首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
第三天休息
第四天
背部:宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
第五天第一天重复
第六天休息
哑铃可以说是健身神器,因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到,并且用哑铃锻炼的健身效果也很好,所以现在很多 爱好 健身的朋友们都喜欢用哑铃健身。
哑铃健身计划系列(一)
此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。
锻炼器械:哑铃和哑铃凳。锻炼强度:低
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃健身计划
如果你偏瘦适合用增肌粉,服用 方法 是锻炼后30分钟,用15勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车, 游泳 ,跳操等)。
哑铃健身计划系列(二)
此健身教程适合暑期有充分时间,在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械:哑铃和哑铃凳。 锻炼强度:中。
1:先各种热身5-10分钟。
2:一周六练健身计划。
如果你偏瘦适合用增肌粉,服用方法是锻炼后30分钟,用15勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车,游泳,跳操等),
哑铃健身计划系列(三)
此健身教程适合体重略胖(超出标准体重10斤内健身爱好者学习,体重超出10斤请以有氧锻炼为主)
锻炼器械:哑铃和哑铃凳 锻炼强度:低
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃全身锻炼计划
器械方面:每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组,一组做20RM。(如何理解RM 假设你用8KG的哑铃做一个动作,最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼,那么你就得把哑铃降低相应的重量,直到一组最多能做20rm。 )
哑铃健身计划系列(四)
此哑铃健身计划从板车哥体型出发,板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉,转向侧拉等锻炼动作。所以,我们这里安排的主要锻炼动作,如硬拉,卧推,深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉,腹肌是板车哥的肌肉的明显特征,所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃健身计划。
动作以4组,每组12RM,提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友,请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友,请先以有氧锻炼为主(跑步,跳绳,单车等强氧运动),此计划可以暂时不做。
每天一个部位,每个部位三个动作。每个动作5组,每组8-12次。
周一:胸肌:杠铃卧推 哑铃上斜飞鸟 双杠
周二:胳膊:杠铃弯举+仰卧臂屈伸 哑铃坐姿弯举+T杆下压 组成超级组练胳膊效果特别滴好
周三:背:硬拉 引体向上 坐姿划船
周四:肩:坐姿哑铃推举 站姿上拉划船
周五:大腿:深蹲 俯卧腿弯举
周六:小腿:直立提踵 坐姿提踵
周日:休息
饮食:每天蛋白质150克,碳水化合物300克,脂肪30-50克即可,分三到五顿
十年经验,努力训练
你好 下面是我给你推荐的方法
下面就是以这副哑铃为基础的训练计划(绝对原创)
训练分为三部分 胸、肱三 ;背、肱二 ; 腿、肩 腹肌每次都练
第一部分 胸:平板卧推 15(轻重量热身)、12、12、10、8
上斜卧推 12、12、12
哑铃飞鸟(轻重量) 12、12、12、15
肱三: 俯身臂屈伸 12、12、12
站立臂屈伸 12、12、15
第二部分 背:引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行
硬拉(用你的哑铃也行 就是轻点) 12、12、12、12
俯身哑铃划船 12、12、10、8
俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组
肱二: 哑铃弯举 12、12、12
交替弯举 12、12、12
集中弯举 10、12、15
第三部分 腿: 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会
把你的腿练粗
肩: 哑铃推举(站着、坐着都行) 15、12、12、10、10
哑铃前平举(交替) 12、12、12
哑铃侧平举 12、12、12
俯身哑铃飞鸟 12、12、12
你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个
具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我
给你个食谱参考一下吧
早餐 两个包子(燕麦片最好) 两个鸡蛋 一杯豆浆 一份水果
加餐(早饭和午饭之间,很有必要) 牛奶和水果
午餐 一份米饭 一份荤素搭配的菜(三两以上的鸡肉牛肉或鱼肉),蔬菜嘛,只要你能吃下,多多益善
加餐 吃点面包、水果什么的
晚餐 米饭或馒头适量 一份荤素搭配的菜(同上)
加餐 一杯牛奶
要是还有不懂的就请继续问
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