科学健身训练（有哑铃，俯卧撑，仰卧起坐）方法和计划

在质不在量，健康最重要。先记住这句话

60KG,175CM。你属于偏瘦体型，中国人标准身高、体重比应该是：

标准体重=身高厘米数-105，所以你的标准体重是70KG；上下25公斤问题不大。

你想练出肌肉，那么你是男生吧，根据你说的情况和我的经验，对你建议如下：

一、做好锻炼前的准备活动；这是非常重要的，你已经20岁了，正是青春期的尾巴，这时你的骨骼、肌肉刚刚发育完全，如果不充分地准备就剧烈运动，会受伤的，而这个伤会找你一辈子的后帐。所以，你要运动哪儿，就给哪儿做准备活动；运动多长时间，准备活动就得多长，切记！

二、空手扩展胸肌（这是准备活动）——然后做俯卧撑15个——放松双臂，再做准备——再做15个俯卧撑（30个/天足够，没必要多做，但一定要高质量）；

三、起身活动腰、胯，做准备活动后，做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个（还是不用多做，但每个质量一定要高、起得一定要慢、要到位，否则没有效果的）

四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、10个/组；中间要有放松。动作要慢、要到位；

五、活动腰、胯后平趴下，双手互相握住，放在背后臀部稍下方，下半身不动，努力将上半身慢慢地向上抬，抬到不能再动为止，10个/组，做两组，中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果，就是要坚持；

六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个（注意，哑铃要竖着，横着抱双手分得太开，对肩部肌肉不好)，弯腰、垂直双臂将哑铃提起，而后屈臂上提至胸口（腰不动，还是弯的）10个/组，做两组，中间要有放松；

七、放松两分钟，出门慢跑/快走，三十分钟。

哥们，俯卧撑也有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧和整个肱三

头肌。距离越窄，可以刺激胸大肌内侧与肱三头肌长头，你只有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑都做，才能使自己

的胸大肌显得饱满

哑铃你可以做做哑铃推举，对胸大肌有很好的刺激作用

哑铃飞鸟也可以，这个动作对胸大肌外侧有明显的刺激作用

祝你健身愉快！