大的撕裂感，自由卧推是健身器械中很重要的一个环节，所以建议朋友们一定要做到，发力标准，姿势标准，把细节先做好，能不能上大重量先不重要，坏的健身习惯会把自己身体练坏的，所以零基础的朋友最好是多学多看多做，还是那句话，健身是为了自己有个好身体，一切都要量力而行，以上是我一点点的小建议，说的不对的地方请多指教！

你好我是努力健身哥，建议你先练一练核心肌肉群现在很多人到健身放都愿意用固定器械训练，一方面固定器械在设计上选用固定轨迹，可以很好的避免运动时受伤，同时相对目标肌肉刺激明显，可以上很多的负重量，在周围的人眼中很有面子。但是也就是在这周而复始的固定器械训练中，你的核心肌群却越来越得不到锻炼，造成核心稳定不足。

看到这个问题不得不说一句:你该练练核心肌群了。

现在很多人到健身放都愿意用固定器械训练，一方面固定器械在设计上选用固定轨迹，可以很好的避免运动时受伤，同时相对目标肌肉刺激明显，可以上很多的负重量，在周围的人眼中很有面子。但是也就是在这周而复始的固定器械训练中，你的核心肌群却越来越得不到锻炼，造成核心稳定不足。

我们知道卧推也好，深蹲也好，这些自由动作的完成度不仅取决于你胸大肌或大腿肌群的力量，而是考验身体的整体协调性和稳定性，其中核心肌群的力量占很大的作用。当你没有一个稳固坚强的核心肌群做基础，所以的这些动作就会在腰椎部出现发力中断，力量不能很好的上下贯穿，当然能举起的重量也就不会太大了。

现在的很多健身教练在代领会员上课时，或者由于自己的知识储备不够，或者顺应会员的心情几乎很少做核心稳定的训练，这样的健身基础被忽视真的为以后的健身运动埋下隐患。

强烈建议每一位开始健身的朋友把核心稳定的训练视为“重中之重”。前期可以做一些核心激活的练习，逐渐增加动态核心稳定的练习。除了可以避免腰椎部的运动损伤外，还能提高你的自由动作综合力量。

固定器械能推50kg，自由推只能推25kg，为什么？很高兴能回答这个问题

首先，我们要了解一下固定器械推和自由推的区别，固定器械我们要知道它是一个固定的器材，有些时候即使我们力量不足也不会造成太大的伤害；而自由推就不同了它考验我们不只是身体某一个部位的力量，而是身体各各部位的协调配合完成，具体的分开来说一下:

1、固定器械推

固定器械推的话，它对于我们的身体素质的要求不是特别的严格，只要你平时你做一些 体育 运动，比如俯卧撑之类的，平时自己也时不时练一下，推个50kg也不是特别的困难。因为它是固定的你在推的时候不会晃动，你也就不需要支配力量去掌控它的平衡，这一大部分给你省了很多力气，自然就能推起更大的重量来了。

2、自由推

相比固定推的话，自由推难的可不只是一点半点，它要求我们的核心力量特别好，毕竟那么重的杠铃悬在空中我们要掌握好它的平衡，还要完成相应的动作，它相当于我们做一件事要用做两件事精力去完成，这自然就会非常的累，相比前面推50kg自由推能推25kg也是不错了，这就是自由推的特点。

3、两种我们来做个比较，前者不需要借力去维持平衡，自然就能推50kg的重量；后者需要借助部分的力量去维持和掌控平衡自然用来推的力量就减半了，这就是为什么固定器械能推50kg，自由推只能推25kg的原因了。

以上就是我个人的一些见解，希望能对您的问题有所帮助，谢谢！

所谓固定器械，它固有稳定的抗阻运动轨迹会为你提供更好的发力感受，直接按照器械设定的运动轨迹去完成发力就可以了，你只需要去用心感受你目标肌肉的泵感及主要参与关节的稳定就可以了。所以你的精力会更集中于目标肌肉的发力。

而自由力量训练，首先需要你有一个稳定的核心控制，稳定的核心控制对于一个初学者来说并不是一件信手拈来的简单事，其次还要去控制悬空在手中的自由器械的平衡稳定，最后才是把精力用在目标肌肉的发力和关节稳定上。如此需要分担一半甚至更多的精力去控制也是正常的，所以只能推起固定器械一半的重量也是正常的。

不知道题主说的固定器械是哪一种，如果说是坐姿推胸器，经过滚轮，在杠杆原理的作用下，很多时候实际测试在把手位的力是没有50kg的，如果我们说固定器械是史密斯架跟自由杠铃卧推对比的话，那么首先史密斯架卧推属于固定轨迹，不需要太多的稳定肌肉参与。杠铃卧推轨迹不固定，需要更多的肌肉去控制杠铃杆的稳定，这里参与稳定的肌肉有我们的核心肌肉群，第二是我们肩关节附近的稳定肌群，更多的小肌肉群也会被动激活比如肩袖肌群，来稳定我们的肩胛骨以及肩关节的稳定。第三，我们的拮抗肌群，在核心肌群不稳定的情况下，我们表层的大肌肉群越容易代偿，卧推时肱二头肌，背阔肌在不稳定的情况下是被动激活的，越不稳定，拮抗肌越容易被激活，限制我们卧推时的向上发力，也就是大臂水平内收的力的触发。所以，我们推的重量就会变轻

固定器械做卧推比较容易，相对比较安全，恐惧心理少，同时参与的肌肉力量比较集中，所以能推起更重的力量，而自由器械对于稳定性要求更好，训练难度更大，同时小肌肉群参与较多，为了稳定身体推起的重量少点

你好，我是普及君，很高兴回答你的问题，

固定器械： 固定器械轨道固定，只需根据器械设定的轨道推起放下，固定式器械以安全，有效，受伤风险低，安全系数高，在健身房中很受刚接触健身的爱好者欢迎，

自由器械： 自由器械的使用需要自身具备一定的平衡协调性，放下和推起的角度可随时调整对不同部位的肌肉有更多的刺激锻炼，深受大批常年健身爱好者的欢迎，

因为固定器械不需要自由器械那么多的平衡协调性，也不用分出更多的肌肉力量和注意力去稳定身体，

知道了为什么固定器械比自由器械更能推起更大的重量了，那么证明固定器械训练效果要比自由器械训练效果更好吗？我们来看下，

自由器械的训练为了维持身体的平衡和稳定需要身体更多部位肌肉的发力，所以自由器械的训练可以让我们的力量增长和身体的抗负荷能力更强，同时也能更快的让我们锻炼的更加强壮。

根据重量来看，楼主可能是健身新手或者女士，

在我们刚开始健身的时候，不建议我们用更大的重量来锻炼，

感受目标肌肉的发力要比靠蛮力推起更大重量来的直观，

虽然我们偶尔会冲击一次大重量，但是也是基于动作标准，状态好，有人辅助的情况下，有激情的训练往往会冲淡很多训练中的枯燥乏味，

固定式器械在和自由器械没有绝对的好与坏，他们的存在是互补的重要，在我们日常的训练中，我们去灵活运动对于自身的锻炼会更有帮助，

祝屏幕前的你身材越来越好，永远有喝不完的蛋白粉！

哑铃推肩练三角肌。

三角肌介绍：

三角肌（deltoid muscle）俗称虎头肌，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。

肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

三角肌机能：

近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。

此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。

相关疾病：

三角肌挛缩症通常是由反复肌肉注射、外伤或是不明原因所造成，临床主要表现为肩关节内收功能障碍、肩关节外展挛缩、三角肌内明显的纤维索条、翼状肩胛骨、纤维索条处皮肤凹陷。三角肌中纤维索条结构是诊断三角肌挛缩症的重要征象。

三角肌可分3个部分挛缩，即前部分(锁骨部分)、中间部分(肩峰部分)、后部分(棘突部分)，前部分和后部分由长横纹肌纤维组成，中间部分是羽状肌，这种肌纤维短但多，散在平行走行于肌腱边缘，插入3条类似的散在分布的肌腱中，这些肌腱起止于三角肌粗隆。

这些短的斜纹肌的纤维化可使散在的肌腱合并，然而它们并非正常的连接在一起。因此，仅仅一些肌纤维的纤维变性就能导致三角肌挛缩。这种中间部分的特定结构和经常把它作为肌肉注射的合适位置可能是导致三角肌挛缩症频繁的原因。

挛缩组织主要发生于三角肌中束和深筋膜，少数为后束，与皮下组织粘连，挛缩索条纤维化、白亮，内收关节时挛缩索条明显紧张。病理显示挛缩的纤维索条影为致密纤维结缔组织，透明变性，伴横纹肌萎缩或消失，三角肌表面的线状沟、肌组织间由脂肪组织填充。

虽然大多数三角肌挛缩症患者根据典型的临床表现通常很容易诊断，但是也有一些患者被忽视。纤维索条的存在是最显著的临床表现，也是做出正确诊断的主要依据。

传统意义上，纤维索条的发现往往通过触诊，但触诊发现纤维索条仅仅是局限于有明显张力的患者，与触诊相比，MR可清晰显示病变的位置和病变累及的范围，对治疗方式尤其是对手术指导有重要的作用。

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：

——哑铃卧推