刚开始举哑铃·每天举多少下合适?

这要看你怎么举了，举哑铃，有很多举法，如果你平时比较忙或者是小于18岁的学生，锻炼目标只为了一般的壮身材，那么这个健身计划适合你。

只需要两个哑铃，每天抽出半个小时，坚决执行健身计划，你就会发现好身材跟好精神来得如此容易。

上肢综合训练组

动作一：双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。

动作二：举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。

动作三：双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。

下肢综合训练组

动作一：弯腰微屈膝盖，背部挺直，双手握哑铃置于膝盖前侧，向上弯举至极限停止。

动作二：缓速弯腰，双手握哑铃成静卧撑姿势，做一组俯卧撑。

动作三：保持静卧撑姿势，一脚支撑，另外一侧提膝，注意提膝过程不要接触地面，保持静止1秒。然后换另一侧，动作结束后恢复到动作一。

　　tips：

　　注意上举过程中保持手臂稳定，整个过程保持腰背挺直，匀速呼吸，完成10次为1组，每天完成3组。

　　注意不要选取过重的哑铃，做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定，整个过程匀速呼吸。

　　tips：

核心力量训练组

动作一：双脚开立略比肩宽，双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动，注意主要为腰腹发力。

动作二：圆周运动后将哑铃置于头部右侧，向下做砍树运动，注意整体大肌群协调用力。　　

动作三：将动作一、动作二向相反方向重做一次。

　注意整个运动过程匀速呼吸，保持慢速进行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群

不能！我知道我的答案打击你了，但是我必须负责任的告诉你。有2点错误，每组6个太少了，每天锻炼太多了。解释给你听，增肌必须是6~12个一组的范围，而且是要最大负荷的。也就是比如你13公斤的哑铃你最多只能做的起12个。一个肌肉群一周最多锻炼2次，必须是间隔开来的，不能连续锻炼。你有可能会说，那些健美高手都练很多次，但是他们是服药的，BACC

肌酸……都是肌肉抗疲劳，加快肌肉恢复的。你需要改变你的训练方法，弯举是练肱二头肌的，单单一种弯举是不够的，最少3种以上的姿势，比如，锤式弯举、俯坐弯举，站立交替弯举、集中弯举等。

如果是单独的进行哑铃弯举锻炼，依据哑铃的重量不同也有所不同

如果哑铃弯举做到12-15个就力竭，那么4-6组的安排是可以的。

如果做20多个才力竭，那就说明哑铃太轻，做太多了，对增肌没有多大效果，顶多是增加了肌肉耐力。

而且随着力量的提高，哑铃的重量也是需要逐步提高的，不能时钟一个重量去做。

所以，可拆卸组合的哑铃，更适合居家锻炼使用。

每一个部位都要选竭尽全力最多一口气做8到12个的哑铃重量，每组到做到力竭为止（也就是说如果能一口气做到13个以上，就该增加重量）。

同一个部位做4组足够了（如果练得很没精神，发困，想睡觉，立即停下不练，并且以后练同一个部位时减少1组） 组间间隔不低于半分钟，不超过1分钟 。

同一个部位练完后，隔一天 也就是第三天再练，因为要让肌肉生长。所以你可以在第一天练胸肌， 第二天练背肌（因为练胸肌的时候必然牵连着练到肱二头，背肌也是）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。

不同的动作需要不同的负重，也就是说如果目的是增肌，差不多用做8到12个力竭的重量比较合适。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

1、胸肌：

胸部：哑铃卧推 4组。

哑铃飞鸟 4组 。

俯卧撑 4组(数量20到30个)。

2、肱二头肌：

哑铃单臂弯举 6组。

弯举 6组 。

3、背肌：

宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）。

哑铃划船 4组。

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哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

参考资料：

如果目的是增肌，那么一天可以练一到3个部位，每个部位锻炼3到8组，一周锻炼5到6次。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

\这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？ 强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~ 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~