小雷最近老是觉得肩膀酸痛,而且还有点无法施力的感觉,他想说自己才25岁,怎么就有「五十肩」的倾向了?结果上网找了一些资料,发现自己好像是肩膀的旋转肌群出了问题,其实做些伸展运动可以解决。
50%的肩膀痛是旋转肌的问题
肩膀是人体关节中活动度最大的,所以需要的肌肉也比较特别,这就是所谓的旋转肌群(Rotator cuff muscles),其中包含4个肌内组织棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圆肌,解剖图看起来就像是肩膀上的袖子,所以又称「肩旋转袖」。
而旋转肌最大的功能就是让肩膀可以做出旋转的动作,并维持稳定度,如果在肌力不足的情况下过度使用,像是没有经过训练就跑去投棒球、挥拍,会因为压迫而出现肌腱炎; 最一开始只有轻微的酸痛,但很少人会想到是旋转肌受伤,直到连伸手到后面、举手都没办法,才会误会为五十肩。
但其实就像其他的肌肉一样,只要有足够的训练,增强旋转肌的力量,加上正确的使用,其实就能避免旋转肌受伤、影响肩膀,而且也能避免肩膀酸痛;但训练并不一定要让肩膀施力运动,而是借由一些外力协助,让肩膀肌肉可以增强力量,又不会因为过度用力而受伤。
10个动作教你放松肩旋转肌
1负重的钟摆运动
双脚比肩膀略宽,没有训练的那只手撑在高度适合的椅子上,另一只手拿水瓶或哑铃等有重量的东西,放松、自然的垂下;这时身体可以轻松的绕圈摇摆,让手不用施力就可以顺着惯性跟着摇摆。
这还可以做前后的变化,扶椅子的手同侧的脚往前,身体前后摆动,让拿重物的手顺着摆动跟着前后运动;左右的变化则一样是两脚比肩膀略宽,只是改成左右摇摆。
2肩膀内旋运动
这个训练可以坐可以站,要训练的那只手的手肘轻松的放在腰际,上手臂跟小手臂呈现90度的角度,轻轻握拳,肩膀出力,将拳头内旋到肚脐;但另一只手要试图挡住内旋的手,增加肌肉的阻抗能力。
3肩膀外旋运动
跟肩膀内旋运动一样,只是训练的手臂改成往外伸展,而另一只手一样要挡住外旋的手。
4负重的肩膀内旋运动
跟肩膀内旋运动的动作一样,只是改成侧躺的姿势,身体的重量压在要训练的那只手上,并拿着水瓶,可以有效的增加肌肉面对重量的能力。
5负重的肩膀外旋运动
跟负重的肩膀内旋运动一样侧躺,但训练的是没有受到身体压迫的那只手,一样拿着水瓶,手一样往身体方向收合。
6比出大写I、T、W、Y的运动
这几个运动都是面朝下的趴着,I是双手往头部上方伸直,比出「赞的姿势」,之后再轻轻往背部方向上抬;T的动作跟I相同,只是方向改成跟身体平行的「T」形状。
W则是双手在躯干两侧弯曲,手掌朝下,比出「W」的姿势,然后一样往上抬;Y则跟I、T的姿势相同,只是改成朝头部斜上方比出「Y」的形状。
7划船运动
坐在瑜伽垫上,双脚伸直、膝盖微弯,将弹力绳套住两脚脚掌,双手比出「赞」的姿势,拉住弹力绳往后,就像在划船的姿势。
8熊抱
盘腿坐在瑜伽垫上,弹力绳放在背后,双手比出「赞」的姿势,拉住弹力绳,双手绕一大圈往前,就好像要给一个人熊抱一样。
9拉锯运动
跟熊抱的动作一样,但抱住的动作改成直接往前,好像要给人一拳的样子。
10二头肌卷曲
双脚与肩同宽,训练的手拿着哑铃或水瓶,往下自然垂著,然后小手臂往上卷曲。
肩周炎是非常常见的疾病,尤其是一些上班族以及中老年人非常容易患上肩周炎,而人们患上肩周炎之后通常都会采取按摩的方法治疗,这也让很多人好奇按摩治疗肩周炎的效果以及治疗的方法。肩周炎按摩有用吗?肩周炎的按摩治疗方法是这样的?
1、肩周炎按摩治疗方法
(1)按揉肩井穴
位置:后劲根部第7颈椎与肩峰之间的中点。
按摩手法:被按摩者坐位,按摩者用双手拇指按压肩井穴约1分钟,然后按揉约2分钟,以局部感到酸胀感为佳。
功效:可以治疗肩背部酸痛,肩周炎,肩膀疼痛不能上举者按摩此处有效。
(2)按揉肩贞穴
位置:肩关节后下方,手臂内收时,腋后问头上一大拇指宽处。
按摩手法:被按摩者坐位,按摩者站于被按摩者肩膀疼痛一侧,大拇指顺时针方向按揉肩贞穴约2分钟,然后逆时针方向按揉约2分钟,以局部感觉到酸胀为佳。
功效:可以用来治疗肩周炎,肩膀疼痛不能伸举,肩部肌肉萎缩等。
(3)按揉肩_穴
位置:上臂外展90度,在肩部最高点处前下缘的凹陷处。
按摩手法:被按摩者坐位,按摩站于被按摩者肩膀疼痛一侧,大拇指顺时针方向按揉肩_穴约2分钟,然后再逆时针方向按揉2分钟,以局部感到酸胀为佳。
功效:可以用来治疗肩周炎、肩膀疼痛不能伸举、肩部肌肉萎缩等。
(4)按揉曲池穴
位置:屈曲肘关节,在肘横纹的外侧头。
按摩手法:按摩者左手托住被按摩者手臂,用右手拇指顺时针方向按揉曲池穴2分钟,然后逆时针按揉2分钟,左右手交替,以局部感到酸胀为佳。
功效:可以用来治疗上肢过电样疼痛,手臂麻木等不适。
(5)按揉肩_穴
位置:上臂外展90度时,在肩部最高点的后下缘的凹陷处。
按摩手法:被按摩者坐位,按摩者站于被按摩者肩膀疼痛一侧,先用大拇指顺时针方向按揉肩_穴约2分钟,然后逆时针方向按揉约2分钟,以局部感到酸胀为佳。
功效:治疗肩周炎、肩膀疼痛不能伸举,肩部肌肉萎缩等不适。
(6)揉捏条口穴
位置:小腿外侧上,从膝关节前下方小骨突起到外踝连线的中点。
按摩手法:按摩者用拇指或者食指顺时针方向按揉条口穴2分钟,然后逆时针方向按揉2分钟,以局部感到酸胀感为佳。
功效:可以用来治疗肩周炎、肩膀疼痛等不适。
2、肩周炎是怎么引起的
(1)肩关节活动减少
肩关节活动减少,尤其是上肢长期靠在身旁,垂于体侧,被认为是肩周炎最主要的诱发因素。这种情况一般发生在外伤或者手术以后。例如手术后肩部固定或者骨折后石膏固定等导致肩部活动减少,诱使肩周炎发病。
(2)肩关节内在病变
肩关节本身发生变性疾病,尤其是局部软组织退行性改变,可由于疼痛现在肩关节运动造成肩周炎。最常见的导肩周炎的软组织退行疾病是肌腱炎和剑鞘炎,起次是撞击综合征和肩缝下损害。这些疾病可因为进一步形成肌腱、袖肩、滑囊、关节囊的损害、粘连、挛缩等病理改变而导致肩周炎的发生。此外,肩部的损伤有时甚至是微小的损伤,也极有可能形成肩周炎的起因。
(3)肩部临近部位的疾病
产检的临近部位病变为颈椎疾病,有颈椎疾病的患者发生肩周炎的可能性极大。其他临近部位疾病还包括有心脏病、肺部结核、膈下疾病等均可成为肩周炎的发病诱因。
(4)神经系统疾病
患有偏瘫、神经麻痹等神经系统疾病的病人肩周炎的发病率较高。这可能与肌肉力量降低、运动减少有关。
(5)内分泌系统疾病
糖尿病、甲状腺功能亢进或甲状腺功能减退等内分泌系统疾病也与肩周炎关系密切,尤其是糖尿病患者,其合并肩周炎的发生率可高达10%-20%,因此,内分泌功能紊乱也可能是肩周炎的诱发因素之一。
(6)免疫功能方面改变
肩周炎发生的免疫机制虽然不太清楚,但似乎可能与冈上肌腱等肌腱组织退行性改变诱发的自身免疫反应有关。一般俩说,50岁以后冈上肌肌腱等部位明显变薄、磨损,肌腱止点处的血管供养贫乏区发生局部坏死。而该区域在外展时常与肩峰下反复撞击。因此十分容易遭受损害而产生炎症。
(7)姿势失调
相当多的肩周炎患者发生与手工作业、伏案久坐等具有不良姿势的职业,而且过度胸椎后突(驼背)的病人明显的容易患上肩周炎。这可能是由于长期的不良姿势或姿势失造成了肩胛骨的倾斜,肩峰和肱骨也因为不正常的应力而发生位置改变,逐渐形成肩袖损伤,潜在的导致肩周炎。
(8)心理因素
抑郁、冷漠和感情压抑等心理因素也与肩周炎的发生有一定的关系。相当一部分的肩周炎患者可有情绪不稳及精神创伤史,或有因长期患病、社会经济压力较大而心情郁闷的情况,这些人对疼痛的感觉比较敏感,即痛阈较低的人往往更容易发生肩周炎。
估计是你姿势不对。以坐姿。背挺直。挺胸。双手拿哑铃垂直于身体两侧。呼气举起哑铃时肩膀不要动,集中你的思想去想二头肌发力与控制肩膀不要动。动作要慢。在举起到不能再举起时,停顿两秒做顶峰收缩。吸气慢慢放下。另一只手一样的动作。开始重量不要太重。以到12下的时候力竭为准
的肌肉的有效方法:
1、拉伸肱二头肌韧带
左手手心朝上,水平伸直同时右手向下按住左手手掌,尽量下压至胳膊左手稍微疼痛即可,每日做4次即可,1个月就会有改观。
2、瑜伽
第一个动作,先让手臂肌肉放松下来,把手先放在肩上,以肩为中心点,手肘从前向后在空中画一个圈,上半圆的时候吸气,下半圆的时候出气,这样一共做3-6次左右,再反方向做3-6次。
第二个动作,右臂垂直上举,左手握住右肘,开始吸气向上伸展,呼气,手臂向后伸展,吸气,回到原点。自然呼吸,曲右肘放在脑后,右手自然落于肩胛骨处,端正肩膀,眼睛往正前方看保持5-6秒钟,反方向在进行一次,左右一共是一个回合,做2-3个回合就可以了。
3、举哑铃运动
可以用两个矿泉水瓶装满水,然后双手向前伸直,一只手握着矿泉水瓶举到贴近耳朵的部位,尽量向后摆臂,然后缓缓往前放下,换另一只手,每天作45次左右。
有的老年人,严重到连穿衣服都困难,早上起床时,甚至肩膀都抬不起来。对于因受寒导致的肩周炎,还有因长期使用电脑导致的肩膀酸痛、僵硬,以及偏瘫患者上肢活动不利,揉按肩_穴都能起到较好的缓解作用。
当您抬起肩膀时,沿着锁骨往上推,会摸到一个高起的点,这里是肩峰,在它的前下方,有个凹陷的地方,这就是肩_穴。
按摩最好的方法就是躺在床上,放松肩膀,让别人轻轻揉按这个穴位3 ~ 5 分钟。自己也可以做,先将右手搭到左肩,四指尽量展开,抓牢肩部,掌心紧贴肌肉,用大拇指做旋转按摩,同时其余四指做抓提按摩。较为严重的患者,可找个道具,一堵墙或一棵树都行,将肩部贴紧墙或树,然后以肩部为轴心,做旋转按摩。
5 个小动作“赶走”烦人的肩周炎。
(1)屈肘甩手。患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。
(2)体后拉手。患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。
(3)展臂站立。患者上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10 分钟,然后回原处,反复进行。
(4)手指爬墙。患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上做一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
(5)后伸摸棘。患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,屈肘、屈腕,中指指腹触摸脊柱棘突,由下逐渐向上至最大限度后呆住不动,2 分钟后再缓缓向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
最近一位55岁女性患者前来就诊,主诉右肩膀已反复疼痛半年多了,一开始是打扫后才会有酸痛出现,还以为是肌肉酸痛,但最近两三个月发现晚上容易因为肩膀而痛醒,不得已之下故前来就诊,且叙述在穿脱衣服、梳头发或刷牙时,会因肩膀的僵硬疼痛而无法顺利完成动作,有时还会有虎口麻木或颈部酸痛等症状出现。
(情境照片/图库提供)
五十肩,又称冰冻肩,或肩关节周围炎、漏肩风、肩凝症等。常发生于四、五十岁的中年人,且女多于男,一般以单侧为居多。主要的症状为关节疼痛难耐,昼轻夜重,上举、后伸、外展等活动范围均受限等,严重程度因人而异。
最常见的病因为肩部慢性劳损,或因老年性退变、劳累过度、感受风寒湿邪所致,亦有因急性损伤的治疗需长时间固定肩关节活动所引起。使得肩部的肱骨关节囊、肩下滑液囊(黏连囊)、三角肌、二头肌、旋转肌腱群、韧带等组织退化或发炎,病患因疼痛不敢活动,导致肩关节活动受到限制,误认为是肩关节沾黏,而鼓励病患加强运动,反而让病情更加严重。
中年人易得五十肩宜休养
在中医属于「痹症」、「伤筋」、「筋痹」、「臂痛」等范围,本症早在《黄帝内经.灵枢》中就有「肩臑肘臂外皆痛」等相关记载。病因多为「劳损」,加上正气不足,感受风寒湿热邪侵于筋所致,阻滞经络,痹阻气血,引起肌肉、筋骨、关节等部位酸痛、麻木、重著、肿胀、筋脉拘急、屈伸不利或关节疼痛而难以伸张为临床表现的病证。
在五十肩的治疗上,西医多服用肌肉松弛剂或止痛消炎药物,中医治疗则根据个人的体质使用中药调理、针灸合并推拿治疗;针灸部分可局部取用肩髃、肩髎、肩贞、臂臑等穴位;或远部取条口、承山、阳陵泉等穴来治疗。因多属肩下粘连滑囊退化及周边肌肉疼痛,急性期冰敷;缓解期则搭配热敷、 等治疗,可加强疏经通络、活血散瘀的效果。除了门诊治疗外,也建议病人平时多休息,不宜肩部过度劳动或持重,并适时的热敷及做好保暖动作,可帮助维持肩关节周围的血液循环,提升修复能力。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)