方方正正的胸肌形状好看。
有点厚度,又方方正正的胸肌最好看。
胸肌是很大的一块肌肉,只用一个动作很难刺激到整块胸肌。如果练胸总是只做平板卧推,可以上网搜一搜卧推奶长什么样子。
当然有些基因强大的人,真的只靠这一个动作也可以练出来漂亮的胸肌。但是作为普罗大众的我们,还是多从各个角度锻炼胸肌吧,平板卧推、上斜卧推,飞鸟,夹胸都做做。
练胸也要练背,身体要平衡,一边太强另一边太弱就会失衡。不能因为胸肌是镜子肉就拼命的只练胸肌。
胸肌主要的作用是内收、内旋肩关节。内收肩关节就是把胳膊往身体的方向拉。所以卧推、俯卧撑其实都是在做一件事,就是内收我们的肩关节。
没有训练伙伴的前提下,一定要慎重,卧推感觉累了就稍微歇一歇再做。安全是最重要的,别把卧推凳用成断头台了。
胸肌锻炼方法
1、双杠臂屈伸
该项健身运动做为胸部的热身动作,关键重中之重是取决于打造出下胸部。双肘夹持,上半身前伸,下颌内收,略含胸,不管起止还是完毕必须维持这一姿态,姿势底端不必放得太氏,以防给肩关节脱位导致很大工作压力。
2、哑铃平板卧推
比项健身运动能够锻练全部胸部脂肪率,哑铃不一样的握距对胸部肌肉所导致的刺激性也不一样。与肩膀相对性比,握距略低于肩膀则锻练中间胸大肌,与肩同宽锻练全部肌肉,并列略微宽一点的握距锻练的是肌肉两侧,再宽一点得话则是偏重于三角肌后束的锻练。
正常的标准哑铃卧推是掌心向前(即拳眼相对),后者一般是飞鸟的持铃姿势。
用后者的姿势也可以练胸肌,由于其持铃姿势可以增加胸肌的收缩,所以对于发展胸肌中缝比较有帮助(也就是说能练出“沟”来)。
总的来说,动作因人而异,适合自己的效果最好。
首先,在正式进行这篇文章之前,我要先给大家介绍一下这个动作的基础,这个动作真的是最容易犯错的,如果你错了,那么你的胸肌就会很不容易生长。
首先我们要先讨论一下我们的目标肌群,在做这个动作的时候,我们的目标就是让胸肌受力。
因为这是哑铃卧推啊,所以上胸和下胸会受力一点,主要就是这一块受力,但是也是取决于不同的人,取决于它的身体形态。
胸肌的作用是将手肘向前用力拉伸,这点是最需要被牢记在心里的,因为很多人在向前推重量的时候他们想的就是往前面推。
其实我们应该交叉着向前推,在这个前提下我们实际要做的就是将手肘打开,再向前推到一起。
在做训练重量之前,我建议你先空手做一两组去热身,空手做的目的其实就是让自己的肌肉纤维记住这个动作的运动轨迹,尽最大可能的让自己该锻炼到的地方变成固定器械的样子。
在我看来,下背部供起来是有一点帮助的,因为这样可以稍微改变一下你胸骨的角度,这样可以帮助你在推的时候,保持肩膀后收。
这个动作还是有些困难的,但是我还是希望你们都尝试一下,然后把手往前推, 在做任何一种推类动作的时候。
不要从底部开始动作,因为这样比较难调整,特别是重量特别大的时候,所以从顶部开始动作。
所以我们首先需要将自己的肩膀后收。尽量让肩胛骨靠近,然后胸打开,向后收缩肩部,接着向下的时候,稍微弯曲手肘。
这个时候你的手应该全程都在肘部的正上方。你一定要将自己的手肘下到一个能够感受到胸肌拉伸的位置。
一旦你空手完成了一组之后,就可以开始另一组热身了,热身时候的重量应该远远不及你平时训练的重量,大概就用你平时训练重量的一半就可以了。
现在我给大家介绍一下基础的准备姿势,首先将哑铃放在膝盖上,接着人往后躺,双手举起哑铃,这就是准备姿势了。
然后肩膀尽量后收,下背部略微拱起,然后慢慢向下,略微弯曲手肘,一定要保持手在肘部的正上方,然后在这个时候做顶峰收缩。
在最后,想象着在做这个动作的时候将两个手肘无限靠近,并且在动作的顶部用力去收缩胸肌,这样才能起到最好的训练效果。
小编我希望大家能够更好的去做哑铃卧推,让自己在练胸的时候,有一个更好的训练效果。
平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别:
一、锻炼的部位不同:
1、平卧推举哑铃:锻炼的主要是整个胸大肌。
2、上斜推举哑铃:锻炼的主要是大肌上束。
二、锻炼的效果不同:
1、平卧推举哑铃:平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。
2、上斜推举哑铃:上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满,不下垂。
三、锻炼的先后顺序不同:
平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础,练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后,就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条,这样练出的胸肌才漂亮。
四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条,是胸肌看起来更明显。
扩展资料:
新手锻炼胸肌(平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃)中的注意事项:
1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3、确保哑铃正确的运动轴线很重要:
平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。
上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。
下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
5、哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。
——哑铃飞鸟
——仰卧飞鸟
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