用哑铃锻炼胸肌的方法

用哑铃锻炼胸肌的方法

　锻炼的身体方法比较多，在锻炼身体的时候，都是可以根据自己的喜爱进行，那很多人在身体锻炼的时候，不知道该选择什么样的方法，想要能够拥有一个健康的身体，那跑步、打羽毛球、跳绳都是不错之选，对提高身体各方面，都是有着很好效果，哑铃锻炼胸肌也是不错之选。

篇一：用哑铃锻炼胸肌的方法

　很多男性都是希望能够拥有他羡慕的胸肌，所以对哑铃锻炼胸肌是一个最佳选择，对这样的锻炼方式，使得能够提高男性身体各方面，都是有着很好帮助，因此是不错之选。

　 哑铃锻炼胸肌：

　 哑铃锻炼胸肌方法一：平卧举

　仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的步骤慢慢下落。

　健身建议：注意不要用力过猛，可以逐渐加大力度，要小心锻炼，避免颈部扭伤。

　 哑铃锻炼胸肌方法二：上斜卧举

　头朝上斜卧长凳30-45度, 用两手正握杠铃置于胸部上方，把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　 哑铃锻炼胸肌方法三：下斜卧举

　头朝下斜卧长凳, 同时两手正握杠铃置于胸部下方，慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　通过以上介绍，对哑铃锻炼胸肌方法也是有着很好的了解，在选择这样方法的时候，都是可以按照以上的动作进行，但是要注意的是，对初学者，在选择这样锻炼方式的时候，都是要适当，否则会使得身体承受不了，这个是要注意的。

篇二：用哑铃锻炼胸肌的方法

　男人练习胸大肌的方法有很多，每个人也会有自己的喜爱的方法，但是对于练习胸部的器械来说，哑铃是最合适的器械之一。当然，不是说杠铃练胸的效果不如哑铃，哑铃和杠铃练胸，效果各有千秋，就看个人喜好，就我来说，大多数练习胸部是都会选择哑铃进行。

　 选择哑铃练胸的理由

　哑铃卧推能够更好的更深层次的刺激胸大肌的肌肉，且更加灵活，对于肌肉的轮廓和线条的雕塑更家清晰;特别是刚接触健身没多久的群体更适合选择哑铃，因为哑铃可减小两只手臂之间的力量差距，让你的力量发展更加均衡。

　 哑铃平板卧推

　 动作过程：

　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　 男人练胸还得靠哑铃

　 要点提示：

　上举时吸气，避免缺氧;下放时呼气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。8-10个一组，做5-8组。

　 我提示：

　练习胸大肌，并不是这一个动作就能达到健美的效果，还需要其他的动作配合，如杠铃推胸，俯卧撑，绳索夹胸等等。

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按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好，上身就厚了~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

总之，练一身肌肉，至少一年~

哑铃练胸肌的图解方法，如下：

第一组动作：平卧推举

这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

第二组动作：上斜推举

这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作：平卧飞鸟

这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。