先重后轻,先少后多。
先定主次:俯卧撑和哑铃卧推,各分开做一组。感觉哪个难度大,做的个数少,就以这个为主,先做这个。
比如说一般人,俯卧撑能做到一组30个,哑铃卧推上的重量大,只能做10个。那就应该先做哑铃卧推。
如果力量很小,哑铃卧推用的重量很小。反过来是俯卧撑困难大,那就要先做俯卧撑。
只要有锻炼就肯定有作用,但是我不建议这样锻炼,因为肌肉是需要休息的,锻炼肌肉说白了就是把肌肉破坏然后让它再生重组的一个过程,过度锻炼有可能会导致肌肉过度疲劳造成肌肉拉伤甚至撕裂,所以我建议这样锻炼:
俯卧撑20个一组,做3~6组,仰卧起坐15个一组,做3~6组,每组做完休息5~20秒不等,每天做一次就够了,但是一定要记得中途不要休息过长时间,或者中断锻炼,否则就没有效果了。最好不要早中晚都做,否则会适得其反的,还可能会导致肌肉畸形,腹肌最容易畸形了。
其实俯卧撑和哑铃飞鸟搭配更好。
因为哑铃卧推会调动肱三头肌,所以,哑铃的重量就显得太轻了。
如果你不清楚哑铃飞鸟的话,回头可追问我。
建议你:先做俯卧撑,后做飞鸟。
俯卧撑和飞鸟每天各4-5组,每组做到极限为止。按理说每组应该8-12次。做不了这个数量,就减重;超过这个数量,就加重量。因为你的训练条件所限,就不能参考这个具体次数了。肌肉训练一个基本原则就是:每组做到极限。所以,我建议你做到极限!如果有可能,买个可调节重量的哑铃,一百多元钱就够了。俯卧撑也可考虑在背后面适当负重。
每组之间休息15分钟。每个动作之间休息25-3分钟。发力时呼气,放松是吸气。连续锻炼两天之后,必须间隔一天。因为肌肉是在休息时才真正长肉的,健身房的大重量训练甚至可间隔2天或者更长时间。
希望能够帮到你,望采纳。加油!
每一种训练动作,都只能增加相应部位的力量。
弯举是增加上臂力量;俯卧撑是增加胸部力量,同时对上臂也有作用。
要增加整体力量,腹、背、腿各部位都要训练。还应该进行心肺功能练习,比如做引体向上、卷腹、深蹲,长跑。
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