我家里有一对10公斤的哑铃请怎么使用才能练出肌肉、

10公斤的哑铃重量小了点，建议买一副25公斤以上的可调哑铃。下面就介绍一下哑铃的训练动作和腹肌训练。

胸肌：哑铃卧推，哑铃飞鸟各四组，俯卧撑

肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。

肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。

腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也就是有时间就训练，不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复，每次训练采取高次数

腿部：这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了，就是蹲起。

至于每种动作的组数，说法不一，有些资料讲要进行高组数，直到再也练不下去，不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM

我用腹肌板练腹肌的时候，通常都是50次/组 做5组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组，肩部的训练重量不用太大。

希望我的经验能够给你一些帮助。

补充，这个因人而异的，你最好坚持3个月以上，2个月以下也是可以见效的，但只要停止锻炼，特别是腹肌很快就没有了。

哑铃卧推125公斤属于中等水平。根据查询相关公开信息，哑铃卧推分成4个等级：1、入门级：5至10公斤。 参赛者是指你有正常的身体素质、体力。2、中等水平：10至20公斤。这时，体质得到了较好的加强，体内出现了明显的肌肉。3、高水平：20至40公斤。此时，身体肌肉群较多，身体素质也很高。4、专业水平：40至60公斤。现阶段，大神基本上可以参加健身比赛，而且他们的身体素质非常好。

说实话，用20kd的哑铃锻炼还不如背个人做俯卧撑来得实在

如果没有条件，可以尝试箱式俯卧撑，在同种重量下，箱式俯卧撑比杠铃卧推的效果来的还要好

以下是百度的资料

箱式俯卧撑为俯卧撑的其中一种方式，主要目的为更好的拉伸胸大肌

方法：

1、准备三个硬箱子或类似物品（能平稳放置于地面即可，例如：凳子等）

2、双手各置于一个箱子上（箱子之间要有一定间隔，至少比肩宽），双脚置于一个箱子上（主要是为了让脚与手在同一水平面，以免对胸肌压力分散）

3、开始做俯卧撑（手臂弯曲时，身体要低于箱子所处的水平面以拉伸胸大肌）

希望帮到你

每天没事练两组就是在浪费时间啊，一个肌肉部位至少要刺激12组以上，又三四个动作完成。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢