腹肌撕裂者X和八分钟腹肌锻炼，哪个有用或者更快

八分钟是一个动作高次数，比如那个悬垂举腿次数就是撕裂者两倍。

承受力肯定翻倍。撕裂者挺没挺胸，可以锻炼的时候让别人给你录像，然后你看录像背部的弯曲程度和发力程度和视频里面的肯定有差距。

如果没差距，八分钟三级肯定没压力。虽然高次数，但是他的动作少。主要练腹肌耐力，腹肌成型论动作强度撕裂者最好。

这两个都非常难，相对比来说 8分钟 比 撕裂者简单。 但是对于初级者来说，8分钟 很难的。估计你 第一段前两个动作都跟不下来。

如果就这两个选的话，那就做8分钟。 做不下来不要紧，但动作一定要正规，不然徒劳。 你跟着节奏，做不动就休息几秒钟，接着下个动作做。能做多少做多少，前提是要完全投入和努力。不能偷懒，那肯定练不好。

腹肌撕裂者有瘦大腿功能,但是况就是发力点不对了,要将意念集中于腹部,让腹部发力，而不是控制其他地方发力，尽量减少其他肌肉群发力，分钟要求比腹肌撕裂者高，如果能做完8分钟再做个腹肌撕裂者，到时候肚子差不多就有腹肌了。

但是正常的流程是先易后难，所以不用刻意的一定要选哪一个动作练习，根据自己的感受合理安排就好了。

腹肌练习教程网上很多，而且腹肌练习相较于其他部位的练习，动作上危险性较低，自己搜索就好了。

腹肌本身是体积较小的肌肉，而且由于腹肌没有多少白肌纤维，生长潜力也很小，稍微附上点脂肪就看不到了，腹肌锻炼是很简单的，健美高水平的都会简化腹肌训练，如罗尼库尔曼，每次训练只做3组仰卧起坐，每组75个，而其他部位他会练超过4小时。

想要腹肌首先减脂，且不要做过多的腹肌训练，这样会使腹肌增厚，腹部脂肪合成速率变快，越来越看不见腹肌，正常来说，只要你的体脂率不超过15％，隔天进行一次八分钟锻炼，一个月就可以得到线条清晰的腹肌，想要高水平腹肌就要减到10％或更低。

你有一个误区，就是腹肌的明显程度其实和腹肌的肌肉力量没有直接的关系，而是和皮下脂肪的厚度有关，即使你肌肉不算发达，但是只要皮下脂肪够少，一样能有明显的腹肌。

八分钟腹肌训练是力量训练，主要是用来提高腹肌的肌肉耐力和肌肉力量，这种力量训练是不会减少脂肪的，这是由力量训练的时候身体的肌肉能力来源所决定的。力量训练的时候肌肉的能量来自于肌肉内的肌糖原，而不是脂肪。

想让腹肌明显的话，要做有氧运动减脂才行。推荐给你的有氧运动训练计划。

运动频率：每天1次，每周不少于5次

运动时间：每次50~60分钟，减脂效果理想。

运动项目：慢跑

运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

8分钟有点短了呢，要每天坚持半个小时，1个月就可以明显的感觉到小肚子廋掉了呢，还有就是平时坐着的时候坚持收腹 吸气 对于减小肚子效果还是不错的呢，这个是本人的经验，希望对您能有用哈。。。

首先，能做几遍做几遍，结束时注意肌肉拉伸、放松。

肌肉回复需要72小时，根据你自己的饮食，生活习惯，一定要等肌肉恢复好了再锻炼。

累了就休息3-4天练一次，后来逐渐缩短，可以隔一天练一次。

腹肌拉伸方式如图：

可以一点问题也没有，只要你坚持，等你练得差不多了，可以专门找一套练人鱼线的动作，比如

一、垂直蜷缩

　　1、仰卧于地面，两腿垂直伸向空中；

　　2、两手放于头后，腹肌收缩将肩胛骨抬起；与此同时，脚跟蹬向空中，身体呈U形。

　　3、还原初始位置，重复进行12-16次练习。

　　二、空中蹬车

　　1、仰卧于地面，两手放于头后；

　　2、两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面；

　　3、右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，如图所示，两侧身体如此交替进行，每侧做12-16次。

　　三、下身蜷缩

　　1、仰卧于地面，两手放于地面或者脑袋后面；

　　2、两膝向胸部弯曲，直至膝间的夹角呈90度为止；

　　3、腹肌收缩，使臀部抬离地面，随即两腿垂直伸向空中；

　　4、还原初始位置，重复练习12-16次。

　　四、稳坐老板椅

　　1、坐在凳子上，两手握住椅子扶手以稳固身体；

　　2、背部靠在椅背上，收缩腹肌并将两腿抬起，使两膝向胸部靠拢；

　　3、注意背部不要弓起，呼吸保持自然；

　　4、之后两腿恢复初始位置，重复进行12-16次。

　　五、球上屈缩身体

　　1、仰卧早健身球上，使健身球正好处于腰背部位置；

　　2、两臂放于头后或交叉于胸前；

　　3、收缩腹肌，将躯干抬离球面；

　　4、在身体上抬的过程中，身体要保持稳固；

　　5、之后恢复初始位置，重复进行12-16次。

　　六、直臂蜷缩

　　1、躺在垫子上，两膝弯曲，两臂向头后上方伸直；

　　2、腹肌收缩，将肩胛骨抬起；

　　3、放松还原，重复练习12-16次。

　　七、直腿蜷缩

　　1、仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧；

　　2、腹肌收缩，将肩胛骨抬起；

　　3、保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。之后，还原初始位置，重复练习12-16次。

八、平板支撑

塑造人鱼线。