内马尔是世界足坛的巨星之一,他不仅有着出色的技术和速度,还拥有一副健康的身体。作为一名职业足球运动员,内马尔必须保持良好的身体状态,而他的腹肌就是他身体状态的最好体现。如果你想像内马尔一样拥有一副健康的身体和六块腹肌,那么不妨来看看内马尔的健身秘诀。
1坚持有规律的训练
内马尔每天都会进行有规律的训练,包括有氧运动和力量训练。他的训练计划非常严格,每天都会按照计划进行训练,从不偷懒。这种坚持不懈的训练方式是内马尔保持身体健康的关键。
2多做核心肌群训练
内马尔的腹肌之所以如此发达,是因为他经常进行核心肌群训练。核心肌群包括腹肌、背肌和臀肌等,这些肌肉是支撑身体的重要组成部分。内马尔经常进行仰卧起坐、平板支撑等训练,这些训练可以有效锻炼核心肌群,从而增强身体的稳定性和平衡性。
3控制饮食
内马尔非常注重饮食,他的饮食以高蛋白、低脂肪为主。他每天的饮食都会按照营养师的建议进行搭配,保证身体能够获得足够的营养。此外,内马尔还会控制自己的饮食量,避免过度饮食导致脂肪堆积,影响身体的健康。
4坚持休息和恢复
内马尔知道身体的健康不仅仅是训练和饮食,还需要充足的休息和恢复。他每天都会保证充足的睡眠时间,同时还会进行一些恢复性训练,如拉伸、按摩等。这些训练可以有效缓解身体的疲劳和压力,保持身体的健康状态。
我和你差不多情况,我骨裂要休息十天,因为没法去健身房,从第七天可以走动开始我就开始锻炼。那天是做四百个俯卧撑(宽距和窄距),第八天腹肌撕裂者和八分钟腹肌连着做,第九天休息,只走走路,第十天四百个俯卧撑
对于健康而言,从什么年龄开始运动都有效,有时间多锻炼,没时间少锻炼,只要动起来就好,哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好?这是一个有争议的问题。
一、早晨锻炼好
很久以来,人们都认为早晨是最佳的锻炼时间。“闻鸡起舞”是人们晨练的宗旨。如果是为了减肥,为了增加对运动技能的记忆,早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候,已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了,这个时候不吃饭去锻炼,就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了,肝脏里还有一部分糖原,当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候,脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式,这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外,人在早晨的时候,学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能,都比在其他时间学更容易掌握。因此,早上锻炼取得的健康效益,在某种意义上说更多一些。
二、下午锻炼好
但近来有研究认为,下午锻炼比较好。
美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说,人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。 研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究,结果发现,晚上和夜间两个时间段中,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。 芝加哥大学的研究人员说:“在夜间或晚上,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。” 研究人员举例说,早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示,荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后,荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。 研究人员说:“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早,但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。”“在机体对运动的反应中,生物钟好象扮演着重要的角色。” 以前,专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间,而这一研究结果可能会改变这种观点,认为晚上进行锻炼比较合适。
而且,有这样的说法,植物经过一夜的新陈代谢,呼出大量的二氧化碳,所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些,一些灰尘也在空气中漂浮,对人的健康不利。另外,人的血压在早上比较高,容易出问题。古人讲究“闻鸡起舞”,健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多,污染严重,并不是主要理由。其实,白天汽车尾气等的污染也很严重,还能放出铅、重金属和一些化学废物,如苯等。
三、体温高时好
近年来,科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系,以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现,身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说,当你锻炼时,体温越高,你锻炼的效果就越好。通常,在起床前的1~3个小时内,体温是最低的,而到了下午的时候就会升到最高。因此,可以肯定地说,运动的最佳时间是在下午。在这个时间里,你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。
但科学家们也警告说,不要认为生物钟的规律就能决定一切,你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里,而且也不要总是想着身体的生物钟。
在决定什么时间锻炼之前,你最好先问自己两个问题。
第一,你的作息时间是什么?你是不是在下午或晚上的时候都很忙?是不是早上的锻炼更适合于你?或者,你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼?
第二,你何时感觉状态最佳?你早上起床有困难吗?你是不是那种办事拖拉的人?那样的话,锻炼肯定就会被你排到最后一项了。
也许你会认为早上更活跃,你的状态最好而愿意在早上锻炼,但你是否想过,你还有一整天的事情要做,还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是,清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点:人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题,人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。
不过,无论你选什么时间,都要遵循以下的建议,从而使你的锻炼更有效,也更有趣。
早上锻炼:
1、当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候,你就可以直接跳起来,而不用到处去找衣服和鞋子。
2、设两个闹钟,一个放在床边,一个放在房间里,这样可以防止你偷懒。
3、找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的,那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢?当你想偷懒或放弃的时候,你的同伴会提醒你,促使你坚持下去。
下午或晚上锻炼:
1、确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整,也可以,但是一定不要影响你达到目标。
2、如果你在户外锻炼,就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。
注意:饭前饭后不宜从事剧烈运动。
无论你选择什么时候锻炼,都要注意不能在饭后进行剧烈的运动。
运动健身时在吃饭的时间安排上是很讲究的,饭前、饭后不宜从事剧烈的运动,运动和吃饭之间要有一定的间隔休息。运动时,我们人体为了保证肌肉骨骼氧气和营养物质的氧分供应,在中枢神经系统的调节下,全身的血液进行重新分配,使消化腺的分泌大大减少,从而影响了胃肠部的消化和吸收。运动愈剧烈、持续时间愈长,消化器官的活动就需要更长的时间来进行恢复,因此运动后即刻人不想进食是正常的生理活动。一般认为,运动后至少休息30~40分钟进食较为科学。同样,在饭后也不能立即去参加剧烈的体育运动,如果饭后马上参加剧烈运动,可使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配,流向肌肉和骨胳,从而会影响胃肠的消化和吸收,饭后即刻参加剧烈运动还可以因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛及不适感,这会影响人体的健康。因此,至少在饭后1.5小时以后才可以进行运动。饭后进行不太剧烈的活动,例如散步及比较和缓的文体活动,不仅可以帮助消化,对健康也是有利的。
总之,要根据运动健身的实际需要来选择营养饮食策略,也就是要缺啥补啥,否则会事与愿违。由于长期工作过度劳累,易失去营养平衡,结果造成内脏负荷加重,胃病、心脏病发病的几率增加。唯有适量运动结合合理饮食才能积极恢复人体内的代谢及营养平衡,保持正常的体重。
健康和成功的人生,基础是健康,而科学的运动与营养是获取和保持健康状态的必要条件,注重营养和讲究科学合理的饮食,可以帮助您在人生中发挥出内在的潜能,减少体内能量浪费,解除肌肉和大脑的疲劳,消除紧张情绪,使精力充沛旺盛,以最佳身体状态面对工作和生活。
运动健身中的饮食特别需注意以下几点:
(1)要吃易消化、清洁卫生、富于营养的食物。
(2)不随便饮用纯净水(运动时出汗大量增多,矿物质丢失多,应选择运动型饮料,如佳得乐等运动饮料,矿物质更多时候是在饮食中的水果蔬菜中得到补充)。
(3)饮食宜清淡,不能过饱,以吃七分饱为度。
(4)适当增加些牛奶、奶粉、猪肝之类的食品,以补充脂溶性维生素(如维生素E、维生素A等)和铁质等,对消除疲劳和增加体质有直接帮助。
结论
其实最佳运动时间还是取决于自己,如自己的作息、饮食、运动目的等等。所以,要想了解什么才是最佳的运动时间,首先要了解自己才行。
锻炼腹肌有阶级的锻炼
初级-仰卧起坐 中级-轴轮 高级-如8分钟给你6块腹肌这样的运动。
不要吃太油腻的东西,不要得便秘等症状。 不详细举例,其他食物OK。
锻炼腹肌需要有前奏, 也就是在白天锻炼腹肌需要有热身运动--慢跑,然后可以用公园里的体育器械进行锻炼,没有体育器械可以做些运动。
例如高抬腿 坚持做60秒 2组即可 ,双手腹地 形成要做俯卧撑的架势,肚子所对的点为平线,双脚同时发力跳向此平行线(手臂不动,意思就是你所动的是腰会向上) 低限30个 初期2组 ,适应后自拟。
蛙跳,主要锻炼腿部力量,带动着8块腹肌的最下2块(想要6块的可以PASS)
轻跳放松,运动全身。PS:也可以吧自己垂钓与双杠上,身体向上。但这个腿部力量不足就做不了几个。
夜间。
基础的基础,也就是仰卧起坐, 第一次尽力做 最少20为低限 需要做 3组 为低限。 熟练后自拟, 诺可以一次50 2组即可。
一些锻炼腹肌的运动----例如,平躺,双腿举起 放下差10度接近地面举起
或者如同登自行车那样双腿运动 此运动低限30秒 2组
高级点的,需要工具 轴轮, 这个运动看过成龙**的会使用,就是双脚2点不动,双手抓住轴轮前后用力让轴轮行走,这个有难度,谨慎。此运动尽量多做,在身体没到极限的时候停止,记录次数,下次为基础。
当以上2点可以运作自如 那么进阶 为了保持住你的腹肌。
就是不断的做运动 例如:上半身平躺与地面,而下半身(大腿后)再竖立,小腿平行与沙发上, 身体以头为起点,沙发为终点向沙发用力。
此运动也就是要比之前提到的运动高级些,困难些。 可以自己创造运动,
一、频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
二、重量
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
三、状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
四、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。
按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
扩展资料
注意事项
在进行所有动作之前,首先做的应该是活动一下身体关节,避免在运动过程中受到损伤。接着需要做平板支撑,平板支撑这个动作需要坚持两分钟左右。如果想要获得更加强烈的效果,需要请身边的朋友或者是健身教练在旁边给予帮助施加外力。
锻炼腹肌并不是一件非常困难的事情,除了用对方式方法之外,更重要的是考验一个人的毅力。许多朋友在练习腹肌的过程中,可能因为身体支撑不住,效果不太明显,故而选择半途而废。
人民网——8块腹肌怎么练 8块腹肌锻炼的方法
1、打开美图秀秀(版本:8581),然后点击“人像美容”
2、打开“camera”界面后点击要P腹肌的照片
3、打开照片预览以后,向右滑动底部的设置项,找到“增高塑形”并点击
4、打开“增高塑形”设置界面后点击左侧的腹肌图示
5、点击后在照片预览中便可看到一个腹肌选区,然后点击选区左上角的控制键
6、点击之后腹肌选区的四个顶角位置便会出现白色圆点,通过拖动这些圆点将腹肌选区贴合到人物肚皮上
再上一期健身杰说中,我们说到《拥有傲人腹肌,你需要知道这三方面的事情》
1、天赋,决定着我们的腹肌形态和快数;2、体脂率,决定着你的腹肌能够显现出来;3、腹肌训练,本期我们主要说腹肌福利。
腹肌可谓是健身者完美身材的标志了,很多人每天都会坚持训练腹肌。你所有的汗水和努力都将通过了性感迷人的腹肌体现出来。可以说腹肌才是一名健身者最好的标志。
既然腹肌这么优秀,我们再怎么强调也都不为过,腹部刺激不完整,很多人都只是按照几个固定动作在练习,并没有制定完整计划。在腹肌训练时候多感受腹肌的发力,这样对腹肌有足够的刺激,很快就能练出腹肌了。今天为大家带来19个强效的腹肌训练动作,助力大家的完美身材。话不多少上动作。
1、卷腹
卷腹是腹部训练最基础的动作,我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作,建议组3组,每个动作做15~20次。卷腹,一定要让自己的腹部卷起来。
起始位置:双手交叉至于脑后,双膝屈曲90度左右,背部着地。
动作中:呼气,发力点在于你腹部上方,感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提,头部在这个过程中不能屈曲,尽量保持原位不动,达到最高点之后,缓慢的将你的上身缓慢放下,直到你的双肩着地。
注意:手部不要用力牵引颈部,这点很重要。
2、药球卷腹
热身结束后,我们给我们的腹部加些负荷,感受你的腹部发力,当然你也可以选择其他负重来进行训练。建议做3组,每组15~20个。
起始姿势:双手托起重物在你的胸部上方位置,发力起身,其它动作卷腹动作,重物在这个过程中始终不能接触身体,依靠手臂保持不变,尽量球体的重心位于你的胸部,只有这种方式,才会使得你的上背部和肩部重量较大,对于发展腹部上侧肌群的力量极其重要。
3、抬腿反向卷腹
抬腿反向卷腹这个动作主要是对腹部下侧的肌群起到刺激作用。
起始姿势:小腿平行保持与身体中线两侧,双臂水平放置于身体两侧,掌面朝下,紧贴地面(整个动作过程都要保持你的腹部发力,双手起到的只有保持平衡的作用)。
动作中:呼气、使得你下腹部收缩,紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈,达到你的最高点之后,身体开始向下(吸气)复原。
4、抬腿卷腹
这个动作是我最喜欢的腹部训练动作之一,对整个腹部的刺激都很到位。
起始姿势:抬起你的腿部形成两个90度左右角,即髋部90度,大腿与小腿90度。
动作中:双手置于脑后,从腹部开始发力,发力过程中头部与胸部的距离不能靠近。整个动作切记不能用到惯性,下降的过程尽量缓慢。
5、瑜伽球卷腹
这个动作我们需要用到一个瑜伽球,腹部以上的部分不要过于背屈身体,使得将你的注意力集中到整个过程中腹部的发力。
起始动作:背部中间位置缓缓的接触在球面,然后双脚开立,支撑地面,膝盖屈曲90°,头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面。
动作中:腹部靠近胸部的发力点,使得上身充分卷曲,达到最大程度后,开始缓慢回收。注意不能对颈椎部位施加压力,复原过程尽量缓慢。
6、瑜伽球药球卷腹
实心球+健身球+超级卷体,这是一个让你升级版的方法,对于你肌肉的缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战。
起始姿势同上,不同的是,双手需要拖着一个实心球,发力过程同上,注意不能使得实心球挤压胸部。
7、青蛙首府
青蛙卷腹这个姿势不但对于你的腹部肌肉力量、耐力是一种挑战,同样对于你的平衡和稳定也是极其重要的,对于腹部和背部的主要大肌群发展非常有好处。
起始动作:如同坐姿,膝盖要求屈曲90°,躯干保持与地面45°夹角,收起双腿腾空。
动作中:你需要向前伸展你的双腿使其与地面平行、与此同时双手也要平举外展直至与身体同在一个平面,之后停留片刻,然后收回。
8、空中自行车
这是一个对于柔韧性、协调性和肌肉的发力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一种练习方法,对于腹部所有肌群的刺激都很大,可谓是全能姿势。
俯卧位,面部朝上,膝盖屈曲90°,双手交叉放于脑后,呼气的同时拧转你的躯干,双脚、头部和一侧的大腿呈对角线运动,使得你的有膝盖触碰到对侧肘部关节,交替动作。
9、侧卧曲腿卷腹
该方法主要针对内外斜肌群。不建议大家经常训练,因为相比于腹直肌,腹外斜肌有增强的增涨性,腹外斜肌练的太大,穿上衣服,没人知道你的腹外斜肌练的好,还是要粗。
起始位置是仰卧起坐的姿势,膝盖屈曲放于身体的一侧,然后上半身以腹部上方的肌群为发力起始点,卷体,扭转到与膝盖相对的另外一侧,一侧做完然后另外一侧 再做也可以左右交替进行。
10、完全是仰卧起坐
该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻,但是即使你的臀部柔韧性并不适很好,你依旧可以通过该方法,得到发展。
起始位置就如同蝴蝶,膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面,双脚合并,背部着地,双手放置于头顶,用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习,注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。
11、仰卧举腿
这是李小龙最喜欢的练功动作之一,但是确实有些困难,你需要重新构建你的核心肌群才能做到把你身体五分之四的重量,单独只靠肩部和手臂就能举起来。
躺在长凳上,屈曲手臂,抓住长凳的一端,收缩腹部举起的双腿,直到到了极限为止,接着就是你的胸部、手臂和背部肌群发力,提起整个身体,之后让身体成蹦直,缓慢放下,恢复原来的位置。
12、仰卧举腿提臀
这个动作对于下腹部肌群有很好的刺激,你可以选择腿部直立或者是屈曲,但你的双手必须笔直的放于身体两侧。
起始位置,抬起你的双腿,你的双手放于身体两侧,掌心朝下,用你下腹部的肌群发力,提起你的臀部和背部,不能依靠惯性,记得注意力始终集中于你的腹部肌群。
13、V子卷腹
V字卷腹可以让你的腹部肌肉燃烧起来,同时对臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜欢的腹部训练动作。
双腿和双臂,向着相反的方向延伸,躺在地面上,双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜,发力的部位是你的腹部,快速形成V型,你的手掌尽量句触碰脚跟,之后缓慢下降。
14、药球V字两头起
做V字卷腹,再将实心球至于头顶,效果就更加给力,这时候,你会正真体会到你腹部肌群在发力。
具体动作流程和V字卷腹一样。
15、瑜伽球背屈伸
做这个动作,身体上任何部位都要求平衡,才不至于发生运动损伤。
俯卧位于健身球上,双脚朝下,髋部接触球体,发力过程是背部的腰方肌和竖脊肌发力,注意练习中对于你头部保护、背部发力不可突然。
16、俄罗斯转体
保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的。
起始姿势见上文,主要强调一个双脚在这个练习中,其实是不能接触地面的,动作熟练之后,抬起双脚,完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体,双手合并左右转动。
17、药球俄罗斯转体
这是升级版俄罗斯转体,需要强调的是,保持身体正直,不能随着球的左右摆动而跟着摆动,这个动作对于你的上身的大集群的刺激效果很显著。
18、仰卧交替抬腿
保持你的背部紧贴地面,双腿伸直,使得双腿提起,保持腹部紧张,快速有频率的运动。
如果你觉得该动作挑战难度并不大,那么建议你在双腿频繁抬起时候,用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。
19、侧平板撑首府
这是传统腹部肌群训练方法一种补充,你可以想到,这样的动作对于你内外斜肌发展有多大好处。
起始位置是侧身躺在地面,用靠近地面一侧的手臂和外脚背支撑身体,使身体保持在一条直线上,朝上举起另一侧的手臂,接着屈曲另一侧的大腿膝关节和肘部,使其接触,必须是用你的内外斜肌控制身体的运动,之后缓慢复原,交替动作。
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