八分钟腹肌练习该怎么做？

英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

是不是每天做几百个仰卧起坐但是腹肌还是看不出来，是不是很羡慕那些拥有六块腹肌的型男呢？从今天开始，你不用再羡慕他们了，因为你自己也可以拥有令女生尖叫的腹肌。

　　首先我们要知道什么样的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明显的六块线条，而且腹外斜肌的形状要好，并且腰两侧没有赘肉。传统的仰卧起坐是完成不了这样的任务了，到底应该怎么练？兄弟，只要你有恒心，够坚持，按照科学的方法训练，一定能成功的。

　　大部分人都有一个误区，就是觉得重量越大，训练效果越好。对别的肌肉也许是这样，但是对腹肌却不是如此。我们锻炼腹肌的目的，不是为了它的绝对力量，而是为了增加它的耐力，所以训练的方法也应该是以持久，耐力为主。

　　在开始锻炼之前，你还应该明确一点，你的腹肌线条不明显，并不一定是你的肌肉锻炼不好，罪魁祸首是你肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时，我们还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让你强健的腹肌显露出来。好了，知道了这些，下一步我们就开始训练了，介绍以下几个动作给大家：

　　一、交叉收腹

　　这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。

　　二、举腿收腹

　　这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。

　　三、空中卷腹

　　顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。